28 здравословни закуски, които децата ви ще харесат

Съдържание

• 1. Кисело мляко
• 2. Пуканки
• 3. Целина с фъстъчено масло и стафиди
• 4. Ядки
• 5. Пътен микс
• 6. Нарязани круши със сирене рикота
• 7. Извара
• 8. Овесени ядки
• 9. Парче сирене
• 10. Вегетариански джоб за пита
• 11. Плодово смути
• Смути с горски плодове
• 12. Твърдо сварени яйца
• 13. Бананови овесени бисквитки
• Бананови овесени бисквитки
• 14. Опаковки за закуски от стафиди
• 15. Пуйка и авокадо на руло
• 16. Печени картофи от сладък картоф
• Сладки картофи пържени
• 17. Туршии
• 18. Чипс от кейл
• Чипс от кейл
• 19. Морковни пръчки и хумус
• 20. Енергийни топки
• Енергийни топки
• 21. Чушки и гуакамоле
• 22. Пълнозърнести бисквити и ядково масло
• 23. Парче плод
• 24. Фъстъчено масло и бананова кесадила
• Фъстъчено масло и бананова кесадила
• 25. Маслини
• 26. Ябълки и фъстъчено масло потапяне
• 27. Замразени плодови плодове
• 28. Половината сандвич
• Долния ред

Растящите деца често огладняват между храненията.

Въпреки това, много пакетирани закуски за деца са изключително нездравословни. Често са пълни с рафинирано брашно, добавени захари и изкуствени съставки.

Времето за лека закуска е чудесна възможност да включите някои допълнителни хранителни вещества в диетата на детето си.

Вместо силно обработени закуски, напълнете корема на детето си с цели храни, които ще осигурят енергия и хранене.

Ето списък на леки закуски, които са едновременно здравословни и вкусни.

1. Кисело мляко

Киселото мляко е отлична закуска за деца, защото е добър източник на протеини и калций. Калцият е особено важен за развиващите се кости на децата ().

Някои кисели млека също съдържат живи бактерии, които са от полза за храносмилателната система (,).

Повечето кисели млека, предлагани на пазара, са с високо съдържание на захар. Вместо това изберете обикновен, пълномаслено кисело мляко и го подсладете с пресни плодове или мръсна мед.

И все пак, уверете се, че не давате мед на бебета на възраст под 12 месеца, тъй като те са изложени на по-голям риск от сериозна инфекция, наречена ботулизъм ().

2. Пуканки

Може да смятате пуканките за нездравословна храна, но това наистина е питателна пълнозърнеста храна.

Докато не го удавите в нездравословни топинги, пуканките могат да бъдат здравословна закуска за деца. Въздушно пукайте вашите собствени пуканки, залейте ги с малко масло и поръсете отгоре малко настърган пармезан.

Внимавайте обаче, когато предлагате пуканки на по-малки деца, тъй като това може да представлява опасност от задавяне.

3. Целина с фъстъчено масло и стафиди

Целината с фъстъчено масло и стафиди, понякога наричани „мравки на дънер“, е забавен начин да накарате детето си да яде зеленчук.

Нарежете стрък целина на три или четири парчета, разпределете фъстъчено масло вътре в целината и подредете няколко стафиди върху фъстъченото масло.

Тези три храни в комбинация осигуряват добър баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.

Само не забравяйте да купите фъстъчено масло без добавена захар или растителни масла.

4. Ядки

Ядките са богати на здравословни мазнини, заедно с фибри и антиоксиданти. Диетичните мазнини са важни за подпомагане на растежа при деца (,).

Лекарите препоръчваха задържане на ядки от деца поради риск от алергична реакция, но по-нови доказателства сочат, че въвеждането на ядки в ранна възраст намалява този риск (, 8,).

Въпреки това, ядките могат да представляват опасност от задавяне, затова се уверете, че детето ви е в състояние да се справи със структурата, преди да дава ядки като лека закуска.

5. Пътен микс

Докато детето ви не е алергично към ядки, пътеката микс е здравословна закуска за деца, които да ядат в движение.

Повечето търговски смеси за пътеки съдържат шоколадови бонбони, които са с високо съдържание на захар, но лесно можете да си направите сами у дома.

За по-здравословна версия смесете ядки, сушени плодове и пълнозърнести зърнени храни.

6. Нарязани круши със сирене рикота

Крушите са сладко удоволствие и лесно за ядене на малкото, когато са нарязани на филийки. Крушите са богати на фибри и полезни растителни съединения (10, 11).

Намажете всяка филия със сирене рикота, за да добавите вкусен източник на протеини и калций към закуската на детето си.

7. Извара

Изварата е прясно и кремообразно сирене, което е достатъчно меко, за да ядат дори бебетата.

Той е богат на протеини и добър източник на селен, витамин В12 и калций. Витамин В12 е важен за правилния растеж и развитието на мозъка при децата ().

Можете да сервирате извара сама по себе си, да я залеете с пресни или сушени плодове или да я използвате като кремообразно намазване върху пълнозърнест тост.

8. Овесени ядки

Овесените ядки са здравословна закуска за деца, но също така правят чудесна закуска.

Овесът е с високо съдържание на разтворими фибри, което увеличава броя на полезните бактерии в храносмилателния тракт, заедно с други ползи за здравето ().

Пропуснете пакети с аромат, които са с високо съдържание на захар, и направете овесените ядки с цели, овалени овесени ядки. Добавете около 1/8 чаена лъжичка канела и малко кубчета ябълки за сладост.

Ако направите овесената каша с мляко вместо с вода, тя ще добави малко допълнителни протеини и калций.

9. Парче сирене

Сиренето се състои предимно от протеини и мазнини и е добър източник на калций.

Проучванията показват, че яденето на сирене и други млечни продукти е свързано с по-доброто цялостно качество на диетата.

Пълномаслените млечни храни значително допринасят за хранителните нужди на детето към калций, магнезий и витамини А и D (, 15,,).

Сиренето осигурява на децата висококачествен протеин, който е необходим за правилния растеж. Протеинът също ще им помогне да се чувстват сити между храненията (,).

Нещо повече, някои проучвания отбелязват, че децата, които ядат сирене, са по-малко склонни да получат кариес (,).

10. Вегетариански джоб за пита

Някои родители смятат, че е трудно да накарат децата си да ядат зеленчуци. Но ако им направите забавно, те са по-склонни да опитат зеленчуците.

Разстелете малко хумус в джоб с пълнозърнест пита и нарежете сурови зеленчуци, като моркови, краставици, маруля и чушки. Нека детето ви да избере няколко зеленчуци и да напълни питата.

Зеленчуците са заредени с важни витамини и минерали и много деца не ядат достатъчно от тях ().

11. Плодово смути

Плодово смути е добър начин да опаковате много хранителни вещества в малка закуска.

Можете също да добавите зеленчуци към смути. Със сладостта на плодовете детето ви може дори да не осъзнае, че е там.

Използвайте цели, пресни съставки и избягвайте плодовия сок, който е с високо съдържание на захар.

Има безброй комбинации, които можете да опитате, но ето една рецепта за смути, за да започнете:

Смути с горски плодове

Съставки за 4 порции:

• 2 чаши (60 грама) пресен спанак
• 2 чаши (300 грама) замразени плодове
• 1 чаша (240 мл) обикновено кисело мляко
• 1 чаша (240 ml) пълномаслено или бадемово мляко
• 1 супена лъжица (20 грама) мед

Добавете всички съставки в блендер и пасирайте до гладка смес.

12. Твърдо сварени яйца

Дръжте твърдо сварените яйца в хладилника за бързо, високо протеиново лечение.

Яйцата са изключително хранителни и отлична закуска за деца. Те осигуряват висококачествен протеин и няколко витамини и минерали, включително витамин В12, рибофлавин и селен (23,).

Те също така съдържат лутеин и зеаксантин, два каротеноида, които са полезни за здравето на очите ().

Освен това те са един от най-добрите хранителни източници на холин, витамин, който е необходим за правилното развитие на мозъка (,).

13. Бананови овесени бисквитки

Домашните бананови бисквитки са здравословна закуска за деца, която има вкус на лакомство.

Тези сладки получават сладостта си от пюре от банани, а не от рафинирана захар.

Рафинираните захари са свързани със здравословни проблеми при децата, като повишен риск от сърдечни заболявания, детско затлъстяване и диабет тип 2 (28,,).

Бананови овесени бисквитки

Състав:

• 3 зрели банана, намачкани на пюре
• 1/3 чаша (80 ml) кокосово масло
• 2 чаши (160 грама) овален овес
• 1/2 чаша (80–90 грама) мини шоколадов чипс или сушени плодове
• 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилия

Смесете всички съставки в купа. Поставете лъжици от бисквитената смес върху намазнена бисквитка и печете 15-20 минути при 350 ° F (175 ° C).

14. Опаковки за закуски от стафиди

Стафидите са сушено грозде. Те имат почти всички хранителни вещества, намиращи се в прясно грозде, но в по-малка опаковка.

Стафидите съдържат прилично количество желязо, хранително вещество, което много деца не получават достатъчно и което е необходимо за транспортиране на кислород в тялото ви (31,).

Освен това стафидите опаковат растителни съединения, включително олеанолова киселина, които могат да предпазят зъбите на вашето дете от кариеси, като предотвратяват прилепването на бактерии към тях (,).

Опаковките за закуски от стафиди са лесна закуска, която е много по-здравословна от повечето удобни храни.

15. Пуйка и авокадо на руло

Свиването на пуйка и авокадо е лесна за консумация, здравословна закуска.

Турция е добър източник на протеин, който е отговорен за изграждането и възстановяването на тъканите в тялото ви. Освен това е много засищащо, което може да помогне на децата да се чувстват доволни между храненията ().

Авокадото е пълно със здравословни за сърцето мазнини, заедно с фибри, фолиева киселина, пантотенова киселина, калий, няколко антиоксиданта и витамини С и К (35).

За да направите руло от пуйка и авокадо, първо обелете и нарежете авокадо. Внимателно хвърлете филийките в сок от лайм, за да предотвратите потъмняване. Увийте по едно парче пуйка около всяка филия авокадо.

16. Печени картофи от сладък картоф

Сладките картофи са един от най-богатите източници на бета-каротин, хранително вещество, което може да се превърне във витамин А от тялото ви. Допринася за здрави очи и кожа (36).

Домашно приготвените пържени картофи от сладък картоф са хранителна алтернатива на пържените картофи.

Сладки картофи пържени

Състав:

• 1 пресен сладък картоф
• 1 чаена лъжичка (5 ml) зехтин
• Морска сол

Обелете и нарежете сладкия картоф. Хвърлете картофа в зехтин и го поръсете с морска сол. Печете върху бисквитен лист при 220 ° C (425 ° F) за 20 минути.

17. Туршии

Туршиите са краставици, които са ферментирали в сол и вода.

Те са добър източник на витамин К, а някои продукти съдържат и пробиотични бактерии, които са полезни за храносмилателната система (,,).

Туршиите, които съдържат оцет, не съдържат пробиотици, така че потърсете в хладилната част на хранителния магазин за кисели краставички с живи култури.

Избягвайте сладките туршии, които са с високо съдържание на добавени захари.

18. Чипс от кейл

Кейл се счита за суперхрана, тъй като е пълен с хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Всъщност децата могат да получат всички необходими витамин А, С и К на ден само в 1 чаша (65 грама) зеле (38).

Въпреки че повечето деца няма да се възползват от възможността да ядат това листно зелено сурово, чипсът от зеле е вкусна закуска, която може да промени мнението на детето ви.

Чипс от кейл

Състав:

• 1 малка връзка кейл
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
• 1 чаена лъжичка чесън на прах
• 1/4 чаена лъжичка сол

Разкъсайте зелето на парчета, след това измийте и го изсушете старателно. Хвърлете го в зехтина и подправките. Разстелете го върху бисквитен лист и го изпечете при 350 ° F (175 ° C) за 10–12 минути. Гледайте внимателно фурната, тъй като кейлът може бързо да изгори.

19. Морковни пръчки и хумус

Повечето деца обичат потапянето и осигуряването на здравословно потапяне е чудесен начин да ги накарате да ядат зеленчуците си.

Хумусът е един от вариантите. Това е гъст, кремообразен спред, направен от нахут, който съдържа фибри, фолиева киселина и много антиоксиданти.

Хумусът вкусва вкусно с пръчки от моркови или други сурови зеленчуци.

20. Енергийни топки

Енергийните топки имат вкус на бисквитено тесто, но са направени с хранителни цели съставки.

Можете да направите тези закуски или със смлян лен, или с цели семена от чиа - и източник на фибри, протеини и антиоксиданти.

Те са по-здравословна алтернатива на търговските барове с мюсли, които обикновено са с високо съдържание на захар и изкуствени съставки.

Енергийни топки

Състав:

• 1 чаша (80 грама) овес
• 1/3 чаша (115 грама) нефилтриран мед
• 1/2 чаша (125 грама) бадемово масло
• 1/2 чаша смлени ленени семена (55 грама) или цели семена от чиа (110 грама)
• 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилия
• 1/2 чаша (80 грама) сушени плодове

Смесете всички съставки в голяма купа. Разточете сместа на малки топчета и охладете. За лакомство заменете сушените плодове с нарязани чипове от черен шоколад.

21. Чушки и гуакамоле

Сладките чушки са естествено сладки и силно хранителни. Те осигуряват добър източник на фибри, витамин С и каротеноиди (39).

Каротеноидите са растителни съединения с множество ползи за здравето, включително поддържащи здравето на очите ().

Чушките на вкус са вкусни, потопени в гуакамоле, кремообразно намазване, направено от пюре от авокадо.

22. Пълнозърнести бисквити и ядково масло

Можете да направите свои собствени сандвич крекери, като намажете малко ядково масло, като бадемово масло, върху пълнозърнести бисквити. Тази закуска има добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини.

Избирайте обаче бисквити за децата си внимателно. Много бисквити са пълни с рафинирано брашно, хидрогенирани масла и дори захар.

Вместо това изберете крекери, направени със 100% пълнозърнести храни и семена.

23. Парче плод

Парче плод е удобна и здравословна закуска за деца.

Повечето плодове съдържат фибри и важни хранителни вещества като калий и витамини А и С ().

Бананите, ябълките, крушите, гроздето, прасковите и сливите са примери за плодове, които могат да се използват за закуски.

Нарежете плодове като ананас, пъпеш и манго на парчета с размер хапка и съхранявайте в малки контейнери за удобни закуски.

24. Фъстъчено масло и бананова кесадила

Кесадила, приготвена с фъстъчено масло и банан, е здравословна и вкусна.

Фъстъченото масло е чудесен начин да дадете на детето си източник на здравословни мазнини и малко протеини.

Бананите са добър източник на калий, витамин В6 и фибри (41).

Тази проста рецепта съчетава фъстъчено масло и банани в вкусна закуска.

Фъстъчено масло и бананова кесадила

Състав:

• 1 пълнозърнеста тортила
• 2 супени лъжици (30 грама) фъстъчено масло
• 1/2 банан
• 1/8 чаена лъжичка канела

Разпределете фъстъченото масло върху цялата тортила. Нарежете банана и подредете резените върху половината тортила. Поръсете канелата върху бананите и сгънете тортилата наполовина. Нарежете го на триъгълници, преди да сервирате.

25. Маслини

Маслините са богати на здравословни мазнини и пълни с мощни антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждащи молекули, наречени свободни радикали ().

Маслините са меки и лесни за ядене от децата. Уверете се, че сте закупили такива с кости за деца или премахнете ямата, преди да ги сервирате.

Различните сортове имат свой вкус. Ако никога преди не сте предлагали маслини на детето си, започнете с черни маслини с мек аромат.

26. Ябълки и фъстъчено масло потапяне

Ябълковите филийки и фъстъченото масло са вкусна комбинация.

Кожата на ябълката съдържа пектин, разтворими фибри, които хранят приятелски чревни бактерии и подобряват храносмилателното здраве (,).

Фъстъченото масло има плътна консистенция, което може да е трудно за децата да се използва като потапяне.

Смесете малко обикновено, пълномаслено кисело мляко в две супени лъжици (30 грама) фъстъчено масло, за да направите гладко, кремообразно потапяне за резенчета ябълка.

27. Замразени плодови плодове

Замразените плодови плодове са вкусно лакомство за деца и наистина доста здравословни.

Повечето закупени в магазина попси са пълни с изкуствени аромати и рафинирана захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Но можете лесно да направите своя собствена и децата ви може да се радват да помагат.

Пюрирайте замразени плодове или плодове и малко количество плодов сок в блендер. Изсипете сместа във форми за ескимо или малки пластмасови чаши. Покрийте с фолио и през фолиото вкарайте пръчица за моркови във фолиото. Замразете за една нощ.

28. Половината сандвич

Сандвичите не трябва да са само за хранене. Половин сандвич също може да направи здравословна закуска за деца.

За да изградите здравословен сандвич, започнете с пълнозърнест хляб, изберете източник на протеин и включете плодове или зеленчуци, ако е възможно.

Ето няколко примера за здравословни комбинации от сандвичи:

• сирене чедър и тънко нарязани ябълки
• сирене моцарела и резенчета домат
• фъстъчено масло и резенчета банан
• пуйка, швейцарско сирене и кисели краставички
• сирене рикота, смесено с ситно нарязани зеленчуци
• твърдо сварено яйце, авокадо и домат
• крема сирене и резенчета краставица

Долния ред

Много деца огладняват между храненията.

Здравословната закуска може да осигури на децата ви енергия и да им помогне да получават хранителните вещества, от които се нуждаят ежедневно.

Предлагайте на децата си цели, непреработени храни по време на закуска, вместо предварително опаковани закуски.