HIIT: какво е това, предимства и как да го направите у дома

Съдържание

• Предимства на HIIT
• Как да правя HIIT упражнения
• HIIT у дома
• 1. Клек
• 2. Бърпи
• 3. Скачащ Джак
• 4. Бягане на място с повдигане на коляното

HIIT, известен също като Обучение за интервал с висока интензивност или интервална тренировка с висока интензивност, е вид тренировка, която се извършва с цел ускоряване на метаболизма и по този начин насърчаване на изгарянето на мазнини, освен че е и тренировка, която насърчава подобряването на физическата кондиция.

HIIT е в състояние да осигури повече резултати за по-малко време за тренировка, именно защото упражнението трябва да се прави с висока интензивност. Освен това е важно обучението да се извършва под ръководството на специалист по физическо възпитание, за да се намали рискът от нараняване и е важно човекът да спазва диета, подходяща за целта, тъй като е възможно да се получат по-добри резултати и повече ползи.

Предимства на HIIT

За да има предимствата на HIIT, е важно човекът да зачита времето за почивка и активност и да извършва дейността поне два пъти седмично. Основните предимства на този вид дейност са:

• Повишен метаболизъм;
• Благоприятства процеса на изгаряне на мазнини, намалявайки процента на телесните мазнини;
• Подобряване на физическата кондиция;
• Подобряване на кардиореспираторния капацитет;
• Регулира кръвното налягане;
• Повишен прием на кислород.

В допълнение, подобно на други физически дейности, HIIT също насърчава чувството за благополучие, повишава настроението, подобрява мускулната издръжливост, намалява стреса и безпокойството и насърчава укрепването на имунната система. Открийте други ползи от физическата активност.

Как да правя HIIT упражнения

Обучението по HIIT може да варира в зависимост от целта на човека и следователно броят на комплектите и времето за изпълнение и почивка също могат да бъдат различни. Обикновено се посочва, че упражнението, изпълнявано с висока интензивност, трябва да се изпълнява за около 30 секунди до 1 минута и след това лицето трябва да почива за същото време, което може да бъде пасивно, тоест спряно или активно, при което същото упражнението се извършва, но с по-ниска интензивност.

Упражненията за HIIT трябва да се правят под ръководството на професионалист по физическо възпитание, тъй като е важно да се прави с подходящия пулс, който е между 80 и 90% от максималната честота, тъй като по този начин тялото трябва да улавя повече кислород за извършване на дейността, което води до повишен метаболизъм. Въпреки че се използва по-често в аеробни тренировки, главно бягане и колоездене, HIIT може да се прилага и за анаеробни упражнения, като тренировка с тежести.

В допълнение, HIIT може да се приложи за функционални тренировки, при които упражненията работят едновременно с всички мускули, като се изпълняват с по-висока интензивност и подобряват физическата кондиция. Друг вид упражнения, които използват основите на HIIT, са кросфит, тъй като упражненията се изпълняват с висока интензивност в редуващи се периоди на активност и почивка и която има за цел да подобри кардиореспираторния капацитет и физическата кондиция. Научете повече за кросфит.

HIIT у дома

Въпреки че се практикува предимно във фитнес зали, HIIT може да се извършва и у дома, при условие че е правилно ръководен от специалист по физическо възпитание, тъй като по този начин е възможно да се намали рискът от наранявания.

У дома е интересно да се изпълняват упражнения, които се изпълняват с тежестта на тялото, като клякам, бърпи, скачане на крикове и бягане на място, например. За да се получат ползите, е важно упражнението да се извършва с висока интензивност и да се спазват времето за активност и почивка. По този начин някои от упражненията, които могат да се изпълняват, са:

1. Клек

Клекът е просто упражнение, което може да се изпълнява лесно у дома с висока интензивност. За да направите клякането правилно, трябва да поставите краката си с лице напред, на ширината на раменете и да извършите движението, сякаш ще седнете на верига или пейка.

За да се увеличи интензивността на упражнението, е необходимо човекът да изпълни максималните повторения за 30 секунди, например. След това трябва да почивате за същото време и да повторите упражнението, като се опитвате да правите същото количество клякам като преди.

2. Бърпи

Burpee също е просто упражнение, което може да се изпълнява у дома, без да се използва оборудване. Това упражнение се състои от бързото движение в легнало и изправено положение, важно е да обърнете внимание на начина, по който ставате, за да няма риск от нараняване, препоръчително е да го правите за около 30 секунди до 1 минута, почивка по същото време и повторете отново упражнението.

По този начин, за да изпълни упражнението, човекът трябва да застане и след това да спусне тялото на пода, подпрял ръце на пода и хвърлил крака назад. След това човекът трябва да остане в позицията на дъска и да се вдигне от пода, като направи малък скок и протегне ръцете си нагоре. Важно е това упражнение да се изпълнява бързо и непрекъснато, но без да губи качеството на движението.

3. Скачащ Джак

Това упражнение, известно още като подскоци, помага за увеличаване на сърдечната честота, като е чудесно упражнение за HIIT. За да изпълни подскачащите крикове, човекът трябва да застане, затворени крака и ръце до бедрото, а след това да отвори и затвори краката едновременно, когато ръцете се повдигнат над главата и да се върнат в изходна позиция. За да направи това движение, човекът трябва да направи малък скок.

4. Бягане на място с повдигане на коляното

Бягането на място може да замени бягането на открито или на бягащата пътека, когато не можете да излезете от къщата. За да направите този тип бягане, просто трябва да стоите на едно място и да изпълнявате движенията на бягане, но без никакво изместване. Освен това е важно да се вдигнат коленете, тъй като по този начин има по-голямо засилване на упражненията, повишен пулс, повишено усвояване на кислород и ускорен метаболизъм.

Това упражнение трябва да се изпълнява в продължение на 30 секунди до 1 минута, като винаги се поддържа един и същ ритъм, а след това човек трябва да почива за същия период и след това да започне движението отново.