Какво е мускулна хипертрофия, как се случва и как се прави тренировката

Съдържание

• Както се случва
• Как се прави тренировка по хипертрофия
• Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса

Мускулната хипертрофия съответства на увеличаването на мускулната маса, което е резултат от баланса между три фактора: практикуване на интензивни физически упражнения, адекватно хранене и почивка. Хипертрофия може да бъде постигната от всеки, стига да следвате подходящ тренировъчен план за вашата цел, да имате правилна диета и да почивате мускулни групи поне 24 часа, преди да ги изработите отново, тъй като хипертрофията не се появява по време на тренировка, а по време на почивка .

Процесът на хипертрофия трябва да бъде придружен от квалифициран специалист по физическо възпитание, в допълнение към специалист по хранене, така че храната да е в съответствие с обучението и да не страда човек от последствия, като спазми или промени във функционирането на някои органи. Вижте 10 най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.

Както се случва

По време на тренировка мускулите претърпяват леки наранявания на влакната си и след тренировка тялото започва да замества и възстановява загубените или повредени мускулни влакна, насърчавайки увеличаването на мускулния размер. Процесът на „нараняване“ на мускулните влакна възниква поради мускулен стрес, който може да се дължи на претоварване, тоест поради изпълнението на упражнения с натоварване, по-голямо от това на което са свикнали мускулите, което предизвиква процес на мускулна адаптация и водят до хипертрофия.

Процесът на стрес може да бъде забелязан и поради усещането за парене на мускула по време или след упражнението. Това се случва поради подуването на мускулните клетки поради натрупването на кръв, гликоген и други вещества вътре, което стимулира увеличаването на мускулната маса. Вижте няколко съвета за натрупване на мускулна маса.

Как се прави тренировка по хипертрофия

Обучението за хипертрофия трябва да бъде установено от квалифициран специалист по физическо възпитание в съответствие с характеристиките на човека. Обикновено този тип тренировки се правят интензивно, поне 3 пъти седмично и като използване на голямо натоварване, за засилване на процеса на хипертрофия. Вижте пълна тренировка за натрупване на мускулна маса.

Не само хипертрофията, но и физическите упражнения като цяло имат редица предимства, като повишено физическо разположение, намален процент на телесни мазнини, профилактика на заболявания и подобрен кардиореспираторен капацитет. Важно е упражненията за хипертрофия да работят върху цялото тяло, но с почивка от поне 24 часа, за да може възстановената мускулна група да се възстанови.

Честа грешка във фитнес залите, когато става въпрос за хипертрофия, е, че мъжете тренират само горните крайници, а жените само долните крайници. В дългосрочен план това може да доведе до асиметрия на тялото, болки в гърба и, в случай на мъже, които не тренират крака, може да доведе до остеоартикуларни проблеми, тъй като кракът е отговорен за поддържането на тялото.

Процесът на хипертрофия е бавен и първите резултати трябва да се появят след 6 месеца. Затова е важно да упорствате в упражненията и храненето. Вижте колко време отнема натрупване на мускулна маса.

Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса

Диетата за хипертрофия трябва да бъде направена от диетолог и се състои в консумация на повече калории, отколкото е изразходвана, като обикновено е богата на протеини, тъй като те помагат в процеса на възстановяване на мускулните влакна.

Също така е важно да се консумират добри въглехидрати и мазнини, така че да се генерира енергия, за да може тренировката да се провежда интензивно и човек да е все още на разположение през целия ден. Вижте пълно меню за натрупване на мускулна маса.