Колко полезна е ледената баня след тренировка?

Съдържание

• Преглед за

Ледените бани след състезанието изглежда са новото разтягане-пропуснете студено накисване след състезание и утре ще бъдете болезнени и съжалявате. И тъй като тази форма на хидротерапия, технически известна като потапяне в студена вода (CWI), се изучава все повече и повече, ние станахме доста убедени, че ледените бани след тренировка работа: Те наистина могат да помогнат за намаляване на мускулната болка и ускоряване на възстановяването. Но ново проучване в Вестник по физиология предполага, че макар че в следващите дни може да сте по -малко болезнени, ледените бани на рег. могат всъщност да компрометират колко мускули ще натрупате от тренировките си.

Ученето

Австралийски изследователи проведоха два експеримента, публикувайки своите открития онлайн миналата седмица. Те откриха, че студеното накисване след тренировка може всъщност да застраши мускулния растеж и сила, които би трябвало печалба от времето, прекарано във фитнеса.

В първото проучване учените тренират 21 души два пъти седмично в продължение на 12 седмици. Половината от участниците проследиха тренировката с 10-минутна ледена баня; другата половина направи 10 минути леко неподвижно колоездене. След три месеца групата с ледена баня имаше по-малко мускулна маса и по-слаба сила на лег преса от групата, която следваше активно възстановяване. За какво си струва, и двете групи забелязаха мускулен растеж (вероятно благодарение на тренировката, а не на метода за възстановяване)-групата с ледена баня просто нямаше много.

За да копаят още по -дълбоко, изследователите проведоха подобен, но далеч по -специфичен експеримент: Девет от участниците извършиха две силови тренировки, едната последвана от CWI, а другата, последвана от активно възстановяване. Изследователите са направили биопсия на мускулите им преди и след двете тренировки и са установили, че след ледената баня клетъчната сигнализация, която помага на мускулите да се развиват, намалява. Защо това е тревожно: Клетъчната сигнализация съобщава така наречените мускулни адаптационни сигнали, които помагат за регулиране на въглехидратния и мастния метаболизъм в отговор на нуждите на мускулите ви. Ако тази сигнализация е възпрепятствана, мускулите ви не се хранят с подходящи хранителни вещества, които да им помогнат да се изграждат. С течение на времето това може да компрометира мускулната печалба и силовите резултати, получени от първото проучване.

И така, какво дава? Защо ледените бани биха могли да направят такива ужасни неща ?!

Аргументът

Е, все още не обвинявайте баните. Тъй като изследователите разглеждаха конкретно ефектите от студената вода, други важни фактори за изграждането на мускулите бяха оставени неконтролирани, така че е трудно да се каже, че цялата загубена потенциална сила се дължи на CWI. „Храненето и сънят след тренировка са от първостепенно значение за активния мускулен растеж“, казва д-р Хари Пино, физиолог по упражнения в Центъра за спортни резултати в Медицински център Лангоне на Нюйоркския университет. (И тези 7 хранителни вещества помагат за увеличаване на мускулния тонус.)

Дори повече: изследователите разглеждат само ефектите на CWI върху силовите атлети и следователно ефектите, свързани с бързо съкращаващите се мускулни влакна, посочва Пино. Тези влакна са от вида, отговорен за способността ви да издържате на дейности с висока интензивност, но има и друг тип влакна с твърде бавно потрепване, които помагат на мускулите ви да издържат по-дълго в събития като състезания за издръжливост. И двамата реагират по различен начин на външни фактори (помислете: всичко - от интензивността и продължителността на вашата тренировка до температурата на възстановяването ви).

Какво знаем: Проучване, публикувано само миналия месец в Американски вестник по физиология установи, че потапянето в студена вода всъщност може да бъде полезно за подпомагане на растежа на мускулите, тъй като може да засили образуването на нови митохондрии, електроцентрали на вашите мускулни клетки, които ви помагат да се движите по-бързо и ви дават сила, казва Пино. (Тъй като упражненията увреждат мускулите ви, те разграждат митохондриите.) Образуването на нови митохондрии е особено важно при тренировките за издръжливост за издръжливост, но и при силовите тренировки за експлозивност. Добавянето на нови митохондрии означава, че влакната стават по -дебели и мускулите ви изглеждат по -големи, обяснява Пино.

В крайна сметка обаче ефектът от потапянето в студена вода върху мускулния растеж може да бъде донякъде спорен: Основната причина спортистите да се насочат към охлаждане е да ускорят възстановяването на мускулите-нещо, което е доста добре подкрепено от научни и анекдотични доказателства, казва Пино. Студената вода свива кръвоносните съдове, като помага за изхвърлянето на страничните продукти (като млечна киселина) от лимфните възли и намалява възпалението, като и двете спомагат за намаляване на мускулната болка. (Други чудесни алтернативи: Най -добрите начини за облекчаване на възпалените мускули.)

Присъдата

Така че трябва ли да се плъзнеш в студа? Ако фокусът ви е върху намаляването на болезнеността, това може да помогне. Въпреки това, Pino всъщност препоръчва CWI само за възстановяване след това Високо-интензивни тренировки. След спринтове или високоинтензивни силови тренировки можете да премахнете болезнеността на следващия ден, като се потопите в 50-градусова вана за осем до 10 минути. Това, което той е открил при собствените си спортисти (и което все по-голям брой изследвания подкрепят) е, че компресионните облекла и многото активно разтягане са най-добрите начини за възстановяване след упражнения с ниска интензивност (като дълги бягания под 70 процента от вашия максимум) .

По всяка вероятност все пак ще видите увеличаване на мускулния размер и сила от всички потни часове, които сте регистрирали, плюс болезнеността ви на следващия ден ще се успокои. И това е студената, твърда истина.

Преглед за