Как да се храним здравословно, докато вечеряме навън

Съдържание

• 10 експертни съвета за хранене навън при диета
• Какво да ядете (и какво да избягвате), когато вечеряте на диета
• Преглед за

Излизате ли на вечеря тази вечер? Имате много компания. Почти 75 % от нас се хранят в ресторант поне веднъж седмично, а 25 % вечерят на всеки два или три дни, според проучване на USDA.

И хей, защо не? Оставянето на някой друг да готви е релаксиращо - перфектното удоволствие след натоварения ден.

Проблемът е, че през последните години размерът на порциите се е увеличил - и повечето от нас са склонни да излъскат всяка хапка. Изследване на Брайън Уонсинк, д-р, автор на Безсмислено хранене, показва, че продължаваме да хапваме, докато чиниите ни са празни, вместо да чакаме телата ни да сигнализират, че сме пълни, независимо колко голям е размерът на порцията. Така че дори и да ядете нискокалорична храна в ресторант, може да ядете твърде много от нея.

Да се ​​насладиш на добре приготвената ресторантска храна е едно от най-големите удоволствия в живота. Като се съобразявате с тези стратегии, когато вечеряте на диета в любимите си ресторанти, можете да се насладите на китайски, мексикански, тайландски, италиански и американски заведения за хранене, без да казвате чао към лазаня или hasta luego до tostadas.

10 експертни съвета за хранене навън при диета

1. Изхвърлете целодневната рутина от гладуването. Резервирахте голяма вечеря, така че пропускате обяда. Звучи ли ви познато? недей. Когато пристигнете в ресторанта, сте гладни и здравей, ето ви кошницата за хляб! Две или три парчета по -късно (с масло, разбира се) сте изяли няколкостотин калории - и дори не сте говорили с сервитьора. Вместо това се потопете в лек обяд, като например салата със сьомга и зеленчуци и пълнозърнесто руло.След това в късния следобед хапнете малка закуска - контейнер с гръцко кисело мляко или шепа ядки (опитайте тези 10 здравословни ядки и семена). Поддържането на глада ви под контрол означава, че няма да се гмурнете в кошницата за хляб в момента, в който ви покажат на масата.
2. Спокойно с виното. Ако искате чаша пино ноар, вземете го. Просто не прекалявайте. Едно проучване установи, че жените, които се отдават на повече от две напитки на ден, консумират близо 30 процента повече калории (защото тази втора чаша е по-вкусна с парче шоколадова торта, нали?). Придържайте се към една чаша вино - това е, което Американската медицинска асоциация съветва най -добре за вашето здраве. (Свързано: Как да изберете нисковъглехидратно вино)
3. Пазете се от ястия с надпис „светлина“. Все повече и повече нискокалорични ястия в ресторантите се подчертават в менютата – и ние обичаме това! – но за съжаление твърдението не винаги е вярно. Прочетете внимателно менюто. Търсете баланс между постни протеини (риба, пилешки гърди, свинско филе, пържола), сложни въглехидрати (кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия) и мононенаситени мазнини (рапица или зехтин). Ако искате повече информация, която да ви помогне да изберете най -здравословните ястия, отидете на уебсайта на ресторанта предварително, за да видите дали те изброяват хранителна информация за всяко ястие.
4. Практикувайте контрол на порциите. Яжте три четвърти от това, което е в чинията ви и след това спрете, когато вечеряте на диета. Според Джеймс Хил, д-р, директор на Центъра за човешко хранене в Университета на Колорадо, тази една проста стъпка може лесно да обръсне до 300 калории от храната ви. Нещо повече, ще бъдете толкова доволни от изяждането на 75 процента от вечерята си, че едва ли ще пропуснете тези допълнителни хапки.
5. Бъдете умни за салатата. В салатния бар напълнете чинията си със зеленчуци, зеленчуци, нахут и едамаме, а отгоре я покрийте с една или две супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини. Ограничете парчетата бекон, сирене, крутони и кремообразни дресинги. Също така за салати от паста, риба тон или пиле, плуващи в майонеза. Придържайте се към една четвърт чаша или по-малко. (Свързано: Най -малко здравословни салати на любимите ви места за обяд)
6. Не се страхувайте да попитате. Ресторантите ще зачитат всякакви специални искания - всичко, което трябва да направите, е да говорите. Поръчайте храната си на скара, печена, печена на скара, брашно или на пара вместо пържена. Поискайте ястията да се готвят с малко зехтин вместо с масло. Поискайте допълнителни зеленчуци - и по-малко паста - във вашата паста primavera.
7. Изберете най-добрия протеин. Трябва ли да има пържола? Ребро око от 10 унции може да съдържа 780 калории или повече. Потърсете по -постни парчета говеждо месо, като филе, пържола или лента, когато вечеряте на диета. Препоръчителният размер на порция е приблизително 5 унции (около размера на дланта на ръката ви). Ако ресторантът не предлага толкова малък, нарежете порцията си наполовина и занесете останалото у дома. (След това използвайте това допълнително месо в тези купички за пържола, полента и авокадо!)
8. Вземете повече за по-малко. Толкова много хора се забиват в идеята, че трябва да ядат предястие. Кой каза? Поръчайте вместо това две мезета и ще опитате два пъти храната, но като цяло ще ядете по -малко. Или хапнете едно предястие и споделете основно ястие с приятел.
9. Правете здравословни размяна. Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнест хляб пред рафиниран бял хляб и ориз. Минете покрай пържените картофи и картофите, пълнени със сирене, и поръчайте два зеленчука, на пара или салата и зеленчуци. Вместо кремообразни ястия с паста, изберете тези с доматени сосове, които обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини и калории. (Свързани: Ние сме *Обсебени* от тези 10 здравословни и бързи ежедневни ресторанта)
10. Яжте десерт. Не се шегуваме. Опитайте се да се откажете от шоколадовото суфле и просто може да хапнете нещо по-лошо (като цяла кутия сладолед), когато се приберете у дома. Интелигентното хранене навън при диетична стратегия: Поръчайте един десерт за масата. Няколко хапки трябва да задоволят вашия сладък зъб. Не сте в настроение да споделяте? Поискайте нискокалоричен десерт от горски плодове или малко плодово сорбе.

Какво да ядете (и какво да избягвате), когато вечеряте на диета

Опитайте тези нискокалорични ресторантски ястия и здравословен избор във всеки тип ресторант.

Бързо хранене

• Избирам: Пиле на скара или риба (поискайте соса отделно и използвайте само една супена лъжица) със зелена салата (дресинг отстрани)
• Не: Пържени храни. Вместо това направете тези 3 рецепти за бързо хранене, които разбиват жаждата

мексикански

• Избирам: Фахитас, приготвени с месо и зеленчуци на скара, бурито или енчилада, пълни с пиле, скариди или постно месо и малко количество сирене
• Не: Ястия, задушени със сирене, пържени чимичанга, пържен боб, големи купички тортила чипове (няколко със салса са добре, #баланс), стомни с маргарити (придържайте се към една чаша)

Японски

• Избирам: Суши, приготвено със скариди, риба тон, тофу или зеленчуци, сашими, супа мисо, ястия от тепаняки (месо, риба или зеленчуци, приготвени на желязна скара)
• Не: Темпура, големи чинии суши ролки (всяко може да е 250 калории или повече и лесно можете да изядете две или три), терияки (сосът може да съдържа много захар)

Китайски

• Избирам: Пържени скариди, пиле и зеленчуци, задушен кафяв ориз
• Не: Ястия с гъсти сладко-кисели сосове като пиле Кунг Пао, големи купи ориз, пържени яйчени рулца, ло мейн, панирани или дълбоко пържени храни като портокалово говеждо

индийски

• Избирам: Тандури пиле или други храни, приготвени във фурна тандир; потърсете ястия "tikka" или "bhuna", които не са покрити с тежки сосове (или DIY тези 8 лесни индийски рецепти за храна)
• Не: Ястия, които идват с кремообразни сосове, наан (индийски хлябове, които често са пълнени с картофи или кокос и гарнирани с масло), пържени самоси

Италиански

• Избирам: Антипасто от зеленчуци или морски дарове, супа от минестроне, ястия от риба или пиле, сервирани със зеленчуци, меса на скара
• Не: Пържени и панирани храни, като пармезан от телешко или патладжан, кремообразни сосове като фетучини Алфредо, ястия, пълнени със сирене като маникоти и калцони

Кафене

• Избирам: Кафе от 8 унции с мляко; 11 калории
• Не: 20 унции лате; 340 калории (Свързани: Здравословни кафеени напитки, които имат само вкус)

Преглед за