Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

Съдържание

• Защо искате да ядете по-малко въглехидрати?
• Какво се брои за диета с ниско съдържание на въглехидрати?
• Как да решите дневния си прием на въглехидрати
• Хранене по 100–150 грама на ден
• Ядене 50–100 грама на ден
• Ядене 20-50 грама на ден
• Важно е да експериментирате
• Видове въглехидрати и върху какво да се съсредоточите
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви помагат да изгаряте мазнини
• Долния ред

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде много ефективна за отслабване, според изследванията.

Намаляването на въглехидратите има тенденция да намали апетита ви и да причини автоматично отслабване или отслабване, без да е необходимо да броите калории.

За някои хора диетата с ниско съдържание на въглехидрати им позволява да се хранят до пълнота, да се чувстват доволни и въпреки това да отслабват.

Броят на въглехидратите, които човек трябва да яде всеки ден за отслабване, варира в зависимост от възрастта, пола, типа на тялото и нивата на активност.

Тази статия разглежда колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете.

Защо искате да ядете по-малко въглехидрати?

Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да осигуряват 45–65% от дневния прием на калории за всички възрастови групи и пол ().

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) дневната стойност (DV) за въглехидратите е 300 грама на ден, когато се яде 2000-калорична диета (2).

Някои хора намаляват дневния си прием на въглехидрати с цел отслабване, намалявайки до около 50–150 грама на ден.

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат част от ефективна стратегия за отслабване.

Тази диета ограничава приема на въглехидрати - включително захари и нишестета като хляб и тестени изделия - и ги замества с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят апетита на човек, да доведат до по-малко калории и да му помогнат да отслабне по-лесно, отколкото при други диети, при условие че поддържат диетата ().

В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да ограничават калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати все още обикновено са по-ефективни (4,).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат предимства, които надхвърлят само загубата на тегло. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те също могат да помогнат за повишаване на HDL (добрия) холестерол и да подобрят модела на LDL (лошия) холестерол (,).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често причиняват повече загуба на тегло и подобряват здравето в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини с ограничено съдържание на калории, които много хора все още препоръчват. Има много доказателства в подкрепа на тази идея (8, 9,).

Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-ефективни и по-здравословни от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Какво се брои за диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Няма ясна дефиниция какво точно представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати, а това, което е ниско за един човек, може да не е ниско за следващия.

Оптималният прием на въглехидрати на индивида зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве.

Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати, отколкото хората, които са заседнали. Това се отнася особено за тези, които правят много упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести или спринт.

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато хората развият метаболитен синдром, затлъстяване или диабет тип 2, техните въглехидрати се променят.

Хората, които попадат в тези категории, са по-малко способни да понасят много въглехидрати.

Оптималният прием на въглехидрати варира при отделните индивиди, в зависимост от нивата на активност, текущото метаболитно здраве и много други фактори.

Как да решите дневния си прием на въглехидрати

Ако просто премахнете от диетата си най-нездравословните източници на въглехидрати, като рафинирана пшеница и добавени захари, ще бъдете на път за подобрено здраве.

За да отключите потенциалните метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати.

Няма научни статии, които да обясняват как точно да се съобрази приема на въглехидрати с индивидуалните нужди. Следващите раздели обсъждат вярванията на някои диетолози относно приема на въглехидрати и отслабването.

Хранене по 100–150 грама на ден

Това е умерен прием на въглехидрати. Може да работи за хора, които са слаби, активни и се опитват да останат здрави и да поддържат теглото си.

Възможно е да отслабнете при този - и какъвто и да е - прием на въглехидрати, но може също да се наложи да сте наясно с приема на калории и размера на порциите, за да отслабнете.

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

• всички зеленчуци
• няколко парчета плодове на ден
• умерени количества здравословно нишесте, като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърнени храни, като ориз и овес

Ядене 50–100 грама на ден

Този диапазон може да бъде от полза, ако искате да отслабнете, като същевременно запазите някои източници на въглехидрати в диетата. Може да помогне и за поддържане на теглото ви, ако сте чувствителни към въглехидратите.

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

• много зеленчуци
• 2-3 парчета плодове на ден
• минимални количества нишестени въглехидрати

Ядене 20-50 грама на ден

Тук диетата с ниско съдържание на въглехидрати има по-голям ефект върху метаболизма. Това е възможен диапазон за хора, които искат да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми, затлъстяване или диабет.

Когато яде по-малко от 50 грама на ден, тялото ще влезе в кетоза, доставяйки енергия за мозъка чрез така наречените кетонни тела. Това вероятно ще намали апетита Ви и ще отслабнете автоматично.

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

• много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
• малко горски плодове, може и с разбита сметана
• проследява въглехидратите от други храни, като авокадо, ядки и семена

Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не означава, че това е диета без въглехидрати. Има място за много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Важно е да експериментирате

Всеки индивид е уникален и това, което работи за един човек, може да не работи за следващия. Важно е да направите малко експериментиране и да разберете кое работи най-добре за вас.

Ако имате диабет тип 2, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да правите някакви промени, защото тази диета може драстично да намали нуждата ви от лекарства.

За хора, които са физически активни или искат да поддържат теглото си, диапазон от 100–150 грама въглехидрати на ден може да има ползи. За тези, които се стремят да отслабнат бързо, може да помогне под 50 грама на ден под ръководството на доставчик на здравни услуги.

Видове въглехидрати и върху какво да се съсредоточите

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не се отнася само до загуба на тегло, тя може да подобри и вашето здраве.

Поради тази причина диетата трябва да се основава на цели, непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати.

Храните с ниско съдържание на въглехидрати често са нездравословни.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете непреработени храни като:

• постно месо
• риба
• яйца
• зеленчуци
• ядки
• авокадо
• здравословни мазнини

Изберете източници на въглехидрати, които включват фибри. Ако предпочитате умерен прием на въглехидрати, опитайте се да изберете нерафинирани източници на нишесте, като картофи, сладки картофи, овес и кафяв ориз.

Добавените захари и други рафинирани въглехидрати винаги са нездравословни опции, препоръчително е да ги ограничите или избягвате.

За повече подробности относно конкретни храни за консумация, вижте този списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати и този подробен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и примерно меню.

Много е важно да изберете здравословни, богати на фибри източници на въглехидрати. Здравословната диета включва много зеленчуци, дори при най-ниското ниво на прием на въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви помагат да изгаряте мазнини

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват кръвните нива на инсулин, хормон, който внася глюкозата от въглехидратите в клетките на тялото.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че причината диетите с ниско съдържание на въглехидрати да работят толкова добре е, че намаляват нивата на този хормон.

Друго нещо, което прави инсулинът, е да каже на бъбреците да задържат натрий. Това е причината диетите с високо съдържание на въглехидрати да причинят излишно задържане на вода.

Когато режете въглехидрати, намалявате инсулина и бъбреците ви започват да отделят излишната вода (, 12).

Обичайно е хората да губят много водно тегло през първите няколко дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои диетолози предполагат, че по този начин може да отслабнете до 5–10 паунда (2,3–4,5 кг).

Загубата на тегло ще се забави след първата седмица, но вашата мастна маса може да продължи да намалява, ако поддържате диетата.

Едно проучване сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и използва скенери DEXA, които са много точни мерки за състава на тялото. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати едновременно са загубили значителни количества телесни мазнини и са натрупали мускули ().

Проучванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на мазнините в коремната кухина, известни също като висцерална мастна тъкан или коремна мазнина. Това е най-опасната мазнина и е силно свързана с много заболявания ().

Ако сте нов в нисковъглехидратното хранене, вероятно ще трябва да преминете през фаза на адаптация, при която тялото ви свиква да изгаря мазнините вместо въглехидратите.

Това се нарича „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено приключва в рамките на няколко дни. След като тази начална фаза приключи, много хора съобщават, че имат повече енергия от преди, без следобедни спадове в енергията, които са често срещани при диетите с високо съдържание на въглехидрати.

Теглото на водата бързо пада при диета с ниско съдържание на въглехидрати и загубата на мазнини отнема малко повече време. Обичайно е да се чувствате зле през първите няколко дни от намаляване на приема на въглехидрати. Много хора обаче се чувстват отлично след тази първоначална фаза на адаптация.

Долния ред

Преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте да проследите колко въглехидрати ядете през един типичен ден и дали те са здрави или нездравословни. Безплатно приложение може да помогне.

Тъй като фибрите всъщност не се броят за въглехидрати, можете да изключите грамовете фибри от общия брой. Вместо това пребройте нетните въглехидрати, като използвате това изчисление: нетни въглехидрати = общо въглехидрати - фибри.

Ако не губите тегло или загубата на тегло се забавя по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вижте тези възможни причини защо.

Едно от предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че за много хора това е лесно да се направи. Не е нужно да проследявате нищо, ако не искате.

Просто яжте малко протеини, здравословни мазнини и зеленчуци при всяко хранене. Включете някои ядки, семена, авокадо и пълномаслени млечни продукти. Също така избирайте непреработени храни.