Кафе и кофеин - колко трябва да пиете?

Съдържание

• Колко кофеин има в чаша кафе?
• Краткосрочни симптоми на излишък от прием
• Хората толерират различни количества
• Кафе и дълголетие
• Риск от кафе и болести
• Кофеин по време на бременност
• Препоръчителен прием
• Долния ред

Кафето съдържа стотици биоактивни съединения. Всъщност това е най-големият източник на антиоксиданти за много хора (1, 2).

Проучванията показват също, че пиещите кафе имат по-малък риск от състояния като диабет тип 2, неврологични разстройства и чернодробни заболявания (3).

Можете обаче да се чудите колко кафе е безопасно да се пие и дали излишният прием има някакви рискове.

Тази статия обяснява колко кафе можете спокойно да пиете.

Колко кофеин има в чаша кафе?

Кофеинът, активна съставка в кафето, е най-често консумираното психоактивно вещество в света (4).

Съдържанието на кофеин в кафето е силно променливо, вариращо от 50 до над 400 mg на чаша.

Малка домашна чаша кафе би могла да осигури 50 mg, докато 16-унция (475-милилитрови) Starbucks grande пакетира над 300 mg.

Като общо правило можете да приемете, че средно чаша кафе с 8 унции (240 мл) предлага около 100 mg кофеин.

Няколко източника предполагат, че 400 mg кофеин на ден - еквивалентът на 4 чаши (945 ml) кафе - е безопасно за повечето здрави възрастни (3, 5).

Въпреки това, много хора пият много повече от това без никакви проблеми.

Имайте предвид, че съществуват много други източници на кофеин, включително чай, безалкохолни напитки, енергийни напитки, шоколад и някои лекарства (6, 7).

РЕЗЮМЕ Съдържанието на кофеин в сутрешната ви Джо може да варира от 50 до над 400 mg. Много източници препоръчват 400 mg кофеин на ден като безопасна горна граница за здрави възрастни.

Краткосрочни симптоми на излишък от прием

Ако пиете твърде много кафе за кратък период, може да изпитате психически и физически симптоми, включително:

• безпокойство
• безпокойство
• виене на свят
• разстроен стомах
• раздразнителност
• безсъние
• ускорен пулс
• тремор

Ако изпитвате подобни симптоми след пиене на кафе, може да сте чувствителни към кофеин и трябва да помислите за намаляване на приема или избягване на кофеина изобщо.

Въпреки че е възможно да умрете от предозиране с кофеин, това е до невъзможно само от кафето. Ще трябва да изпиете повече от 100 чаши (23,7 литра) за един ден.

Въпреки това, има няколко редки случая на хора, умиращи след приема на кофеинови добавки (8).

РЕЗЮМЕ Поглъщането на твърде много кофеин може да причини различни симптоми, свързани най-вече с мозъка и храносмилателната система.

Хората толерират различни количества

Кофеинът засяга хората по различни начини. Открити са много гени, които влияят на чувствителността на хората към този стимулант (9, 10).

Тези гени влияят на ензимите, които разграждат кофеина в черния ви дроб, както и рецепторите в мозъка ви, които са засегнати от кофеина.

Влиянието на кофеина върху съня също се определя генетично. Някои хора могат да пият кафе и да заспят веднага, докато други се държат будни през цялата нощ.

В зависимост от генетичния ви състав, може да понасяте много кофеин - или много малко. Повечето хора са някъде по средата.

Придобитата ви толерантност също е много важна. Тези, които пият кафе всеки ден, могат да понасят много повече от тези, които го пият рядко.

Важно е също да се разбере, че медицинските състояния могат да повлияят на чувствителността към кофеина.

Ако имате тревожност, паническо разстройство, сърдечна аритмия, високо кръвно налягане, диабет или други медицински състояния, може да понасяте по-малко кофеин. Ако искате да знаете повече за вашата толерантност, говорете с вашия лекар.

РЕЗЮМЕ Чувствителността към кофеина е силно променлива и зависи от гените и рецепторите за кофеин в мозъка ви.

Кафе и дълголетие

Докато високият прием на кофеин причинява неблагоприятни странични ефекти, кафето е свързано с много ползи за здравето. Той дори е свързан с увеличаване на дълголетието.

В едно проучване на 402 260 души на възраст 50–71 години, тези, които пиели 4–5 чаши кафе на ден, са имали най-ниския риск от смърт през периода на проучване 12–13 години (11).

Два други отзива подкрепиха подобни резултати (12, 13).

Изследванията обаче са смесени. Едно неотдавнашно проучване установи, че пиенето на 4 чаши или повече на ден е свързано с повишен - не намален - риск от смърт при хора под 55 години (14).

Обърнете внимание, че тези и повечето други проучвания не уточняват дали „чашата“ се отнася за стандартна чаша с 240 унции или просто генеричен съд, който хората могат да използват за пиене на кафе, независимо от обема.

Независимо от това, вариантите в обема между различните чаши за кафе по принцип не са много големи.

РЕЗЮМЕ Въпреки че доказателствата не са уредени, няколко проучвания предполагат, че пиещите кафе живеят по-дълго - като оптималното количество кафе е около 4–5 чаши на ден.

Риск от кафе и болести

Кафето също е свързано с намален риск от различни заболявания, включително:

• Диабет тип 2. Колкото повече кафе пият, толкова по-малък е рискът от диабет тип 2. Едно проучване установи 7% намаление за всяка дневна чаша (15).
• Цироза на черния дроб. Пиенето на 4 чаши или повече кафе дневно носи най-голямото намаление - до 84% - при чернодробна цироза, тежка последица от някои чернодробни заболявания (16, 17).
• Рак на черния дроб. Рискът от рак на черния дроб се намалява с 44% на всеки 2 чаши дневно (18).
• Болест на Алцхаймер В едно проучване 3–5 чаши на ден са свързани с 65% намален риск от болестта на Алцхаймер (19).
• Болестта на Паркинсон. Кафето е свързано с намален риск от Паркинсон, като най-голямото намаление се наблюдава при 5 чаши или повече на ден (20).
• Депресия. Проучванията показват, че 4 чаши или повече кафе на ден са свързани с 20% по-нисък риск от депресия и 53% по-нисък риск от самоубийство (21, 22).

По този начин насочването към 4–5 чаши кафе на ден изглежда оптимално.

Тъй като всички тези изследвания са били от наблюдателен характер, те не могат да докажат, че кафето е довело до намаляване на заболяването - само че пиещите кафе са по-малко вероятно да получат тези заболявания.

И все пак, тези резултати си струва да се имат предвид.

В повечето случаи кафето без кафе трябва да има същите благоприятни ефекти. Изключение прави болестта на Паркинсон, която изглежда е засегната главно от кофеина.

РЕЗЮМЕ Консумацията на кафе е свързана с намален риск от много заболявания, като най-големите ефекти се наблюдават при около 4–5 чаши на ден.

Кофеин по време на бременност

При бременни жени кофеинът може да пресече плацентата и да достигне до плода. Плодът обаче има проблеми с метаболизирането на кофеина.

Някои проучвания свързват високия прием на кофеин по време на бременност с повишен риск от спонтанен аборт, мъртво раждане, преждевременно раждане и по-ниско тегло при раждане (23, 24, 25, 26).

Обикновено бременните жени ограничават приема си до 100–200 mg кофеин на ден - около 1-2 чаши (240—475 ml) кафе.

Въпреки това, много експерти препоръчват да се избягва напълно кафето по време на бременност. Ако искате да сте абсолютно безопасни, това е интелигентен избор.

РЕЗЮМЕ Изказаха се опасения относно ефекта на кофеина върху развиващия се плод, така че обикновено се препоръчва да се избягва или минимизира приема на кафе, ако сте бременна.

Препоръчителен прием

Доказателствата сочат, че 4–5 чаши кафе на ден може да бъде оптималното количество.

Тази сума е свързана с най-ниския риск от преждевременна смърт, както и с по-ниския риск от множество общи заболявания, някои от които засягат стотици милиони хора.

Разбира се, това не означава, че трябва да пиете кафе.

Хората, които са чувствителни към кофеин, имат определени медицински състояния или просто не харесват тази напитка, определено трябва да я избягват.

Нещо повече, ако обичате кафе, но установите, че то ви създава безпокойство или проблеми със съня, може да искате да намалите или премахнете приема.

Освен това можете лесно да отмените ползите от кафето, като добавите към него захар или други нездравословни, висококалорични съставки.

Все пак е възможно да оптимизирате своя Java, за да получите максимални ползи.

РЕЗЮМЕ Доказателствата сочат, че 4–5 чаши кафе на ден са свързани с най-големите ползи за здравето. Ако обаче сте чувствителни към кофеина, трябва да се стремите към по-ниски количества или да избягвате напълно кафето.

Долния ред

За хората, които се наслаждават на кафе, има много малко доказателства за вреда - и много доказателства за ползите.

Докато 4–5 чаши на ден може да са оптимални, много хора могат да понасят повече от това без никакви проблеми.

Ако обичате да пиете много кафе и не изпитвате странични ефекти, няма причина да спрете да го пиете.