Колко зелен чай трябва да пиете на ден?

Съдържание

• Зеленият чай е свързан с много ползи за здравето
• Колко зелен чай е оптимален?
• Възможни странични ефекти от пиенето на зелен чай
• Ефекти на кофеина
• Катехините могат да намалят усвояването на желязо
• Долния ред

Зеленият чай е популярна напитка, консумирана в световен мащаб.

През последните години той придоби популярност и като здравословна напитка.

Зеленият чай се извлича от листата на Camellia sinensis растение и се предлага в няколко разновидности.

Може да се наслаждавате на гореща, студена или дори в прахообразна форма и се признава за високото си съдържание на антиоксиданти и ползите за здравето.

Но колко зелен чай трябва да пиете, за да постигнете тези ползи? И може ли пиенето на твърде много да е опасно?

Тази статия се потопява в изследванията, за да разберете колко зелен чай трябва да пиете.

Зеленият чай е свързан с много ползи за здравето

Зеленият чай е зареден с хранителни вещества и растителни съединения, които могат да имат положителни последици за здравето.

Това включва мощни антиоксиданти, наречени катехини, които могат да помогнат за предпазване от рак.

Всъщност многобройните проучвания показват, че хората, които пият зелен чай, имат значително по-малка вероятност да получат много видове рак, в сравнение с тези, които не го пият (1, 2).

Раковите заболявания, които зеленият чай може да помогне за предпазване от рак на простатата и гърдата, които са двата най-често срещани рака при мъжете и жените (3, 4).

Нещо повече, няколко проучвания показват, че зеленият чай може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания (5, 6, 7, 8).

А пиенето на зелен чай може дори да ви помогне да отслабнете.

Показано е, че кофеинът и катехините, които съдържа, засилват метаболизма ви и увеличават изгарянето на мазнини (9, 10).

Като цяло проучванията показват, че консумацията на зелен чай може да ви помогне да изгорите допълнителни 75–100 калории на ден (11).

Въпреки че това може да изглежда като малко количество, това може да допринесе за значителна загуба на тегло в дългосрочен план.

Други възможни ползи от пиенето на зелен чай включват подкрепа на имунната система, подобрена мозъчна функция, подобрено здраве на зъбите и по-нисък риск от артрит, болест на Алцхаймер и Паркинсон (12, 13, 14).

Резюме: Съединенията в зеления чай могат да имат мощни ефекти върху здравето, включително намален риск от рак, диабет и сърдечни заболявания.

Колко зелен чай е оптимален?

Проучвания, които изследват ползите от зеления чай, показват противоречиви доказателства за това колко точно трябва да пиете всеки ден.

Някои изследвания показват ползи за здравето при хора, които пият по-малко от една чаша на ден, докато други проучвания считат, че пет или повече чаши на ден са оптимални (15, 16).

Зеленият чай може да помогне за намаляване на риска от няколко заболявания. Оптималното количество за пиене обаче може да зависи от заболяването.

• Рак на устната кухина: В голямо наблюдаемо проучване жените, които пият три до четири чаши зелен чай дневно, имат най-малка вероятност да развият рак на устната кухина (17).
• Рак на простатата: Голямо наблюдение проучване установи, че мъжете, които пият пет или повече чаши зелен чай дневно, имат по-малък риск от развитие на рак на простатата, в сравнение с тези, които пият по-малко от една чаша на ден (18).
• Рак на стомаха: Друго голямо наблюдателно проучване показа намален риск от рак на стомаха при жени, които консумират пет или повече чаши зелен чай на ден (19).
• Рак на гърдата: Две наблюдателни проучвания показват намалени рецидиви на рак на гърдата при жени, които пият повече от три чаши зелен чай дневно (20, 21).
• Рак на панкреаса: Едно наблюдателно проучване установи, че пиенето на пет или повече чаши зелен чай на ден е свързано с намален риск от рак на панкреаса (22).
• Диабет: В ретроспективно наблюдаемо проучване хората, които консумират шест или повече чаши зелен чай дневно, имат 33% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, в сравнение с тези, които консумират по-малко от една чаша седмично (23).
• Сърдечно заболяване: Анализ на девет проучвания установи, че хората, които консумират една до три чаши зелен чай дневно, имат по-малък риск от инфаркт и инсулт, в сравнение с тези, които пият по-малко от една чаша (24).

Въз основа на горните проучвания е оптимално да пиете три до пет чаши зелен чай на ден.

Важно е обаче да се отбележи, че някои проучвания не откриват никаква връзка между пиенето на зелен чай и риска от заболяване, така че тези ефекти могат да варират от човек на човек (25, 26).

Едно нещо, което повечето изследвания са открили е, че пиещите зелен чай са в по-добро здраве от тези, които изобщо не пият чай.

Резюме:Количеството чай, необходимо за ползи за здравето, варира значително в различните проучвания. Пиенето на минимум три до пет чаши зелен чай на ден изглежда работи добре, но оптималното количество може да варира от един човек до следващия.

Възможни странични ефекти от пиенето на зелен чай

Кофеинът и катехините в зеления чай са добре известни за своите ползи за здравето, но могат да причинят и странични ефекти при някои хора, особено в големи дози.

Ефекти на кофеина

Консумацията на твърде много кофеин може да засили чувствата на тревожност, да пречи на съня и да причини стомашно разстройство и главоболие при някои хора (27, 28, 29, 30, 31).

Консумирането на големи количества кофеин по време на бременност може дори да увеличи риска от вродени дефекти и спонтанен аборт (32).

Въз основа на настоящите изследвания всички, включително бременните жени, не трябва да консумират повече от 300 mg кофеин дневно (33).

Въпреки това, един преглед разгледа над 400 проучвания и установи, че здравите възрастни, които консумират до 400 mg кофеин на ден, не са имали неблагоприятни ефекти (34).

Количеството кофеин в една чаша зелен чай варира в зависимост от количеството на използвания чай и продължителността на времето стръмните листа.

Едно проучване установи, че съдържанието на кофеин в 1 грам зелен чай варира от 11-20 mg (12).

Единичната порция обикновено се измерва в 1 супена лъжица (2 грама) чаени листа на 1 чаша (240 мл) вода. Ако приемем, че всяка чаша чай е приблизително 1 чаша (240 мл), това означава, че средната чаша зелен чай съдържа около 22–40 mg кофеин.

Катехините могат да намалят усвояването на желязо

Катехините в зеления чай могат да намалят способността ви да абсорбирате желязо от храни (35).

Всъщност консумацията на катехини в големи количества може да доведе до желязодефицитна анемия (36).

Докато редовно пиенето на зелен чай не е проблем за повечето здрави индивиди, тези, които са изложени на риск от недостиг на желязо, трябва да обмислят да пият чай между храненията и да чакат поне един час след хранене, преди да пият чай (37).

Бебета, малки деца, жени, които са бременни или менструация, и хора, които имат вътрешно кървене или са на диализа, са изложени на повишен риск от недостиг на желязо.

Катехините в зеления чай също могат да попречат на някои лекарства и да намалят тяхната ефективност.

Например, проучванията показват, че зеленият чай може да потисне ефективността на някои лекарства за сърце и кръвно налягане (12).

Пиенето на зелен чай може също да намали ефекта на някои лекарства, използвани за лечение на тревожност и депресия (38, 39).

Токсичните ефекти са най-чести, когато хората приемат добавки за зелен чай, които имат много по-висока концентрация на катехини, отколкото самия зелен чай (40).

Резюме: Когато се консумира умерено, зеленият чай е безопасен за повечето хора. Може да искате да го ограничите или да го избегнете, ако имате недостиг на желязо или сте бременна, кърмите или приемате лекарства за тревожни разстройства или сърдечни състояния.

Долния ред

Зеленият чай е опакован с пълни за здравето съединения.

Редовното пиене на зелен чай може да ви помогне да отслабнете и да намалите риска от няколко заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.

Пиенето на три до пет чаши зелен чай на ден изглежда оптимално, за да извлечете най-много ползи за здравето.

Много високи дози могат да бъдат проблематични за някои, но като цяло ползите от зеления чай далеч надвишават рисковете му.

Всъщност пиенето на повече зелен чай може значително да подобри вашето здраве.