Едно перфектно движение: овладейте луната при ходене над главата

Съдържание

• Как да направите лежащ ход над главата
• Преглед за

Силата е името на играта за 12-кратната състезателка на CrossFit Games Ребека Войгт Милър, така че кой е по-добре да й даде избор за супер ход, за да ви изгради?

„Този ​​удар при ходене с тежести е страхотно упражнение за краката ви, но също така укрепва ръцете, раменете и ядрото“, казва Фойгт Милър, също треньор и собственик на CrossFit Training Yard в Толука Лейк, Калифорния и атлет на Reebok.

Механиката може да е ясна - алтернативно да се нахвърляте, докато държите гири над главата, - но въздействието върху тялото ви е нюансирано. От една страна, „задържането на тежестта над главата, докато се хвърлят, изисква много баланс“, казва тя. "Многобройни мускулни групи са наети за постигане на стабилност през цялото време." (Това е най -доброто сложно упражнение.)

Сега, нека поговорим за това колко тежки да носите с дъмбелите си. „Умерено до тежко тегло - каквото и да е за вас - е от полза, но може да бъде също толкова предизвикателно и с леки тежести“, казва Войт Милър. Дори и тези ще ангажират ядрото повече, което е част от магията на този ход. Ако нямате две гири, можете да повдигнете една тежка гира или гира над главата, както Фойгт Милър демонстрира в това видео.

Само помнете: „Това движение не е само груба сила. Изисква се умение, за да се изпълнява правилно“, казва тя. „След като го направите правилно, определено има чувство за постижение.“

Някои насоки, преди да започнете:

• Установете силна изходна позиция, като активно натискате тежестите отгоре и укрепвате ядрото си.
• Дръжте тежестите директно над раменете си и не им позволявайте да се люлеят отстрани или твърде далеч пред или зад тялото ви. Също така гледайте право напред; това ще ви помогне да поддържате гърба си в правилно подравняване.
• Поддържайте разположението на краката на ширината на раменете с всяка стъпка. Поставянето на единия крак директно пред другия може да доведе до загуба на равновесие. Карайте през двата крака при изправяне, а не само през водещия крак.

Как да направите лежащ ход над главата

А. Застанете с крака на ширината на тазобедрените стави и закрепена сърцевина, държейки гири във всяка ръка. Почистете тежестите до позицията на предния багажник, така че да лежат върху горната част на раменете, след което ги натиснете отгоре, за да започнете, като държите сърцевината в захват.

Б. Подпрете ядрото и направете голяма крачка напред с десния крак, спускайки се до коленете за ъгъл от 90 градуса.

° С. Избутайте задния крак и натиснете в предния крак, за да застанете с тежест, центрирана върху двата крака. Изстискайте глутеите отгоре.

Д. Направете голяма крачка напред с левия крак, за да направите повторение от противоположната страна.

Опитайте се да направите 5 серии по 10 повторения (5 на страна).

Преглед за