7 начина да пренесете вашата StairMaster тренировка на следващото ниво

Съдържание

• 1. Поддържайте стойката си
• 2. Не се задържайте
• 3. Правете две наведнъж
• 4. Включете го
• 5. Добавете тегла
• 6. Практикувайте интервали
• 7. Следете сърдечния си ритъм
• Преглед за

Вие-и краката ви-може би познавате тънкостите на бягащите пътеки и елипсовидните машини, но има и друг начин да се включите в сърдечно изпомпващото кардио във фитнеса, за който може би забравяте: тренировките на StairMaster. Ако в миналото сте се чувствали уплашени от засилване на вашата фитнес програма, не се страхувайте повече.

Тук Адам Фридман, треньор на знаменитости във Венеция, Калифорния, има пример за това как да използвате StairMaster и да се възползвате максимално от тренировките си за катерене по стълби. (Свързано: Струва ли си катерещият се по стълбите вашето време?)

1. Поддържайте стойката си

За да натоварвате десните части на тялото си - седалищните мускули и сухожилията вместо гърба си - забавете темпото и изправете стойката си. „Когато сте прегърбен, натоварвате гърба си и намалявате седалищните мускули“, казва той.(Да не говорим за факта, че вероятно поставяте голяма част от теглото си върху машината за катерене на стълби.) Добре е да се наклоните малко напред в бедрата – движение, което ще ангажира глутеусите още повече – стига да докато държите гръбнака си прав, казва той. (BTW, ето защо може да помислите за гребната машина по -нататък.)

2. Не се задържайте

Знаете хода: друг посетител на фитнес залата се изкачва по каскадните стълби, хващайки стените на машината за скъп живот. "Това не помага на тялото ви да работи по -усилено - това е измама", казва Фридман. Ако се чувствате извън равновесие, лекото хващане отстрани ще ви помогне да станете стабилни. Но не разчитайте на тях да ви държат. Това намалява натоварването на тялото ви по стълбите и намалява ефективността на вашата тренировка StairMaster. В крайна сметка искате да развиете способностите си да не се задържите изобщо.

3. Правете две наведнъж

След като сте готови да изведете тренировката си за катерене на стълби на следващото ниво, опитайте да пропуснете една стъпка. "Като правите големи, гигантски стъпки, ще се насочите към седалищните мускули и горната част на бедрата, където е масата на мускулите", казва Фридман. "Колкото повече мускули включите, толкова повече калории изгаряте." Започнете бавно и се съсредоточете върху методичното изкачване, като същевременно запазите баланса си, казва той.

4. Включете го

Продължаването е насочено към глутеусите и подколенните сухожилия, но ако искате да тренирате четворните си мускули, обърнете се и завършете част от тренировката си StairMaster назад. „Това е страхотен ход, ако искате да прекъснете тренировката заради монотонността или ако искате да тонизирате четворките си“, казва Фридман. Или опитайте кросоувър стъпки, където тялото ви е обърнато надясно или наляво, докато стъпвате нагоре. Това движение ще удари вашите абдуктори, стабилизатори и средния глутеус. (Свързано: Пълното ръководство за мускулите на задните части)

5. Добавете тегла

Чувствате се уверени, стабилни и удобни? Вземете чифт гири, преди да се отправите, за да започнете тренировката си StairMaster. Докато засилвате, добавете сгъване на бицепс, преса отгоре или странично повдигане. Многозадачността като тази работи с още повече мускулни групи и повишава сърдечната честота, казва Фридман. (Готови ли сте да повишите още повече? Опитайте тези 9 най-трудни и най-добри упражнения от треньори.)

6. Практикувайте интервали

Не е тайна, че сме фенове на интервалните тренировки. (ICYW, ето как интервалите се различават от схемите.) Можете да преведете ползите от интервалите и към стълбите. За идеалната тренировка StairMaster стреляйте от 20 до 30 минути на машината. Започнете с 10-минутно загряване, за да активирате сърцето и мускулите си. След това стартирайте на интервали от 10 до 15 минути. Започнете със съотношение 1: 1 с висок интензитет към възстановяване- да речем 1 минута включено, 1 минута изключено- последвано от 5- до 10-минутно изчакване, предлага Фридман.

7. Следете сърдечния си ритъм

След като добавите StairMaster към седмичната си фитнес програма, започнете да отбелязвате реакцията на тялото си. С помощта на пулсомер измервайте времето, необходимо на сърдечния Ви ритъм да се върне към нивата на почивка след тренировка, предлага Фридман. Тъй като тялото ви става по -кондиционирано, това време за възстановяване ще се свие. "Всичко е свързано с намаляване на сърдечната честота и по -кратко време за възстановяване", казва той.

Преглед за