10 начина да подобрите чревните си бактерии, базирани на науката

Съдържание

• 1. Яжте разнообразна гама от храни
• 2. Яжте много зеленчуци, бобови растения, боб и плодове
• 3. Яжте ферментирали храни
• 4. Не яжте твърде много изкуствени подсладители
• 5. Яжте храни с пребиотик
• 6. Кърмете най-малко шест месеца
• 7. Яжте пълнозърнести храни
• 8. Яжте растителна диета
• 9. Яжте храни, богати на полифеноли
• 10. Вземете пробиотична добавка
• Вземете съобщение вкъщи

В тялото ви има около 40 трилиона бактерии, повечето от които са в червата.

Заедно те са известни като вашата чревна микробиота и са изключително важни за вашето здраве. Въпреки това, някои видове бактерии в червата също могат да допринесат за много заболявания.

Интересното е, че храната, която ядете, силно влияе на видовете бактерии, които живеят във вас. Ето 10 научно обосновани начина за подобряване на чревните бактерии.

1. Яжте разнообразна гама от храни

В червата ви има стотици видове бактерии. Всеки вид играе различна роля за вашето здраве и изисква различни хранителни вещества за растеж.

Най-общо казано, разнообразната микробиота се счита за здравословна. Това е така, защото колкото повече видове бактерии имате, толкова по-голям брой ползи за здравето те могат да допринесат (,,,).

Диета, състояща се от различни видове храни, може да доведе до разнообразна микробиота (,,).

За съжаление западната диета не е много разнообразна и е богата на мазнини и захар. Всъщност се изчислява, че 75% от храната в света се произвежда само от 12 растителни и 5 животински вида ().

Диетите в някои селски райони обаче са по-разнообразни и богати на различни растителни източници.

Няколко проучвания показват, че разнообразието на чревната микробиота е много по-голямо при хората от селските райони на Африка и Южна Америка, отколкото тези от Европа или САЩ (,).

Храненето с разнообразна диета, богата на пълноценни храни, може да доведе до разнообразна микробиота, която е полезна за вашето здраве.

2. Яжте много зеленчуци, бобови растения, боб и плодове

Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на хранителни вещества за здравословна микробиота.

Те са богати на фибри, които не могат да бъдат усвоени от тялото ви. Фибрите обаче могат да бъдат усвоени от определени бактерии в червата, което стимулира растежа им.

Фасулът и бобовите растения също съдържат много големи количества фибри.

Някои храни с високо съдържание на фибри, които са полезни за чревните бактерии, включват:

• Малини
• Артишок
• Зелен грах
• Броколи
• Нахут
• Леща за готвене
• Фасул (бъбрек, пинто и бял)
• Цели зърна

Едно проучване установи, че спазването на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци предотвратява растежа на някои болестотворни бактерии ().

Доказано е, че ябълките, артишокът, боровинките, бадемите и шам-фъстъците се увеличават Бифидобактерии при хората (,,,).

Бифидобактерии се считат за полезни бактерии, тъй като могат да помогнат за предотвратяване на чревни възпаления и да подобрят здравето на червата ().

Много плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри. Фибрите насърчават растежа на полезните чревни бактерии, включително Бифидобактерии.

3. Яжте ферментирали храни

Ферментиралите храни са храни, променени от микробите.

Процесът на ферментация обикновено включва бактерии или дрожди, превръщащи захарите в храната в органични киселини или алкохол. Примери за ферментирали храни включват:

• Кисело мляко
• Кимчи
• Кисело зеле
• Кефир
• Комбуча
• Темпе

Много от тези храни са богати на лактобацили, вид бактерии, които могат да са от полза за вашето здраве.

Хората, които ядат много кисело мляко, изглежда имат повече лактобацили в червата им. Тези хора също имат по-малко Enterobacteriaceae, бактерия, свързана с възпаление и редица хронични заболявания ().

По същия начин редица проучвания показват, че консумацията на кисело мляко може благоприятно да модифицира чревните бактерии и да подобри симптомите на непоносимост към лактоза както при кърмачета, така и при възрастни (,,).

Някои кисели млечни продукти също могат да намалят изобилието на някои болестотворни бактерии при хора със синдром на раздразнените черва.

Две проучвания показват, че киселото мляко също подобрява функцията и състава на микробиотата ().

Важно е обаче да се отбележи, че много кисели млека, особено ароматизираните кисели млека, съдържат високи нива на захар.

Ето защо, най-доброто кисело мляко за консумация е обикновеното, натурално кисело мляко. Този вид кисело мляко е направено само от смеси от мляко и бактерии, които понякога се наричат ​​„начални култури“.

Освен това ферментиралото соево мляко може да стимулира растежа на полезни бактерии, като например Бифидобактерии и лактобацили, като същевременно намалява количествата на някои други болестотворни бактерии. Кимчи може също да е от полза за чревната флора (,).

Ферментиралите храни, особено обикновеното, натурално кисело мляко, могат да се възползват от микробиотата, като подобряват нейната функция и намаляват изобилието от болестотворни бактерии в червата.

4. Не яжте твърде много изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители се използват широко като заместители на захарта. Някои проучвания обаче показват, че те могат да повлияят негативно на чревната микробиота.

Едно проучване при плъхове показа, че аспартамът, изкуствен подсладител, намалява наддаването на тегло, но също така повишава кръвната захар и нарушава инсулиновия отговор ().

Плъховете, хранени с аспартам, също имат по-високи Клостридий и Enterobacteriaceae в червата им, и двете от които са свързани с болести, когато присъстват в много голям брой.

Друго проучване установява подобни резултати при мишки и хора. Той показа, че промените в микробиотата, направени от изкуствени подсладители, имат отрицателен ефект върху нивата на кръвната захар ().

Изкуствените подсладители могат да повлияят отрицателно на нивата на кръвната захар поради въздействието им върху чревната микробиота.

5. Яжте храни с пребиотик

Пребиотиците са храни, които насърчават растежа на полезните микроби в червата.

Те са предимно фибри или сложни въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от човешките клетки. Вместо това някои видове бактерии ги разграждат и използват за гориво.

Много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат пребиотици, но те също могат да бъдат намерени сами.

Устойчивото нишесте също може да бъде пребиотик. Този вид нишесте не се абсорбира в тънките черва. По-скоро преминава в дебелото черво, където се разгражда от микробиотата.

Много проучвания показват, че пребиотиците могат да насърчат растежа на много здрави бактерии, включително Бифидобактерии.

Много от тези проучвания са проведени при здрави хора, но някои проучвания показват, че пребиотиците могат да бъдат полезни за тези с определени заболявания.

Например, някои пребиотици могат да намалят нивата на инсулин, триглицериди и холестерол при хора със затлъстяване (,,,,,,).

Тези резултати предполагат, че пребиотиците могат да намалят рисковите фактори за много заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания и диабет.

Пребиотиците насърчават растежа на полезни бактерии, особено Бифидобактерии. Това може да помогне за намаляване на симптомите на метаболитен синдром при затлъстели хора.

6. Кърмете най-малко шест месеца

Микробиотата на бебето започва да се развива правилно при раждането. Въпреки това, някои скорошни проучвания показват, че бебетата могат да бъдат изложени на някои бактерии преди раждането ().

През първите две години от живота микробиотата на бебето се развива непрекъснато и е богата на полезни вещества Бифидобактерии, които могат да усвоят захарите в кърмата ().

Много проучвания показват, че бебетата, които се хранят с адаптирано мляко, имат променена микробиота, която има по-малко Бифидобактерии отколкото кърмачета, които са кърмени (,,).

Кърменето е свързано и с по-ниски нива на алергии, затлъстяване и други заболявания, които могат да се дължат на различия в чревната микробиота ().

Кърменето помага на бебето да развие здравословна микробиота, която може да му помогне да се предпази от някои заболявания в по-късен живот.

7. Яжте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат много фибри и несмилаеми въглехидрати, като бета-глюкан.

Тези въглехидрати не се абсорбират в тънките черва и вместо това си проправят път до дебелото черво.

В дебелото черво те се разграждат от микробиотата и подпомагат растежа на някои полезни бактерии.

Пълнозърнестите храни могат да насърчат растежа на Бифидобактерии, лактобацили и Бактероидети при хората (,,,,).

В тези проучвания пълнозърнестите храни също повишават чувството за пълнота и намаляват рисковите фактори за възпаление и сърдечни заболявания.

Пълнозърнестите храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които могат да насърчат растежа на полезни бактерии в чревната микробиота. Тези промени в чревната флора могат да подобрят някои аспекти на метаболитното здраве.

8. Яжте растителна диета

Диетите, съдържащи храни на животинска основа, насърчават растежа на различни видове чревни бактерии, отколкото диетите на растителна основа (,).

Редица проучвания показват, че вегетарианската диета може да бъде от полза за чревната микробиота. Това може да се дължи на по-високото им съдържание на фибри.

Едно малко проучване установи, че вегетарианската диета води до намалени нива на болестотворни бактерии при затлъстели хора, както и до намалено тегло, възпаление и нива на холестерол ().

Друго проучване установи, че вегетарианската диета значително намалява болестотворните бактерии, като например Е. coli ().

Не е ясно обаче дали ползите от вегетарианската диета върху чревната микробиота се дължат просто на липсата на прием на месо. Също така вегетарианците са склонни да водят по-здравословен начин на живот от всеядните.

Вегетарианските и веган диети могат да подобрят микробиотата. Не е ясно обаче дали положителните ефекти, свързани с тези диети, могат да се отдадат на липсата на прием на месо.

9. Яжте храни, богати на полифеноли

Полифенолите са растителни съединения, които имат много ползи за здравето, включително намаляване на кръвното налягане, възпаление, нива на холестерол и оксидативен стрес ().

Полифенолите не винаги могат да бъдат усвоени от човешките клетки. Като се има предвид, че те не се усвояват ефективно, повечето се насочват към дебелото черво, където могат да бъдат усвоени от чревни бактерии (,).

Добрите източници на полифеноли включват:

• Какао и тъмен шоколад
• червено вино
• Кожи от грозде
• Зелен чай
• Бадеми
• Лук
• Боровинки
• Броколи

Полифенолите от какаото могат да увеличат количеството на Бифидобактерии и лактобацили при хората, както и намаляване на количеството на Клостридии.

Освен това тези промени в микробиотата са свързани с по-ниски нива на триглицериди и С-реактивен протеин, маркер на възпалението ().

Полифенолите в червеното вино имат сходни ефекти ().

Полифенолите не могат да се усвоят ефективно от човешките клетки, но те се разграждат ефективно от чревната микробиота. Те могат да подобрят здравните резултати, свързани със сърдечни заболявания и възпаления.

10. Вземете пробиотична добавка

Пробиотиците са живи микроорганизми, обикновено бактерии, които оказват специфична полза за здравето, когато се консумират.

В повечето случаи пробиотиците не колонизират трайно червата. Те обаче могат да са от полза за вашето здраве, като променят цялостния състав на микробиотата и поддържат метаболизма ви ().

Преглед на седем проучвания установи, че пробиотиците имат малък ефект върху състава на микробиотата на червата при здрави хора. Въпреки това, има някои доказателства, които предполагат, че пробиотиците могат да подобрят чревната микробиота при някои заболявания ().

Преглед на 63 проучвания открива смесени доказателства относно ефикасността на пробиотиците при промяна на микробиотата. Въпреки това, техните най-силни ефекти изглежда възстановяват микробиотата в здраво състояние след компрометиране ().

Някои други проучвания също показват, че пробиотиците нямат голям ефект върху общия баланс на бактериите в червата на здрави хора.

Въпреки това, някои проучвания показват, че пробиотиците могат да подобрят функционирането на определени чревни бактерии, както и видовете химикали, които произвеждат ().

Пробиотиците не променят значително състава на микробиотата при здрави хора. Въпреки това, при болни хора те могат да подобрят функцията на микробиотата и да помогнат за възстановяването на микробиотата до добро здраве.

Вземете съобщение вкъщи

Вашите чревни бактерии са изключително важни за много аспекти на здравето.

Много изследвания сега показват, че нарушената микробиота може да доведе до множество хронични заболявания.

Най-добрият начин да поддържате здравословна микробиота е да ядете редица пресни, пълнозърнести храни, главно от растителни източници като плодове, зеленчуци, бобови растения, боб и пълнозърнести храни.