Добре ли е царевицата за вас? Хранителни факти и др

Съдържание

• Какво е царевицата?
• Силно питателна
• Съдържа растителни съединения и фибри, които ползват здравето
• Съдържанието на лутеин и зеаксантин може да се възползва от здравето на очите
• Може да предотврати дивертикуларна болест и други храносмилателни проблеми
• Може Spike кръвна захар и може да предотврати загуба на тегло
• Царевичните култури често са генетично модифицирани
• Как се готви и използва царевица
• Долния ред

Царевицата е нишестено зеленчуково и зърнено зърно, което се яде по целия свят от векове.

Той е богат на фибри, витамини и минерали.

Въпреки това, ползите за здравето на царевицата са противоречиви - макар да съдържа полезни хранителни вещества, тя може да повиши нивата на кръвната захар. Освен това културата често е генетично модифицирана.

Тази статия разглежда възможните ползи и недостатъци от яденето на царевица.

Какво е царевицата?

Царевицата се счита както за зеленчуково, така и за житно зърно.

Сладката царевица, която ядете извън кочана, обикновено се счита за зеленчук в кулинарния свят, докато сухите семена, които се използват за пуканки, се класифицират като пълнозърнести храни.

Царевицата е възникнала в Мексико преди повече от 9 000 години и е известна с оригиналното си име „царевица” в много части на света. Коренните американци отглеждат и прибират тази култура като основен източник на храна (1, 2).

Днес това е едно от най-консумираните зърнени култури в световен мащаб (3).

Царевицата обикновено е бяла или жълта, но се предлага и в червено, лилаво и синьо.

Яде се като сладка царевица, пуканки, тортили, полента, чипс, царевична каша, печива, масло и сироп и се добавя към безброй други храни и ястия.

Нещо повече - широко се използва за гориво и храна за животни. Всъщност 40% от царевицата, отглеждана в САЩ, се използва за гориво, а 60–70% от царевицата в световен мащаб се произвежда за хранене на животни (2, 4).

резюме Царевицата е популярна храна, която се счита както за зеленчук, така и за пълнозърнесто. Може да се яде цял като сладка царевица или пуканки или да се преработи в чипс, масло и сироп. Въпреки това, повечето царевица се използва за храна за животни и производство на горива.

Силно питателна

Царевицата е с високо съдържание на въглехидрати и пълна с фибри, витамини и минерали. Освен това е с относително ниско съдържание на протеини и мазнини.

Една чаша (164 грама) сладка жълта царевица съдържа (5):

• Калории: 177 калории
• Въглехидратите: 41 грама
• протеин: 5,4 грама
• Дебел: 2.1 грама
• Fiber: 4,6 грама
• Витамин Ц: 17% от дневната стойност (DV)
• Тиамин (витамин В1): 24% от DV
• Фолат (витамин B9): 19% от DV
• Магнезий: 11% от DV
• Калий: 10% от DV

Повечето от въглехидратите в царевицата идват от нишесте - което може бързо да повиши кръвната ви захар, в зависимост от това колко ядете. Въпреки това, той също е с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната ви захар (3, 6).

Благодарение на впечатляващия си хранителен профил, повечето хора могат да се възползват от яденето на цяла царевица и пуканки като част от балансираната диета. Освен това е естествено безглутенова храна и може да се яде от тези, които избягват глутен.

От друга страна, преработените царевични продукти може да не са много хранителни, тъй като рафинираното масло, сироп и чипс губят полезни фибри и други хранителни вещества по време на производството. Също така, много преработени продукти са с високо съдържание на добавена сол, захар или мазнини (7, 8).

резюме Пълната царевица е заредена с фибри и съдържа витамин С, витамини от група В, магнезий и калий. Продуктите от преработена царевица не са толкова хранителни.

Съдържа растителни съединения и фибри, които ползват здравето

Царевицата съдържа антиоксиданти и растителни съединения, които могат да осигурят редица ползи за здравето.

Съдържанието на лутеин и зеаксантин може да се възползва от здравето на очите

Царевицата е особено богата на лутеин и зеаксантин, два каротеноида, които могат да предотвратят катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).

Това е вероятно, защото лутеинът и зеаксантинът съставляват голяма част от макулната област на очите ви (9, 10, 11).

Едно проучване при 365 възрастни установи, че тези, които имат най-висок прием на каротеноиди - особено лутеин и зеаксантин - имат 43% по-малък шанс да развият AMD в сравнение с тези с най-нисък прием (11).

Следователно редовното ядене на царевица може да насърчи здравето на очите - особено за тези, които са изложени на риск от AMD.

Може да предотврати дивертикуларна болест и други храносмилателни проблеми

Фибрите в царевицата също могат да осигурят ползи за здравето.

Приемът на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Още повече, че яденето на достатъчно фибри насърчава здравословното храносмилане и може да ви предпази от проблеми с червата (12, 13, 14).

По-специално царевицата може да предпазва от специфични храносмилателни проблеми, включително дивертикуларна болест, която се характеризира с възпаление на храносмилателния тракт (15).

Едно 18-годишно проучване при над 47 000 възрастни мъже, свързани с яденето на пуканки поне два пъти седмично със значително по-малък риск от дивертикуларна болест (15).

Въз основа на тези ограничени резултати, консумацията на царевица и пуканки може да насърчи здравето на червата и да предотврати храносмилателните заболявания. Необходими са обаче още изследвания.

резюме Царевицата е заредена с растителни съединения, които са свързани с по-малък риск от очни заболявания. Още повече, че фибрите в царевицата могат да осигурят редица ползи за здравето и да намалят риска от дивертикуларна болест.

Може Spike кръвна захар и може да предотврати загуба на тегло

Тъй като царевицата е с високо съдържание на нишесте, тя може да повиши кръвната ви захар и може да не е подходяща за някои популации.

Хората, които имат диабет, може да се наложи да ограничат приема на нишестени въглехидрати, включително царевица.

Изследванията, насочени специално към приема на царевица и диабет, са ограничени, но проучванията сочат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни при справяне с диабета (16).

Проучване при 115 възрастни със затлъстяване и диабет тип 2 установи, че яденето на диета с едва 14% калории, идващи от въглехидрати, води до по-стабилни кръвни захари и намалена нужда от лекарства в сравнение с получаването на 53% от дневните калории от въглехидрати (16) ,

Яденето на по-малко от други царевични продукти, особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, може да помогне за предотвратяване на диабет.

Едно проучване установи, че разпространението на диабет е с 20% по-високо в страни с по-лесен достъп до високофруктозен царевичен сироп в сравнение с районите, в които сиропът не е лесно достъпен (17).

И накрая, хората, които се опитват да отслабнат, може да искат да ограничат приема на нишестени въглехидрати от царевицата.

24-годишно проучване в Харвард при 133 468 възрастни установи, че всяка допълнителна ежедневна порция царевица е свързана с наддаване на тегло от 2 килограма (0,9 кг) за 4-годишен интервал. Картофите, грахът и другите нишестени зеленчуци не допринесоха за увеличаване на теглото (18).

резюме Царевицата може да повиши кръвната ви захар и може да допринесе за увеличаване на теглото, когато се консумира в повече. Хората, които имат диабет или се опитват да отслабнат, може да искат да ограничат приема.

Царевичните култури често са генетично модифицирани

Царевицата е една от най-генетично модифицираните култури в света. Всъщност 92% от културата, отглеждана в САЩ през 2016 г., е генетично модифицирана (ГМО) (19).

Царевичните култури са модифицирани за повишаване на добива и подобряване на устойчивостта на насекоми, болести или химикали, използвани за убиване на вредители (19).

Влиянието на модифицираната царевица и други култури върху здравето на хората и безопасността на околната среда е една от най-обсъжданите теми в областта на храненето.

Настоящите изследвания за безопасността на генетично модифицираната царевица за хората са ограничени и противоречиви.

От една страна, изследванията свързват консумацията на генетично модифицирана царевица с токсични ефекти върху черния дроб, бъбреците и други органи при животни (20, 21).

От друга страна, някои изследвания предполагат, че модифицираните култури не са вредни за човешкото здраве и осигуряват същите хранителни вещества като немодифицираните култури.

Едно проучване не открива значителни разлики между съдържанието на витамин С, някои минерали, мастни киселини, антиоксиданти и други полезни хранителни вещества в генетично модифицираната царевица в сравнение с царевичните култури, които не са модифицирани (22).

Необходими са повече изследвания, за да се помогне на потребителите да вземат информирано решение за консумацията на генетично модифицирана царевица. Ако се притеснявате от яденето на генетично модифицирани култури, потърсете продукти с етикет „не-ГМО“.

резюме Повечето царевица е генетично модифицирана. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои изследвания предполагат, че модифицираните култури могат да представляват риск за здравето на хората.

Как се готви и използва царевица

Царевицата е универсална храна, която може да се добави към вашата диета по много начини.

Сладката царевица и царевицата на кочана са широко достъпни в хранителните магазини и фермерите на пазара както на пресни, замразени, така и на консервирани сортове.

Пресните кочани могат да се приготвят, като ги нагреете върху скара или като ги сварите във вряща вода. Обикновено се сервират с разтопено масло и сол.

Ядките могат да се добавят към супи, салати, зеленчукови ястия или да се сервират самостоятелно с масло или зехтин и подправки.

Могат да се използват и други сортове царевица, като брашно и сушени ядки. Можете да направите тортили с фино смляно царевично брашно, вода и сол. Те могат да бъдат превърнати в домашен чипс, като печете нарязани парчета с олио и подправки.

И накрая, изсушените ядки могат да се използват за приготвяне на пуканки на вашата печка или във въздушен попър за вкусна и удовлетворяваща закуска.

резюме Царевицата върху кочана, царевичните ядки, царевичното брашно и пукащата царевица са широко достъпни в хранителните магазини и могат да се използват в различни ястия.

Долния ред

Царевицата е богата на фибри и растителни съединения, които могат да подпомогнат здравето на храносмилането и очите.

И все пак, с високо съдържание на нишесте може да повиши кръвната захар и може да предотврати загуба на тегло, когато се консумира в повече. Безопасността на генетично модифицираната царевица също може да бъде проблем.

И все пак в умереност царевицата може да бъде част от здравословната диета.