Фалафел здравословен ли е? Хранене, калории и рецепта

Съдържание

• Факти за хранене на Фалафел
• Здравословен ли е фалафел?
• Как да си направим здрав фалафел
• Долния ред

Фалафел е ястие от близкоизточен произход, което е особено популярно сред вегетарианците и веганите.

Състои се от пържени банички, които се приготвят от комбинация от нахут (или фава боб), билки, подправки, лук и тесто.

Фалафел може да бъде самостоятелна гарнитура, но често се сервира в джоба с пита, плосък хляб или като част от асортимент от мезета, наречени мезе.

Въпреки че е доста популярен и пълен със здравословни съставки, много хора се чудят дали това наистина е здравословно ястие.

Тази статия прави преглед дали фалафел е здравословен и предоставя питателна рецепта.

Факти за хранене на Фалафел

Falafel е пълен с различни важни хранителни вещества.

Порция от 3,5 унции (100 грама) на 6 малки банички с фалафел съдържа следните хранителни вещества (1):

• Калории: 333
• протеин: 13,3 грама
• Въглехидратите: 31,8 грама
• Дебел: 17,8 грама
• Fiber: 4.9 грама
• Витамин В6: 94% от дневната стойност (DV)
• Манган: 30% от DV
• мед: 29% от DV
• фолиева киселина: 26% от DV
• Магнезий: 20% от DV
• Желязо: 19% от DV
• Фосфор: 15% от DV
• цинк: 14% от DV
• Рибофлавин: 13% от DV
• Калий: 12% от DV
• тиамин: 12% от DV

Фалафел също съдържа малки количества ниацин, витамин В5, калций и много други микроелементи.

Това каза, че фалафел традиционно се запържва в масло, така че фалафелът, закупен в ресторантите, може да бъде с високо съдържание на мазнини и калории.

Falafel съдържа различни важни хранителни вещества, но традиционно е с пържене в масло, което може да го повиши с мазнини и калории.

Здравословен ли е фалафел?

Falafel има няколко качества, които могат да се възползват от вашето здраве по различни начини.

За начало е добър източник на фибри и растителни протеини, две хранителни вещества, които действат синергично, за да ви помогнат да бъдете пълни по-дълго през целия ден.

Доказано е, че фибрите и протеините намаляват производството на хормони на глада, като грелин, като същевременно увеличават производството на пълнота
хормони като холецистокинин, подобен на глюкагон пептид-1 и пептид YY (2, 3, 4).

Също така, изследванията показват, че нахутните фибри могат да помогнат за управлението на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на въглехидратите. Това насърчава постоянното покачване на кръвната захар, а не шипове (5, 6).

Освен това, нахутните фибри са свързани с подобреното здраве на червата, както и с понижените рискове от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво (7, 8, 9, 10).

В зависимост от това какви съставки се добавят към фалафел, те могат да бъдат естествено без глутен и без млечни продукти, което ги прави добър вариант за повечето диети.

Това каза, че фалафел може да има недостатъци, в зависимост от това как е приготвен.

Обикновено е пържено в масло, което значително увеличава съдържанието му на калории и мазнини (11).

Проучванията последователно показват, че хората, които редовно консумират храни с пържено пържене, имат по-висок риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и рак (12, 13).

Нещо повече, някои хора могат да имат алергия към съставки, които са или в или се сервират с фалафел, като сусамовите семена.

Въпреки това, ако направите свой собствен фалафел у дома, можете да сведете до минимум тези недостатъци.

Фалафел е с високо съдържание на много микроелементи и добър източник на фибри и протеини. Като такъв, той може да помогне за ограничаване на апетита ви, да поддържа здравословна кръвна захар и да намали риска от хронично заболяване. И все пак обикновено е пържено в масло, което повишава съдържанието на мазнини и калории.

Как да си направим здрав фалафел

Falafel е лесен за приготвяне у дома само с няколко съставки.

Освен това, приготвянето на собствен фалафел ви позволява да ги изпечете, а не да ги запържите дълбоко, което намалява излишното масло, мазнини и калории.

Следните съставки и съотношения се използват за получаване на около 12 фалафела:

• 1 консервна настойка от 15 унции (425 грама) от нахут, отцедена и изплакана
• 4 скилидки пресен чесън
• 1/2 чаша (75 грама) нарязан лук
• 2 супени лъжици пресен, нарязан магданоз
• 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• 3 супени лъжици (30 грама) брашно за всички цели
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• 2 чаени лъжички (10 мл) лимонов сок
• 1 чаена лъжичка смлян кимион
• 1 чаена лъжичка смлян кориандър
• Шипка сол
• щипка смлян черен пипер

Ето бърз преглед за това как да направите фалафел:

1. Загрейте фурната си до 200 ° C на 400 ° F и намажете хартия за печене с масло.
2. Комбинирайте нахута, чесъна, лука, магданоза, зехтина, брашното, бакпулвера, лимоновия сок, кимиона, кориандъра, солта и черния пипер в хранителен комбайн. Пулсирайте, докато се комбинира за около 1 минута.
3. Намажете сместа, оформете я на малки банички и ги поставете върху листа за печене.
4. Печете фалафела за 10–12 минути и обърнете баничките. Печете ги още 10–12 минути, докато станат златисти и хрупкави.

Falafel е лесен за приготвяне у дома и ви позволява да ги изпечете, което ги прави много по-здравословни. Просто следвайте стъпките по-горе, за да се отдадете на вкусен, свеж фалафел.

Долния ред

Фалафел е популярно близкоизточно ястие, което обикновено се прави от комбинация от смлян нахут, билки, подправки, лук и тесто.

Въпреки че съдържа много здравословни съставки, обикновено е пържено, което увеличава съдържанието на мазнини и калории. Въпреки това, печенето на фалафел противодейства на този проблем и ви позволява да се насладите на това ястие, без да засяга потенциално линията на талията ви, ако това ви притеснява.

Ако искате да си направите собствен фалафел у дома, опитайте да използвате рецептата по-горе.