Възможно ли е да се направи твърде много HIIT? Ново проучване казва „Да“

Съдържание

• И така, колко често трябва да правите HIIT тренировки?
• Преглед за

Когато учените за упражнения за първи път започнаха да установяват предимствата на високоинтензивното интервално обучение-известен още като HIIT-имаше чувството, че сме открили светия граал на тренировките. По-висока ефективност при изгаряне на мазнини и сила за изграждане на мускули за малка част от времето? Да моля. (Вижте някои от ползите за здравето на HIIT тук.)

Но според ново проучване може да е възможно да имате твърде много добро нещо.

Въпреки че ползите от една HIIT тренировка са добре проучени, не са правени много изследвания за това дали ползите от вашата тренировка за ритане на дупето намаляват, ако я правите твърде често, според най-новите насоки за физическа активност, публикувани от правителствената служба за превенция на заболяванията и промоция на здравето.

„Има безброй видове и формати на високоинтензивни тренировки, без тествани препоръки за това колко е твърде много“, казва д-р Джингер Готшал, доцент по кинезиология в Penn State University. След като събра данни за хиляди привърженици на HIIT чрез своето изследване, тя започна да забелязва тенденция: „Хората с голям обем HIIT обучение не успяха да достигнат редовно максималния си сърдечен ритъм и се оплакаха от симптоми, свързани с претрениране“, казва тя.

За да проучи рисковете от претрениране с HIIT (по-специално тренировки, при които изпълнявате кратки изблици на дейност, които изтласкват сърдечната ви честота над 85 процента от максималния ви), Gottschall се обедини с Les Mills, създател на групови фитнес класове, базирани на изследвания, включително курсове по HIIT, преподавани по целия свят. „Искахме да попитаме: „Кое е оптималното време на седмица да тренирате в зоната на максимален сърдечен ритъм от 90 до 100 процента, за да максимизирате физиологичните и психологическите ползи, като същевременно минимизирате претоварването или претренирането?“, обяснява тя. По принцип, колко HIIT е твърде много?

В проучването изследователите са имали 35 здрави възрастни (28 от които са жени), които записват сърдечната си честота по време на всяка тренировка и проследяват настроението си в продължение на три седмици. След като установиха изходно ниво според нормалните си рутинни тренировки, изследователите накараха участниците да изпълняват двойни задължения и да завършат два 30-минутни HIIT класа с интервал от четири часа. Gottschall искаше да тества как HIIT тренировките влияят на реакцията на стреса на участниците. Те взеха проби от слюнка 30 минути преди всяка пот, непосредствено след това и 30 минути след охлаждане, за да измерват нивата на кортизол и тестостерон.

„Бях изненадан от очевидната разлика между 30 до 40 минути [HIIT] и повече от 45 минути“, казва Gottschall. "Разликата в производителността, чувствата, свързани със стреса, и качеството на съня беше значителна." Повече от 40 минути упражнения с висока интензивност всяка седмица могат да увеличат риска от нараняване и да доведат до претрениране (което е една от основните грешки във фитнеса, които хората допускат). Претренирането може да се прояви по различни начини: „Намаляване на работоспособността, наранявания, болка, която няма да отмине, нарушения на съня, пропуснати менструални периоди (което е свързано с загуба на кост), депресия и тревожност“, казва Алиса Румзи , CSCS, експерт по фитнес и хранене в Ню Йорк. (Ето седем предупредителни знака за претрениране.)

И така, колко често трябва да правите HIIT тренировки?

Само 30 минути HIIT всяка седмица изглежда лудо кратко-особено когато всеки друг тренировъчен клас внезапно има HIIT в заглавието (HIIT Yoga, някой?). Но това е повече от достатъчно, за да се видят сериозни ползи, казва Ръмзи (който не е участвал в проучването). „Проучванията показват, че 15 минути HIIT обучение може да покаже подобни ползи от представянето като по-дългите тренировки с по-ниска интензивност“, казва тя. "Това означава, че можете да получите подобни ползи от упражненията за много по-кратък период от време." (Спомняте ли си Табата, убийствената четириминутна тренировка?)

Преди да започнете да режете уроци, разберете колко от вашите тренировки наистина ли се квалифицира като HIIT: „Истинската HIIT тренировка съдържа интервали с интензивност, по време на които би било почти невъзможно да се говори или да се поддържа резултатът за повече от две минути“, обяснява Готшал.

Това води до ограничаване на вашите HIIT сесии на два 30-минутни урока седмично, като се има предвид, че в 30-минутен клас обикновено само 10 до 15 минути от тренировката се прекарват в зоната с максимален пулс, казва тя. Когато не го спирате, балансирайте тренировките си с кардио с по-ниска интензивност (джогинг, където можете удобно да говорите) и дните за възстановяване, за да сте сигурни, че тялото ви постига най-високия си потенциал. (Това ръководство за перфектно балансирана седмица от тренировки ще помогне.)

Преглед за