Тази 75-годишна Fitfluencer разкри своя трик, за да направи тренировките във фитнес залата по-ефективни у дома

Съдържание

• Преглед за

Хвърлете един поглед към Instagram на Джоан Макдоналд и става доста очевидно, че 75-годишната фитнес икона обича добра тренировка с тежести. От клякането с предпазни щанги до мъртвата тяга с гири, пътуването на Макдоналд във фитнеса включваше на пръв поглед всеки претеглен тренировъчен ход в книгите. Но Макдоналд също има стратегия за вписване в ефективна и предизвикателна тренировка, когато няма достъп до машини и тя е споделена нейната философия с последователите си. (Свързано: Този 74-годишен фитнес фанатик се противопоставя на очакванията на всяко ниво)

В нов пост в Instagram, fitfluencer (известен още като @trainwithjoan) сподели два видеоклипа, на които прави редове, упражнение, което е насочено главно към големите мускули на гърба (като лата и ромбоидите), като същевременно удря раменете, бицепсите и трицепсите. В първия видеоклип MacDonald изпълнява упражнението на подредена на гърдите машина, опция, до която обикновеният човек вероятно няма да има достъп у дома. Във втория клип MacDonald изпълнява по-удобна за дома версия на упражнението. Този път тя седи на земята, държейки се за двата края на лента за съпротива, завързана около краката й, и дърпа лентата обратно, за да изпълни редовете. (Свързано: Гледайте 74-годишната Джоан Макдоналд мъртва тяга 175 паунда и постигнете нов личен рекорд)

В нейния заглавие Макдоналд обяснява, че правенето на редовете с нейната средно ниво, закръглена лента за съпротива е все още „трудно“ и че тя обикновено ще коригира схемата си на повторение, когато използва лента за съпротива, а не тежести за натоварване. (FYI - можете също да използвате една по -дълга лента с два края, като например TheraBand, и да почувствате същото изгаряне.)

„Ключът към ефективността на домашните тренировки е да се уверите, че правите толкова повторения, колкото е необходимо, за да изтощите наистина мускулите си“, пише Макдоналд. "Може да направя само 10 повторения във фитнеса с голямо тегло, но с ленти и ограничени дъмбели мога да направя 16 или 20 повторения. По принцип ще направя толкова повторения, колкото е необходимо, за да изгоря добре." (Свързани: Предимствата на резистентните ленти ще ви накарат да преосмислите дали дори имате нужда от тежести)

И стратегията й се проверява. Да, използването на голямо тегло за малък брой повторения е идеално за увеличаване на мускулната маса и сила. Но е възможно изграждане на мускулна сила и издръжливост само с лека устойчивост или само с телесно тегло. Непрекъснатото предизвикване на мускулите е от ключово значение, но увеличаването на теглото не е единственият начин да го направите. Когато използвате по -малко тегло или изобщо нямате, можете да увеличите броя на повторенията, които изпълнявате - и/или да намалите времето за почивка между сериите - за да постигнете подобни резултати, както бихте направили във фитнес залата с голямо оборудване. Макдоналд уточни, че тя ще направи толкова повторения, колкото е необходимо, докато почувства „добро изгаряне“, което е в съответствие с популярното правило за тренировка: Ако не чувствате, че последните няколко повторения са трудни, време е да увеличете повторенията си или добавете повече тегло.

Преместването на тежки неща във фитнеса може да се почувства невероятно и без съмнение може да бъде полезно за постигане на много фитнес цели. Но както демонстрира MacDonald, също така е възможно да се впишете в предизвикателна тренировка, използвайки прости и малки инструменти у дома.

Преглед за