Автор: Rachel Coleman
Дата На Създаване: 22 Януари 2021
Дата На Актуализиране: 21 Ноември 2024
Anonim
Спортно илюстриран план за тонизиране на Кейт Ъптън - Начин На Живот
Спортно илюстриран план за тонизиране на Кейт Ъптън - Начин На Живот

Съдържание

Кейт Ъптън изглежда абсолютно прекрасно на корицата на Sports Illustrated, но как успя да придаде на тялото си готова за бикини форма за скандалния проблем? Едно е сигурно; изискваше много отдаденост! Русокосата бомба тренираше с невероятния фитнес експерт Дейвид Кърш и да кажем, че тренировките бяха интензивни.

„Кейт е непретенциозната професионална насоченост и дисциплинирана и направи всичко, което поисках от нея“, казва Кирш. "Тя е най -добрият клиент, на когото треньорът може да се надява."

Получихме черпак от самия електроцентрал за обучение, за да говорим за готовия за обложки план на Upton. Прочетете за повече!

ФОРМА: Кейт Ъптън изглежда невероятно SI Покрийте! Дайте ни информация за вашите тренировки.


Дейвид Кирш (DK): Кейт и аз започнахме да работим заедно през август. В началото правехме два пъти на ден седем дни в седмицата. След това направихме един и половина или два часа пет до шест дни седмично. Идеята беше да се създаде строг кардио и скулптурен лагер, който включваше тежести и съпротивителни групи, спринт и калистеника, сянка и кик бокс. Тренировките бяха много интензивни схеми за кардио скулптуриране, съсредоточени върху сърцевината, краката, дупето и ръцете.

ФОРМА: Увеличихте ли интензивността още повече с приближаването на снимките в рамките на една до две седмици?

DK: За корицата увеличихме интензивността и добавихме още 45 минути кардио гребане, спринт и елипса. Тя също така ограничи диетата си до шейкове, зеленчуци и един снек-бар на ден.

ФОРМА: Имаше ли Кейт някакви конкретни фитнес цели за изданието на бански?

DK: Кейт има наистина красиви извивки и бях твърдо решен, колкото и усилено да тренирахме, че не искам тя да отслабне лудо. Целта беше да удължи и тонизира бедрата и вътрешната част на бедрата и да запази дупето си бодро. Не ставаше дума за драматична промяна на тялото й, не исках да правя това. Просто стегнете, тонизирайте и удължете. Бих казал, че ги е срещнала; Тя е на корицата на Sports Illustrated Swimsuit Edition!


Независимо дали ви предстои голямо събитие или просто искате да стегнете и тонизирате тялото си преди пролетта, вижте супер ефективните упражнения, които Кирш използва с Ъптън, на следващата страница!

Спортната илюстрирана тренировка на Кейт Ъптън

Най -важните части, върху които трябва да се съсредоточите преди тази на Ъптън SI корицата е крака, вътрешната част на бедрата, ханша, дупето, корема и ръцете. За да се насочим наистина към тези области, направихме кръгова тренировка, включваща всяко от движенията по-долу, с кардио (елиптично, спринтово, гребане), разпръснато през двете седмици преди снимките.

Ще имаш нужда: Медицинска топка, топка за стабилност, гири, щанга за тяло, постелка за упражнения.

Sumo Lunge със странични удари (ход с подпис DK)

А. Застанете в позиция "сумо" с крака малко по -широки от ширината на бедрата, свити колене и телесното ви тегло в петите.

Б. Направете голяма крачка настрани с десния крак, като приведете дясното коляно към гърдите си и след това надясно с едно непрекъснато движение.


В. Веднага щом десният крак докосне земята, върнете коляното обратно в гърдите си и завършете страничен удар, като избиете дясната си пета отстрани в стомаха на въображаем противник (или челюст, ако този въображаем човек е с височина компрометиран) ).

D. Спуснете десния си крак на пода в позиция сумо. Клекнете, докато изпъвате дупето си. Дръжте коленете си точно над (не пред) пръстите на краката си.

Д. Пружинете, докато изпъвате ръцете си отгоре. Кацнете на петите си, преобръщайки се напред на пръстите на краката си. Повторете със сумо набег и страничен удар с левия крак и друг скок на жаба. Продължете да редувате отдясно наляво, докато завършите 10 напада от всяка страна и 20 жабешки скока.

Platypus Walks (ход с подпис DK)

А. Вземете медицинска топка с две ръце и протегнете ръцете си над главата. Клякайте в седнало положение, като коленете ви са подравнени с пръстите на краката, а задникът ви се придържа назад, доколкото можете да го получите.

Б. Дръжте сърцевината си здраво, докато вървите напред, изтласквайки се през всяка пета.Ако изпълнявате правилно движението, дупето и вътрешната част на бедрата ви ще изгорят. Вървете през стаята в една посока и след това върнете назад и вървете назад. Ако стаята ви е малка, повторете пресичането на стаята веднъж.

Лицеви опори/подтягане на коляното върху стабилна топка

А. Започнете в положение на четири крака с торс върху топката и ръце и крака на пода. Удължете краката си и изпънете петите до задната част на стаята. Ръцете ви трябва да са под раменете ви.

Б. След като сте установили ангажимента си за корема, бавно придвижете ръцете си напред, докато краката ви се отделят от пода. Продължете да излизате, докато фронтовете на бедрата или коленете ви се опират върху горната част на топката в позиция на дъска.

В. Издишайте и бавно огънете коленете си към гърдите. Топката ще се търкаля напред, докато коленете ви се прибират под торса и бедрата ви се повдигат към тавана.

Г. Вдишайте и изправете краката си, като търкаляте топката назад в позицията на дъската.

Ножици за стабилност на топката

A. Започнете, като седнете на пода с изпънати крака пред себе си, изправен гръб и ангажирани коремни мускули.

B. Поставете краката си от двете страни на топката за стабилност в най-широката й точка, след това огънете пръстите на краката си и стиснете топката с глезените си за 10 броене. Освободете и повторете.

В. Правете импулсни ножици, стискайки за секунда или две бързо, за да създадете вариация.

Завъртания на дъска върху стабилна топка

A. Коленичи с гърди или кръст на топка за упражнения. Гмурнете се отгоре и поставете ръцете си на пода с ръце, изпънати надолу, поддържащи горната част на тялото.

Б. Докато държите тялото хоризонтално, отдалечете ръцете си по-далеч от топката, докато бедрата се позиционират върху топката. Свийте коленете, така че краката да са над коленете. Завъртете бедрата, така че бедрата да се преобърнат отгоре на топката на една страна.

В. Завъртете на противоположната страна и повторете.

Предавания на стабилна топка

А. Легнете по гръб. Поставете топка за стабилност между коленете и пищялите. Изпънете краката си към тавана, образувайки ъгъл от 90 градуса с торса. Изпънете ръцете си отгоре.

Б. Извийте опашната си кост към пъпа, докато вдигате топката нагоре, като повдигате ръцете и раменете си, за да срещнат топката.

C. Хванете топката между ръцете си. Предайте топката на ръцете си. Спуснете ръцете и топката на пода над главата и краката си на пода.

Г. Повторете, като използвате ръцете си, за да повдигнете топката и да я върнете обратно към краката си. Продължете да превключвате, като го предавате от краката си на ръцете и ръцете на краката си общо 10 до 15 пъти.

Обратни кръстосани удари към страничен удар

A. Застанете с краката си на разстояние от раменете. Хванете гири във всяка ръка. Изпънете ръцете си отстрани.

Б. Направете голяма крачка диагонално напред с десния крак, като поставите крака си в позиция единадесет часа. Потънете надолу, докато бедрата ви образуват прав ъгъл. Докато огъвате коленете си, свийте гирите към горната част на ръцете.

C. Изпънете краката си, след това повдигнете дясното си коляно и го приближете към гърдите си, докато спускате ръцете си. Отстъпете с десния крак, този път се наведете зад торса си и се отдръпнете обратно в позиция осем часа. Докато потъвате надолу в обратния удар, завършете още едно къдрене на бицепс.

D. Повторете 15 до 20 пъти с десния крак и след това превключете на хвърляне с левия крак, пристъпвайки напред до позиция на един час и обратно в позиция на пет часа.

Обратни ходещи раци

О. Може би си спомняте това от класа по физкултура в началното училище. Седнете на земята и се подпрете на ръцете и краката си, обърнати към тавана. Вървете назад, задвижвайки се с ръце и крака.

Б. След като стигнете до стената или вашата точка на спиране, обърнете се и се върнете на краба обратно към началната точка.

Мъртва тяга с един крак

A. Държейки щанги за тяло, дъмбели, медицинска топка или дори метла в щипка, застанете с краката си на ширината на раменете.

B. Наведете се напред, панти в кръста. Дръжте коленете си меки и гърба плосък. Върнете се в изходна позиция. (Направете го по-лесно: Ако се чувствате треперещи, дръжте облегалката на стол или ръба на масата за баланс. Направете го по-трудно: Ако се чувствате добре, опитайте да вдигнете алтернативния си крак, докато слизате.)

Огромни благодарности на Дейвид Кирш за споделянето на Кейт Ъптън Sports Illustrated тренировка! За повече информация относно Кирш, посетете уебсайта му.

Преглед за

Реклама

Интересно

Какво трябва да знаете за гигантската маска, за да избегнете изгаряния

Какво трябва да знаете за гигантската маска, за да избегнете изгаряния

Какво е гигантска магарета?Гигантската магаретка е билка, която е свързана с моркови, кантарион и магданоз. Расте естествено в Кавказките планини, които се простират между Черно и Каспийско море в Юг...
Какво е костно натъртване?

Какво е костно натъртване?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес. Натъртване на коститеКогато мислите за ...