L-карнитин: ползи, странични ефекти, източници и дозировка

Съдържание

• Какво е L-карнитин?
• Различни видове
• Роля в тялото си
• Помага ли за отслабване?
• Ефекти върху мозъчната функция
• Други ползи за здравето
• Здраве на сърцето
• Изпълнение на упражненията
• Диабет тип 2
• Безопасност и странични ефекти
• Хранителни източници
• Трябва ли да го вземете?
• Препоръки за дозиране
• Долния ред

L-карнитинът е естествено производно на аминокиселини, което често се приема като добавка.

Използва се за отслабване и може да окаже влияние върху мозъчната функция.

Въпреки това популярните твърдения за добавки не винаги съвпадат с науката.

Тази статия разглежда потенциалните рискове и ползи от добавките на L-карнитин и обяснява как функционира това хранително вещество във вашето тяло.

Какво е L-карнитин?

L-карнитинът е хранителна и хранителна добавка.

Той играе решаваща роля за производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на вашите клетки (1, 2, 3).

Митохондриите действат като двигатели във вашите клетки, изгаряйки тези мазнини, за да създадат използваема енергия.

Вашето тяло може да произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.

За да може тялото ви да го произвежда в достатъчни количества, вие също се нуждаете от много витамин С (4).

В допълнение към L-карнитина, произведен в тялото ви, можете да получите и малки количества, като ядете животински продукти като месо или риба (5).

Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произведат или получат достатъчно. Това прави L-карнитина условно необходима хранителна съставка (6).

Различни видове

L-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитин, която се намира във вашето тяло, храни и повечето добавки.

Ето няколко други вида карнитин:

• D-карнитин: Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в тялото ви, като потиска абсорбцията на други, по-полезни форми (7, 8).
• Ацетил-Ь-карнитин: Често наричан ALCAR, това е може би най-ефективната форма за вашия мозък. Проучванията сочат, че може да е от полза за хората с невродегенеративни заболявания (9).
• Пропионил-Ь-карнитин: Тази форма е много подходяща за проблеми с кръвообращението, като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Той може да засили производството на азотен оксид, което подобрява притока на кръв (10, 11).
• L-карнитин L-тартарат: Това обикновено се добавя към спортните добавки поради бързата му скорост на усвояване. Може да помогне за мускулна болезненост и възстановяване при упражнения (12, 13, 14).

За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглежда са най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да изберете формата, която е най-подходяща за вашите лични нужди и цели.

Роля в тялото си

Основната роля на L-карнитин във вашето тяло включва митохондриалната функция и производството на енергия (3, 15, 16).

В клетките той помага за транспортирането на мастни киселини в митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.

Около 98% от вашите запаси на L-карнитин се съдържат в мускулите ви, заедно с следите в черния дроб и кръвта (17, 18).

L-карнитинът може да помогне за увеличаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля при болести и здравословно стареене (19, 20, 21).

По-новите изследвания илюстрират потенциалните ползи от различните форми на карнитин, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания (22, 23).

резюме L-карнитинът е аминокиселинно производно, което транспортира мастни киселини във вашите клетки, за да бъде преработено за енергия. Той се прави от вашето тяло и също се предлага като добавка.

Помага ли за отслабване?

На теория използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.

Тъй като L-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини в клетките ви, за да бъдат изгорени за енергия, може да мислите, че това би повишило способността ви да изгаряте мазнини и да отслабнете.

Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от проучвания както върху хора, така и върху животни са смесени (24, 25, 26, 27).

В осемседмично проучване при 38 жени, които спортуват четири пъти седмично, няма разлика в загубата на тегло между тези, които приемат L-карнитин и тези, които не го правят (24).

Нещо повече, петима от участниците, приемащи L-карнитин, изпитват гадене или диария (24).

Друго човешко проучване наблюдава ефекта на L-карнитин върху изгарянето на мазнини по време на 90-минутна стационарна тренировка с велосипед. Четири седмици приема на добавки не увеличава изгарянето на мазнини (28).

Въпреки това, един анализ на девет проучвания - най-вече при хора със затлъстяване или по-възрастни - установява, че хората губят средно с 2,9 килограма (1,3 кг) повече тегло, докато приемат L-карнитин (29).

Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от L-карнитин при по-млада, по-активна популация.

Въпреки че може да помогне за отслабване на хора със затлъстяване или възрастни, първо трябва да се спазва щателна диета и режим на упражнения.

резюме Въпреки че клетъчният механизъм на L-карнитин предполага, че той може да се възползва от загуба на тегло, ефектите му - ако изобщо присъстват - са малки.

Ефекти върху мозъчната функция

L-карнитинът може да е от полза за мозъчната функция.

Някои проучвания върху животни предполагат, че ацетиловата форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на свързания с възрастта умствен спад и да подобри маркерите на учене (30, 31).

Проучванията при хора показват, че приемът на ацетил-L-карнитин дневно помага да се намали спадането на мозъчната функция, свързано с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания (32, 33, 34).

Тази форма показва подобни ползи за общата мозъчна функция при възрастни, които не са имали болест на Алцхаймер или други мозъчни състояния (35, 36, 37).

В специфични случаи тази форма може дори да предпази мозъка ви от увреждане на клетките.

В 90-дневно проучване хората с алкохолни зависимости, приемали 2 грама ацетил-L-карнитин на ден, преживяват значително подобрение във всички мерки за мозъчната функция (38).

Необходими са повече изследвания за дългосрочните ползи за здрави индивиди.

резюме L-карнитинът - по-специално ацетил-L-карнитинът - може да има благоприятно влияние върху мозъчната функция при различни заболявания.

Други ползи за здравето

Още няколко ползи за здравето са свързани с добавките на L-карнитин.

Здраве на сърцето

Някои изследвания показват потенциал за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечни заболявания (23, 39).

В едно проучване 2 грама ацетил-L-карнитин на ден доведоха до почти 10-пунктов спад на систолно кръвно налягане - най-голямото число на показанията за кръвно налягане и важен показател за сърдечното здраве и риска от заболяване (23).

L-карнитинът също е свързан с подобрения при пациенти с тежки сърдечни заболявания, като коронарна болест на сърцето и хронична сърдечна недостатъчност (40, 41).

Едно 12-месечно проучване наблюдава намаляване на сърдечната недостатъчност и смъртните случаи сред участниците, приемали добавки с L-карнитин (42).

Изпълнение на упражненията

Доказателствата са смесени, когато става дума за ефектите на L-карнитин върху спортните постижения.

Няколко проучвания обаче отбелязват леки ползи, свързани с по-големи или повече дългосрочни дози (43, 44, 45).

Ползите от L-карнитин могат да бъдат косвени и да отнемат седмици или месеци. Това се различава от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да повишат спортните постижения.

L-карнитин може да има полза:

• възстановяване: Може да подобри възстановяването при упражнения (46, 47).
• Мускулно снабдяване с кислород: Може да увеличи доставката на кислород към мускулите ви (48).
• Stamina: Може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид, като спомага за забавяне на дискомфорта и намаляване на умората (48).
• Мускулна треска: Може да намали мускулната болезненост след упражнения (49).
• Производство на червени кръвни клетки: Може да увеличи производството на червени кръвни клетки, които транспортират кислород в цялото ви тяло и мускули (50, 51).

Диабет тип 2

L-карнитинът може също да намали симптомите на диабет тип 2 и свързаните с него рискови фактори (52, 53, 54).

Едно проучване на хора с диабет тип 2, приемащи антидиабетни лекарства, показва, че добавките с карнитин значително намаляват нивата на кръвната захар в сравнение с плацебо (55).

Той може също така да се бори с диабета, като повишава ключовия ензим, наречен AMPK, който подобрява способността на тялото ви да използва въглехидрати (56).

резюме Изследванията показват, че L-карнитинът може да подпомогне упражненията и да лекува здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Безопасност и странични ефекти

За повечето хора 2 грама или по-малко на ден са относително безопасни и не съдържат никакви сериозни странични ефекти.

В едно проучване хората, приемали 3 грама всеки ден в продължение на 21 дни, не са имали отрицателни ефекти (57).

В един преглед на безопасността на L-карнитин дозите от приблизително 2 грама на ден изглеждаха безопасни за дългосрочна употреба. Има обаче някои леки странични ефекти, включително гадене и стомашен дискомфорт (24, 58).

Въпреки това, добавките на L-карнитин могат да повишат нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) в кръвта с течение на времето. Високите нива на TMAO са свързани с повишен риск от атеросклероза - заболяване, което запушва артериите ви (59, 60).

Необходими са още проучвания за безопасността на добавките на L-карнитин.

резюме Дозите от 2 грама или по-малко на ден изглежда са добре поносими и безопасни за повечето хора. Предварителните доказателства предполагат, че добавките на L-карнитин могат да повишат риска от атеросклероза.

Хранителни източници

Можете да получите малки количества L-карнитин от диетата си, като ядете месо и риба (4, 5).

Най-добрите източници на L-карнитин са (4):

• Говеждо: 81 mg на 3 унции (85 грама)
• Свинско: 24 mg на 3 унции (85 грама)
• риба: 5 mg на 3 унции (85 грама)
• Пиле: 3 mg на 3 унции (85 грама)
• Мляко: 8 mg на 8 унции (227 ml)

Интересното е, че хранителните източници на L-карнитин имат по-голяма степен на усвояване от добавките.

Според едно проучване, 57-84% от L-карнитин се абсорбира, когато се консумира от храна, в сравнение само с 14-18%, когато се приема като добавка (61).

Както бе отбелязано по-рано, тялото ви също може да произвежда това вещество естествено от аминокиселините метионин и лизин, ако магазините ви са ниски.

Поради тези причини добавките на L-карнитин са необходими само в специални случаи, като лечение на болести.

резюме Основните хранителни източници на L-карнитин са месо, риба и някои други животински продукти, като мляко. Здравият индивид също може да произвежда достатъчни количества в тялото.

Трябва ли да го вземете?

Вашите нива на L-карнитин се влияят от това колко ядете и колко произвежда тялото ви.

Поради тази причина нивата на L-карнитин често са по-ниски при вегетарианците и веганите, тъй като те ограничават или избягват животинските продукти (6, 62).

Следователно, вегетарианците и веганите може да искат да обмислят добавки с L-карнитин. Нито едно проучване обаче не потвърди ползите от добавките на карнитин при тези специфични популации.

Възрастните възрастни също могат да се възползват от добавки с L-карнитин. Изследванията показват, че нивата ви са склонни да намаляват с напредване на възрастта (63, 64).

В едно проучване 2 грама L-карнитин намаляват умората и повишават мускулната функция при възрастни. Други изследвания разкриват, че ацетил-L-карнитинът може също да помогне за укрепване на здравето на мозъка и да функционира с напредване на възрастта (64, 65).

Освен това рискът от дефицит е по-висок за тези със заболявания като цироза и бъбречни заболявания. Ако имате едно от тези условия, добавката може да е от полза (1, 66, 67).

Както при всяка добавка, трябва да поговорите с Вашия лекар, преди да приемете L-карнитин.

резюме Специфичните популации могат да се възползват от добавките на L-карнитин. Това включва по-възрастни хора и хора, които рядко или никога не ядат месо и риба.

Препоръки за дозиране

Стандартната доза L-карнитин е 500-2000 mg на ден.

Въпреки че дозировката варира от проучване до проучване, тук е преглед на употребата и дозата за всяка форма:

• Ацетил-Ь-карнитин: Тази форма е най-подходяща за здравето и функционирането на мозъка. Дозите варират от 600-2500 mg на ден.
• L-карнитин L-тартарат: Тази форма е най-ефективна за изпълнение на упражнения. Дозите варират от 1000 до 4000 mg на ден.
• Пропионил-Ь-карнитин: Тази форма е най-подходяща за подобряване на притока на кръв при тези с високо кръвно налягане или свързани здравословни състояния. Дозите варират от 400-1000 mg на ден.

До 2000 mg (2 грама) на ден изглежда безопасно и ефективно в дългосрочен план.

резюме Въпреки че препоръчителната доза варира, около 500-2000 mg (0,5-2 грама) изглежда е безопасно и ефективно.

Долния ред

L-карнитинът е най-известен като изгаряне на мазнини - но цялостното изследване е смесено. Малко вероятно е да предизвика значителна загуба на тегло.

Въпреки това, проучванията подкрепят използването му за здраве, мозъчна функция и профилактика на болести. Добавките също могат да са от полза за тези с по-ниски нива, като възрастни възрастни, вегани и вегетарианци.

От различните форми най-популярни са ацетил-L-карнитин и L-карнитин и изглежда са най-ефективни.