Планът за диета на LCHF: Подробно ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво представлява диетата LCHF?
• LCHF диетата същото ли е като кетогенната диета или диетата на Аткинс?
• Диетата LCHF може да ви помогне да отслабнете
• Диетата на LCHF може да се възползва от редица здравословни състояния
• Диабет
• Неврологични заболявания
• Сърдечно заболяване
• Храни, които трябва да се избягват
• Храни за ядене
• Примерен план за хранене на LCHF за една седмица
• Странични ефекти и падания на диетата
• Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за отслабване и са свързани с нарастващ брой ползи за здравето.

Намаленият прием на въглехидрати може да повлияе положително на хората с различни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, акне, СПКЯ и болест на Алцхаймер ().

Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати са станали популярни сред тези, които се стремят да подобрят здравето си и да отслабнат.

Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини или диетата LCHF се популяризира като здравословен и безопасен начин за отслабване.

Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за диетата LCHF, включително потенциалните ползи и недостатъци за здравето, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.

Какво представлява диетата LCHF?

Диетата LCHF е общ термин за планове за хранене, които намаляват въглехидратите и увеличават мазнините.

LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Този метод на хранене понякога се нарича "диета на Бантинг" или просто "бантинг" по Уилям Бантинг, британец, който го популяризира след загуба на голямо количество тегло.

Планът за хранене набляга на цели, непреработени храни като риба, яйца, нисковъглехидратни зеленчуци и ядки и обезсърчава силно преработените, опаковани продукти.

Добавената захар и нишестените храни като хляб, тестени изделия, картофи и ориз са ограничени.

Диетата LCHF няма ясни стандарти за процента на макроелементите, тъй като това е по-скоро промяна в начина на живот.

Ежедневните препоръки за въглехидрати при тази диета могат да варират от под 20 грама до 100 грама.

Въпреки това, дори тези, които консумират повече от 100 грама въглехидрати на ден, могат да спазват диетата и да се вдъхновяват от нейните принципи, тъй като тя може да бъде персонализирана, за да отговори на индивидуалните нужди.

LCHF диетите са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. Диетата може да бъде персонализирана според индивидуалните нужди.

LCHF диетата същото ли е като кетогенната диета или диетата на Аткинс?

Диетата на Аткинс и кетогенната диета са диети с ниско съдържание на въглехидрати, които попадат под чадъра на LCHF.

Някои видове LCHF диети са задали ограничения за броя на въглехидратите, които можете да консумирате.

Например, стандартната кетогенна диета обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати, за да се достигне кетоза, състояние, при което тялото преминава към изгаряне на мазнини за енергия вместо въглехидрати ().

За да започне загубата на тегло, двуседмичната индукционна фаза за диетата на Аткинс позволява само 20 грама въглехидрати на ден. След тази фаза диетите могат бавно да добавят повече въглехидрати.

Докато тези видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са по-рестриктивни, всеки може да използва принципите на LCHF, без непременно да следва конкретни насоки.

Воденето на начин на живот на LCHF без спазване на предварително определени насоки може да е от полза за тези, които искат гъвкавост с броя на въглехидратите, които могат да консумират.

Например, някои хора могат да постигнат успех само когато намалят приема на въглехидрати до под 50 грама на ден, докато други могат да се справят добре, като консумират 100 грама на ден.

Тъй като диетата LCHF може да се адаптира, може да е много по-лесно да се спазва, отколкото по-регламентирани планове като кетогенната диета или диетата на Аткинс.

Начинът на живот на LCHF насърчава намаляването на броя на въглехидратите, които консумирате, и замяната им с мазнини. Кетогенната диета и диетата на Аткинс са видове LCHF диети.

Диетата LCHF може да ви помогне да отслабнете

Редица проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло (,,).

Те помагат на хората да свалят килограми, като потискат апетита, подобряват чувствителността към инсулин, увеличават приема на протеини и увеличават загубата на мазнини (,).

Установено е, че LCHF диетите насърчават загубата на мазнини, особено в областта на корема.

Наличието на твърде много мазнини по корема, особено около органите, може да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (,).

Едно проучване установи, че възрастните с наднормено тегло, които консумират диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и мазнини в продължение на 16 седмици, губят повече телесни мазнини, особено в областта на корема, в сравнение с тези след диета с ниско съдържание на мазнини ().

Диетата LCHF не само увеличава краткосрочната загуба на мазнини, но също така помага да се запази теглото завинаги.

Преглед показа, че хората, които са спазвали диети с много ниско съдържание на въглехидрати с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, са постигнали значително по-голямо дългосрочно намаляване на теглото, отколкото хората, спазвали диети с ниско съдържание на мазнини ().

Друго проучване демонстрира, че 88% от участниците след кетогенна диета са загубили повече от 10% от първоначалното си тегло и са го държали за една година ().

Диетата LCHF може да бъде особено полезен инструмент за тези, чиито цели за отслабване са саботирани от силен глад за въглехидрати.

Едно проучване установи, че участниците, които са спазвали диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, имат значително по-малко желание за въглехидрати и нишесте, в сравнение с участниците, спазващи диета с ниско съдържание на мазнини.

Нещо повече, участниците, които са спазвали диетата с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, са имали по-голямо намаление на общия докладван глад ().

Спазването на диета LCHF е ефективен начин за загуба на телесни мазнини, намаляване на апетита към въглехидрати и намаляване на общия глад.

Диетата на LCHF може да се възползва от редица здравословни състояния

Намаляването на въглехидратите и увеличаването на хранителните мазнини могат да подобрят здравето по редица начини, включително насърчаване на загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини.

Проучванията показват, че диетите с LCHF също са от полза за много здравословни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания и неврологични състояния като болестта на Алцхаймер.

Диабет

Изследване на възрастни със затлъстяване с диабет тип 2 установи, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини води до по-голямо подобряване на контрола на кръвната захар и по-значително намаляване на лекарствата за диабет, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати ().

Друго проучване при участници със затлъстяване с диабет тип 2 показва, че спазването на кетогенна диета в продължение на 24 седмици води до значително намаляване на нивата на кръвната захар и намалена нужда от лекарства за кръвна захар.

Нещо повече, някои от участниците, назначени на кетогенна диета, са успели да прекратят напълно лекарствата си за диабет ().

Неврологични заболявания

Кетогенната диета отдавна се използва като естествено лечение на епилепсия, неврологично разстройство, характеризиращо се с повтарящи се припадъци ().

Проучванията показват, че диетите с LCHF могат да играят терапевтична роля при други неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер.

Например, едно проучване демонстрира, че кетогенната диета води до подобрено когнитивно функциониране при пациенти с болестта на Алцхаймер ().

Освен това диетите с високо съдържание на преработени въглехидрати и захар са свързани с повишен риск от когнитивен спад, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини изглежда подобряват когнитивната функция (,).

Сърдечно заболяване

LCHF диетите могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини, намаляване на възпалението и подобряване на кръвните маркери, свързани със сърдечни заболявания.

Изследване при 55 възрастни със затлъстяване установява, че след диета LCHF в продължение на 12 седмици намалява триглицеридите, подобрява HDL холестерола и намалява нивата на С-реактивен протеин, маркер на възпалението, свързано със сърдечни заболявания ().

Доказано е също, че диетите с LCHF намаляват кръвното налягане, понижават кръвната захар, намаляват LDL холестерола и насърчават загубата на тегло, като всичко това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания ().

LCHF диетите могат да бъдат от полза за тези със сърдечни заболявания, диабет и неврологични състояния като епилепсия и болест на Алцхаймер.

Храни, които трябва да се избягват

Когато следвате диета LCHF, е важно да намалите приема на храни с високо съдържание на въглехидрати.

Ето списък на елементите, които трябва да бъдат ограничени:

• Зърна и нишесте: Хляб, хлебни изделия, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
• Захарни напитки: Сода, сок, сладък чай, смутита, спортни напитки, шоколадово мляко и др.
• Подсладители: Захар, мед, агаве, кленов сироп и др.
• Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, зимни тикви, цвекло, грах и др.
• Плодове: Плодовете трябва да бъдат ограничени, но се препоръчва консумирането на малки порции плодове.
• Алкохолни напитки: Бирата, сладките смесени коктейли и виното са с високо съдържание на въглехидрати.
• Нискомаслени и диетични продукти: Елементите, обозначени като „диетични“, „нискомаслени“ или „леки“, често са с високо съдържание на захар.
• Силно преработени храни: Насърчава се ограничаването на пакетираните храни и увеличаването на цели, непреработени храни.

Въпреки че горепосочените храни трябва да бъдат намалени при всяка диета с LCHF, броят на консумираните въглехидрати на ден варира в зависимост от вида на диетата, която спазвате.

Например, човек, който спазва кетогенна диета, трябва да бъде по-строг при премахването на източниците на въглехидрати, за да достигне кетоза, докато някой, който следва по-умерена LCHF диета, ще има повече свобода при избора си на въглехидрати.

Храните с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, нишестени зеленчуци и подсладени напитки, трябва да бъдат ограничени при спазване на LCHF диетичен план.

Храни за ядене

Всеки тип LCHF диета набляга на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

LCHF-приятелските храни включват:

• Яйца: Яйцата са с високо съдържание на здравословни мазнини и по същество храна без въглехидрати.
• Масла: Зехтинът, кокосовото масло и авокадовото масло са здравословен избор.
• Риба: Всички риби, но особено тези с високо съдържание на мазнини като сьомга, сардини и пъстърва.
• Месо и птици: Червено месо, пилешко, еленско, пуешко и др.
• Пълномаслени млечни продукти: Сметана, пълномаслено обикновено кисело мляко, масло, сирена и др.
• Зеленчуци без нишесте: Зелените, броколи, карфиол, чушки, гъби и др.
• Авокадо: Тези плодове с високо съдържание на мазнини са гъвкави и вкусни.
• Горски плодове: Плодове като боровинки, къпини, малини и ягоди могат да се наслаждават умерено.
• Ядки и семена: Бадеми, орехи, ядки макадамия, тиквени семки и др.
• Подправки: Пресни билки, черен пипер, подправки и др.

Добавянето на зеленчуци без скорбяла към повечето ястия и закуски може да увеличи приема на антиоксиданти и фибри, като същевременно добавя цвят и хрупкавост към чинията ви.

Фокусирането върху цели, пресни съставки, изпробването на нови рецепти и планирането на ястията преди време може да ви помогне да останете на път и да предотвратите скуката.

Подходящите за LCHF храни включват яйца, меса, мазни риби, авокадо, ядки, зеленчуци без нишесте и здравословни масла.

Примерен план за хранене на LCHF за една седмица

Следващото меню може да ви помогне да се настроите за успех при започване на LCHF диета.

Съдържанието на въглехидрати в храната варира, за да се настанят по-либерални LCHF диети.

Понеделник

• Закуска: Две цели яйца със спанак и броколи, задушени в кокосово масло.
• Обяд: Салата от риба тон, направена с натрошено авокадо на върха на легло със зеленчуци без нишесте.
• Вечеря: Сьомга, приготвена в масло, поднесена с печено брюкселско зеле.

Вторник

• Закуска: Пълномаслено обикновено кисело мляко, покрито с нарязани ягоди, неподсладен кокос и тиквени семки.
• Обяд: Турция бургер, покрит със сирене чедър, сервиран с нарязани зеленчуци без нишесте.
• Вечеря: Пържола със сотирани червени чушки.

Сряда

• Закуска: Шейк, направен с неподсладено кокосово мляко, плодове, фъстъчено масло и неподсладен протеин на прах.
• Обяд: Скариди на скара, поднесени с шишчета домат и моцарела.
• Вечеря: Юфка от тиквички, хвърлена в песто с пилешки кюфтета.

Четвъртък

• Закуска: Нарязано авокадо и две яйца, запържени в кокосово масло.
• Обяд: Пилешко къри, приготвено със сметана и зеленчуци без скорбяла.
• Вечеря: Пица от кора от карфиол, покрита със зеленчуци без сирене и сирене.

Петък

• Закуска: Фритата от спанак, лук и чедър.
• Обяд: Супа от пиле и зеленчуци.
• Вечеря: Лазаня с патладжани.

Събота

• Закуска: Смути от къпина, масло от кашу и кокосов протеин.
• Обяд: Пуйки, авокадо и сирена, поднесени с ленени бисквити.
• Вечеря: Пъстърва, поднесена с печен карфиол.

Неделя

• Закуска: Омлет от гъби, фета и зеле.
• Обяд: Пилешки гърди, пълнени с козе сирене и карамелизиран лук.
• Вечеря: Голяма зелена салата, покрита с нарязано авокадо, скариди и тиквени семки.

Въглехидратите могат да бъдат намалени или добавени в зависимост от вашите цели за здраве и загуба на тегло.

Има безброй рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за да експериментирате, така че винаги можете да се насладите на ново, вкусно ястие или лека закуска.

Можете да се насладите на много здравословни рецепти, докато спазвате LCHF диета.

Странични ефекти и падания на диетата

Докато доказателствата свързват много ползи за здравето с диетата LCHF, има някои недостатъци.

По-екстремни версии като кетогенната диета не са подходящи за деца, тийнейджъри и жени, които са бременни или кърмят, освен ако не се използва терапевтично за лечение на медицинско състояние.

Хората, които имат диабет или здравословни проблеми, като бъбречни, чернодробни или панкреасни заболявания, трябва да говорят със своя лекар, преди да започнат диета с LCHF.

Въпреки че някои проучвания показват, че диетите с LCHF могат да повишат спортните постижения в някои случаи, той може да не е подходящ за елитни спортисти, тъй като може да влоши спортните постижения на състезателни нива (,).

Освен това диетата LCHF може да не е подходяща за лица, които са свръхчувствителни към диетичен холестерол, често наричани „хипер-реагиращи“ ().

Диетата LCHF обикновено се понася добре от повечето, но може да причини неприятни странични ефекти при някои хора, особено в случай на диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета.

Страничните ефекти могат да включват ():

• Гадене
• Запек
• Диария
• Слабост
• Главоболие
• Умора
• Мускулни крампи
• Замайване
• Безсъние

Запекът е често срещан проблем при започване на LCHF диета за първи път и обикновено причинен от липса на фибри.

За да избегнете запек, не забравяйте да добавите изобилие от нишестени зеленчуци към вашите ястия, включително зеленчуци, броколи, карфиол, брюкселско зеле, чушки, аспержи и целина.

LCHF диетите може да не са подходящи за бременни жени, деца и хора с определени медицински състояния. Ако не сте сигурни дали диетата LCHF е правилният избор за вас, потърсете съвет от Вашия лекар.

Долния ред

Диетата LCHF е метод на хранене, който се фокусира върху намаляването на въглехидратите и замяната им със здравословни мазнини.

Кетогенната диета и диетата на Аткинс са примери за LCHF диети.

Спазването на LCHF диета може да помогне за отслабване, стабилизиране на кръвната захар, подобряване на когнитивните функции и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Освен това диетата LCHF е универсална и може да бъде адаптирана към вашите индивидуални предпочитания.

Независимо дали искате да загубите телесни мазнини, да се преборите с желанието за захар или да подобрите контрола на кръвната захар, адаптирането на начина на живот на LCHF е отличен начин да постигнете целите си.