Леща: хранене, ползи и как да ги готвя

Съдържание

• Различни видове леща
• Силно питателна
• Полифенолите в лещата могат да имат мощни ползи за здравето
• Може да защити сърцето ви
• Антихитриентите могат да нарушат усвояването на хранителни вещества
• Инхибитори на трипсин
• лектини
• Танините
• Фитинова киселина
• Най-добрият начин за готвене на леща
• Долния ред

Лещата е ядливи семена от семейство бобови растения.

Те са добре известни със своята форма на лещата и се продават с или без външните им люспи.

Въпреки че те са обикновен хранителен продукт в азиатската и северноафриканската кухня, най-голямото производство на леща в днешно време е в Канада (1).

Тази статия ви разказва всичко за лещата, тяхното хранене, ползите и начина на приготвяне.

Различни видове леща

Лещата често се категоризира по техния цвят, който може да варира от жълто и червено до зелено, кафяво или черно (1).

Ето някои от най-често срещаните видове леща:

• Браун: Това са най-широко яденият тип. Те имат земен аромат, поддържат добре формата си по време на готвене и са страхотни в яхниите.
• Пюи: Те идват от френския регион Льо Пуй. Те са сходни на цвят, но около една трета от размера на зелената леща и имат пиперлив вкус.
• Зелено: Те могат да варират по размер и обикновено са по-евтина алтернатива на Puy леща в рецептите.
• Жълто и червено: Тези леща се разделят и се готвят бързо. Те са чудесни за приготвяне на дал и имат малко сладникав и орехов вкус.
• Beluga: Това са мънички черни лещи, които изглеждат почти като хайвер. Те правят чудесна основа за топли салати.

Всеки вид леща има свой уникален състав от антиоксиданти и фитохимикали (2).

резюме Има много различни сортове леща, но най-широко се консумират кафяво, зелено, жълто и червено, както и Puy и Beluga.

Силно питателна

Лещата е често пренебрегвана, въпреки че е евтин начин за получаване на широк спектър от хранителни вещества.

Например, те са пълни с витамини от група В, магнезий, цинк и калий.

Лещата е съставена от над 25% протеин, което ги прави отлична алтернатива на месото. Те също са чудесен източник на желязо, минерал, който понякога липсва във вегетарианската диета (1, 3).

Въпреки че различните видове леща могат да варират леко в съдържанието си на хранителни вещества, една чаша (198 грама) варена леща обикновено осигурява около (4):

• Калории: 230
• Въглехидратите: 39,9 грама
• протеин: 17,9 грама
• Дебел: 0,8 грама
• Fiber: 15,6 грама
• тиамин: 22% от референтния дневен прием (RDI)
• Ниацин: 10% от RDI
• Витамин В6: 18% от RDI
• фолиева киселина: 90% от RDI
• Пантотенова киселина: 13% от RDI
• Желязо: 37% от RDI
• Магнезий: 18% от RDI
• Фосфор: 36% от RDI
• Калий: 21% от RDI
• цинк: 17% от RDI
• мед: 25% от RDI
• Манган: 49% от RDI

Лещата е с високо съдържание на фибри, което подпомага редовното движение на червата и растежа на здрави чревни бактерии. Яденето на леща може да увеличи теглото на изпражненията ви и да подобри цялостната ви функция на червата (5).

Освен това лещата съдържа широка гама от полезни растителни съединения, наречени фитохимикали, много от които предпазват от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2 (1).

резюме Лещата е отличен източник на витамини от група В, желязо, магнезий, калий и цинк. Те също са чудесен източник на протеини и фибри на растителна основа.

Полифенолите в лещата могат да имат мощни ползи за здравето

Лещата е богата на полифеноли. Това са категория фитохимикали, насърчаващи здравето (1).

Известно е, че някои от полифенолите в лещата, като процианидин и флаваноли, имат силно антиоксидантно, противовъзпалително и невропротективно действие (6, 7, 8).

Едно проучване с епруветка установи, че лещата е в състояние да инхибира производството на стимулираща възпалението молекула циклооксигеназа-2 (9).

Освен това, когато са тествани в лабораторията, полифенолите в лещата са в състояние да спрат растежа на ракови клетки, особено върху ракови кожни клетки (6).

Полифенолите в лещата също могат да играят роля в подобряването на нивата на кръвната захар (1, 10, 11).

Едно проучване с животни установи, че консумацията на леща спомага за понижаване на нивата на кръвната захар и ползите не се дължат единствено на съдържанието на въглехидрати, протеини или мазнини. Въпреки че все още не е разбрано как, полифенолите могат да подобрят нивата на кръвната захар (1, 12).

Също така си струва да се отбележи, че изглежда, че полифенолите в лещата не губят свойствата си за поддържане на здравето след готвене (6).

Като се казва, тези резултати са само от лабораторни и животински изследвания. Необходими са човешки изследвания, преди да се направят категорични заключения за тези ползи за здравето.

резюме Лещата е чудесен източник на стимулиращи здравето полифеноли, които имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства с потенциални инхибиращи раковите клетки ефекти.

Може да защити сърцето ви

Яденето на леща е свързано с цялостно по-нисък риск от сърдечни заболявания, тъй като има положителни ефекти върху няколко рискови фактора (1, 13).

Едно 8-седмично проучване при 48 души с наднормено тегло или затлъстяване с диабет тип 2 установи, че яденето на една трета чаша (60 грама) леща всеки ден повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол и значително намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол и триглицериди (14).

Лещата може също да помогне за понижаване на кръвното налягане. Проучване при плъхове разкри, че тези, които ядат леща, имат по-голямо намаление на нивата на кръвното налягане в сравнение с тези, даващи или грах, нахут или боб (15).

Освен това протеините в лещата могат да могат да блокират веществото ангиотензин I-конвертиращ ензим (АСЕ), който нормално задейства свиването на кръвоносните съдове и по този начин повишава кръвното ви налягане (16, 17).

Високите нива на хомоцистеин са друг рисков фактор за сърдечни заболявания. Те могат да се увеличат, когато вашият хранителен прием на фолати е недостатъчен.

Тъй като лещата е чудесен източник на фолати, се смята, че те могат да помогнат да се предотврати натрупването на излишък от хомоцистеин в тялото ви (13).

И накрая, наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от сърдечни заболявания, но яденето на леща може да помогне за намаляване на общия прием на храна. Те са много пълни и изглежда поддържат нивата на кръвната ви захар стабилни (10, 18, 19).

резюме Лещата може да защити сърцето ви, като поддържа загубата на тегло, предотвратява натрупването на хомоцистеин в тялото ви и подобрява нивата на холестерол и кръвно налягане.

Антихитриентите могат да нарушат усвояването на хранителни вещества

Лещата съдържа антинутриенти, които могат да повлияят на усвояването на други хранителни вещества.

Инхибитори на трипсин

Лещата съдържа трипсинови инхибитори, които блокират производството на ензима, който обикновено помага за разграждането на протеина от вашата диета.

Въпреки това лещата обикновено съдържа ниски количества от тях и е малко вероятно трипсинът от лещата да окаже голям ефект върху храносмилането ви на протеини (20).

лектини

Лектините могат да устоят на храносмилането и да се свързват с други хранителни вещества, предотвратявайки усвояването им.

Освен това лектините могат да се свързват с въглехидрати на стената на червата. Ако се консумират в излишък, те могат да нарушат чревната бариера и да повишат чревната пропускливост, състояние, известно още като пропускливи черва (21).

Спекулира се, че твърде много лектини в диетата могат да повишат риска от развитие на автоимунно състояние, но доказателствата в подкрепа на това са ограничени (21).

Както се казва, лектините могат да притежават противоракови и антибактериални свойства (22, 23).

Ако се опитвате да намалите броя на лектините в диетата си, опитайте да накисвате леща за една нощ и изхвърлете водата преди готвене.

Танините

Лещата съдържа танини, които могат да се свързват с протеини. Това може да предотврати усвояването на определени хранителни вещества (24).

По-специално има опасения, че танините могат да нарушат усвояването на желязо. Изследванията обаче показват, че по принцип нивата на желязо не се влияят от диетичния прием на танин (25).

От друга страна, танините са с високо съдържание на стимулиращи здравето антиоксиданти (25).

Фитинова киселина

Фитиновите киселини или фитати са в състояние да свързват минерали като желязо, цинк и калций, намалявайки тяхното усвояване (26).

Съобщава се обаче, че фитиновата киселина има силни антиоксидантни и противоракови свойства (27).

Въпреки че лещата, като всички бобови растения, съдържа някои анти-хранителни вещества, важно е да се отбележи, че обезпаразитяването и варенето на семената значително намалява тяхното присъствие (24).

резюме Лещата съдържа антинутриенти като трипсинови инхибитори и фитинова киселина, които намаляват абсорбцията на някои хранителни вещества. Накисването и готвенето на леща ще ги сведе до минимум, но независимо от това, вие все пак ще усвоите по-голямата част от хранителните си вещества.

Най-добрият начин за готвене на леща

Лещата се приготвя лесно. За разлика от много други бобови растения, те не изискват предварително накисване и могат да бъдат приготвени за по-малко от 20 минути.

Най-добре е да ги изплакнете преди готвене, за да елиминирате примесите.

След това те могат да бъдат поставени в съд, покрит с вода и щипка сол, доведен до кипене и оставен да къкри непокрит за 15-20 минути (28).

Лещата ви трябва да е леко хрупкава или мека, в зависимост от вашите предпочитания. След като заври, изцедете и изплакнете в студена вода, за да предотвратите по-нататъшно готвене.

Някои леща, като разцепена портокалова леща, се готви в рамките на 5 минути и е чудесно, когато искате да приготвите последно ядене или искате да натрупате вече готово ястие (28).

Лещата може да се готви и на големи партиди и да се използва за обяд или вечеря през цялата седмица, тъй като те престояват до 5 дни във вашия хладилник (28).

Съдържанието на анти-хранителни вещества в лещата се намалява значително чрез готвене. Можете също така да накиснете лещата си за една нощ, за да понижите още повече (24).

резюме Лещата се приготвя лесно, като разделената леща отнема само около 5 минути, а други сортове около 20 минути за приготвяне. Плюс това, за разлика от други бобови растения, не е нужно да ги накисвате първо.

Долния ред

Кафява, зелена, жълта, червена или черна - лещата е с ниско съдържание на калории, богата на желязо и фолати и отличен източник на протеини.

Те пакетират стимулиращи здравето полифеноли и могат да намалят няколко рискови фактора за сърдечно заболяване.

Лесно се приготвят за 5–20 минути, което - като накисване - намалява съдържанието им на анти-хранителни вещества.