Как да правим упражнения за кондициониране на тялото

Съдържание

• Упражнения
• Клякам скокове
• Алпинисти
• Burpees
• Разделени крикове
• Кутия скача
• Странични белодробни
• Ползи
• Укрепва сърдечно-съдовото здраве
• Подпомага изгарянето на калории
• Предотвратява когнитивен упадък
• Изгражда мускулите и силата
• Увеличава гъвкавостта
• Предупреждения
• Кога да говоря с професионалист
• Долния ред

Упражненията за кондициониране на тялото са насочени към цялото ви тяло, като се използват много различни мускули за укрепване, оформяне и тонизиране на тялото. Те могат да комбинират няколко вида упражнения, като тренировки за гъвкавост, сила и съпротива.

Подготовката на тялото подобрява издръжливостта, увеличава гъвкавостта и установява балансирана, стабилна физика.

Тези ценни упражнения предлагат множество положителни ползи за цялостното ви ниво на здраве и фитнес. Редовно правете тези движения, за да изградите сила, координация и скорост. Това ви позволява да подобрите атлетичните си показатели и да се чувствате по-добре, докато се занимавате с ежедневието си.

Упражнения

Вземете кръвта си, напомпване на сърцето и мускулите, които се огъват с тези упражнения за кондициониране на тялото. За най-добри резултати включете няколко от тях в ежедневието си или направете по-дълга сесия два до три пъти седмично.

Клякам скокове

Използвайте контрола, за да кацнете възможно най-меко и тихо. Интензифицирайте това упражнение, като замените обикновения скок с подскачане.

Инструкции:

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
2. Бавно се спуснете надолу в положение за клек.
3. Ангажирайте ядрото и долната си част на тялото, докато скачате експлозивно, изпъвайки ръцете си над главата.
4. Долна част на гърба надолу до положението за клек веднага щом кацнете.
5. Направете 2 до 4 серии от 10 до 15 повторения.

Алпинисти

Инструкции:

1. Започнете във висока дъска.
2. Дръжте гръбнака си прав, докато захващате сърцевината си и изтегляте в дясното коляно към гърдите.
3. Изпънете десния крак назад в изходна позиция.
4. Повторете от лявата страна.
5. Продължете 1 минута.
6. Повторете 2 до 4 пъти.

Burpees

За да направите това упражнение по-предизвикателно, направете 2 до 4 лицеви опори подред, докато сте в положение на дъска. Или изпробвайте някои от тези вариации.

Инструкции:

1. Застанете с краката на ширината на раменете.
2. Бавно се спуснете надолу в положение за клек.
3. Поставете ръцете си на пода директно под раменете.
4. Вървете или скочете краката си назад, за да влезете във висока дъска.
5. Вървете или скочете краката си от външната страна на ръцете, докато се върнете в позиция за клек.
6. Ангажирайте ядрото си, докато скочите нагоре, колкото е възможно, и протегнете ръцете си отгоре.
7. Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Разделени крикове

Това сърдечно-съдово упражнение за цялото тяло е насочено към глутетите, квадратите и тазобедрените стави.

Инструкции:

1. Застанете в легнало положение с левия крак напред.
2. Изпънете дясната си ръка над главата и лявата ръка заедно с тялото.
3. Скачайте експлозивно и превключете позицията на краката си, за да приведете десния крак напред.
4. В същото време променете позицията на ръцете си, като достигнете лявата си ръка над главата и дясната ръка назад.
5. Продължете за 30 секунди.
6. Повторете 2 до 4 пъти.

Кутия скача

Инструкции:

1. Застанете пред кутия или здрава пейка.
2. Използвайте двата крака, за да скочите експлозивно върху кутията, повдигайки ръцете си над главата.
3. Върнете се надолу в изходна позиция, като леко наведете коленете си, докато кацате.
4. Направете 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения.

Странични белодробни

Това упражнение използва мускулите по стените на краката, насочени към бедрата, глутеите и бедрата.

Инструкции:

1. Застанете с краката на ширината на раменете.
2. Натиснете здраво в десния крак, докато правите голяма стъпка встрани с левия крак.
3. Бавно спуснете бедрата надолу и огънете левия крак, поддържайки десния крак изправен.
4. Вдигнете се назад до изправено положение и пристъпете с левия крак назад в изходна позиция.
5. Направете противоположната страна.
6. Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения.

Ползи

Упражненията за кондициониране на тялото са форма на анаеробни упражнения. Те са изключително полезни за вашето физическо здраве и цялостно благополучие, което ги прави жизненоважна част от всяка фитнес рутина.

Тъй като не се нуждаят от оборудване, можете да ги направите навсякъде. Това е идеално, когато пътувате или имате ограничение във времето.

Укрепва сърдечно-съдовото здраве

Аеробните предимства на тези упражнения засилват сърдечно-съдовата и дихателната система, намалявайки риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Те укрепват мускулно-скелетната система, забавят загубата на кост и подобряват плътността на костите, като всичко това помага за предотвратяване на остеопороза.

Подпомага изгарянето на калории

Увеличената мускулна маса ви помага да изгаряте калории и да останете във форма. Мускулните клетки изгарят повече калории, отколкото мастните клетки, дори и в покой. Особено важно е да правите укрепващи упражнения, тъй като остаряването води до загуба на мускулатура и забавя скоростта на метаболизма ви в покой.

Предотвратява когнитивен упадък

Кондиционирането на тялото ви помага да се чувствате по-добре като цяло, докато спечелите увереност, намалите депресивните симптоми и се почувствате по-добре психически.

Според проучване от 2019 г. силовите тренировки могат да засилят умствената ви функция и да предотвратят когнитивния спад.

Проучването установява, че възрастните на средна възраст и по-възрастните, които са участвали в 12 седмици интензивни тренировки за резистентност, показват подобрение на забавеното си изпълнение на вербална памет в сравнение с контролната група, които не са упражнявали упражнения.

Изгражда мускулите и силата

Докато изграждате мускули и подрязвате мазнини, ще имате повече сила, издръжливост и пъргавина, докато вършите ежедневни задачи, като например повдигане на тежки предмети, носене на големи торби и изкачване на стълби.

Вашите мускули работят по-бързо и по-ефективно, правейки всички видове движение по-лесно, от достигане надолу, докато сте в седнало положение, до скачане по-високо по време на волейболна игра.

Увеличава гъвкавостта

Преминаването през упражнения за кондициониране на тялото тренира тялото ви да се отваря и движи по различни начини. Удължаването и разширяването на мускулите ви е жизненоважно за подобряване на гъвкавостта, обхвата на движение и подвижността.

Освен това ще развиете баланс, стабилност и координация. Всички те помагат за предотвратяване на наранявания и падания, които са често срещани с напредване на възрастта.

Когато започнете да се чувствате по-добре в тялото си, може да се почувствате по-вдъхновени, мотивирани или уверени. Това може да доведе до положителни промени в други области на живота ви.

Може да се увлечете да опитате да движите тялото си по различни начини по време на курс по кикбокс, бални танци или скално катерене.

Предупреждения

Трябва да имате разумно ниво на фитнес, енергия и мобилност, за да се движите лесно през тези позиции. Ако се притеснявате, не се консултирайте с вашия лекар.

Ако сте новак във фитнеса или имате някакви наранявания или медицински проблеми, бъдете внимателни и започнете бавно. Променете упражненията според вашето тяло, ако е необходимо. По този начин можете да свикнете с движенията, преди да преминете към по-трудни движения.

Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния, приемате лекарства или сте загрижени за конкретна област на тялото.

Винаги правете загряване и охлаждане преди и след тренировъчната сесия, така че тялото ви да се регулира правилно. Използвайте правилна форма, техника и подравняване, докато правите тези упражнения. Избягвайте всяко движение, което ви причинява болка или дискомфорт.

Слушайте тялото си. Отделете ден за почивка или изберете възстановяваща дейност в дни, в които сте болни, уморени или ранени.

Кога да говоря с професионалист

Говорете с фитнес професионалист, ако искате да разгърнете тренировката си на висока скорост. Квалифициран треньор може да създаде личен план, който е подходящ за вашето фитнес ниво, цели и силни страни. Ще ви научат на правилната форма и техника, така че да увеличите максимално тренировките си.

Фитнес професионалист може да ви предостави ценна обратна връзка и да ви научи как да коригирате несъответствията в тялото си, така че да сте в безопасност. Те също могат да ви научат как да променяте или засилвате всяко упражнение.

Личният треньор вероятно ще бъде полезно, положително влияние върху тренировъчните ви сесии, като ви позволи да се придържате към вашия фитнес план и да получите желаните резултати.

Долния ред

Направете тези упражнения за кондициониране на тялото, за да гарантирате, че цялото ви тяло е в състояние, здраво и пъргаво. Следването на здравословен план за упражнения има положителен ефект върху това как се чувствате, докато упражнявате и се движите чрез ежедневните си дейности. Дори може да подобри как седите на бюрото си или докато шофирате.

Заедно с вашия фитнес план, останете хидратирани, спазвайте здравословна диета и получавайте много качествен сън всяка вечер.

Продължете да предизвиквате себе си редовно да научавате нови движения. Насладете се на всички предимства, които сте в състояние да спечелите от добре заоблен фитнес план.