Лесни упражнения за развиване на долния трапец

Съдържание

• Повдигане на кабела отзад
• Модифицирана версия
• Издърпване на задната част на въжето с прибиране на лопатката
• Разходка на фермера
• Брадичката нагоре
• Модифицирана брадичка
• Кабелен ред с висока ролка
• Повишаване на Y рейз
• Разширено: Седящ кабел Y повдигане
• Вземането

Развиване на долния ви трапец

Укрепването на трапеца ви е важна част от всяка тренировка. Този мускул участва в подвижността и стабилността на лопатката (лопатката).

Както мъжете, така и жените изглежда пренебрегват работата върху своите трапецовидни мускули (капани), независимо дали това е така, защото те не виждат мускула, не разбират важността му или просто не знаят какви упражнения да изпълняват.

За максимално представяне на гърба и раменете искате да можете да притискате и прибирате лопатката си, което не можете да направите, ако имате слаби долни капани. Също така, трябва да има баланс между долните капани, горните капани, делтоидите (делтите) и сератуса (който прикрепя ребрата към лопатката) за гърба и раменете ви, за да извършите правилно упражнение.

Въпросът е, че слабите долни капани могат да увеличат риска от нараняване по време на други упражнения, като гръдна преса. Така че, нека разгледаме по-отблизо как да укрепим и развием долните си капани.

Повдигане на кабела отзад

1. Спуснете една кабелна ролка до последния прорез на машината и прикрепете дръжка към скобата. Застанете така, че кабелната ролка да е отляво.
2. Изберете подходяща тежест и хванете дръжката с дясната си ръка, с длан нагоре към себе си. Запазете леко огъване в лакътя. Наведете се в кръста, докато торсът ви е почти успореден на пода. Коленете ви трябва да са леко свити, а лявата ръка да лежи на лявото бедро.
3. Издишайте и вдигнете дясната си ръка нагоре, с леко сгънат лакът, докато ръката ви стане успоредна на пода и на една линия с дясното ви ухо. Задръжте тази позиция за един брой.
4. Вдишайте и бавно спуснете дръжката обратно в изходна позиция.
5. Повторете 12 пъти, след това се обърнете, така че кабелната машина да е от дясната ви страна, и изпълнете упражнението с лявата ръка.

Модифицирана версия

Ако този ход е твърде труден за вас или ако тежестта е твърде тежка, просто изпълнете това упражнение първо с лента за съпротива.

Издърпване на задната част на въжето с прибиране на лопатката

1. Повдигнете кабелната ролка с около два стъпала по-висока от вашата височина и прикрепете въже към скобата.
2. Хванете се над възлите с длани надолу към пода и палци, насочени към вас. Направете няколко крачки назад, така че кабелът да е стегнат и ръцете ви да са напълно изпънати. Дръжте долната част на гърба изправена и леко сгънете коленете, така че да захванете сърцевината си и да се държите на земята.
3. Издърпайте въжето към себе си, насочвайки се към носа на носа си с избухнали лакти. Задръжте тази позиция за едно броене, докато свивате лопатките си, оставяйки лактите ви леко да пътуват зад гърба ви.
4. Вдишайте и бавно върнете въжето обратно в изходна позиция. Оставете раменете си да се изпънат напред.
5. Повторете 12 пъти за 4 серии, като увеличавате тежестта след всеки набор.

Разходка на фермера

1. Дръжте гиря или дъмбел нагоре над главата си, като държите ръката си изправена, а дланта обърната напред. Дръжте лявата си ръка на гръдния кош, за да си напомните да застанете висок и да захванете сърцевината си, докато ходите.
2. Започнете да ходите. Наистина се съсредоточете върху това да държите сърцевината си стегната, а лопатката надолу и назад.
3. Разходете се за около 100 фута или за 30 секунди и след това сменете ръцете.

Брадичката нагоре

1. Хванете лентата за издърпване с дланите си към вас и дланите малко по-близо от ширината на раменете. Изпънете напълно ръцете си с кръстосани крака зад вас и двете колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Дръжте торса си възможно най-изправен, като същевременно създавате изкривяване на долната част на гърба или стърчите гърдите си навън.
2. Издишайте и се дръпнете нагоре, докато главата ви не е над лентата. Концентрирайте се върху използването на мускулите на бицепса и средата на гърба, за да изпълните това упражнение. Докато се издигате над щангата, дръжте лактите възможно най-близо до тялото си.
3. Задръжте тази позиция за един брой.
4. Вдишайте и бавно се спуснете обратно в изходна позиция, докато ръцете ви отново са напълно изпънати.
5. Повторете 5 пъти за 3 серии.

Модифицирана брадичка

Ако не сте запознати с това упражнение или не можете да изпълните брадичка, използвайте асистирана машина за издърпване със същия захват (дланите към вас), ако вашата фитнес зала има такава. Тази машина ви помага, за да не се налага да издърпвате цялото си телесно тегло сами.

Можете също така да използвате съпротивителна лента за подпомогната брадичка, като просто я увиете около лентата за издърпване и залепите единия крак в долния контур. Лентите за съпротива ще ви помогнат да ви осигурят най-голяма помощ отдолу (където сте най-слаби) и най-малко помощ в горната част (там, където сте най-силни).

Можете да напреднете от този етап, като използвате по-тънки ленти, докато не се нуждаете от повече помощ.

Кабелен ред с висока ролка

1. Повдигнете макарите до най-високата височина на машината и прикрепете две дръжки към скобата. Седнете на стабилна топка или пейка с една ръка, хващаща всяка дръжка и длани обърнати една към друга. Изпънете ръцете си и изпънете раменете напред, докато захващате сърцевината си и седите високи. Краката ви трябва да са разположени на ширината на раменете, плоски на пода.
2. Издишайте и дръпнете дръжките към себе си, като използвате гребни движения, докато дръжките достигнат външната страна на гърдите ви. Стиснете лопатките си, докато държите лактите залепени отстрани.
3. Вдишайте и бавно приберете кабелите обратно в изходна позиция, изпъвайки раменете напред.
4. Направете 12 повторения за 4 сета, като увеличите тежестта след всеки сет, ако можете.

Повишаване на Y рейз

1. Спуснете и двете ролки на кабела до долния изрез. Пресечете кабелите, за да поддържате здраво дръжките, и хванете дръжките с длани надолу към пода. Застанете в центъра с леко огъване в коленете и ангажирана сърцевина. Вдигнете леко дръжките от бедрата, за да захванете раменете си.
2. Издишайте и повдигнете кабелите нагоре и навън над главата си, създавайки форма "Y". Ръцете ви трябва да приключат движението, когато бицепсите са в една линия с ушите. Задръжте тази позиция за един брой.
3. Вдишайте и бавно спуснете кабелите обратно в изходно положение.
4. Направете 12 повторения за 3 серии.

Разширено: Седящ кабел Y повдигане

Извършването на кабела Y, докато седите, помага да се елиминира помощта от тазобедрените мускули и строго изолира раменете, задните делти, долния капан и сърцевината.

1. Седнете на седнала машина за кабелни редове (ако вашата фитнес зала няма такава, издърпайте пейка до машината за кабелни ролки и прикрепете две дръжки). Кръстосайте дръжките, за да принудите дръжките да останат близо по време на този ход.
2. Включете сърцевината си, за да седнете изправени с длани, обърнати надолу към пода, а краката ви на ширината на раменете, плоски на пода.
3. Издишайте и повдигнете двете ръце нагоре над себе си, докато бицепсите ви се изравнят с ушите. Фокусирайте се върху издърпването на лопатките надолу и назад. Задръжте тази позиция за един брой.
4. Вдишайте и бавно спуснете кабелите обратно в изходно положение.
5. Изпълнете 8 повторения за 3 серии.

Вземането

Гърбът ви се състои от много важни мускули, а не само от гръбначния стълб и задните делти. Долните ви капани са важни за правилното движение и цялостното здраве, така че не забравяйте да ги тренирате със сила точно както всеки друг мускул.