Как да станете майстор за приготвяне на храна - съвети от диетолог

Съдържание

• 1. Имате набор от здравословни рецепти
• 2. Направете приоритетен списък за пазаруване на хранителни стоки
• 3. Многозадачно гответе и подготвяйте
• 4. Работете до пълен хладилник бавно
• 5. Съберете ястията си по-късно, а не наведнъж
• Приготвянето на храна може да отнеме по-малко от 3 часа
• Приготвяне на храна: Всекидневна закуска

Започнете бавно и не бързайте. Ето какво трябва да знаете, за да бъдете експерт в приготвянето на храна.

Няма нужда да се стресирате да пиете мача всеки ден, ако не сте усвоили техниката на ядене и готвене просто.

Освен чудесата в едно гърне, следващата стъпка към лесното хранене е планирането на хранене или готвенето на партиди. Може би сте чували за тенденцията „понеделник за приготвяне на храна“. В днешно време всеки - без значение каква диета се опитва - изглежда го прави. Въпросът е: За да накарате диетата си да работи, наистина ли трябва да приготвите храна?

Кратък отговор: Може би.

Но ако искате да си спестите часове на седмица от готвене и бягане до хранителния магазин, за да вземете онези предмети в последния момент, които сте забравили, вечеряли или пропускали ястия (да ядете само закуски в движение), тогава отговорът е да . Създаването на система за планиране на храненето може да е решението, от което се нуждаете, за да останете на път.

За първи път използвах концепцията за планиране на хранене, преди да разбера как се нарича. В градското училище имах доста натоварен график, жонглирам с писането на дипломна работа, класове и работа. Открих, че пропускам закуската, защото просто нямах „време“.

След това един ден реших да направя всички овесени ядки, които са ми необходими за седмицата, за един ден (така че пет порции за една порция). Тази проста малка стъпка беше моят катализатор за създаване на рутина за здравословно хранене.

Години по-късно продължавах да планирам хранене и усъвършенствах инструкциите. Ето моите пет най-добри съвета да станете майстор за приготвяне на храна. Кълна се в тези стратегии, за да се държа на път - и те също са работили за хиляди по целия свят.

1. Имате набор от здравословни рецепти

Това са моите най-добри ястия с пет съставки, които обхващат закуска, обяд, вечеря, десерт и дори рецепта в движение. (Допълнителна бележка: Подправки като сол, черен пипер или зехтин не се считат за „съставка“ в тези рецепти.)

• Закуска: смути Matcha Mango
• Обяд: Кремообразна супа от тиквички
• В движение: Заредена салата от киноа
• Вечеря: Сърдечна зеленчукова купа
• Десерт: смути от бананов бласт
  Купа

Наборът от рецепти, които обичате, може да улесни планирането на храненето, особено в седмиците, в които се чувствате невдъхновени. Ключът е да не позволявате на процеса да ви изтощи, в противен случай ще бъде твърде лесно да паднете от бандата!

2. Направете приоритетен списък за пазаруване на хранителни стоки

Това може да изглежда безпроблемно, но е важно да приоритизирате пътуването си до магазина или фермерския пазар, преди дори да започнете да приготвяте храна. Това започва с изготвянето на списък за пазаруване на хранителни стоки у дома. Направете равносметка какви храни и съставки вече имате у дома, за да не губите време и пари за намирането им в магазина.

След това помислете какви ястия бихте искали да ядете и дали можете да смесвате, съчетавате и увеличавате съставките. Например, ястията с киноа са чудесен избор: можете да направите голяма партида киноа и да създадете отделни отделения за хранене за закуска (студени зърнени храни), обяд и вечеря!

И накрая, уверете се, че имате достатъчно контейнери за храна, за да съхранявате храненията си отделно. Използвайте стъклени кутии за бенто, за да организирате своите обеди и вечери. Мейсоновите буркани са чудесни за съхранение на превръзки за салати, хумус, песто и други сосове или маринати.

Вземете още няколко контейнера за съхранение:

• големи порции супа
• киноа или други зърнени храни
• протеини
• гранола
• съставки за салата

Друг важен съвет е да знаете кога пазарувате хранителни стоки
работи за вас. Там, където живея, в хранителния магазин в неделя е хаос
следобед, така че обичам да ходя по-рано сутринта, когато трафикът е нисък и аз
може да влезе и да излезе.

3. Многозадачно гответе и подготвяйте

Аз съм за това, че съм ефективен с времето си, а това се пренася и в готвенето. (Спестяването на време е основен компонент, за който се уверих, че съм го включил в моя „Ръководство за основно планиране на храненето.“) Не всяко хранене трябва да се прави едно по едно - използвайте времето си разумно!

Гответе отделни съставки на котлона. Докато тези съставки кипят или изпаряват, нарязвайте, хвърляйте и печете зеленчуци, сладки картофи, мюсли и други екстри във фурната. Пригответе всичките си съставки на кухненския плот. Докато печката и фурната ви изгарят, смесете буря с хумус, домашно бадемово мляко или дресинг за салати.

С това казано, понякога хората започват да приготвят храна, като правят твърде много ястия наведнъж, което може да бъде поразително и стресиращо. Докато не научите наизуст инструкциите за рецептите, започнете бавно с едно ястие за седмицата. Бъдете избирателни и към съставките, които искате да приготвите.

Също така не е необходимо да приготвяте всички компоненти на ястието наведнъж. Някои основни съставки, като ориз, киноа и тестени изделия, могат да бъдат приготвени на партиди, докато по-пресни съставки могат да бъдат приготвени по-късно през седмицата. Или можете да запазите отделно съставки. Изборът да не готвите всичко наведнъж (за да можете да изградите храната си по-късно) в крайна сметка може да ви спести повече време.

4. Работете до пълен хладилник бавно

Както споменах по-рано, не е нужно да приготвяте всяко ястие за следващата седмица - просто изберете едно хранене, което ви се струва най-предизвикателно. Например, ако е трудно да ставате рано всяка сутрин, за да приготвите закуска, използвайте времето си, за да съберете една седмица овес за една нощ или да изпечете партида пълнозърнести кифли. Трудно ли ви е да отделите време за обяд? Хвърлете зелените и зеленчуците си в отделни контейнери и пригответе домашен дресинг за салата, който можете да залеете отгоре, когато е време за ядене.

Ключът е да започнете от малко и след това да си направите начин да имате хладилник, пълен с вече подготвени компоненти за хранене, за да можете да проявите креативност на място.

5. Съберете ястията си по-късно, а не наведнъж

Подготовката на съставки за сглобяване на ястия през седмицата отнема най-много време, затова препоръчвам да отделите няколко часа един ден в седмицата, които да работят за вас, за да приготвите и приготвите компоненти за хранене, като киноа, твърдо сварени яйца и зеленчуци за салати, за да се събере по-късно. Не се изисква замразяване, тъй като ще ядете храна през цялата седмица.

Приготвянето на храна може да отнеме по-малко от 3 часа

В наши дни имам подготовка за хранене до наука и мога да пазарувам, да приготвя и да готвя за по-малко от три часа в (повечето) събота.

Помислете за планирането на храненето като за ключ към спестяването на време и енергия, които да поставите на друго място. Все още се наслаждавам на готвенето, точно както и вие, но не обичам да отделям толкова много време на едно занимание всеки ден.

Това допълнително време за мен е може би наистина най-добрата полза от планирането на хранене, особено когато има толкова много други неща в живота, на които бих искал да обърна внимание - упражнения, почивка, четене на книги и излизане с приятели и семейството.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска

McKel Hill, MS, RD, е основателят на Nutrition Stripped, уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизирането на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, хранителни съвети, фитнес и др. Нейната готварска книга „Nutrition Stripped“ беше национален бестселър и тя беше включена в списание Fitness и списание за женско здраве.