Месо: добро или лошо?

Съдържание

• Какво е месо?
• Различни видове
• червено месо
• Бяло месо
• Обработено месо
• Хранителни вещества в месото
• Методи на готвене и ефекти върху канцерогените
• Месо и рак
• Лошо ли е червеното месо?
• Други фактори, които могат да повлияят на риска от рак
• Месо и сърдечни заболявания
• Месо и диабет тип 2
• Месо, контрол на теглото и затлъстяване
• Предимства от яденето на месо
• Етични и екологични перспективи
• Как да увеличите максимално ползите и да намалите до минимум отрицателните ефекти
• Долния ред

Месото е силно противоречива храна.

От една страна, той е основен в много диети и чудесен източник на протеини и важни хранителни вещества.

От друга страна, някои хора смятат, че яденето му е нездравословно, неетично и ненужно.

Тази статия разглежда подробно ползите за здравето и потенциалните рискове от консумацията на месо.

Какво е месо?

Месото е месото на животни, които хората приготвят и консумират като храна.

В САЩ и много други страни терминът се отнася главно до мускулната тъкан на бозайници и птици. Обикновено се консумира като пържола, котлети, ребра или печено или в смляна форма.

В миналото карантии - включително черен дроб, бъбреци, мозъци и черва - често се ползваха в повечето култури. Въпреки това, повечето западни диети сега го изключват.

Въпреки това карантиите остават популярни в някои части на света, особено сред традиционните общества. Много деликатеси също се основават на органи.

Foie gras се прави от патешки или гъши дроб. Сладките са тимусните жлези и панкреаса, докато медудото е супа, която съдържа трипе (стомах).

Днес по-голямата част от месото в световен мащаб идва от домашни животни, отгледани във ферми, главно големи промишлени комплекси, които често приютяват хиляди животни наведнъж.

В някои традиционни култури обаче ловните животни остават единственото средство за получаването му.

резюме Месото се отнася до мускулите или органите на животно, консумирано като храна. В повечето части на света то идва от животни, отгледани в големи промишлени стопанства.

Различни видове

Видовете месо се категоризират според техния животински източник и начина на приготвяне.

червено месо

Това идва от бозайници и съдържа повече от богатия на желязо миоглобин протеин в тъканта си, отколкото бялото месо. Примерите включват:

• говеда)
• свинско (свине и свине)
• агнешко
• телешко месо (телета)
• коза
• дивеч, като бизон, лос и дивеч (елени)

Бяло месо

Обикновено това е по-светло на цвят от червеното месо и идва от птици и дребна дивеч. Примерите включват:

• пиле
• Турция
• патица
• гъска
• диви птици, като пъдпъдъци и фазан

Обработено месо

Преработеното месо е модифицирано чрез осоляване, втвърдяване, пушене, сушене или други процеси за запазването му или за подобряване на вкуса. Примерите включват:

• хот дог
• наденица
• бекон
• обедни меса, като болоня, салам и пастрами
• пастърма

резюме Месото идва от различни животни и се класифицира като червено или бяло, в зависимост от източника. Преработените продукти са модифицирани с добавки за подобряване на вкуса.

Хранителни вещества в месото

Постното месо се счита за отличен източник на протеини. Съдържа около 25-30% тегловни протеини след готвене.

Порция от 3,5 унции (100 грама) на варени пилешки гърди съдържа около 31 грама протеин. Същата порция постно говеждо месо съдържа около 27 грама.

Животинският протеин е пълен протеин, което означава, че осигурява всичките девет незаменими аминокиселини.

Порция от 100 унции (100 грама) постно говеждо месо осигурява (3):

• Калории: 205
• протеин: Около 27 грама
• Рибофлавин: 15% от дневната стойност (DV)
• Ниацин: 24% от DV
• Витамин В6: 19% от DV
• Витамин В12: 158% от DV
• Ниацин: 24% от DV
• Фосфор: 19% от DV
• цинк: 68% от DV
• Селен: 36% от DV

Профилите на хранителни вещества на други мускулни меса са подобни, въпреки че съдържат по-малко цинк. Интересното е, че свинското месо е особено богато на витамин тиамин. Свинските котлети осигуряват 78% от DV за тиамин на 5,5-унция (157-грама) сервиране (4).

Черният дроб и други органи също са с високо съдържание на витамин А, витамин В12, желязо и селен. Те също са отличен източник на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка, мускулите и черния дроб (5).

резюме Месото е отличен източник на протеини и няколко витамини и минерали, включително витамин В12, ниацин и селен.

Методи на готвене и ефекти върху канцерогените

Готвенето и приготвянето на месо по определени начини може да повлияе негативно на вашето здраве.

Когато те са на скара, барбекю или пушат при високи температури, мазнините се отделят и капе върху горещи повърхности за готвене.

Така се получават токсични съединения, наречени полициклични ароматни въглеводороди (PAHs), които могат да се издигнат и да проникнат в месото.

PAH са канцерогенни, което означава, че могат да причинят рак. Обаче минимизирането на дима и бързото изтриване на капковото масло може да намали образуването на PAH с до 89% (6, 7, 8).

Хетероцикличните ароматни амини (HAAs), повечето от които са доказани като канцерогенни при продължителни изследвания върху животни, се образуват при нагряване на месо до високи температури, което води до тъмна кора.

Наблюдава се, че нивата на HAA се увеличават по време на продължително време за готвене и когато месото се съхранява в студено или узрява в хладилника в продължение на много дни (9, 10).

Освен това нитратите са добавки в преработените меса, които по-рано се считаха за канцерогенни, но сега се считат за безобидни или дори полезни.

Изследователите обаче не са съгласни дали подобни добавки, известни като нитрити (с "i"), повишават риска от рак (11, 12).

резюме Готвенето на храна при високи температури или за дълги периоди може да увеличи производството на токсични странични продукти, способни да причинят рак.

Месо и рак

Много хора твърдят, че яденето на месо повишава риска от рак. Това обаче вероятно зависи от вида, който ядете и как се готви.

Лошо ли е червеното месо?

Някои наблюдателни проучвания свързват високия прием на червено месо с няколко вида рак, включително рак на храносмилателния тракт, простатата, бъбреците и гърдата (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Въпреки това, в почти всяко проучване асоциацията беше между рак и добре свършено месо, PAHs или HAAs, а не самото червено месо. Тези проучвания показват, че готвенето на висока температура е имало много силен ефект.

От всички видове рак, ракът на дебелото черво има най-силната връзка с приема на червено месо, като десетки изследвания съобщават за връзка.

Освен няколко проучвания, които не разграничават метода на готвене от преработеното и необработеното месо, изглежда, повишеният риск се проявява най-вече при по-висок прием на преработено и добре обработено месо (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

В анализ от 25 проучвания от 2011 г. изследователите стигат до заключението, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на връзката между червеното месо и рака на дебелото черво (27).

Други фактори, които могат да повлияят на риска от рак

Докато червеното месо, приготвено при високи температури, може да увеличи риска от рак, изглежда, че бялото месо няма този ефект. Всъщност едно проучване установи, че консумацията на домашни птици е свързана с намален риск от рак на дебелото черво, дори когато се готви до точката на овъгляване (28, 29, 30).

Изследванията върху животни и наблюдения предполагат, че в допълнение към токсичните съединения, създадени по време на готвене на висока температура, желязото от хема, което се намира в червеното месо, може да играе роля в развитието на рак на дебелото черво (31, 32).

Освен това някои изследователи смятат, че преработеното месо може потенциално да доведе до възпаление в дебелото черво, което увеличава риска от рак (33).

В едно проучване добавянето на калций или витамин Е към сушено месо намалява нивата на токсични крайни продукти в изпражненията на хора и плъхове. Нещо повече, тези хранителни вещества подобряват предраковите лезии на дебелото черво при плъховете (34).

Важно е да се разбере, че тъй като тези изследвания са наблюдателни, те само показват връзка и не могат да докажат, че червеното или преработеното месо причинява рак.

Все пак изглежда разумно да ограничите консумацията си на преработено месо. Ако решите да ядете червено месо, използвайте по-нежни методи за готвене и избягвайте да го изгорите.

резюме Наблюдателните проучвания показват връзка между добре направено или преработено месо и повишен риск от рак, особено рак на дебелото черво.

Месо и сърдечни заболявания

Няколко големи наблюдателни проучвания, изследващи приема на месо и сърдечни заболявания, са установили повишен риск при преработени продукти. Само едно проучване установи слаба връзка само с червеното месо (35, 36, 37, 38).

През 2010 г. изследователите извършиха мащабен преглед на 20 изследвания, включващи над 1,2 милиона души. Те откриха, че консумирането на преработено, но не и червено месо изглежда повишава риска от сърдечни заболявания с 42% (39).

Тези изследвания обаче не доказват, че високият прием на преработено месо причинява сърдечни заболявания. Те показват само асоциация.

Някои контролирани проучвания са установили, че честата консумация на месо, включително високомаслените сортове, има неутрален или положителен ефект върху рисковите фактори за сърдечно заболяване (40, 41).

резюме Преработеното месо е свързано със сърдечни заболявания в някои проучвания, докато контролирани проучвания показват, че месото може да има неутрален или благоприятен ефект.

Месо и диабет тип 2

Няколко големи проучвания показват също връзка между преработено или червено месо и диабет тип 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Преглед на 3 проучвания установи, че консумирането на повече от половин порция червено месо дневно повишава риска от развитие на диабет в рамките на 4 години с 30%, отчасти свързано с напълняването (49).

Възможно е обаче тези, които са развили диабет, да са се ангажирали с нездравословни хранителни навици, като например да консумират твърде много рафинирани въглехидрати, да ядат твърде малко зеленчуци или просто да преяждат като цяло.

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на месо, намаляват нивата на кръвната захар и други маркери за диабет (50).

резюме Някои наблюдателни проучвания показват връзка между червените и преработените меса и повишения риск от диабет. Това обаче може да зависи и от други хранителни фактори.

Месо, контрол на теглото и затлъстяване

Няколко наблюдателни проучвания свързват високия прием на червено и преработено месо със затлъстяването.

Това включва преглед на 39 изследвания, включително данни на над 1,1 милиона души (51).

Резултатите от отделните проучвания обаче варират значително (52).

В едно проучване изследователите установяват, че въпреки че е имало връзка между честата консумация на червено месо и затлъстяването, хората, които ядат най-големи количества, също приемат около 700 повече калории на ден, отколкото тези, които ядат по-малки количества (53).

Отново тези изследвания са наблюдателни и не отчитат други видове и количества храна, консумирана редовно.

Въпреки че червеното месо често е свързано със затлъстяване и наддаване на тегло, докато бялото месо не е, едно контролирано проучване не открива разлика в промените в теглото на хората с наднормено тегло, които са били назначени да ядат говеждо, свинско или пилешко в продължение на 3 месеца (54).

Друго проучване при хора с преддиабет установява, че загубата на тегло и подобряването на телесния състав са подобни при тези, които консумират диети на базата на животински или растителен протеин (55).

Консумацията на пресни, пълноценни храни изглежда се възползва от загуба на тегло, независимо от това дали се консумира месо.

В едно проучване 10 жени след менопауза с наднормено тегло следват неограничена палео диета, включваща 30% от калориите предимно от животински протеин, включително месо. След 5 седмици теглото намалява с 10 паунда (4,5 кг), а мазнините в корема намаляват средно с 8% (56).

резюме Докато някои наблюдателни проучвания свързват приема на червено и преработено месо със затлъстяването, общият прием на калории е ключов. Контролирани проучвания показват, че загубата на тегло може да настъпи въпреки високия прием на месо.

Предимства от яденето на месо

Яденето на месо има няколко ползи за здравето:

• Намален апетит и повишен метаболизъм. Много проучвания показват, че високопротеиновите диети, които включват месо, увеличават метаболизма, намаляват глада и насърчават пълнотата (57, 58, 59, 60).
• Задържане на мускулна маса. Приемът на животински протеин е постоянно свързан с увеличената мускулна маса. В едно проучване при възрастни жени, яденето на говеждо месо увеличава мускулната маса и намалява маркерите на възпалението (61, 62, 63, 64, 65).
• По-здрави кости. Животинският протеин може да подобри костната плътност и здравина. В едно проучване по-възрастните жени с най-висок прием на животински протеин имат 69% намален риск от фрактури на тазобедрената става (66, 67).
• По-добро усвояване на желязо. Месото съдържа желязо от хема, което тялото ви усвоява по-добре от нехемовото желязо от растенията (68, 69, 70).

резюме Месото има ползи за здравето на мускулите и костите, апетита, метаболизма и усвояването на желязо.

Етични и екологични перспективи

Някои хора избират да не ядат месо, защото не вярват в убийството на животни за храна, когато има други начини за задоволяване на нуждите им от хранене.

Други възразяват, че животните се отглеждат в големи индустриални комплекси, които понякога се наричат ​​фабрични ферми.

Тези стопанства са пренаселени и често не позволяват на животните да получават достатъчно упражнения, слънчева светлина или помещение за движение. За да се предотврати инфекцията, на добитъка често се дават антибиотици, което може да доведе до антибиотична резистентност (71, 72).

Много животни получават стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон, за да ускорят растежа. Това поражда допълнителни здравословни и етични проблеми (73).

Ефектите върху околната среда от фермерското земеделие също са критикувани, по-специално отпадъците, произведени по време на отглеждане и клане, както и високата цена на производството на месо на зърно (74, 75, 76, 77).

За щастие има алтернативи. Можете да подкрепите малки ферми, които отглеждат животни хуманно, не използвайте антибиотици или хормони и осигурявате на животните естествени диети.

резюме Някои се противопоставят на убиването на животни за храна, нечовешки условия в промишлени стопанства или въздействието върху околната среда от отглеждането на добитък.

Как да увеличите максимално ползите и да намалите до минимум отрицателните ефекти

Ето как да гарантирате, че консумирате месо по начин, който е най-здравословен за вас и планетата:

• Изберете необработени продукти. Необработеното месо винаги ще бъде по-здравословно за вас от преработените сортове.
• Опитайте месни органи. Добавете органични меса към вашата диета, за да се възползвате от високото им съдържание на хранителни вещества.
• Минимизирайте готвенето на висока температура. Ако печете на скара, барбекю или използвате друг метод на висока топлина, избършете капковото веднага и избягвайте прекаляването или овкусяването.
• Консумирайте необработени храни на растителна основа. Те са с високо съдържание на фибри, съдържат ценни антиоксиданти и помагат на диетата ви да бъде добре балансирана.
• Изберете био месо от малки ферми. Това е по-екологично и по-добре от етична гледна точка.
• Изберете говеждо от трева. Говеда, които консумират естествена диета от трева - вместо от зърно, произвеждат месо, което е по-високо в здравословните омега-3 мастни киселини и антиоксиданти (78, 79, 80).

резюме За да увеличите максимално ползите и да сведете до минимум риска, изберете необработено месо, избягвайте готвенето с висока температура, включете растителни храни в диетата си и избирайте храни, които се хранят с органична или трева, когато е възможно.

Долния ред

Непреработеното и правилно приготвено месо има много хранителни вещества и може да има някои ползи за здравето. Ако обичате да ядете месо, няма убедителна здравословна или хранителна причина да спрете.

Ако обаче не се чувствате правилно в храненето на животни, можете също да останете здрави, като спазвате добре балансирана вегетарианска диета.

В крайна сметка, дали консумирате месо е личен избор.