5 начина, по които пиенето на мляко може да подобри вашето здраве

Съдържание

• 1. Млякото е пълно с хранителни вещества
• 2. Това е добър източник на качествен протеин
• 3. Млякото ползва здравето на костите
• 4. Помага за предотвратяване на наддаване на тегло
• 5. Млякото е универсална съставка
• Млякото не е за всеки
• Долния ред

Млякото се радва по целия свят от хиляди години ().

По дефиниция това е богата на хранителни вещества течност, която женските бозайници произвеждат, за да хранят малките си.

Най-често консумираните видове идват от крави, овце и кози.

Западните страни пият най-често краве мляко.

Консумацията на мляко е горещо обсъждана тема в света на храненето, така че може да се чудите дали е здравословно или вредно.

По-долу са дадени 5 научно подкрепени ползи за здравето от млякото, за да можете да решите дали това е правилният избор за вас.

1. Млякото е пълно с хранителни вещества

Хранителният профил на млякото е впечатляващ.

В края на краищата, той е предназначен за пълноценно хранене на новородени животни.

Само една чаша (244 грама) пълномаслено краве мляко съдържа (2):

• Калории: 146
• Протеин: 8 грама
• Дебел: 8 грама
• Калций: 28% от ПДР
• Витамин D: 24% от RDA
• Рибофлавин (B2): 26% от ПДР
• Витамин В12: 18% от RDA
• Калий: 10% от RDA
• Фосфор: 22% от ПДР
• Селен: 13% от ПДР

Млякото е отличен източник на витамини и минерали, включително „хранителни вещества, предизвикващи безпокойство“, които се консумират недостатъчно от много популации ().

Той осигурява калий, В12, калций и витамин D, които липсват в много диети ().

Млякото също е добър източник на витамин А, магнезий, цинк и тиамин (В1).

Освен това е отличен източник на протеин и съдържа стотици различни мастни киселини, включително конюгирана линолова киселина (CLA) и омега-3 ().

Конюгираната линолова киселина и омега-3 мастните киселини са свързани с много ползи за здравето, включително намален риск от диабет и сърдечни заболявания (,,,).

Хранителното съдържание на млякото варира в зависимост от фактори като съдържанието на мазнини и диетата и лечението на кравата, от която произхожда ().

Например, млякото от крави, които ядат предимно трева, съдържа значително по-големи количества конюгирана линолова киселина и омега-3 мастни киселини ().

Също така органичното и хранено с трева краве мляко съдържа по-големи количества полезни антиоксиданти, като витамин Е и бета-каротин, които помагат за намаляване на възпалението и борба с оксидативния стрес ().

Обобщение Млякото съдържа широк спектър от хранителни вещества, включително витамини, минерали, протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Имайте предвид, че хранителното му съдържание може да варира в зависимост от много фактори.

2. Това е добър източник на качествен протеин

Млякото е богат източник на протеини, като само една чаша съдържа 8 грама.

Протеинът е необходим за много жизненоважни функции в тялото ви, включително растеж и развитие, клетъчно възстановяване и регулиране на имунната система ().

Млякото се счита за „пълноценен протеин“, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, необходими на тялото ви да функционира на оптимално ниво ().

Има два основни вида протеини, открити в млякото - казеин и суроватъчен протеин. И двете се считат за висококачествени протеини.

Казеинът съставлява по-голямата част от протеина, открит в кравето мляко, съставлявайки 70–80% от общото съдържание на протеин. Суроватката представлява около 20% ().

Суроватъчният протеин съдържа аминокиселини с разклонена верига левцин, изолевцин и валин, всички от които са свързани с ползите за здравето.

Аминокиселините с разклонена верига могат да бъдат особено полезни за изграждане на мускули, предотвратяване на загуба на мускули и осигуряване на гориво по време на тренировка (,).

Пиенето на мляко е свързано с по-нисък риск от свързана с възрастта загуба на мускулна маса в няколко проучвания.

Всъщност по-високата консумация на мляко и млечни продукти е свързана с по-голяма мускулна маса на цялото тяло и по-добра физическа работоспособност при възрастните възрастни ().

Доказано е също, че млякото засилва възстановяването на мускулите при спортистите.

Всъщност няколко проучвания показват, че пиенето на мляко след тренировка може да намали увреждането на мускулите, да насърчи възстановяването на мускулите, да увеличи силата и дори да намали мускулната болезненост (,,).

Освен това това е естествена алтернатива на високо преработените протеинови напитки, предлагани на пазара за възстановяване след тренировка.

Обобщение Млякото е богат източник на качествен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Това може да помогне за намаляване на загубата на мускулна загуба и да насърчи възстановяването на мускулите след тренировка.

3. Млякото ползва здравето на костите

Пиенето на мляко отдавна е свързано със здрави кости.

Това се дължи на мощната му комбинация от хранителни вещества, включително калций, фосфор, калий, протеини и (в храни с трева, пълномаслени млечни продукти) витамин К2.

Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за поддържането на здрави, здрави кости.

Приблизително 99% от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ().

Млякото е отличен източник на хранителни вещества, на които разчита тялото ви, за да усвоява правилно калция, включително витамин D, витамин К, фосфор и магнезий.

Добавянето на мляко и млечни продукти към вашата диета може да предотврати костни заболявания като остеопороза.

Проучванията свързват млякото и млечните продукти с по-нисък риск от остеопороза и фрактури, особено при възрастни хора (,,).

Нещо повече, млякото е добър източник на протеин, ключово хранително вещество за здравето на костите.

Всъщност протеинът съставлява около 50% от обема на костта и около една трета от костната маса ().

Доказателствата сочат, че яденето на повече протеини може да предпази от загуба на костна маса, особено при жени, които не консумират достатъчно диетичен калций ().

Обобщение Млякото съдържа разнообразни хранителни вещества, които са от полза за здравето на костите, като калций, витамин D, фосфор и магнезий. Проучванията показват, че консумацията на мляко и млечни продукти може да предотврати остеопорозата и да намали риска от фрактури.

4. Помага за предотвратяване на наддаване на тегло

Няколко проучвания свързват приема на мляко с по-нисък риск от затлъстяване.

Интересното е, че тази полза е свързана само с пълномаслено мляко.

Проучване при 145 тригодишни латиноамерикански деца установи, че по-високата консумация на млечни мазнини е свързана с по-нисък риск от детско затлъстяване ().

Друго проучване, включващо над 18 000 жени на средна възраст и възрастни хора, показва, че приемането на повече млечни продукти с високо съдържание на мазнини е свързано с по-малко наддаване на тегло и по-малък риск от затлъстяване ().

Млякото съдържа разнообразни компоненти, които могат да допринесат за загуба на тегло и да предотвратят напълняване.

Например съдържанието му с високо съдържание на протеини ви помага да се чувствате сити за по-дълъг период от време, което може да предотврати преяждането (, 31).

Освен това конюгираната линолова киселина в млякото е проучена за способността й да стимулира загубата на тегло, като насърчава разграждането на мазнините и инхибира производството на мазнини ().

Освен това много проучвания свързват диети, богати на калций, с по-нисък риск от затлъстяване.

Данните сочат, че хората с по-висок прием на диетичен калций имат по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване.

Проучванията показват, че високите нива на хранителен калций насърчават разграждането на мазнините и инхибират абсорбцията на мазнини в тялото (,).

Обобщение Добавянето на мляко, особено пълномаслено мляко, към вашата диета може да попречи на наддаването на тегло.

5. Млякото е универсална съставка

Млякото е питателна напитка, която осигурява редица ползи за здравето.

Освен това, това е гъвкава съставка, която може лесно да бъде добавена към вашата диета.

Освен да пиете мляко, опитайте и тези идеи за включването му в ежедневието си:

• Смутита: Това прави отлична, високо протеинова основа за здравословни смутита. Опитайте да го комбинирате със зеленина и малко количество плодове за питателна закуска.
• Овесена каша: Той осигурява вкусна, по-питателна алтернатива на водата, когато правите сутрешната си овесена каша или люта зърнена закуска.
• Кафе: Добавянето му към сутрешното кафе или чай ще даде на напитката ви тласък на полезни хранителни вещества.
• Супи: Опитайте да го добавите към любимата си рецепта за супа за добавен вкус и хранене.

Ако не сте любители на млякото, има и други млечни продукти, които имат сходни хранителни профили.

Например, неподсладеното кисело мляко, направено от мляко, съдържа същото количество протеини, калций и фосфор.

Киселото мляко е здравословна и гъвкава алтернатива на обработените пики и топинги.

Обобщение Млякото е гъвкава съставка, която може да бъде добавена към вашата диета по редица начини. Опитайте да го добавите към смутита, кафе или сутрешните си овесени ядки.

Млякото не е за всеки

Въпреки че млякото може да е добър избор за някои, други не могат да го усвоят или да изберат да не го консумират.

Много хора не могат да понасят млякото, защото не са в състояние да усвоят лактозата, захар, която се съдържа в млякото и млечните продукти.

Интересното е, че непоносимостта към лактоза засяга около 65% от населението на света (35).

Други избират да не консумират мляко или млечни продукти поради диетични ограничения, здравословни проблеми или етични причини.

Това доведе до голямо разнообразие от млечни алтернативи на млякото, включително:

• Бадемово мляко: Изработена от бадеми, тази растителна алтернатива е с по-ниско съдържание на калории и мазнини от кравето мляко.
• Кокосово мляко: Тази тропическа напитка, приготвена от кокосово месо и вода, има кремообразна текстура и мек вкус.
• Мляко от кашу: Кашуто и водата се комбинират, за да направят този фино сладък и богат заместител.
• Соево мляко: Съдържа подобно количество протеин като кравето мляко и има мек вкус.
• Конопено мляко: Тази алтернатива е направена от конопени семена и осигурява добро количество висококачествен растителен протеин.
• Овесено мляко: Този заместител е с много мек вкус с по-плътна консистенция, което го прави чудесно допълнение към кафето.
• Оризово мляко: Чудесен вариант за тези с чувствителност или алергии, тъй като е най-малко алергичен от всички млечни млека.

Когато избирате не млечен заместител на млякото, имайте предвид, че много от тези продукти съдържат добавени съставки като подсладители, изкуствени аромати, консерванти и сгъстители.

Изборът на продукт с ограничени съставки е добър избор при сравняване на марки. Прочетете етикетите, за да определите кой най-добре отговаря на вашите нужди.

Ако е възможно, придържайте се към неподсладени сортове, за да ограничите количеството добавена захар във вашата диета.

Обобщение Има много алтернативи на млечно мляко за тези, които не могат или не решат да пият мляко.

Долния ред

Млякото е богата на хранителни вещества напитка, която може да бъде от полза за вашето здраве по няколко начина.

Той е пълен с важни хранителни вещества като калций, фосфор, витамини от група В, калий и витамин D. Плюс това е отличен източник на протеини.

Пиенето на мляко и млечни продукти може да предотврати остеопороза и фрактури на костите и дори да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Много хора не могат да усвоят млякото или да изберат да го избегнат по лични причини.

За тези, които могат да го понасят, е доказано, че консумацията на висококачествено мляко и млечни продукти осигурява редица ползи за здравето.