7 вкусни и здравословни рецепти за овес за една нощ

Съдържание

• 1. Основни овесени ядки за една нощ
• Съставки
• Хранене
• Подготовка
• 2. Шоколадово фъстъчено масло
• 3. Тропически
• 4. Тиквена подправка
• 5. Морковна торта
• 6. Високопротеинов ментов шоколадов чип
• 7. Влива се в кафе
• Долния ред

Овесът през нощта прави невероятно разнообразна закуска или закуска.

Те могат да се насладят на топли или студени и да се приготвят дни предварително с минимална подготовка.

Освен това можете да допълните това вкусно ястие с множество хранителни съставки, които са от полза за вашето здраве.

Тази статия предоставя 7 вкусни, питателни и лесни рецепти за овес за една нощ.

1. Основни овесени ядки за една нощ

Повечето рецепти за овес за една нощ се базират на същите няколко съставки.

Съставки

• Овес. Старомодният овес работи най-добре за овес през нощта. За по-кратко време на накисване използвайте бърз овес, а за по-дълго - овес, нарязан от стомана.
• Мляко. Използвайте краве мляко или подсилено, неподсладено, растително мляко по ваш избор в съотношение 1: 1 с овеса. Например 1/2 чаша (120 мл) мляко на 1/2 чаша (120 мл) овес.
• Семена от чиа (по желание). Семената от чиа действат като лепило, за да свържат съставките. Използвайте 1/4 част семена от чиа на 1 част овес. Например, използвайте 1/8 чаша (30 ml) семена от чиа на 1/2 чаша (120 ml) овес.
• Кисело мляко (по желание). Киселото мляко добавя допълнителни протеини и кремообразност. Използвайте млечно или растително кисело мляко и коригирайте количеството според вашите предпочитания.
• Ванилия (по желание). Екстракт от ванилов екстракт или ванилов боб добавя нотка на вкус към вашите овесени ядки за една нощ.
• Подсладител (по избор). Малко кленов сироп, 2-3 нарязани фурми или половин намачкан банан могат да подсладят вашите овесени ядки за една нощ.
  

Хранене

Овесът за една нощ е чудесен източник на много хранителни вещества.

Една приготвена чаша (240 ml) от основната рецепта, направена с 2% краве мляко и без незадължителните съставки, осигурява следното ():

• Калории: 215 калории
• Въглехидрати: 33грама
• Фибри: 4 грама
• Захари: 7 грама
• Дебел: 5 грама
• Протеин: 9грама
• Витамин D: 299% от дневната стойност (DV)
• Манган: 25% от DV
• Селен: 27% от DV
• Витамин А: 26% от DV
• Витамин В12: 25% от DV
• Рибофлавин: 23% от DV
• Мед: 22% от DV
• Фосфор: 22% от DV

Това количество овес за една нощ осигурява също 12–19% от DV за калций, желязо, магнезий, цинк, тиамин и пантотенова киселина.

Овесът съдържа повече протеини и мазнини, отколкото повечето други зърнени храни. Те също са особено добър източник на бета глюкан, вид фибри, които намаляват глада и насърчават чувството за ситост (,,).

Естествено, хранителното съдържание на тази рецепта варира в зависимост от вида мляко и кои незадължителни съставки сте избрали да включите.

Подготовка

За да приготвите овесените си овесени ядки за една нощ, просто комбинирайте всички съставки и ги охладете една нощ в херметически затворен съд.

Овесът и семената от чиа попиват млякото и омекват за една нощ, като на следващата сутрин се получава текстура, подобна на пудинг.

Овесът през нощта се съхранява до четири дни, когато се съхранява в хладилник в херметически затворен контейнер. Това означава, че можете лесно да приготвяте по-големи порции от основната рецепта и да добавяте любимите си гарнитури към отделни порции през седмицата за вариация (5).

Овесът за една нощ използва прости съставки, богат е на много хранителни вещества, може да бъде направен на големи партиди и не изисква отопление. Просто смесете съставките, охладете за една нощ и добавете любимите си заливки сутрин.

2. Шоколадово фъстъчено масло

Този вариант на основен овес за една нощ напомня на популярните чаши с фъстъчено масло.

Просто добавете 1-2 супени лъжици (15–30 ml) какао на прах към вашата основна рецепта за овес за една нощ. Сутрин смесете 2 супени лъжици (30 мл) натурално фъстъчено масло и отгоре с нарязани фъстъци, пресни малини и мини шоколадови чипсове за допълнителен вкус и текстура.

Фъстъците и фъстъченото масло добавят доза здравословна мазнина към тази рецепта, докато какаото и малините добавят антиоксиданти, които са полезни съединения, които помагат да предпазите тялото си от болести (,,).

Шоколадово-фъстъчено масло през нощта овесът е богат на хранителни вещества прием на популярно сладко. Тази рецепта е особено богата на полезни антиоксиданти и здравословни мазнини.

3. Тропически

За тази рецепта за тропически овес за една нощ заменете млякото и киселото мляко в основната си рецепта за кокосово мляко и кокосово кисело мляко.

След това го залейте с шепа пекан, поръсете с неподсладени кокосови люспи и прясно нарязани или размразени тропически плодове като манго, ананас или киви. Приберете го в хладилник за една нощ, точно както основната рецепта.

Можете също да използвате сушени плодове, но не забравяйте да упражнявате контрол на порциите. Обикновено порция сушени плодове трябва да бъде 2-3 пъти по-малка от същата порция пресни плодове. Изберете неподсладени, безмаслени сортове (,,,).

Тропическият овес е вариант на традиционна овесена овесена овесена храна с кокосов орех. Просто добавете пресни или размразени плодове по ваш избор или заменете пресните плодове с по-малка част от неподсладени сушени плодове без масло.

4. Тиквена подправка

Тиквите са с високо съдържание на фибри и витамини С и К. Те добавят богат и може би неочакван вкус към тази рецепта за овес за една нощ.

Тиквите също са добър източник на бета каротин, съединение, което може да намали риска от метаболитен синдром. Метаболитният синдром е група от състояния, свързани с повишен риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания ().

За да направите тази рецепта, добавете 1/2 чаша (120 мл) пюре от тиква към основната си рецепта за овесена овесена нощ и я охладете за една нощ. Сутрин го подправете с чаена лъжичка (5 мл) канела и половин чаена лъжичка (2,5 мл) всяка от смлени карамфил и индийско орехче.

Тиквените подправки през нощта са богати на фибри, витамини и бета каротин, съединение, което може да предпази от метаболитен синдром и свързани заболявания.

5. Морковна торта

Морковите са богати на фибри и се нареждат на ниско ниво на гликемичния индекс (GI), което означава, че е по-малко вероятно да причинят скок на кръвната захар, след като ги изядете (14,).

Подобно на тиквите, те са богати на бета каротин. Вашето тяло превръща това съединение във витамин А, който е важен за вашето зрение, растеж, развитие и имунна функция ().

За да приготвите този хранителен прием на популярен десерт, просто смесете 1/2 чаша (120 мл) настъргани моркови, 1/4 чаша (60 мл) стафиди и 2 супени лъжици (30 мл) крема сирене или заместител на крема сирене с основните си овесени съставки за една нощ.

Охладете го за една нощ и го гарнирайте с прясно настърган морков, няколко стафиди и поръсете с канела или бахар сутрин.

Овесените ядки от моркови за една нощ са чудесна алтернатива на наситения със захар десерт. Рецептата е добър източник на фибри и бета каротин и като се има предвид, че морковите се нареждат на ниско ниво по GI индекс, тази версия може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

6. Високопротеинов ментов шоколадов чип

Протеинът е хранително вещество, за което е известно, че намалява глада и насърчава чувството за ситост ().

С около 13 грама на чаша (240 ml), основната рецепта за овес за една нощ вече съдържа умерена доза протеин.

Добавянето на кисело мляко към вашата рецепта и заливането му с ядки или семена допълнително повишава съдържанието на протеин до около 17 грама на приготвена чаша (240 мл).

Ако предпочитате още повече протеини, помислете за включване на 1-2 супени лъжици (15–30 ml) протеинов прах към сместа. Това ще доведе до съдържание на протеин до около 20–23 грама на чаша.

За допълнителен вкус добавете тире екстракт от мента и го залейте с прясно нарязани ягоди, мини чипс шоколад и няколко ментови листа. И накрая, използвайте 1 чаена лъжичка (5 ml) спирулина на прах за естествено, богато на хранителни вещества докосване на зелен цвят.

Кисело мляко, ядки, семена или протеин на прах повишава съдържанието на протеин в овеса ви за една нощ. Екстракт от мента, нарязани ягоди, мини чипс шоколад и спирулина на прах допълват тази рецепта.

7. Влива се в кафе

Тази рецепта е интересен начин да влеете закуската си с кофеин.

Заменете 1 унция (30 мл) мляко с чаша еспресо или просто смесете 1 ч. Л. (5 мл) смляно или разтворимо кафе с първоначалното количество мляко.

Това добавя 30-40 mg кофеин към вашите овесени ядки за една нощ - количество, което изследванията показват, може да е достатъчно за подобряване на бдителността, краткосрочното изземване и времето за реакция ().

Попълнете тази рецепта с вашия избор от пресни плодове, ядки и семена.

Ако харесвате вкуса на кафето, но искате да ограничите приема на кофеин, просто заменете еспресото или смляното кафе със смлян корен от цикория. Приготвеният корен от цикория има вкус, подобен на кафето, но естествено не съдържа кофеин.

Добавянето на чаша еспресо или 1 чаена лъжичка (5 ml) смляно или разтворимо кафе към овесените ви овесени ядки влива през нощта точно толкова кофеин, че да ви събуди. Печен, смлян корен от цикория е добра алтернатива без кофеин с подобен вкус.

Долния ред

Овесът за една нощ е здравословен и лесен за приготвяне.

Те могат да се насладят на закуска или като лека закуска, изискват минимална подготовка и спестяват време опция за хранене.

Овесът за една нощ също е невероятно гъвкав, тъй като простото промяна на добавките дава резултат на голямо разнообразие от рецепти. Струва си да ги добавите към ротацията на вашето хранене, ако още не сте го направили.