Какво е сварен ориз и здравословен ли е?

Съдържание

• Какво е варен ориз?
• Сравнение на храненето
• Потенциални ползи от сварения ориз
• Подобрени качества за готвене и съхранение
• Трансфер на растителни съединения
• Образуване на пребиотици
• Може да повлияе по-малко на кръвната захар
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Предварително сварен ориз, наричан още конвертиран ориз, се готви частично в негодната негодна за консумация обвивка, преди да бъде преработен за ядене.

В някои азиатски и африкански страни хората са варили ориз от древни времена, тъй като улеснява отстраняването на люспите по-лесно на ръка.

Процесът е станал много по-сложен и все още е често срещан начин за подобряване на текстурата, съхранението и ползите за здравето на ориза.

Тази статия прави преглед на сварения ориз, включително неговото хранене, ползи и недостатъци.

Какво е варен ориз?

Подготвянето се извършва преди оризът да се смила, т.е. преди да се отстрани негодната за консумация външна обвивка, за да се получи кафяв ориз, но преди кафявият ориз да се пречисти, за да се получи бял ориз.

Трите основни стъпки на подготвянето са (1,):

1. Накисване. Суровият, неолющен ориз, наричан още неолющен ориз, се накисва в топла вода, за да се увеличи съдържанието на влага.
2. Парене. Оризът се задушава, докато нишестето се превърне в гел. Топлината на този процес помага и за унищожаването на бактерии и други микроби.
3. Сушене. Оризът бавно се суши, за да се намали съдържанието на влага, за да може да се смила.

Паркирането променя цвета на ориза до светложълт или кехлибарен, който се различава от бледо-белия цвят на обикновения ориз. Все пак не е толкова тъмен като кафявия ориз (1).

Тази промяна в цвета се дължи на пигментите, преминаващи от обвивката и триците в нишестения ендосперм (сърцевината на оризовите ядки), както и реакцията на покафеняване, която се случва по време на варенето (,).

Извареният ориз се накисва, приготвя на пара и се суши в обвивката му след прибиране на реколтата, но преди смилането. Процесът превръща ориза в светло жълт, отколкото бял.

Сравнение на храненето

По време на варенето някои водоразтворими хранителни вещества се преместват от триците на оризовото ядро ​​в нишестения ендосперм. Това минимизира част от загубата на хранителни вещества, която обикновено се случва по време на рафинирането, когато се прави бял ориз (1).

Ето как 5.5 унции (155 грама) необогатен, сготвен, преварен ориз се сравняват със същото количество необогатен, сготвен, бял и кафяв ориз. Това се равнява на около 1 чаша преварен и бял ориз или 3/4 чаша кафяв ориз ():

Забележително е, че превареният ориз има значително повече тиамин и ниацин от белия ориз. Тези хранителни вещества са важни за производството на енергия. Освен това, свареният ориз е с по-високо съдържание на фибри и протеини (6, 7).

От друга страна, някои минерали, включително магнезий и цинк, са малко по-ниски в преварения ориз в сравнение с обикновения бял и кафяв ориз. Въпреки това, тези стойности могат да се различават въз основа на променливи в процеса на преработване (1).

Както превареният, така и белият ориз понякога са обогатени с желязо, тиамин, ниацин и фолиева киселина, което намалява някои от тези хранителни разлики в сравнение с кафявия ориз. И все пак, кафявият ориз е най-добрият източник на хранителни вещества, като цяло.

Сваритият ориз е с по-високо съдържание на витамини от група В в сравнение с обогатен, редовен бял ориз. Това се дължи на процеса на преваряване, по време на който някои хранителни вещества се прехвърлят от триците в нишестения ендосперм. И все пак кафявият ориз е най-питателният.

Потенциални ползи от сварения ориз

Паркирането е често срещано, отчасти поради благотворното му въздействие върху качествата на готвене и съхранение на ориза. Проучванията също така предполагат, че може да има ползи за здравето извън увеличаването на хранителната стойност.

Подобрени качества за готвене и съхранение

Паркирането намалява лепкавостта на ориза, така че той дава пухкави и отделни ядки след като се свари. Това е особено желателно, ако трябва да поддържате ориза известно време топъл преди сервиране или ако планирате да загреете или замразите остатъците от ориз и искате да избегнете натрупването ().

Освен това, преваряването деактивира ензимите, които разграждат мазнините в ориза. Това помага за предотвратяване на гранясване и неприятни вкусове, увеличавайки срока на годност ().

Трансфер на растителни съединения

Когато пълнозърнестият кафяв ориз се смила, за да се получи бял ориз, слоят трици и богатият на масло зародиш се отстраняват. Следователно, потенциално полезните растителни съединения се губят.

Когато обаче оризът се свари, някои от тези растителни съединения, включително фенолни киселини с антиоксидантни свойства, се прехвърлят в нишестения ендосперм на оризовите ядки, намалявайки загубите по време на рафинирането. Антиоксидантите предпазват от клетъчно увреждане ().

В едномесечно проучване при плъхове с диабет е установено, че превареният ориз съдържа 127% повече фенолни съединения от белия ориз. Нещо повече, яденето на преварен ориз защитава бъбреците на плъховете срещу увреждане от нестабилни свободни радикали, докато белият ориз не ().

И все пак са необходими повече изследвания за изследване на растителните съединения в преварения ориз и техните потенциални ползи за здравето.

Образуване на пребиотици

Когато оризът се приготвя на пара като част от процеса на варене, нишестето се превръща в гел. Когато се охлади, той се реградира, което означава, че молекулите на нишестето се реформират и втвърдяват (1).

Този процес на ретроградация създава устойчиво нишесте, което се противопоставя на храносмилането, вместо да се разгражда и абсорбира в тънките черва (11).

Когато устойчивото нишесте достигне дебелото ви черво, то се ферментира от полезни бактерии, наречени пробиотици, и насърчава растежа им. Следователно устойчивото нишесте се нарича пребиотик ().

Пребиотиците насърчават здравето на червата. Например, когато са ферментирали от бактерии, те дават късоверижни мастни киселини, включително бутират, които подхранват клетките на дебелото черво ().

Може да повлияе по-малко на кръвната захар

Свареният ориз може да не повиши кръвната Ви захар толкова, колкото другите видове ориз. Това може да се дължи на неговото устойчиво нишесте и малко по-високо съдържание на протеин ().

Когато хората с диабет тип 2 са изяли около 1 1/8 чаши (185 грама) варен преварен ориз след гладуване през нощта, тяхното повишаване на кръвната захар е било с 35% по-малко, отколкото когато са яли същото количество редовен бял ориз ().

В същото проучване не се наблюдава значителна разлика в въздействието на кръвната захар между обикновения бял и кафяв ориз, въпреки че последният е по-питателен избор ().

По същия начин, в друго проучване при хора с диабет тип 2, яденето на около 1/4 чаши (195 грама) варен преварен ориз след бързо повишаване на кръвната захар с 30% по-малко от яденето на същото количество редовен бял ориз ().

Яденето на остатъци от предварително сварен ориз, който е охладен и след това се затопля, може допълнително да намали въздействието му върху кръвната захар (,).

Въпреки това са необходими повече изследвания върху хора, за да се изследва потенциалното предимство на сварения ориз за контрол на кръвната захар.

Ако имате диабет и тествате кръвната си захар у дома, можете сами да проверите как различните видове ориз влияят на нивата ви. Не забравяйте да сравните същото количество ориз и да ги ядете по същия начин, за да имате справедливо сравнение.

Превареният ориз е по-малко склонен към гранясване в сравнение с кафявия ориз и готви в добре дефинирани ядки, вместо да се натрупва. Той може също да предлага повече растителни съединения, да поддържа здравето на червата и да повишава кръвната захар по-малко от обикновения бял ориз.

Потенциални недостатъци

Основният недостатък на преварения ориз е, че той е по-малко хранителен от кафявия ориз.

Нещо повече, в зависимост от предпочитанията ви по текстура и вкус, може да не харесате сварен ориз. В сравнение с меката, лепкава текстура и лек, нежен вкус на бял ориз, той е твърд и дъвчащ с малко по-силен вкус - макар и не толкова силен като кафявия ориз ().

Например, би било по-трудно да се използват пръчици за ядене на отделните зърна преварен ориз, в сравнение с лепкавите буци от обикновения бял ориз.

Свареният ориз също се готви малко по-дълго. Докато белият ориз къкри за около 15–20 минути, свареното отнема около 25 минути. Все пак това е по-малко от 45-50 минути, необходими за кафяв ориз.

Освен по-ниското си хранително съдържание в сравнение с кафявия ориз, други потенциални недостатъци на преварения ориз са вкусовите и структурни разлики, както и малко по-дългото време за готвене от обикновения бял ориз.

Долния ред

Предварително свареният (конвертиран) ориз е частично предварително сварен в обвивката си, която задържа някои хранителни вещества, иначе загубени по време на рафинирането.

Това може да е от полза за здравето на червата и да повлияе на кръвната захар по-малко от кафявия или белия ориз.

И все пак, макар че свареният ориз е по-здравословен от обикновения бял ориз, кафявият ориз остава най-хранителната опция.