Фосфор във вашата диета

Съдържание

• Какво прави фосфорът?
• Какви храни съдържат фосфор?
• Колко фосфор ви трябва?
• Рискове, свързани с твърде много фосфор
• Рискове, свързани с твърде малко фосфор

Какво е фосфор и защо е важен?

Фосфорът е вторият най-много минерал в тялото ви. Първият е калцият. Вашето тяло се нуждае от фосфор за много функции, като филтриране на отпадъци и възстановяване на тъкани и клетки.

Повечето хора получават необходимото количество фосфор чрез ежедневната си диета. Всъщност е по-често да имате твърде много фосфор в тялото си, отколкото твърде малко. Бъбречно заболяване или яденето на твърде много фосфор и недостатъчно калций може да доведе до излишък на фосфор.

Въпреки това, определени здравословни състояния (като диабет и алкохолизъм) или лекарства (като някои антиациди) могат да доведат до понижаване на нивата на фосфор в тялото ви.

Прекалено високите или твърде ниските нива на фосфор могат да причинят медицински усложнения като сърдечни заболявания, болки в ставите или умора.

Какво прави фосфорът?

Нуждаете се от фосфор, за да:

• поддържайте костите си здрави и здрави
• помагат да се направи енергия
• движете мускулите си

Освен това фосфорът помага за:

• изграждане на здрави зъби
• управлявайте как тялото ви съхранява и използва енергия
• намаляване на мускулната болка след тренировка
• филтрирайте отпадъците в бъбреците си
• растат, поддържат и възстановяват тъкани и клетки
• произвеждат ДНК и РНК - генетичните градивни елементи на тялото
• балансирайте и използвайте витамини като витамини В и D, както и други минерали като йод, магнезий и цинк
• поддържайте редовен пулс
• улесняват нервната проводимост

Какви храни съдържат фосфор?

Повечето храни съдържат фосфор. Храните, богати на протеини, също са отлични източници на фосфор. Те включват:

• месо и птици
• риба
• мляко и други млечни продукти
• яйца

Когато вашата диета съдържа достатъчно калций и протеини, вероятно ще имате достатъчно фосфор. Това е така, защото много от храните, които са с високо съдържание на калций, имат и високо съдържание на фосфор.

Някои непротеинови хранителни източници също съдържат фосфор. Например:

• цели зърна
• картофи
• чесън
• сушени плодове
• газирани напитки (фосфорната киселина се използва за производство на карбонизация)

Пълнозърнестите версии на хляба и зърнените храни съдържат повече фосфор от тези, направени от бяло брашно.

Въпреки това, фосфорът в ядките, семената, зърнените култури и зърната е свързан с фитат, който се абсорбира слабо.

Колко фосфор ви трябва?

Количеството фосфор, от което се нуждаете във вашата диета, зависи от вашата възраст.

Възрастните се нуждаят от по-малко фосфор от децата на възраст между 9 и 18 години, но повече от децата на възраст под 8 години.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за фосфор е следната:

• възрастни (на възраст 19 и повече години): 700 mg
• деца (на възраст от 9 до 18 години): 1250 mg
• деца (на възраст от 4 до 8 години): 500 mg
• деца (на възраст от 1 до 3 години): 460 mg
• кърмачета (на възраст от 7 до 12 месеца): 275 mg
• кърмачета (на възраст от 0 до 6 месеца): 100 mg

Малко хора трябва да приемат фосфорни добавки. Повечето хора могат да получат необходимото количество фосфор чрез храните, които ядат.

Рискове, свързани с твърде много фосфор

Твърде много фосфат може да бъде токсичен. Излишъкът от минерала може да причини диария, както и втвърдяване на органите и меките тъкани.

Високите нива на фосфор могат да повлияят на способността на тялото ви да използва ефективно други минерали, като желязо, калций, магнезий и цинк. Той може да се комбинира с калций, причинявайки минерални отлагания в мускулите ви.

Рядко има твърде много фосфор в кръвта. Обикновено само хората с бъбречни проблеми или тези, които имат проблеми с регулирането на калция, развиват този проблем.

Рискове, свързани с твърде малко фосфор

Някои лекарства могат да понижат нивата на фосфор в тялото ви. Примерите включват:

• инсулин
• АСЕ инхибитори
• кортикостероиди
• антиациди
• антиконвулсанти

Симптомите на нисък фосфор могат да включват:

• болки в ставите или костите
• загуба на апетит
• раздразнителност или безпокойство
• умора
• лошо костно развитие при деца

Ако приемате тези лекарства, говорете с вашия доставчик на здравни грижи дали е препоръчително да ядете храни с високо съдържание на фосфор или да приемате фосфорни добавки.