Полиненаситени мазнини: Знайте фактите за тези здравословни мазнини

Съдържание

• Какво представляват полиненаситените мазнини?
• Хранителни източници
• Омега-3 мастни киселини
• Омега-6 мастни киселини
• Ползи за здравето
• Може да намали възрастовия умствен спад
• Може да подобри развитието на бебетата
• Може да насърчава здравето на сърцето
• Здравни рискове от свръхконсумация и неправилна употреба
• Повишено възпаление
• Концентрирани калории
• Неправилно съхранение и употреба при готвене
• Долния ред

Диетичните мазнини идват както от животински, така и от растителни храни.

Мазнините доставят калории, помагат ви да усвоите определени витамини и да осигурите основни хранителни вещества, от които тялото ви трябва да функционира.

Всички храни, които са богати на мазнини, съдържат смесица от различни мазнини - една от които е полиненаситените мазнини.

Полиненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и се наричат ​​„масла“. Те се намират най-вече в тлъста риба, растителни масла, семена и ядки.

Тази статия разглежда хранителните източници, ползите за здравето и потенциалните рискове на полиненаситените мазнини.

Какво представляват полиненаситените мазнини?

Има два основни вида мазнини - наситени и ненаситени.

Наситените мазнини нямат двойни връзки в своята химическа структура, докато ненаситените мазнини имат една или повече двойни връзки.

Ако една мастна молекула има една двойна връзка, тя се нарича мононенаситена мазнина, но ако има повече от една, тя се нарича полиненаситена мазнина.

Полиненаситените мазнини - заедно с мононенаситените мазнини - се считат за здравословни мазнини, тъй като те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, особено когато са заместени с наситени мазнини (1, 2, 3, 4).

Двата основни класа полиненаситени мазнини са омега-3 и омега-6 мастни киселини.

И двете са основни мастни киселини, от които тялото ви се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. И все пак тялото ви не може да произвежда есенциални мастни киселини, така че трябва да ги получите от диетата си (5).

резюме Полиненаситените мазнини са вид здравословни мазнини, които включват омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са от съществено значение за работата на мозъка. Трябва да ги набавите от храната, тъй като тялото ви не може да ги направи.

Хранителни източници

Диетичните мазнини са смес от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини в различни пропорции.

Например, по-голямата част от мазнините в маслото са наситени, но също така съдържат някои моно- и полиненаситени мазнини.

Въпреки това някои храни осигуряват по-висок процент омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини от други. Ето няколко храни с високо съдържание на тези незаменими мастни киселини.

Омега-3 мастни киселини

Можете да намерите омега-3 в борови ядки, орехи, лен и слънчогледови семки - но те дават по-малко активна форма на мазнините, отколкото рибата.

Мазната риба, като сьомга, се гордее с най-много омега-3, докато рибата с по-ниско съдържание на мазнини, като пъстърва и бас, пристава на по-ниски нива.

Съдържанието на омега-3 от 3 унции (85 грама) от избрана риба е (6):

• сьомга: 1,8 грама
• Херинг: 1,7 грама
• Сардини: 1,2 грама
• Скумрия: 1 грам
• Пъстърва: 0,8 грама
• Бас: 0,7 грама
• скариди: 0,2 грама

Рибите не произвеждат омега-3 мастни киселини сами. Вместо това те ги натрупват, като се хранят с водорасли и малки микроскопични организми, наречени планктон (7).

Омега-6 мастни киселини

Маслата на растителна основа са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини - с изключение на кокосовото и палмовото масло, които съдържат висок процент наситени мазнини и са твърди при стайна температура.

Маслата с най-високо съдържание на полиненаситени мазнини включват (8):

• Сафлорово масло: 74.6%
• Масло от гроздови семена: 69.9%
• Ленено масло: 67.9%
• Слънчогледово олио: 65.7%
• Маково масло: 62.4%
• Соево масло: 58.9%

Тези масла са течни при стайна температура, защото двойните връзки позволяват на мазнините да се огъват и сгъват.

Подправки на маслена основа като майонеза и салатни дресинги, както и маргарини, също са с високо съдържание на омега-6 полиненаситени мазнини (8).

резюме Докато ленените семена и орехите съдържат омега-3, най-добрият източник е тлъстата риба. Растителните масла, които са течни при стайна температура, са най-добрите източници на омега-6.

Ползи за здравето

Като основен компонент от вашата диета, полиненаситените мазнини предлагат много впечатляващи ползи за здравето.

Голяма част от тези ползи са свързани с омега-3 мастни киселини EPA и DHA.

Може да намали възрастовия умствен спад

Омега-3 мастните киселини са от решаващо значение за развитието и функционирането на мозъка.

Наблюдателните изследвания свързват ниските нива на DHA в кръвта с умствения спад при възрастни възрастни (9, 10).

От друга страна, консумацията на риба - която е с високо съдържание на DHA - може да помогне за предотвратяване на умствения спад и свързаните с това заболявания.

В петгодишно проучване при над 200 възрастни мъже консумацията на риба е свързана с по-малък умствен спад (11).

Друго проучване на над 5000 души отбеляза, че по-високата консумация на риба е обвързана с 60% по-нисък риск от деменция и 70% по-нисък риск от болестта на Алцхаймер за средно две години (12).

Деменцията е загубата на мозъчна функция, която нарушава способността на човек да мисли, помни или разсъждава. Болестта на Алцхаймер е най-честата причина за деменция сред възрастните възрастни (13).

Докато няколко мета-анализа са оценили как омега-3 рибено масло влияе върху мозъчната функция при здрави възрастни възрастни и тези с болестта на Алцхаймер, те не успяват да намерят последователни резултати.

Някои изследвания показват, че омега-3 подобряват функцията на паметта при възрастни възрастни, докато други проучвания не показват полза (14, 15, 16).

Може да подобри развитието на бебетата

Майките, които консумират 8–12 унции (227–340 грама) тлъста риба на седмица по време на бременност и кърмене, могат да имат по-здрави деца (17).

В едно проучване децата на майки, които консумират риба повече от два пъти седмично, се представят по-високо на тестове за езикови и визуални двигателни способности от децата, чиито майки не консумират редовно риба (18).

Друго проучване отбелязва, че децата на майки, които ядат 12 унции (340 грама) риба на седмица, имат по-малка вероятност да имат проблеми с поведенческите, фините двигателни и комуникационни умения (19).

Въпреки това добавките с рибено масло изглежда не дават същите резултати. Рандомизираните контролни проучвания не успяват да намерят последователни ползи за кърмачета, чиито майки приемат добавки с омега-3 рибено масло (20, 21, 22).

Например, приемането на омега-3 добавки по време на бременност изглежда има малко или никакви ползи за предотвратяване на преждевременни раждания, алергии в ранна детска възраст или умствено и визуално развитие на децата (23, 24, 25).

Препоръчва се бременни или кърмещи жени да консумират седмично поне 8, но не повече от 12 унции (227 и 340 грама, съответно) риба с ниско съдържание на живак, тежък метал, който може да увреди развитието на плода (17).

Бременните жени трябва да ограничават или избягват риба с най-високи нива на живак, включително марлин, оранжева груба, риба меч, риба тон, скумрия и акула (26).

Може да насърчава здравето на сърцето

Омега-3 полиненаситените мазнини са известни с ефекта си върху здравето на сърцето.

Проучванията през 60-те и 70-те години отбелязват намален риск от умиране от сърдечни заболявания при популации, които консумират риба (27, 28).

По-късни проучвания свързват по-високата консумация на риба и по-високите нива на омега-3 в кръвта с по-нисък риск от сърдечни заболявания и свързана със сърцето смърт (29, 30, 31, 32).

Въпреки това, рандомизирани контролни проучвания са установили смесени резултати с добавките на омега-3 рибено масло (33, 34).

Например, в проучване на над 12 500 души, изложени на риск от сърдечно заболяване, допълването с омега-3 за пет години не намалява риска им нито от заболяването, нито от свързаната със сърцето смърт (35).

По подобен начин, при преглед на 10 проучвания при близо 78 000 души, предразположени към сърдечни заболявания, не се забелязва полза от добавките на омега-3 при риск от сърдечен удар, инсулт или друга свързана травма (36).

Въпреки това, добавките с рибено масло се оказаха ефективни за понижаване на триглицеридите, вид мазнини, които - когато са повишени - увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт (37).

резюме Омега-3 полиненаситените мазнини могат да повишат здравето на сърцето, да насърчат здравословното развитие на бебетата и да предотвратят умствения спад при възрастни възрастни.

Здравни рискове от свръхконсумация и неправилна употреба

Умереността е ключова, що се отнася до храненето.

Същото важи и за полиненаситените мазнини - тъй като консумацията на твърде много може да представлява риск за здравето.

Повишено възпаление

Омега-3 и омега-6 полиненаситените мастни киселини играят важна роля при възпалението. По принцип омега-3 са противовъзпалителни, докато омега-6 са противовъзпалителни (38).

Въпреки че възпалението може да ви помогне да се преборите с инфекции и да лекува наранявания, хроничното възпаление е в основата на няколко заболявания, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания (39, 40).

Смята се, че консумацията на твърде много омега-6 във връзка с омега-3s насърчава възпалението и допринася за лошо здраве (41).

В резултат на излишните растителни масла, богати на омега-6 в западния хранителен режим, експертите са съгласни, че хората получават изобилие от омега-6 мастни киселини и не достатъчно омега-3 (42, 43).

Високото съотношение на омега-6 към омега-3 на западния хранителен режим е една от причините, свързани с много възпалителни състояния - особено сърдечни заболявания (41).

Концентрирани калории

Всички мазнини, включително полиненаситените мазнини, съдържат 9 калории на грам - повече от два пъти повече калории, намиращи се в въглехидрати или протеини.

Следователно, калориите от полиненаситени мазнини могат да се добавят бързо. Ако не внимавате, може да надвишите нуждите си от калории.

Като такъв, ако възнамерявате да консумирате повече богати на полиненаситени храни, се препоръчва да премахнете други калории на друго място, а не просто да добавяте полиненаситени мазнини към диетата си (17).

Например, ако искате да замените някои от наситените си мазнини с полиненаситени мазнини, бихте могли да готвите и печете с течни масла вместо масло, свинска мас или скъсяване, които са с високо съдържание на наситени мазнини.

Неправилно съхранение и употреба при готвене

Полиненаситените мазнини се развалят по-бързо от другите мазнини поради множеството им двойни връзки (44).

Затова трябва да съхранявате тези масла на хладно и тъмно място преди отваряне, след което трябва да ги съхранявате в хладилника (45, 46, 47).

Полиненаситените мазнини също имат по-ниска точка на дим, което е температурата, при която маслото започва да пуши (48).

Когато маслото пуши, мазнините му се разграждат и произвеждат вредни вещества, някои от които са свързани с ракови и невродегенеративни заболявания в проучвания върху животни (49, 50, 51).

резюме Ниският прием на омега-3 до омега-6 мастни киселини може да причини възпаление, основен фактор за много заболявания. Също така трябва да се грижите да не консумирате прекалено много ненаситени мазнини или да не ги съхранявате или затопляте неправилно.

Долния ред

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са два основни типа полиненаситени мазнини.

Мастната риба е особено богата на омега-3, докато растителните масла, произведени от шафран или лен и гроздови семена, са добри източници на омега-6.

Особено омега-3 може да насърчи здравето на сърцето, здравословното развитие на бебетата и мозъчната функция при по-възрастни.

Все пак, съществуват определени рискове, свързани с консумация на обилни количества или неправилно съхранение и готвене.

Независимо от това, трябва да се стремите да направите полиненаситените мазнини - особено омега-3 - здравословна част от вашата диета.