Как да се възстановите от бягане на състезание на всякакви разстояния

Съдържание

• Незабавно след състезание или бягане: Продължавайте да се движите
• Няколко минути след края: Разтегнете се
• 30 минути до 2 часа след: Заредете гориво
• Когато се приберете вкъщи: Правете динамични движения
• Вечерта след състезание: Направете масаж
• На следващия ден: Движете се
• Следващите няколко дни: ролка от пяна
• Седмица или две по -късно: Тренировка за сила
• До три седмици по-късно: Регистрирайте се с тялото си
• Преглед за

Независимо дали имате IRL забавно бягане 5K в книгите или все още планирате да се справите практически с полумаратонния пробег на вече отменено събитие-в края на краищата, вие влагате в обучението gosh-darnit!-какво правите след това пресичането на финалната линия (виртуално или по друг начин) е също толкова важно, колкото и това, което сте направили до „състезателния ден“. Въпреки че възстановяването се е превърнало в модна дума, това не означава, че това е преминаваща тенденция или нещо, което трябва да преодолеете.

Останалото, което поемате след бягане или състезание, и начина, по който зареждате и възстановявате тялото си, ви подготвят за следващата ви голяма победа, независимо дали става дума за връщане на километри или избор на друга фитнес цел. И как точно си почивате и зареждате с гориво може да се различава в зависимост от пробега и интензивността, която влагате в бягането си. Така че, следвайте това стъпка по стъпка, одобрено от експерти ръководство, за да се изправите на крака и да се чувствате страхотно-независимо колко далеч или бързо отивате.

Незабавно след състезание или бягане: Продължавайте да се движите

Вероятно е изкушаващо веднага да спрете или да седнете, след като пресечете тази буквална или фигуративна финална линия, но искате да опитате да продължите да се движите, дори и само за малко. "Ако незабавно спрете, вие натрупвате лактатна киселина и това ще остане в краката", казва Корин Фицджералд, личен треньор и старши треньор на NSCA в клуб Mile High Run в Ню Йорк. Това ще ви остави още по-болни и сковани по-късно и до следващия ден. Затова се стремете към петминутно бягане или, ако това звучи невъзможно, бързо ходене из блока. Ако току -що сте завършили половин или пълен маратон, помислете за това да направите това разстояние за възстановяване малко по -дълго. Макар че това вероятно звучи като последното нещо, което искате да направите, това е най -добрата ви защита срещу лудост. Чувствайте се свободни да вървите толкова бавно, колкото е необходимо, за да изплакнете всички отпадъци от млечна киселина в краката си. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за бавно- и бързо съкращаващите се мускулни влакна)

Няколко минути след края: Разтегнете се

След като разклатите тези крака, трябва да отделите малко време, за да се разтегнете. Докато разтягането не е задължително да ви помогне да заобиколите нараняванията или да подобрите производителността, то може да помогне на нервната ви система да се успокои, като постави тялото ви в състояние на покой, казва Блейк Дирксен, д -р, CSS, физиотерапевт и треньор по бягане в Bespoke Treatments. Освен това, нека бъдем честни, просто се чувства добре. Общата насока за разтягане след състезание е, че искате да го поддържате нежно, казва Дирксен. Не насилвайте нищо и спрете, ако болката се превърне в истинска болка.

Опитайте тези разтягания след състезание от Фицджералд, ако нямате представа откъде да започнете, но вече усещате как мускулите ви се стягат. Задръжте всеки за 20-30 секунди.

Обратно препятствие:От седнало положение изпънете двата крака право пред себе си. Свийте десния крак и поставете десния крак върху лявата вътрешна част на бедрото. (Ще изглежда като поза на дърво в йога, но седнала.) Наведете се напред в кръста и задръжте. След това сменете страните.

Разтягане на пеперуда: От седнало положение огънете двете колена, поставете дъната на краката заедно и се наведете напред в кръста.

Четворно разтягане: Или лежейки настрани, корем или изправен, огънете коляното зад себе си, задръжте глезена или стъпалото и ангажирайте глутето, за да освободите четворката.

30 минути до 2 часа след: Заредете гориво

„Храненето е най-важното нещо, което да ви помогне да се възстановите след тежки усилия“, казва Дирксен. Така че не забравяйте да получите лека закуска или хранене след приключване (независимо колко далеч отивате!) И го направете комбинация от въглехидрати и протеини.

Като цяло бегачите трябва да се стремят към около 15 до 30 грама протеин в рамките на 45 минути до един час след завършване на тренировка, казва Памела М. Нисевич Беде, Р.Д., автор наПот. Яжте. Повторете. За да определите въглехидратите, умножете този брой протеини с две до четири. Освен бърза закуска, като шоколадово мляко след бягане, вие ще искате да имате комбинация от въглехидрати и протеини в храната си по-късно през деня. Вашето тяло може толкова бързо да преобразува глюкозата (от въглехидрати) в гликоген (това, което мускулите ви използват за енергия), така че е важно да отделяте горивото си, казва Беде.

Без значение колко далеч отивате, хидратацията също е ключова, тъй като повечето бегачи завършват тренировка в дехидратирано състояние, казва Беде. Ако сте човек, който се поти много по време на бягане или ако бягате в супер горещо и влажно време, помислете за добавяне на електролити към напитките си, като натрий или калий, към напитките си, казва тя. Това ще ви помогне да попълните минералите, загубени при потно бягане, което може да подпомогне възстановяването.

Въпреки че искате да заредите гориво след всяко разстояние с въглехидрати, протеини и хидратация, е особено важно, ако сте завършили половин или пълен маратон, казва Беде. За тези, които са смазали 5K или 10K, зареждането с гориво все още е важно, за да можете да изпълнявате отново през следващите дни, но е по-малко важно да покриете тези по-високи въглехидрати и протеини.

„След маратон някои хора не винаги искат да ядат, но тялото ви жадува за нещо, което да му помогне да се излекува“, казва Фицджералд. Нещо е по -добро от нищо, така че дори да е протеинов блок и ябълка, това е солиден избор. Може също да помислите за добавяне на противовъзпалителни съставки (помислете: куркума, джинджифил, череши, ядки) към вашата храна или закуска след състезание, за да насърчите заздравяването.

„Трябва да помогнете на тялото си да се възстанови и да се бори с възпалението, което следва разпадането, което се случва, когато натискате границата си и напредвате“, добавя Беде. "За да се възстанови и да се пребори с усещането за болезненост, свързана с упражнения, противовъзпалителните храни и изборът на диета са от съществено значение."

Когато се приберете вкъщи: Правете динамични движения

Погрижете се за възстановяването си, когато се приберете у дома с малко динамично разтягане. Опитайте изправени кръгове на тазобедрената става, разтягане на подколенното сухожилие в движение (приземете едната пета леко пред другата – стъпало е сгънато – и посегнете надолу с двете си ръце, след това се изправете назад, сменете страните и продължете да се редувате) или бързо разтягане на четирима изправено положение, при което редувате страни на всеки няколко секунди. „Когато приключите с бягането, мускулите ви са топли, но ако изчакате до края на деня, вие сте охладени, така че не искате да скачате направо в статични задържания“, казва Фицджералд. Ето защо динамичните разтягания са добър избор по-късно през деня, плюс движението също може да помогне за предотвратяване на сковаността. (BTW, има разлика между статично разтягане и динамично разтягане и всяко има своето място във вашата рутина за възстановяване.)

Вечерта след състезание: Направете масаж

Искате да започнете и продължите лечебния процес веднага след състезание и това може да включва професионален масаж или форма на компресионна терапия - помислете за ботуши за възстановяване NormaTec.„Искате здравословен лечебен процес, който да помогне за изхвърлянето на този боклук от краката“, казва Фицджералд.

Стремете се да запазите сесия за по -късно през деня, но ако не можете да я притиснете (в края на краищата трябва да направите малко празнуване), следващият (ите) ден (и) също ще работят! Считайте го за добре спечелен подарък за себе си за смачкване на цел!

На следващия ден: Движете се

Вашите чаршафи може да изглеждат като идеалното място да се свиете и да прекарате деня след състезание или дълго бягане, но това няма да направи никаква услуга на мускулите ви. Опитайте джогинг (или бързо ходене) само за 15 минути или до 45, ако имате издръжливост. „В деня след състезанието краткото разклащане е чудесен начин да намалите част от тази скованост и да възстановите притока на кръв към тези мускули“, казва Дирксен. Ако все още усещате болката от крачката си, скочете на елиптичен или друг кростренажор, предлага той.

Можете също така да се отправите към басейна или да се качите на колело за по-лек начин на движение, казва Фицджералд. „Използвайте свободното си време за бягане като начин да правите дейности, които не сте правили по време на тренировка“, добавя тя. Напълно е добре да избягвате да връзвате обувките си за още няколко седмици-особено ако сте завършили бягане на дълги разстояния или сте направили много бързи и по-къси мили. Просто се стремете да намерите друг начин да вкарате малко движение в деня си.

Следващите няколко дни: ролка от пяна

Вземете валяка си и прекарайте пет до 10, дори 20 минути върху четворките, бедрата, седалищните мускули и прасците. Някои изследвания показват, че миофасциалното освобождаване (или прекъсване на напрежението в съединителната тъкан, известно като фасция) от валянето на пяна може да се бори с мускулната болка след тренировка. (Свързано: Ето как трябва да изглежда крайният ден за възстановяване)

„Ако се борите с някои болки в определена област, съсредоточете малко повече внимание там, тъй като търкалянето на пяна може да има приятен ефект на модулация на болката“, казва Дирксен. Отидете за около 45 секунди за мускулна група и задръжте бавно. (Ако все още не сте се снабдили с валяк от пяна, опитайте един от тези бестселъри.)

Седмица или две по -късно: Тренировка за сила

Изключително важно е да дадете на тялото си необходимата почивка, без да се връщате обратно в убийствения график за тренировки, но извършването на движения, които са от полза за мускулите, които сте работили по време на бягане, може да ви помогне да отскочите и да останете силни. Фицджералд препоръчва миди, седалищни мостове и дъски като първите няколко упражнения с телесно тегло, които да се въведат отново в рутината ви, когато се чувствате.

До три седмици по-късно: Регистрирайте се с тялото си

Може да се възстановите напълно от 5K само за няколко дни, но маратон? Това е друга история. „Възможно е все още да се възстановявате дори три седмици по-късно, така че е важно да забележите това и да дадете на тялото си още малко време, преди да се върнете към тренировките си“, казва Фицджералд. „Точно както трябва да преминете на по-дълги разстояния преди деня на състезанието, вие също трябва да се върнете към тях след това.” Слушайте тялото си и отделете толкова време, колкото ви е необходимо за почивка и възстановяване.

В дните и седмиците след голямо състезание най -важните неща, върху които трябва да се съсредоточите, са храненето, сънят, социализирането и леките упражнения, казва Дирксен. „Масажът, търкалянето с пяна и каросерията са чудесни начини за ангажиране на парасимпатиковия клон на нервната система [системата за почивка и храносмилане], което е полезно за улесняване на възстановяването и възстановяването, но не трябва да заема мястото на здравословното хранене, сън и планове за психично здраве", казва той.

Преглед за