Защо никога не трябва да пропускате охлаждането след тренировка

Съдържание

• Предимствата на разхлаждането при тренировки
• Той контролира кръвния поток след тренировка.
• Безопасно забавя сърдечния ритъм.
• Предотвратява нараняване.
• Това увеличава вашата гъвкавост.
• Упражнения за разхлаждане, които да добавите към рутината си след тренировка
• Преглед за

Един от най -големите виновници за пропускането на вашата тренировка? Няма достатъчно време. Това не само означава пропуснати часове и тренировки, но обикновено означава, че когато вие направете успеете да стигнете до фитнес залата, вие сте по-склонни да отрязвате ъглите (като повторения, серии, разтягания, загряване и охлаждане), за да спестите известно ценно време.

Но що се отнася до охлаждащите ви упражнения след тренировка, вие наистина правите лоша услуга на тялото си, като го заобикаляте. Излизането от, да речем, бягане или кръг Tabata чрез забавяне на движенията и бавно намаляване на сърдечната честота може да ви помогне да се възстановите по -лесно и да подобрите здравето на сърцето с течение на времето, според изследване, публикувано в Списание за физиология на упражненията онлайн.

Предимствата на разхлаждането при тренировки

Прочетете, за да научите още няколко причини, поради които не трябва да пропускате охлаждането след тренировка.

Той контролира кръвния поток след тренировка.

Упражненията помагат за притока на кръв, така че внезапното спиране всъщност може да доведе до бързо спадане на кръвното ви налягане. Когато кръвното налягане спадне твърде бързо, това може да ви накара да се почувствате замаяни, поради което Хедър Анри, доцент по медицина в Станфордския университет, препоръчва охлаждане за около шест минути, след като сте завършили тренировка. Припадането също е риск, тъй като това въздействие върху притока на кръв може да доведе до натрупване на кръв в долните крайници, което забавя връщането й в сърцето и мозъка ви, според изследване, направено от Американския съвет за упражнения. Упражненията за охлаждане също намаляват концентрацията на млечна киселина. Използвайки активно възстановяване (ето някои примери за упражнения за активно възстановяване), за да намалите бавно усилията, всъщност можете да увеличите силата и издръжливостта и през следващия си кръг. Точно затова не трябва да почивате напълно между комплектите по време на тренировката.

Безопасно забавя сърдечния ритъм.

Вътрешната ви телесна температура се повишава по време на тренировка, което означава, че кръвоносните ви съдове са разширени и сърцето ви бие по-бързо от нормалното. Важно е постепенно и безопасно да намалявате сърдечната честота след тренировка, казва д-р Анри. Пропускането на охлаждане и внезапното понижаване на сърдечната честота може да постави допълнителен стрес върху сърцето ви, според изследване, публикувано в списанието Граници на медицинското и биологичното инженерство. Опитайте да забавите движенията си от например по -бърз танцов кардио поток към по -бавен, бягане до разходка или плиометрично упражнение към движение с двата крака на земята, предлага Дебора Йейтс, сертифициран групов фитнес директор за Bay Club в Силиконовата долина.

Предотвратява нараняване.

Включването на охлаждащи упражнения и разтягания след тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания и това важи както за новобранците във фитнеса, така и за опитни спортисти. Навяхвания, натоварвания и разкъсвания в долната част на гърба, флексори на тазобедрената става, коленете, подколенните сухожилия и квадрицепсите са едни от най -често срещаните наранявания, казва Йейтс. Така че, вие ще искате да се съсредоточите върху удължаването на мускулните си влакна, които са били под напрежение по време на тренировката, за да постигнете пълния си обхват на движение.

„Дейности като разтягане, търкаляне с пяна и упражнения за мобилност са чудесни инструменти за възстановяване за намаляване на нараняванията“, казва сертифициран личен треньор, треньор по хранене и спортистката от Isopure Бриана Бернар. (P.S. Прочетете невероятната история на Бернар за това как тя е загубила 107 килограма и е придобила изцяло ново отношение към фитнеса и живота чрез пауърлифтинг.)

Това увеличава вашата гъвкавост.

Най -доброто време да работите върху своята гъвкавост е, когато тялото ви е напълно топло и се изпотявате. Но вместо да скачате от бягащата пътека и да отидете директно в докосване на пръсти, експертите предлагат първо да направите някои динамични разтягания. Това може да намали риска от нараняване, да облекчи болката в гърба и да подобри атлетичните постижения, каза Таня Джелевич, фитнес треньор на Crunch, в „6 активни разтягания, които трябва да правите“. Отделянето на време за този вид упражнение за охлаждане може също да увеличи вашата гъвкавост и мобилност с течение на времето, което се смята, че помага да се избегнат мускулни разкъсвания, болки в гърба и проблеми със ставите. (Все още се чудите кое е по -важно, мобилността или гъвкавостта? Разберете. Отговорът може да ви изненада.)

Упражнения за разхлаждане, които да добавите към рутината си след тренировка

"Охлаждащите упражнения са жизненоважни след всяка силова тренировка или кардио тренировка", казва Бернар. Тук тя споделя пет от любимите си упражнения за охлаждане и разтягания, които работят за всякакъв вид тренировка. Тя препоръчва да правите тези движения веднага след тренировка, докато мускулите ви са все още топли. Всичко, от което се нуждаете, е стена, валяк от пяна и малка топка.

Валцуване от пяна отгоре до долу:

А. Легнете на пода с лице нагоре, поставете валяк за форма под долната част на гърба. Поставете ръцете зад главата; широки лакти.
Б. Вървете с крака напред, докато валякът от пяна се търкаля през средата на гърба, горната част на гърба, след това през раменете; спиране на мускулите на капана (мускулите от вътрешната страна на лопатките под врата, през горната част на гърба). Вървете бавно.
° С. Вървете крака назад, като търкаляте ролката от пяна обратно в изходна позиция.
Д. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо

Разтягане на стената на прасеца и подколенното сухожилие:

А. Застанете с лице към стена. Закответе дясната пета на пода и поставете десните пръсти на стената, като същевременно държите лявата на пода.
Б. С изправен десен крак, наведете се напред в стената, за да почувствате разтягане от бедрото, през прасеца, до петата. Задръжте тук за 20 секунди.
° С. Повторете от другата страна.

Quad Stretch:

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте дясното коляно и протегнете ръка с дясната ръка, за да хванете горната част на десния крак.
Б. Издърпайте дясната пета към дясната глутеус, като същевременно държите таза прибран и глутеусите ангажирани, за да предотвратите извиване на кръста. Задръжте за 20 секунди.
° С. Повторете от противоположната страна.

Разтягане на стената за отваряне на сандъци:

А. Застанете с лице към стената, в идеалния случай в ъгъла. Поставете цялата вътрешност на дясната си ръка и дланта нагоре към стената.
Б. Завъртете останалата част от тялото си наляво (далеч от стената), за да почувствате разтягане през предната част на дясната си ръка от бицепса, през рамото до гърдите. Задръжте за 20 секунди.
° С. Повторете от другата страна.

Мобилност на топката за лакросУпражнение:

А. Легнете по гръб на пода и поставете малка, твърда топка - като лакрос или топка за тенис - под десния мускул на капана.
Б. Повдигнете дясната си ръка нагоре към тавана с дланта навътре. Завъртете дланта си така, че палецът ви да гледа надолу, след това бавно спуснете дясната ръка към пода. Повдигането е до изходна позиция. Повторете 5 пъти.
° С. Превъртете топката надолу с един инч по гърба си, като спрете, когато намерите друго нежно място. Повторете модела на движение, повдигане и спускане на ръката още пет пъти.
Д. Повторете последователността, движете топката, повдигайте/спускайте рамото, ако е необходимо. Повторете от лявата страна.

Преглед за