Как протеиновите шейкове ви помагат да отслабнете и да махнете корема

Съдържание

• Какво представляват протеиновите шейкове?
• Протеиновите шейкове намаляват глада и апетита
• Протеиновите шейкове могат да увеличат метаболизма
• Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да отслабнете и да махнете корема
• Протеиновите шейкове също могат да предотвратят загубата на мускули и забавянето на метаболизма
• Протеиновите шейкове могат да помогнат за предотвратяване на повторно напълняване след отслабване
• Кой тип протеин е най-добър?
• Дозировка и странични ефекти
• Вземете съобщение вкъщи

Протеинът е важно хранително вещество за отслабване.

Получаването на достатъчно количество може да засили метаболизма ви, да намали апетита ви и да ви помогне да загубите телесни мазнини, без да губите мускули.

Протеиновите шейкове са лесен начин да добавите повече протеини към вашата диета и доказано помагат при отслабване.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те влияят на теглото ви.

Какво представляват протеиновите шейкове?

Протеиновите шейкове са напитки, приготвени чрез смесване на протеинов прах с вода, въпреки че често се добавят и други съставки.

Те могат да бъдат удобно допълнение към диетата, особено когато достъпът до качествени високопротеинови храни е ограничен.

Въпреки че повечето хора не се нуждаят от тях, за да отговорят на ежедневните нужди от протеин, те също могат да бъдат полезни, ако по някаква причина трябва да увеличите приема си.

Можете да си купите протеин на прах и да го смесите сами, но можете да получите и много различни марки предварително приготвени течни шейкове.

Някои от най-популярните видове протеин на прах на пазара са:

• Суроватъчен белтък: Бързо се абсорбира, на млечна основа. Съдържа всички основни аминокиселини ().
• Казеинов протеин: Бавно се абсорбира на млечна основа. Съдържа всички незаменими аминокиселини ().
• Соев протеин: На растителна основа и съдържа всички незаменими аминокиселини. Също така съдържа соеви изофлавони, които могат да осигурят някои ползи за здравето ().
• Конопен протеин: На растителна основа и с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мазнини, но с ниско съдържание на незаменима аминокиселина лизин ().
• Оризов протеин: На растителна основа и с ниско съдържание на незаменима аминокиселина лизин ().
• Грахов протеин: На растителна основа и с ниско съдържание на несъществени аминокиселини цистин и метионин (4).

Някои марки съдържат комбинация от различни видове протеини на прах. Например, много растителни марки комбинират типове, за да допълват аминокиселинния профил.

Протеиновите шейкове могат да съдържат различни видове протеини, всеки със своите характеристики.

Протеиновите шейкове намаляват глада и апетита

Протеинът може да намали глада и апетита по два основни начина.

Първо, той повишава нивата на хормоните за намаляване на апетита като GLP-1, PYY и CCK, като същевременно намалява нивата на хормона на глада грелин (,,,,).

Второ, протеинът ви помага да се чувствате сити за по-дълго (,).

В едно проучване, високо протеинова закуска помогна на участниците да консумират до 135 по-малко калории по-късно през деня ().

В друг мъжете с наднормено тегло, които са били на диета за отслабване, увеличават приема на протеини до 25% от общите калории. Това увеличение намали апетита с 60%, а закуските късно вечер наполовина ().

Увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории помогна на участниците в друго проучване да консумират 441 по-малко калории на ден, без активно да се опитват да ограничат своите порции ().

Нещо повече, до края на 12-седмичния период на изследване те са загубили средно 5 кг ().

Тези шейкове могат да бъдат удобен начин за добавяне на допълнителни протеини към вашата диета. Имайте предвид обаче, че твърде многото все още може да доведе до излишни калории.

Друго проучване установи, че шейковете, съдържащи 20-80 грама протеин, намаляват глада с 50-65%, независимо от количеството протеин в шейковете им ().

Така че, ако се опитвате да отслабнете, 20 грама на шейк изглеждат достатъчни за намаляване на глада.

Протеинът може да намали апетита ви, като повлияе на хормоните на глада. Също така може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, което може да ви помогне да ядете по-малко и да губите телесни мазнини.

Протеиновите шейкове могат да увеличат метаболизма

Високият прием на протеини може да засили метаболизма ви, като ви помага да изгаряте малко повече калории всеки ден (,).

Това е отчасти защото високо протеиновата диета - особено когато се комбинира със силови тренировки - може да ви помогне да изградите мускули.

Това може да ускори метаболизма ви, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Едно проучване дава на участниците със затлъстяване шейкове с 200 или 0 грама допълнителен протеин на седмица.

Тези, на които е даден протеинът, качват с 1,3 кг повече маса след 13-седмична тренировъчна програма ().

В друго проучване изследователите дават на участниците комбинация от храни и шейкове, осигуряващи или 0,5 g / lbs или 1,1 g / lbs (1,2 g / kg или 2,4 g / kg) протеин на ден.

След 6 седмици онези, които са на диета с по-високо съдържание на протеини, качват с 1,1 кг повече мускули и губят с 1,3 кг повече мазнини.

Трябва да се отбележи обаче, че способността ви да качвате мускули по време на диета за отслабване може да зависи от количеството мускул, което вече имате ().

Протеинът също може да увеличи метаболизма поради количеството калории, необходимо за смилането и метаболизма му. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF).

Например, 15-30% от протеиновите калории се изгарят по време на храносмилането, докато само 5-10% от въглехидратните калории и 0-3% от мастните калории се изгарят по време на храносмилането ().

Протеините спомагат за засилване на метаболизма, защото много енергия се изразходва за смилането и метаболизма му. Той също така ви помага да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнини.

Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да отслабнете и да махнете корема

Изследователите обикновено се съгласяват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да загубите повече мазнини, особено мазнини от областта на корема (,).

В едно проучване участниците на диета, осигуряваща 25% от калориите, тъй като протеините са загубили 10% повече мазнини в корема след 12 месеца, отколкото тези, които ядат половината от това количество ().

В друго, участниците, получаващи допълнително 56 грама суроватъчен протеин на ден, са загубили 2,3 кг повече в края на 23-седмичния период на проучване, въпреки че не са променили съзнателно нищо друго в диетата си ().

Отделно проучване сравнява ефекта от различни диети за отслабване. Участниците, консумиращи повече протеин, са загубили 31 lbs (14,1 kg) за 3 месеца - 23% повече от тези, които консумират по-малко ().

В едно последно проучване участниците в диети, осигуряващи 30% от калориите от протеини, са загубили 8,7 фунта (3,7 кг) повече от тези при диети, осигуряващи 15% от калориите от протеини ().

Протеиновите шейкове са удобен начин да увеличите дневния си прием на протеини. Това може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, особено от средата на секцията.

Протеиновите шейкове също могат да предотвратят загубата на мускули и забавянето на метаболизма

Диетите за отслабване често водят до загуба на мускули, което може да забави метаболизма ви. Това улеснява връщането на цялото тегло обратно (и повече), след като излезете от диетата.

Високият прием на протеини в комбинация със силови тренировки може да помогне за предотвратяване на част от тази загуба на мускули и забавяне на метаболизма (,,).

Всъщност изследователите съобщават, че метаболизмът на участниците намалява по-малко при диета за отслабване, осигуряваща 36% калории като протеин, отколкото при диета, осигуряваща около половината от това количество ().

Доказателствата показват, че консумирането на ежедневен протеинов шейк като част от диета за отслабване може да направи поддържането на мускулите до три пъти и половина по-ефективно ().

Изследване на спортисти сравнява диети за отслабване, осигуряващи или 35%, или 15% от калориите от протеини. И двете диети помогнаха на участниците да загубят приблизително същото количество мазнини, но тези, които консумират повече протеини, загубиха с 38% по-малко мускулна маса ().

Неотдавнашен преглед допълнително отбелязва, че диетите за отслабване, които надвишават 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) протеин на ден, могат да помогнат на възрастните хора да запазят повече мускули и да загубят повече мазнини ().

Протеиновите шейкове, консумирани по време на диета за отслабване, могат да помогнат за предотвратяване на загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Това е особено ефективно в комбинация със силови тренировки.

Протеиновите шейкове могат да помогнат за предотвратяване на повторно напълняване след отслабване

Ефектът на протеините върху метаболизма, апетита и мускулната маса може също да ви попречи да възстановите мазнините, които сте работили толкова много, за да ги загубите.

Едно проучване съобщава, че участниците, приемащи повече протеини, са загубили повече тегло и са поддържали резултатите си по-добри от тези, дадени по-малко.

Всъщност групата с високо съдържание на протеини възвърна само 9% от загубеното тегло, докато групата с ниско съдържание на протеини възвърна 23% ().

Друго проучване дава на участниците, които току-що са завършили интервенция за отслабване, добавка, която осигурява 48,2 грама протеин на ден.

Участниците, които приемат добавката, се чувстват по-сити след хранене и са възстановили 50% по-малко тегло 6 месеца по-късно, в сравнение с тези, на които не се дава добавка ().

Отделно проучване отбелязва подобни ефекти с добавка, която осигурява само 30 грама протеин на ден, за пореден път показва, че повече не е непременно по-добре ().

Допълнителните протеини, независимо дали са от шейкове или пълноценни храни, могат да помогнат за минимизиране на количеството тегло, което възстановявате след загуба на тегло.

Кой тип протеин е най-добър?

Различните видове протеини имат различно въздействие върху организма.

Например, суроватката се абсорбира по-бързо от казеина, което ви помага да се чувствате по-малко гладни в краткосрочен план ().

Едно проучване съобщава, че 56 грама суроватъчен протеин на ден са помогнали на участниците с наднормено тегло и затлъстяване да отслабнат с 2,3 кг повече мазнини от същото количество соев протеин ().

Друг описва суроватката като 3 пъти по-ефективна за поддържане на способността за изграждане на мускулна маса по време на диета за отслабване от соевия протеин ().

Като се има предвид това, не всички изследвания се съгласяват, че суроватката е по-добра. Например, в един доклад се отбелязва, че по-бързият ефект на намаляване на глада не води до никакви разлики в количеството консумирани калории по време на хранене ().

Освен това няколко отзива съобщават за равни количества загуба на мазнини при използване на добавки от суроватка, соя, ориз или яйчни протеини (,).

Последният фактор, който трябва да се вземе предвид, е качеството на протеина.

Суроватката, казеинът и соята съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

От друга страна, оризът и конопеният протеин са с ниско съдържание на незаменими аминокиселини лизин, а граховият протеин също е с ниско съдържание на несъществени аминокиселини цистин и метионин.

Като се има предвид това, тези недостатъци вероятно не създават проблем, освен ако шейковете са единственият източник на протеин във вашата диета.

Също така много растителни протеинови прахове смесват различни източници, така че сместа да съдържа всички основни аминокиселини.

Точният вид протеин на прах, който имате в шейковете си, не трябва да прави голяма разлика при загубата на мазнини. Някои проучвания показват предимство за суроватката, но доказателствата са смесени.

Дозировка и странични ефекти

Приемането на 1 шейк на ден трябва да е добър начин да започнете.

Най-добре е да го приемате преди или вместо хранене, с 1 или 2 лъжички протеинов прах в шейка.

Смесването му с вода, лед и може би парче плод в блендер е лесен начин за създаване на вкусен и задоволителен шейк.

Нежелани реакции като подуване на корема, спазми, газове и диария могат да се появят, ако имате непоносимост към лактоза и пиете шейкове, направени със суроватка или казеин.

Тези симптоми могат просто да бъдат избегнати, като се премине към протеинови прахове, които не се получават от млечни продукти, като прах от яйца, грах, соя, коноп или ориз.

Трябва да се отбележи, че някога се смяташе, че диетите с високо съдържание на протеини имат отрицателно въздействие върху здравето на бъбреците и костите, но по-нови изследвания показват, че това не е вярно.

Всъщност приемът на високо съдържание на протеини никога не е показал, че причинява увреждане на бъбреците при здрави хора. Диетите с по-ниско съдържание на протеини обаче могат да бъдат полезни за тези със съществуващи бъбречни проблеми (,).

Протеинът също е основно хранително вещество за формирането и поддържането на костите и отзивите показват, че няма причина да ограничавате приема си, за да подобрите здравето на костите (,).

Повечето проучвания съобщават, че общият прием на протеин между 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) на ден осигурява най-благоприятните ефекти за загуба на тегло.

Това количество протеин обикновено представлява около 25-35% от калориите, които консумирате за един ден и обикновено се счита за безопасно.

Можете да прочетете повече за това тук: Колко протеин трябва да ядете на ден?

Приемането на един шейк на ден е добър начин да започнете с 1 или 2 лъжички протеин. Някои хора могат да получат храносмилателни странични ефекти.

Вземете съобщение вкъщи

Повечето хора могат лесно да получат достатъчно протеин, без да използват шейкове.

Като се има предвид това, тези добавки са лесен, безопасен и вкусен начин за добавяне на допълнителни протеини във вашата диета.

Ако се опитвате да отслабнете, допълнителният протеин от шейкове може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни, да ви помогне да отслабнете по-бързо и да намалите вероятността да възстановите загубените мазнини.