Сол: добро или лошо?

Съдържание

• Какво е сол?
• Как солта влияе на здравето на сърцето?
• Ниският прием на сол може да бъде вреден
• Високият прием на сол е свързан с рак на стомаха
• Кои храни са с високо съдържание на сол / натрий?
• Трябва ли да ядете по-малко сол?

Здравните организации отдавна ни предупреждават за опасностите от солта.

Това е така, тъй като се твърди, че високият прием на сол причинява редица здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Въпреки това десетилетия на научните изследвания не успяват да дадат убедителни доказателства в подкрепа на това (1).

Нещо повече, много изследвания всъщност показват, че яденето на твърде малко сол може да бъде вредно.

Тази статия разглежда подробно солта и нейните здравословни ефекти.

Какво е сол?

Солта се нарича още натриев хлорид (NaCl). Състои се от 40% натрий и 60% хлорид, тегловно.

Солта е най-големият хранителен източник на натрий и думите "сол" и "натрий" често се използват взаимозаменяемо.

Някои сортове сол могат да съдържат следи от калций, калий, желязо и цинк. Йодът често се добавя към трапезна сол (2, 3).

Основните минерали в солта действат като важни електролити в тялото. Те помагат за баланса на течностите, предаването на нервите и мускулната функция.

Едно количество сол се намира естествено в повечето храни. Често се добавя и към храни с цел подобряване на вкуса.

В исторически план солта се е използвала за консервиране на храната. Големите количества могат да предотвратят растежа на бактериите, които водят до лоша храна.

Солта се добива по два основни начина: от солни мини и чрез изпаряване на морска вода или друга богата на минерали вода.

Всъщност има много видове сол. Общите сортове включват обикновена трапезна сол, хималайска розова сол и морска сол.

Различните видове сол могат да се различават по вкус, текстура и цвят. На снимката по-горе този отляво е по-грубо заземен. Тази вдясно е ситно смляна трапезна сол.

В случай, че се чудите кой тип е най-здравословен, истината е, че всички те са доста сходни.

Долна линия: Солта се състои главно от два минерала, натрий и хлорид, които имат различни функции в организма. Намира се естествено в повечето храни и се използва широко за подобряване на вкуса.

Как солта влияе на здравето на сърцето?

Здравните власти ни казват да намаляваме натрия от десетилетия. Казват, че трябва да консумирате не повече от 2300 mg натрий на ден, за предпочитане по-малко (4, 5, 6).

Това възлиза на около една чаена лъжичка или 6 грама сол (тя е 40% натрий, така че умножете натриевите грами по 2,5).

Около 90% от възрастните в САЩ консумират много повече от това (7).

Яденето на твърде много сол се твърди, че повишава кръвното налягане, като по този начин увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Съществуват обаче някои сериозни съмнения относно истинските ползи от ограничението на натрия.

Вярно е, че намаляването на приема на сол може да понижи кръвното налягане, особено при хора със заболяване, наречено хипертония, чувствителна към сол (8).

Но за здравите индивиди средното намаление е много фино.

Едно проучване от 2013 г. установи, че за хора с нормално кръвно налягане ограничаването на приема на сол намалява систолното кръвно налягане само с 2,42 mmHg, а диастолното кръвно налягане - само с 1,00 mmHg (9).

Това е като преминаване от 130/75 mmHg на 128/74 mmHg. Това не са точно впечатляващите резултати, които бихте се надявали да получите от трайната безвкусна диета.

Нещо повече, някои прегледни проучвания не откриват доказателства, че ограничаването на приема на сол ще намали риска от инфаркти, инсулти или смърт (10, 11).

Долна линия: Ограничаването на приема на сол води до леко намаляване на кръвното налягане. Въпреки това няма категорични доказателства, които да свързват намаления прием с по-ниския риск от сърдечни пристъпи, инсулти или смърт.

Ниският прием на сол може да бъде вреден

Има някои доказателства, които предполагат, че диетата с ниско съдържание на сол може да бъде направо вредна.

Отрицателните ефекти върху здравето включват:

• Повишен LDL холестерол и триглицериди: Ограничаването на солта е свързано с повишен LDL ("лошият") холестерол и триглицериди (12).
• Сърдечно заболяване: Няколко проучвания съобщават, че по-малко от 3 000 mg натрий на ден е свързан с повишен риск от смърт от сърдечно заболяване (13, 14, 15, 16).
• Сърдечна недостатъчност: Един анализ установи, че ограничаването на приема на сол увеличава риска от умиране за хора със сърдечна недостатъчност. Ефектът беше потресаващ, с 160% по-висок риск от смърт при хора, които намалиха приема на сол (17).
• Инсулинова резистентност: Някои проучвания съобщават, че диета с ниско съдържание на сол може да повиши инсулиновата резистентност (18, 19, 20, 21).
• Диабет тип 2: Едно проучване установи, че при пациенти с диабет тип 2 по-малко натрий се свързва с повишен риск от смърт (22).

Долна линия: Диета с ниско съдържание на сол е свързана с по-високи нива на LDL и триглицериди и повишена инсулинова резистентност. Той може да увеличи риска от смърт от сърдечно заболяване, сърдечна недостатъчност и диабет тип 2.

Високият прием на сол е свързан с рак на стомаха

Ракът на стомаха, известен още като рак на стомаха, е петият най-често срещан рак.

Това е третата водеща причина за смърт от рак в световен мащаб и е причина за повече от 700 000 смъртни случаи всяка година (23).

Няколко наблюдателни проучвания свързват диетите с високо съдържание на сол с повишен риск от рак на стомаха (24, 25, 26, 27).

В обширна статия за преглед от 2012 г. бяха разгледани данни от 7 проспективни проучвания, включващи общо 268 718 участници (28).

Той установи, че хората с висок прием на сол имат 68% по-висок риск от рак на стомаха, в сравнение с тези, които имат нисък прием.

Как или защо това се случва не е добре разбрано, но съществуват няколко теории:

• Растеж на бактериите: Високият прием на сол може да увеличи растежа на Хеликобактер пилори, бактерия, която може да доведе до възпаление и стомашни язви. Това може да увеличи риска от рак на стомаха (29, 30, 31).
• Увреждане на стомашната лигавица: Диета с високо съдържание на сол може да повреди и възпали стомашната лигавица, като по този начин я изложи на канцерогени (25, 31).

Имайте предвид обаче, че това са наблюдателни изследвания. Те не могат да докажат, че високият прием на сол каузи рак на стомаха, само че двете са силно свързани.

Долна линия: Няколко наблюдателни проучвания свързват високия прием на сол с повишен риск от рак на стомаха. Това може да бъде причинено от няколко фактора.

Кои храни са с високо съдържание на сол / натрий?

По-голямата част от солта в съвременната диета идва от ресторанти храни или пакетирани, преработени храни.

Всъщност се смята, че това около 75% на солта в диетата на САЩ идва от преработена храна. Само 25% от приема се среща естествено в храни или се добавя по време на готвене или на трапезата (32).

Солени закуски, консервирани и разтворими супи, преработено месо, кисели храни и соев сос са примери за храни с високо съдържание на сол.

Има и някои на пръв поглед несолени храни, които всъщност съдържат изненадващо големи количества сол, включително хляб, извара и някои зърнени закуски.

Ако се опитвате да намалите, тогава етикетите за храни почти винаги изброяват съдържанието на натрий.

Долна линия: Храните с високо съдържание на сол включват преработени храни, като осолени закуски и бързи супи. По-малко очевидните храни, като хляб и извара, също могат да съдържат много.

Трябва ли да ядете по-малко сол?

Някои здравословни условия налагат да се намали солта. Ако вашият лекар иска да ограничите приема, тогава определено продължете да го правите (8, 33).

Ако обаче сте здрав човек, който яде предимно цели, еднокомпонентни храни, вероятно няма нужда да се притеснявате за приема на сол.

В този случай можете да се чувствате свободни да добавите сол по време на готвене или на масата, за да подобрите вкуса.

Яденето на изключително големи количества сол може да бъде вредно, но яденето на твърде малко може да бъде също толкова лошо за вашето здраве (16).

Както често се случва в храненето, оптималният прием е някъде между двете крайности.