Защо водораслите са супер здравословни и хранителни

Съдържание

• Какво е водорасло?
• Често срещани видове водорасли
• То е високо в няколко хранителни вещества
• Водораслите могат да помогнат за насърчаване на функцията на щитовидната жлеза
• Това може да подобри здравето на сърцето
• Той може да стабилизира нивата на кръвната захар
• Водораслите могат да ви помогнат да отслабнете
• Водораслите могат да укрепят имунната система
• Водораслите могат да подобрят здравето на червата
• Това може да намали риска от рак
• Други потенциални ползи
• Безопасно ли е храненето с водорасли?
• Може да съдържа високи нива на тежки метали
• Високият прием може да попречи на бъбречната функция и разредителите на кръвта
• Някои са с много високо съдържание на йод и могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза
• Къде да намерим водорасли и как да ги ядем
• Вземете съобщение вкъщи

Морските водорасли са често срещана съставка в азиатската кухня, която бързо набира популярност сред здравословните западняци.

И с добра причина - яденето на водорасли е супер здравословен и хранителен начин да добавите допълнителни витамини и минерали към вашата диета.

Яденето му редовно може дори да подобри здравето ви и да ви предпази от някои заболявания.

Тази статия разглежда отблизо водораслите и многобройните им предимства.

Какво е водорасло?

Морските водорасли са общ термин, използван за описване на много различни видове водорасли и морски растения.

Може да расте в различни води, включително море, езера и реки. Водораслите от морето обикновено са годни за консумация, докато сладководните сортове са склонни да бъдат токсични.

Ядливите водорасли се класифицират по цвят. Най-често ядените видове са червено, зелено, синьо-зелено и кафяво ().

Също така може да варира драстично по размер. Фитопланктонът може да бъде микроскопичен, докато водораслите могат да растат до 213 фута (65 метра) дължина, вкоренени в океанското дъно.

Водораслите играят жизненоважна роля в морския живот и са основният източник на храна за различни същества в океана.

Той също така е неразделна част от човешкия хранителен режим от хиляди години и е особено популярен в китайската и японската кухня.

Морските водорасли се отнасят до много видове водорасли и други морски растения. Ядливите водорасли могат да варират по цвят и размер и са популярна съставка в азиатската кухня.

Често срещани видове водорасли

В света има много разновидности на ядливи водорасли. Ето няколко от най-често срещаните:

• Нори: Червени водорасли, които обикновено се продават в сушени чаршафи и се използват за навиване на суши.
• Морска салата: Вид зелен нори, който прилича на листа от маруля. Обикновено се ядат сурови в салати или варени в супи.
• Водорасли: Кафяви водорасли обикновено се изсушават на чаршафи и се добавят към ястия по време на готвене. Може да се използва и като безглутенова алтернатива на юфка.
• Kombu: Вид водорасли със силен аромат. Често се маринова или се използва за приготвяне на супа.
• Араме: Различен вид водорасли с мек, сладък вкус и твърда текстура. Може да се включи в различни ястия, включително печени продукти.
• Уакаме: Кафяви водорасли, често използвани за приготвяне на салата от пресни водорасли. Може да се готви и в яхнии и супи.
• Dulse: Червени водорасли с по-мека, дъвкава текстура. Използва се за придаване на вкус на различни ястия и може да се яде и като суха закуска.
• Хлорела: Зелени, годни за консумация сладководни водорасли, често продавани като добавка в прахообразна форма.
• Агар и карагенан: Тези желеобразни вещества, получени от водорасли, се използват като свързващи и уплътняващи агенти на растителна основа в различни търговски продавани хранителни продукти.

Спирулината често се споменава като годни за консумация синьозелени сладководни водорасли и се продава под формата на таблетки, люспи или на прах.

Спирулината обаче има различна структура от другите водорасли и поради това технически се счита за вид цианобактерии.

Въпреки това, тъй като спирулината често се категоризира с други видове водорасли в научните изследвания, тя ще бъде обсъдена заедно с другите сортове в тази статия.

Предлагат се различни видове ядливи водорасли. Те могат да се консумират пресни, сушени, варени или като прахообразна добавка.

То е високо в няколко хранителни вещества

Морските водорасли са богати на различни минерали и микроелементи. Всъщност той често съдържа по-високи нива на тези хранителни вещества, отколкото повечето други храни.

Поради тази причина мнозина считат водораслите за морски зеленчуци.

Съдържанието на хранителни вещества в водораслите може да варира в зависимост от това къде е отгледано. Следователно различните видове ще съдържат различни количества хранителни вещества.

Като цяло, 3,5 унции (100 грама) водорасли ви осигуряват (, 2, 3):

• Калории: 45
• Въглехидрати: 10 грама
• Протеин: 2 грама
• Дебел: 1 грам
• Фибри: 14–35% от RDI
• Магнезий: 27–180% от RDI
• Витамин К: 7–80% от RDI
• Манган: 10–70% от RDI
• Йод: 1–65% от RDI
• Натрий: 10–70% от RDI
• Калций: 15–60% от RDI
• Фолиева киселина: 45–50% от RDI
• Калий: 1–45% от RDI
• Желязо: 3–20% от RDI
• Мед: 6–15% от RDI
• По-малки количества други хранителни вещества: Омега-3 и омега-6 мастни киселини, витамини А, С, Е, фосфор, витамини от група В и холин

Изсушените водорасли са по-концентрирани в хранителни вещества. Една супена лъжица (8 грама) е достатъчна, за да осигури повечето от хранителните количества, изброени по-горе (, 4, 5).

Спирулина и хлорела съдържат два пъти повече протеин на порция. За разлика от други видове водорасли, те също съдържат всички основни аминокиселини, необходими на човешкото тяло. Това ги прави пълноценни източници на протеин (4, 5).

Някои твърдят, че водораслите са чудесен растителен източник на витамин В12, витамин, който естествено се съдържа в месото, птиците, яйцата и млечните продукти.

Все още има дебати за това дали формата на витамин В12, открита в водораслите, е активна при хората (,,,,).

И накрая, водораслите са богат източник на антиоксиданти. Той също така съдържа добро количество сулфатирани полизахариди (sPS), които са полезни растителни съединения, за които се смята, че допринасят за ползите за здравето на водораслите (,,,).

Ядливите водорасли съдържат широк спектър от витамини и минерали. Изсушените сортове водорасли като спирулина и хлорела са особено богати източници на пълноценен протеин.

Водораслите могат да помогнат за насърчаване на функцията на щитовидната жлеза

Щитовидната жлеза играе няколко важни роли в тялото, включително в регулирането на метаболизма ви (,).

Вашата щитовидна жлеза изисква добър прием на йод, за да функционира правилно. За щастие йодът е лесно достъпен в повечето сортове водорасли.

Други източници на йод включват морски дарове, млечни продукти и йодирана сол.

Липсата на достатъчно йод от диетата може да доведе до хипотиреоидизъм.

Това може да създаде симптоми като ниска енергия, суха кожа, изтръпване на ръцете и краката, забрава, депресия и дори наддаване на тегло (). Добавянето на водорасли към вашата диета може да ви помогне да консумирате достатъчно йод, за да може щитовидната ви жлеза да функционира оптимално (16).

RDI на йод за възрастни е 150 микрограма на ден. Повечето хора могат да отговорят на това изискване, като ядат няколко порции водорасли на седмица.

Въпреки това, някои сортове като водорасли, комбу и дулс са склонни да съдържат много големи количества йод и не трябва да се ядат често или във високи количества.

Други, като спирулина, съдържат много малко, така че не разчитайте на тях като на единствения ви източник на йод.

Морските водорасли са чудесен източник на йод, който може да помогне за насърчаване на правилната функция на щитовидната жлеза.

Това може да подобри здравето на сърцето

Морските водорасли съдържат някои полезни хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво.

Като начало, това е добър източник на разтворими фибри и съдържа дълговерижни омега-3 мастни киселини, които и двете могат да бъдат полезни за здравето на сърцето (,).

В допълнение, няколко проучвания върху животни съобщават, че сулфатираните полизахариди (sPS), открити в водораслите, могат да имат способността да намаляват кръвното налягане и да предотвратяват съсирването на кръвта (,,,).

Те също могат да помогнат за намаляване на LDL („лошия“) холестерол и общите нива на холестерола (,,,,).

Проведени са и няколко проучвания върху хора.

Например, няколко проучвания съобщават, че високият прием на водорасли може да намали нивата на кръвното налягане при деца в предучилищна възраст, възрастни и възрастни хора (, 26,,).

Двумесечно проучване дава на диабетици тип 2 или добавка със спирулина, или плацебо всеки ден. Нивата на триглицеридите в групата на хранителните добавки са намалели с 24% ().

Участниците в групата със спирулина също подобряват своето съотношение LDL към HDL холестерол, докато съотношението в групата на плацебо се влошава ().

В друго проучване ежедневната добавка на спирулина намалява общите нива на холестерола на участниците с 166% повече от групата на плацебо за двумесечния период на изследване ().

Участниците в групата на водораслите също намаляват нивата на LDL холестерол с 154% повече от групата на плацебо ().

Въпреки че тези резултати изглеждат обещаващи, не всички изследвания са открили подобни резултати и са необходими повече изследвания върху хора, преди да могат да се направят силни заключения ().

Водораслите са добър източник на здравословни за сърцето хранителни вещества и могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Той може да стабилизира нивата на кръвната захар

Добавянето на водорасли към вашата диета може да намали риска от развитие на диабет.

Изследователите вярват, че някои съединения, открити в водораслите, могат да играят благоприятна роля за стабилизиране нивата на кръвната захар и предотвратяване на диабет тип 2 (,,).

Един от тях е фукоксантин, антиоксидант, който придава характерния цвят на кафявите водорасли. Смята се, че това съединение помага за намаляване на инсулиновата резистентност и стабилизиране на нивата на кръвната захар ().

В допълнение, видът фибри, открити в водораслите, може да забави скоростта, с която въглехидратите се усвояват от храната. Това може да улесни тялото ви да стабилизира нивата на кръвната захар (36,).

В едно проучване, диабетици тип 2, които са приемали голямо количество прахообразни водорасли всеки ден, са имали 15–20% по-ниски нива на кръвната захар в края на четириседмичното проучване, отколкото тези, получавали плацебо ().

В друго проучване здравите участници, на които е даден екстракт от водорасли 30 минути преди хранене, богато на въглехидрати, са се възползвали от 8% по-висока чувствителност към инсулин от тези, получаващи плацебо ().

По-високата чувствителност към инсулин е полезна, защото помага на тялото ви да реагира по-добре на инсулина и да регулира нивата на кръвната захар по-ефективно.

Друга група от диабетици тип 2, които са получавали ежедневно добавка на прах от водорасли в продължение на два месеца, са имали 12% намаление на нивата на кръвната захар. Не се наблюдават промени в контролната група ().

Третираната група също намалява нивата на хемоглобин А1С с 1% ().

Хемоглобинът А1С се използва като мярка за средните нива на кръвната Ви захар през последните 2-3 месеца. 1% намаление на A1C представлява средно намаление на кръвната захар от 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Като цяло, водораслите могат да бъдат полезни за контрола на кръвната захар, но оптималните нива на дозиране остават неясни. Необходими са още изследвания, за да се проучат ефектите на суровите спрямо прахообразните сортове.

Антиоксидантите и разтворимите фибри, открити в водораслите, могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Необходими са повече проучвания, за да се определят оптималните нива на прием.

Водораслите могат да ви помогнат да отслабнете

Редовното хранене с водорасли може да ви помогне да се отървете от нежеланото тегло.

Изследователите смятат, че това може да се дължи отчасти на способността на морските водорасли да повлияят на нивата на хормона за регулиране на теглото лептин. В комбинация с високото съдържание на фибри в морски водорасли, това може да помогне за намаляване на глада и засилване на чувството за ситост ().

Освен това фукоиданът, вид sPS, открит в водораслите, може да засили разграждането на мазнините и да предотврати образуването им (,,).

Проучвания при участници със затлъстяване съобщават, че тези, на които е дадена добавка от водорасли за 12–16 седмици, са загубили с около 3,5 килограма (1,6 кг) повече от тези, получаващи плацебо (,).

Нещо повече, водораслите са с ниско съдържание на калории, но богати на глутамат, аминокиселина, за която се смята, че му придава пикантен вкус на умами ().

Следователно закуските от водорасли могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло, като осигуряват задоволителна алтернатива на по-богатите на калории закуски.

Водораслите могат да увеличат загубата на мазнини чрез намаляване на глада, повишаване на чувството за ситост и предотвратяване на натрупването на мазнини. Неговият пикантен вкус го прави чудесна нискокалорична закуска.

Водораслите могат да укрепят имунната система

Водораслите също могат да ви помогнат да се предпазите от някои видове инфекции.

Това е така, защото съдържа морски растителни съединения, за които се смята, че притежават антиоксидантни, антиалергични и защитни свойства (,,).

Изследванията показват, че тези съединения могат да имат способността да се борят с вируси като херпес и ХИВ, като блокират навлизането им в клетките ().

За съжаление не са правени много висококачествени проучвания при хора в подкрепа на тези ефекти.

Две често цитирани проучвания съобщават, че приемането на добавки с водорасли може да има способността да намалява симптомите на херпесния вирус и да повишава нивата на имунните клетки при пациенти с ХИВ (,).

Нито едно от тези проучвания обаче няма плацебо група, което затруднява интерпретирането на резултатите от тях.

По-скорошно проучване разглежда ефектите от приема на добавки с водорасли при ХИВ-позитивни жени. Тези, които са получавали 5 грама спирулина на ден, развиват с 27% по-малко симптоми, свързани със заболяването, в сравнение с плацебо групата ().

Въпреки това, не са наблюдавани разлики в нивата на имунните клетки през 12-седмичния период на изследване ().

Необходими са допълнителни проучвания, преди да се направят силни заключения.

Водораслите могат да имат благоприятен ефект върху имунната ви система. Необходими са обаче повече изследвания.

Водораслите могат да подобрят здравето на червата

Водораслите могат да помогнат за подобряване на здравето на червата по различни начини. От една страна, той е богат на фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек и да осигурят гладко храносмилане.

Също така съдържа агари, карагенани и фукоидани, за които се смята, че действат като пребиотици (,).

Пребиотиците са вид несмилаеми фибри, които хранят полезните бактерии в червата. Колкото повече добри бактерии имате в червата си, толкова по-малко място има за процъфтяване на вредните бактерии.

Съответно, проучвания върху животни показват, че приемането на добавки с водорасли може да подобри количеството на здрави бактерии и да намали количеството на вредните бактерии в червата по-ефективно от другите видове пребиотици (53,).

Изследователите също вярват, че пребиотиците, открити в водораслите, могат да имат определени противовъзпалителни и антибактериални ефекти.

Това може да е отчасти защото, когато се хранят с пребиотици, бактериите в червата произвеждат бутират. Смята се, че тази късоверижна мастна киселина има противовъзпалителни ефекти в дебелото черво ().

В допълнение, някои пребиотици могат да имат способността да блокират вредните бактерии като H. pylori от залепване за стената на червата. На свой ред това може да предотврати образуването на стомашни язви (,).

Водораслите съдържат определени съединения, които могат да спомогнат за гладкото храносмилане, да подобрят здравето на червата и да намалят риска от инфекция с определени вредни бактерии.

Това може да намали риска от рак

Наличието на водорасли във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои видове рак.

Например, изследователите вярват, че водораслите могат да помогнат за намаляване на нивата на естроген, потенциално намалявайки риска от развитие на рак на гърдата при жените (,).

Разтворимите фибри, открити в водораслите, също могат да помогнат за защита срещу развитието на рак на дебелото черво ().

Нещо повече, някои изследвания показват, че клас съединения, открити в кафяви сортове, като водорасли, вакаме и комбу, могат да помогнат за предотвратяване на разпространението на ракови клетки (,,).

Въпреки това много малко изследвания върху хора са изследвали преките ефекти на водораслите при пациенти с рак. Много високият прием може също да увеличи риска от някои видове рак, особено рак на щитовидната жлеза ().

Следователно са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.

Водораслите могат да предложат защита срещу някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания върху хората.

Други потенциални ползи

Водораслите също могат да предложат известна защита срещу:

• Метаболитен синдром: Потенциалната способност на водораслите да намалява теглото и да намалява кръвното налягане, кръвната захар и холестерола може да намали риска от развитие на метаболитен синдром ().
• Увреждане на кожата: Съединенията в водораслите могат да помогнат за предпазването на кожата от увреждане, причинено от UVB лъчите от слънцето. Те могат също да помогнат за предотвратяване на бръчки, слънчеви петна и преждевременно стареене на кожата (,,).
• Костни и възпалителни заболявания: Антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на водораслите могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на ревматоиден артрит и остеопороза (,).

Водораслите могат да предложат допълнителна защита срещу метаболитен синдром, увреждане на кожата, костни заболявания и ревматоиден артрит.

Безопасно ли е храненето с водорасли?

Яденето на пресни водорасли се счита за безопасно за повечето хора.

Въпреки това, консумацията му редовно или в големи количества може да причини някои странични ефекти.

Може да съдържа високи нива на тежки метали

В зависимост от това къде се отглеждат, някои сортове водорасли могат да съдържат високи нива на живак, кадмий, олово и арсен.

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) регулира нивата на тези химикали и тежки метали в пресни водорасли. Добавките обаче не са регулирани и могат да съдържат нива, които са вредни за здравето ().

Високият прием може да попречи на бъбречната функция и разредителите на кръвта

Някои сортове водорасли могат да съдържат високи нива на натрий и калий, които могат да бъдат вредни за лица, страдащи от бъбречно заболяване ().

Морските водорасли също съдържат витамин К, който може да повлияе на лекарствата за разреждане на кръвта. Тези, които приемат разредители на кръвта, трябва да се консултират с лекар, преди да го превърнат в редовна част от диетата си.

Някои са с много високо съдържание на йод и могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза

Докато йодът е необходим за правилната функция на щитовидната жлеза, получаването на твърде много йод може да бъде вредно (,,).

Водораслите, dulse и kombu са видове водорасли с тенденция да съдържат много високи нива на йод. Например, 25 грама прясно комбу може да съдържа близо 22 пъти повече йод от безопасното дневно ограничение (, 16).

Следователно тези сортове не трябва да се консумират твърде често, нито в големи количества.

Водораслите се считат за безопасни за повечето хора. Ограничете приема си, ако предпочитате сортове с високо съдържание на йод или ако приемате разредители на кръвта или имате проблеми с бъбреците.

Къде да намерим водорасли и как да ги ядем

Водораслите могат да бъдат закупени пресни или сушени от повечето азиатски супермаркети. Нори, видът, който обикновено се използва за валцуване на суши, може да се предлага и в редовните хранителни магазини.

В допълнение към използването им за суши, нори чаршафите също могат лесно да се използват за заместване на тортила хляб, когато се правят опаковки.

Пресни уакаме и морска салата могат лесно да се хвърлят с малко оризов оцет, сусамово масло и сусам, за да се получи вкусна салата.

Сушени нори или дулс правят хубави пикантни закуски. Или опитайте да ги раздробите върху салатите, за да добавите привкус на умами.

Спирулина и хлорела могат да бъдат включени в смутита, докато водораслите могат да се използват вместо сол, за да добавят вкус към почти всичко.

Много видове водорасли също могат да бъдат включени в топли ястия, включително супи, яхнии и печени продукти. Няма правилен или грешен начин да се направи това.

Водораслите могат да бъдат закупени в повечето азиатски супермаркети. Може да се включи в голямо разнообразие от ястия, включително супи, салати, смутита, яхнии и дори печени продукти.

Вземете съобщение вкъщи

Водораслите са достойно допълнение към вашата диета. Има много различни и интересни сортове, които са с ниско съдържание на калории, но много богати на хранителни вещества.

Също така съдържа добро количество фибри, здравословни мазнини и здравословни растителни съединения, от които почти всеки може да се възползва.