Ръководство за начинаещи към диетата 5: 2

Съдържание

• Как да направите диета 5: 2
• Ползи за здравето от периодичното гладуване
• Диетата 5: 2 за отслабване
• Как да се храним на гладно
• Вкусни нискокалорични ястия
• Какво да правите, ако се чувствате зле или неконтролируемо гладни
• Кой трябва да избягва диетата 5: 2 или като цяло прекъсващото гладуване?
• Долния ред

Периодичното гладуване е начин на хранене, който включва редовно гладуване.

Диетата 5: 2, известна още като Бързата диета, в момента е най-популярната диета с периодично гладуване.

Популяризиран е от британския журналист Майкъл Мосли.

Нарича се диета 5: 2, тъй като пет дни от седмицата са нормални дни на хранене, докато другите два ограничават калориите до 500–600 на ден.

Тъй като няма изисквания за който храни за ядене, но по-скоро кога трябва да ги ядете, тази диета е по-скоро начин на живот.

Много хора намират този начин на хранене за по-лесен за спазване от традиционната диета с ограничени калории (1).

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата 5: 2.

Как да направите диета 5: 2

Диетата 5: 2 всъщност е много проста за обяснение.

Пет дни седмично се храните нормално и не е нужно да мислите за ограничаване на калориите.

След това през останалите два дни намалявате приема на калории до една четвърт от дневните си нужди. Това е около 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете.

Можете да изберете двата дни от седмицата, които предпочитате, стига да има поне един ден без гладно между тях.

Един често срещан начин за планиране на седмицата е да се пости в понеделник и четвъртък, с две или три малки хранения, след което да се храните нормално през останалата част от седмицата.

Важно е да се подчертае, че яденето "нормално" не означава, че можете да ядете нищо. Ако хапвате нежелана храна, вероятно няма да отслабнете и дори може да наддадете на тегло.

Трябва да ядете същото количество храна, сякаш изобщо не сте гладували.

резюме Диетата 5: 2 включва нормално хранене в продължение на пет дни седмично, след което ограничавате приема на калории до 500–600 калории през останалите два дни.

Ползи за здравето от периодичното гладуване

Има много малко проучвания за диетата 5: 2.

Съществуват обаче много проучвания за периодично гладуване, които показват впечатляващи ползи за здравето (2, 3).

Едно важно предимство е, че изглежда периодичното гладуване е по-лесно от непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора (4, 5).

Също така много проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително да намалят нивата на инсулин (2, 6, 7).

Едно проучване показа, че диетата 5: 2 причинява загуба на тегло, подобно на редовното ограничаване на калориите. Освен това диетата е била много ефективна за намаляване на нивата на инсулин и подобряване на чувствителността към инсулин (8).

Няколко проучвания изследват ефектите върху здравето на модифицираното гладуване с променлив ден, което е много подобно на диетата 5: 2 (в крайна сметка това е диета 4: 3) (9).

Диетата 4: 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астма, сезонни алергии, сърдечни аритмии, горещи вълни в менопауза и други (10, 11).

Едно рандомизирано контролирано проучване както при индивиди с нормално тегло, така и при хора с наднормено тегло, показа значително подобрение в групата, правеща на гладно 4: 3, в сравнение с контролната група, която се храни нормално (12).

След 12 седмици групата на гладно има:

• Намалено телесно тегло с повече от 11 килограма (5 кг).
• Намалена мастна маса със 7,7 паунда (3,5 кг), без промяна в мускулната маса.
• Намалени нивата на триглицериди в кръвта с 20%.
• Увеличен размер на LDL частиците, което е добро нещо.
• Намалени нива на CRP, важен маркер на възпалението.
• Намалени нивата на лептин с до 40%.

резюме Диетата 5: 2 може да има няколко впечатляващи ползи за здравето, включително загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност и намалено възпаление. Може също да подобри кръвните липиди.

Диетата 5: 2 за отслабване

Ако трябва да отслабнете, диетата 5: 2 може да бъде много ефективна, когато се прави правилно.

Това се дължи главно на това, че схемата на хранене 5: 2 ви помага да консумирате по-малко калории.

Ето защо е много важно да не компенсирате дните на гладно, като ядете много повече в дните без гладуване.

Постоянното гладуване не причинява повече загуба на тегло от редовното ограничаване на калориите, ако общите калории са съвпадащи (13, 14).

Въпреки това протоколите на гладно, подобни на диетата 5: 2, показаха много обещания при проучванията за отслабване:

• Неотдавнашен преглед установи, че промененото гладуване на алтернативен ден води до загуба на тегло от 3–8% в течение на 3–24 седмици (15).
• В същото проучване участниците губят 4–7% от обиколката на талията си, което означава, че са загубили много вредни мазнини в корема.
• Постоянното гладуване причинява много по-малко намаляване на мускулната маса в сравнение с отслабването с конвенционалното ограничаване на калориите (15, 16).

Периодичното гладуване е още по-ефективно, когато се комбинира с упражнения, като издръжливост или силови тренировки (17).

резюме Диетата 5: 2 трябва да бъде много ефективна за отслабване, ако се прави правилно. Може да помогне за намаляване на мазнините в корема, както и да поддържа поддържането на мускулна маса по време на загуба на тегло.

Как да се храним на гладно

Няма правило какво или кога да ядете в гладуващите дни.

Някои хора функционират най-добре, като започнат деня с малка закуска, докато други намират за най-добре да започнат да се хранят възможно най-късно.

Като цяло има два модела на хранене, които хората следват:

1. Три малки хранения: Обикновено закуска, обяд и вечеря.
2. Две малко по-големи ястия: Само обяд и вечеря.

Тъй като приемът на калории е ограничен - 500 калории за жени и 600 калории за мъже - има смисъл да използвате разумно своя калориен бюджет.

Опитайте да се съсредоточите върху питателните храни с високо съдържание на белтъчини, които ще ви накарат да се чувствате пълноценни, без да консумирате твърде много калории.

Супите са чудесен вариант в бързите дни. Проучванията показват, че те могат да ви накарат да се почувствате по-пълни от едни и същи съставки в оригинален вид или храни със същото калорично съдържание (18, 19).

Ето няколко примера за храни, които може да са подходящи за бързи дни:

• Щедра порция зеленчуци
• Натурално кисело мляко с горски плодове
• Варени или печени яйца.
• Риба на скара или постно месо
• Ориз от карфиол
• Супи (например мисо, домат, карфиол или зеленчуци)
• Нискокалорични супи за чаши
• Черно кафе
• чай
• Неподвижна или газирана вода

Няма конкретен, правилен начин на хранене в дните на гладно. Трябва да експериментирате и да разберете какво работи най-добре за вас.

Вкусни нискокалорични ястия

Има много уебсайтове с вкусни планове за хранене и рецепти за диетата 5: 2.

• Разгледайте този сайт за изобилие от нискокалорични идеи за хранене.
• Този сайт предлага идеи за 10 гладни дни, които си струва да проверите.
• Ето 27 планове за хранене за 500-калорични бързи дни.
• Можете да намерите всякакъв вид информация и рецепти на форума за чат на официалния уебсайт за бърза диета.
• Налични са и няколко книги и готварски книги за диетата 5: 2, включително най-продаваната книга, наречена Бързата диета.

резюме В интернет има много планове за хранене и рецепти за 500–600 калорични бързи дни. Придържането към питателни храни с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини е добра идея.

Какво да правите, ако се чувствате зле или неконтролируемо гладни

През първите няколко бързи дни можете да очаквате да имате епизоди на непреодолим глад. Нормално е и да се чувствате малко по-слаби или по-бавни от обикновено.

Въпреки това ще се изненадате колко бързо гладът избледнява, особено ако се опитате да сте заети с работа или други поръчки.

Освен това повечето хора установяват, че бързите дни стават по-лесни след първите няколко пости.

Ако не сте свикнали да гладувате, може би е добра идея да запазите малка закуска под ръка по време на първите си няколко пости, само в случай, че се почувствате отпаднали или зле.

Но ако многократно се чувствате зле или припадък през бързите дни, хапнете нещо за хранене и поговорете с вашия лекар дали трябва да продължите.

Постоянното гладуване не е за всеки и някои хора не са в състояние да го понасят.

резюме Нормално е да сте гладни или да се чувствате малко по-слаби през първите няколко пости. Ако многократно се чувствате отпаднали или зле, вероятно трябва да спрете диетата.

Кой трябва да избягва диетата 5: 2 или като цяло прекъсващото гладуване?

Въпреки че периодичното гладуване е много безопасно за здрави, добре подхранени хора, не подхожда на всички.

Някои хора трябва да избягват диетичните ограничения и да гладуват напълно. Те включват:

• Хора с анамнеза за хранителни разстройства.
• Хората, при които често се наблюдават спад в нивата на кръвната захар.
• Бременни жени, кърмачки, тийнейджъри, деца и индивиди с диабет тип 1.
• Хора, които са недохранени, с ниско тегло или са с недостиг на хранителни вещества.
• Жени, които се опитват да заченат или имат проблеми с плодовитостта.

Освен това периодичното гладуване може да не е толкова полезно за някои жени, колкото за мъжете (20, 21).

Някои жени съобщават, че менструалният им цикъл е спрял, докато следват този тип хранене. Нещата обаче се върнаха към нормалното си състояние, когато се върнаха към редовна диета.

Затова жените трябва да бъдат внимателни, когато започват всяка форма на периодично гладуване и да спрат да го правят незабавно, ако се появят някакви неблагоприятни ефекти.

Долния ред

Диетата 5: 2 е лесен и ефективен начин за отслабване и подобряване на метаболитното здраве.

На много хора е много по-лесно да се придържаме към конвенционалната диета с ограничени калории.

Ако искате да отслабнете или да подобрите здравето си, диетата 5: 2 определено е нещо, което трябва да имате предвид.