Могат ли термогенните добавки да ви помогнат да изгорите мазнините?

Съдържание

• Какво представляват термогенните добавки?
• Помагат ли ви да изгаряте мазнините?
• 1. Кофеин
• 2. Зелен чай / EGCG
• 3. Капсаицин
• 4. Гарциния Камбоджа
• 5. Йохимбин
• 6. Горчив портокал / Синефрин
• 7. Термогенни смеси
• Безопасност и странични ефекти
• Неприятни странични ефекти
• Потенциални сериозни усложнения
• Не е добре регулиран
• Долния ред

Термогенните добавки съдържат естествени съставки, предназначени да засилят метаболизма ви и да увеличат изгарянето на мазнини.

Някои от най-популярните термогенни добавки включват кофеин, зелен чай, капсаицин и други растителни екстракти.

Въпреки че тези съставки със сигурност имат малки положителни ефекти върху метаболизма, не е ясно дали тези ефекти са достатъчно значими, за да помогнат на хората да отслабнат или телесни мазнини.

Тази статия разглежда най-популярните термогенни добавки, тяхната ефективност, безопасност и странични ефекти.

Какво представляват термогенните добавки?

Думата „термогенен“ буквално означава производство на топлина.

Когато тялото ви изгаря калории, то генерира повече топлина, така че добавките, които засилват метаболизма или изгарянето на мазнини, се считат за термогенни.

Много различни видове тези добавки се предлагат на гише.

Някои съдържат само една съставка, докато други използват смес от стимулиращи метаболизма съединения.

Производителите твърдят, че тези добавки ще ви помогнат да отслабнете или да изгорите повече телесни мазнини, но истинността на това твърдение е горещо обсъдена.

резюме Термогенните добавки засилват метаболизма, увеличават изгарянето на мазнини и намаляват апетита. Те са достъпни без рецепта и могат да съдържат само една съставка или смес от термогенни съединения.

Помагат ли ви да изгаряте мазнините?

Ето някои от изследванията зад най-популярните термогенни съединения, за да определим дали всъщност помагат за изгарянето на телесните мазнини.

1. Кофеин

Кофеинът е стимулант, който естествено се намира в над 60 различни растения, включително кафе, какао, чай, кола ядка, гуарана и йерба мате (1, 2).

Той повишава нивата на адреналин, хормон, който стимулира мастните ви клетки да отделят мастни киселини в кръвта ви, където те могат да бъдат използвани от вашите клетки за енергия.

Този стимулант също намалява апетита и засилва метаболизма, като ви помага да изгаряте повече калории, докато ядете по-малко (3).

Изследванията са установили, че всеки консумиран милиграм кофеин помага за изгарянето на допълнителни 0,1 калории в следващите 24 часа. Това означава, че приемането на кофеиново хапче от 150 mg би изгорило допълнителни 15 калории в течение на ден (4).

Проучванията при хора и животни показват, че дозите от 1,4–2,3 mg кофеин на килограм (3–5 mg на kg) телесно тегло са най-ефективни за засилване на метаболизма и увеличаване на изгарянето на мазнини (3).

Тъй като ефектите на кофеина върху метаболизма са сравнително малки, допълването е малко вероятно да окаже огромно влияние върху телесното тегло, но може да помогне, когато се комбинира с други промени в диетата и упражненията.

2. Зелен чай / EGCG

Зеленият чай съдържа две съединения, които имат термогенни ефекти: кофеин и епигалокатехин галат (EGCG) (5, 6).

Както бе отбелязано по-горе, кофеинът стимулира отделянето на адреналин, което засилва метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини. EGCG усилва тези ефекти, като забавя разграждането на адреналина, така че неговото въздействие се усилва (6, 7).

Изследванията са установили, че добавките с кофеинов зелен чай могат да повишат метаболизма с приблизително 4% и да засилят изгарянето на мазнини с 16% за 24 часа след поглъщането (4).

Не е ясно обаче дали този ефект води до значителна загуба на тегло или намаляване на телесните мазнини.

Един преглед установи, че хората с наднормено тегло или затлъстели, които ежедневно консумират добавки със зелен чай в продължение на поне 12 седмици, губят само 0,1 килограма (0,04 кг) и намаляват размера на талията си само с 0,1 см (2 см) (8).

Въпреки това, различен преглед установява, че индивидите, приемали добавки за зелен чай за същия период от време, преживяват средна загуба на тегло от 2,9 паунда (1,3 кг), независимо от приетата доза (9).

Необходими са повече изследвания, за да разберем по-добре как зеленият чай влияе на метаболизма и състава на тялото.

3. Капсаицин

Капсаицинът е молекулата, която прави лютите чушки пикантни - колкото по-пикантният пипер, толкова повече капсаицин съдържа.

Подобно на кофеина, капсаицинът стимулира отделянето на адреналин, което ускорява метаболизма и кара тялото ви да изгаря повече калории и мазнини (10).

Освен това намалява апетита, карайки ви да ядете по-малко калории. Заедно тези ефекти правят капсаицин мощно термогенно вещество (11).

Преглед на 20 изследвания установи, че добавките с капсаицин могат да засилят метаболизма с около 50 калории на ден, което може да доведе до значителна загуба на тегло с течение на времето (12).

Друго проучване показва, че диетите, приемащи 2,5 mg капсаицин с всяко хранене, изгарят 10% повече мазнини през следващите 24 часа, в сравнение с контролна група (13).

Допълването с 6 mg капсаицин дневно също е свързано с намаляване на мазнините в корема за период от три месеца (14)

Има обаче някои доказателства, че тялото ви може да се адаптира към капсаицин, намалявайки тези ефекти с течение на времето (15).

4. Гарциния Камбоджа

Гарциния камбоджа е тропически плод, чиито екстракти често се използват в добавки за отслабване.

Той съдържа съединение, наречено хидроксицитратна киселина (HCA), което може да блокира активността на ензима ATP цитратен лиаза, който участва в образуването на телесни мазнини (16).

Преглед на 12 изследвания установи, че приема гарциния камбоджа добавки за 2–12 седмици води до 1% по-голямо намаляване на телесното тегло в сравнение с плацебо, средно. Това е разлика от около 2 килограма (0,9 кг) (17).

Обаче няма консенсус относно гарциния камбоджаВлияние на мазнините, тъй като други резултати от изследвания са смесени (18, 19, 20, 21).

Необходими са повече проучвания, за да се разбере дали гарциния камбоджа добавките са ефективни за отслабване или намаляване на телесните мазнини.

5. Йохимбин

Йохимбинът е химикал, получен от кората на африканското дърво йохимбе и обикновено се приема като термогенна добавка.

Той действа, като повишава активността на няколко хормона, включително адреналин, норадреналин и допамин, които теоретично биха могли да засилят метаболизма на мазнините (22, 23).

Ефективността на йохимбин за загуба на мазнини не е проучена много, но ранните резултати са обещаващи.

Едно малко проучване установи, че професионалните спортисти, които приемат 20 mg йохимбин дневно в продължение на три седмици, имат 2% по-малко телесни мазнини, отколкото спортисти, приемащи плацебо (24).

Йохимбинът може да бъде особено ефективен за отслабване, когато се комбинира с упражнения, тъй като е доказано, че стимулира изгарянето на мазнини по време и след аеробни упражнения (25).

В момента няма достатъчно изследвания, за да се определи дали йохимбинът наистина помага за изгарянето на телесните мазнини.

6. Горчив портокал / Синефрин

Горчив портокал, вид цитрусови плодове, съдържа синефрин, съединение, което е естествен стимулант, подобен по структура на ефедрин.

Въпреки че ефедринът е забранен в Съединените щати поради съобщения за внезапна смърт, свързана със сърцето, не е установено, че синефринът има същите ефекти и се счита за безопасен за употреба в добавки (26).

Приемът на 50 mg синефрин показва, че повишава метаболизма и изгаря допълнителни 65 калории на ден, което потенциално може да помогне на хората да отслабнат с течение на времето (27).

Преглед на 20 изследвания, използващи горчив портокал самостоятелно или в комбинация с други билки, установи, че той значително увеличава метаболизма и загубата на тегло, когато се приема ежедневно в продължение на 6–12 седмици (28).

Нито едно проучване не се опитва да определи дали намалява телесните мазнини при хората.

7. Термогенни смеси

Тъй като много вещества имат термогенни ефекти, компаниите често комбинират няколко от тях в една добавка, надявайки се на по-големи ефекти за отслабване.

Проучванията показват, че тези смесени добавки осигуряват допълнителен тласък на метаболизма, особено в комбинация с упражнения. Въпреки това не са били проведени много изследвания, които да определят дали намаляват телесните мазнини (29, 30, 31, 32).

Едно осемседмично проучване установи, че диетите с наднормено тегло и затлъстяване, които приемат ежедневна добавка, съдържаща екстракт от зелен чай, капсаицин и кофеин, губят допълнителен килограм (0,9 кг) телесни мазнини в сравнение с плацебо. И все пак са необходими повече изследвания (33).

резюмеПопулярните термогенни добавки включват кофеин, зелен чай, капсаицин, гарциния камбоджа, йохимбин и горчив портокал. Тези вещества могат да засилят метаболизма, да увеличат изгарянето на мазнини и да намалят апетита, но ефектите са сравнително малки.

Безопасност и странични ефекти

Докато термогенните добавки могат да звучат като привлекателен начин да засилите метаболизма си и да намалите телесните мазнини, те имат някои рискове и странични ефекти.

Неприятни странични ефекти

Много хора понасят термогенните добавки просто добре, но могат да причинят неприятни странични ефекти при някои (34, 35).

Най-честите оплаквания включват гадене, запек, коремна болка и главоболие. Нещо повече, тези добавки могат да доведат до леко повишаване на кръвното налягане (8, 29, 30, 36).

Добавки, съдържащи 400 mg или повече кофеин, могат да причинят сърцебиене, тревожност, главоболие, неспокойствие и виене на свят (36).

Потенциални сериозни усложнения

Термогенните добавки също са свързани с много по-сериозни усложнения.

Няколко проучвания съобщават за връзка между тези видове добавки и тежко възпаление на чревния тракт - понякога достатъчно опасни, за да се наложи операция (37, 38).

Други съобщават за епизоди на хепатит (възпаление на черния дроб), чернодробно увреждане и дори чернодробна недостатъчност при иначе здрави тийнейджъри и възрастни (39, 40, 41, 42).

Не е добре регулиран

Важно е да запомните, че добавките не са регулирани толкова строго като храната или лекарствата.

Те не са строго тествани, преди да излязат на пазара, така че е разумно да бъдете внимателни - особено с добавки, които съдържат много високи дози стимуланти или голям брой съставки, които биха могли да взаимодействат по неизвестни начини.

Винаги проучвайте съставките и говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да решите дали термогенните добавки са подходящи за вас.

резюме Най-честите странични ефекти на термогенните добавки са незначителни. Някои хора обаче изпитват сериозни усложнения, като възпалително заболяване на червата или чернодробна недостатъчност. Винаги използвайте повишено внимание и говорете с Вашия лекар, преди да приемете нова добавка.

Долния ред

Термогенните добавки се продават като лесен начин за изгаряне на мазнини.

Въпреки че има доказателства, че те могат да намалят апетита и да засилят метаболизма и изгарянето на мазнини, ефектите са сравнително малки.

Те могат да бъдат по-ефективни, когато се сдвояват с други промени в диетата и упражненията, но не са решение на магическо хапче.

Винаги говорете с вашия лекар, преди да опитате нова добавка, тъй като някои хора са имали сериозни усложнения.