10 неща, които научих по време на трансформацията на тялото си

Съдържание

• 1. Няма тайна.
• 2. Когато става въпрос за тренировки, повече не винаги е по-добре.
• 3. Не е нужно да се чувствате така, сякаш ще припаднете след всяка тренировка.
• 4. Не можете да пренебрегнете диетата си.
• 5. Промяната на диетата е ТРУДНА.
• 6. Не се отказвайте от храните, които обичате.
• 7. Намерете нещо, което харесвате в здравословното хранене и упражненията, което няма нищо общо със загубата на тегло.
• 8. Съвършенството е враг на прогреса.
• 9. Правенето на снимки за напредък е глупаво. Ще се радвате, че сте го направили по -късно.
• 10. Получаването на „тялото на мечтите“ няма да ви накара да се обичате повече, отколкото преди.
• Преглед за

В края на празничния сезон хората започват да мислят за целите си за здраве и фитнес за следващата година. Но много хора се отказват от целите си още преди да е свършил първият месец от годината. Ето защо наскоро реших да споделя собствената си трансформация-нещо, което ме взе начин извън зоната ми на комфорт.

Направих снимката вляво през април 2017 г.

Бях добре с тялото си и обичах да тренирам. Но имах чувството, че трябва да бъда по-стройна за това колко работа влагах във фитнеса. Поради работата ми като писател и редактор в индустрията за здраве и фитнес, знаех много за различни диети и протоколи за упражнения, които * трябваше * да ми помогнат да получа тялото, което исках, но по някаква причина не можах да не се случи.

Вдясно, 20 месеца по -късно, моето мислене, хранителните навици и графикът на тренировките са напълно различни. Все още работя като писател и редактор, но сега съм и сертифициран личен треньор. Най -накрая имам тялото, което исках, и най -добрата част? Убеден съм, че мога да го поддържам.

Въпреки това, трябваше много работа, за да стигна до мястото, където съм сега. Ето какво научих през тези 20 месеца, плюс как всъщност промених тялото си след години опити и неуспехи.

1. Няма тайна.

Вероятно това е, което хората най -малко искат да чуят, но е и най -истинското. Наистина си мислех, че има някаква проста тайна за получаване на най-доброто си тяло някога, която пропусках.

Опитах се да не приемам млечни продукти. Имам хард-кор в CrossFit. Танцувах кардио всеки ден в продължение на три месеца. Мислех да направя Whole30. Опитах добре проучени добавки като рибено масло, креатин и магнезий.

Няма нищо лошо в нито едно от тези неща. Всички те вероятно ме направиха по-здрава и може би дори по-здрава. Но естетическите резултати, които исках? Те просто не се случваха.

Това е така, защото пропуснах голямата картина. Една голяма промяна не е достатъчна.

Нямаше нищо, което да ми помогне да променя тялото си. Вместо това беше комбинацията от много малки промени в диетата, фитнеса и начина на живот, които направих.

2. Когато става въпрос за тренировки, повече не винаги е по-добре.

В моята картина „преди“ тренирах пет до шест пъти седмично. Това, което не осъзнавах, беше, че за тялото и целите ми това беше напълно ненужно и може би всъщност ми затрудняваше напредъка. (Свързано: Как да работим по -малко и да получаваме по -добри резултати)

Тренировката толкова често ме караше да се чувствам сякаш изгарям тонове калории (надценяването на колко калории изгаряте чрез упражнения е често срещано явление), а след това в крайна сметка щях да преяждам благодарение на апетита, който бях натрупал. Въпреки че това не е така за всички, анекдотично, много хора откриват, че кардио тренировките увеличават глада, което може да затрудни придържането към хранителните цели-и това определено беше моят опит.

Освен това тренировките много интензивно без достатъчно почивка могат да доведат до претрениране, което може да затрудни отслабването. Поглеждайки назад, имам подобаващо подозрение, че умората и затрудненото отслабване, които изпитвах преди няколко години, се дължаха отчасти на претрениране.

Сега тренирам максимум три до четири дни седмично. Позволявайки си да си почивам много между тренировките означава, че работя по -усилено през времето, през което съм направете прекарват във фитнеса. (Свързано: Започнах да тренирам по-малко и сега съм по-добър от всякога)

Освен това започнах да се наслаждавам повече на тренировките си, когато влизането във фитнеса не се чувстваше като ежедневна работа, която трябва да бъде завършена. Вместо това се превърна в шанс да се опитам да увелича тежестите, които използвах всяка сесия. Това беше ключово, защото прогресивното претоварване може да ви помогне да видите резултатите много по-бързо.

3. Не е нужно да се чувствате така, сякаш ще припаднете след всяка тренировка.

HIIT е добре проучен метод за упражнения. Ползите са много. Той е ефективен във времето, изгаря много калории и осигурява сериозен тласък на ендорфин.

Но знаете ли какво друго е наистина добре проучено? Силови тренировки. Преди около година и половина започнах работа с нов треньор. Обясних й, че вдигам тежко около два дни в седмицата и СЪЩО правя HIIT около четири дни в седмицата.

Нейният съвет ме шокира: По -малко HIIT, повече вдигане на тежести. Обосновката й беше проста: просто не е необходимо. (Свързани: 11 основни ползи за здравето и фитнеса от вдигането на тежести)

Ако целта ми беше да прекроя тялото си и да отслабна, вдигането на тежести беше най-ефективният начин. Защо? Когато се храните с калориен дефицит, вдигането на тежести ви помага да задържите (а понякога дори и да изградите) мускулна маса, докато губите мазнини. (Това е известно още като рекомпозиция на тялото.)

Защо искате да качите мускули, когато се опитвате да отслабнете? Набирането на мускулна маса не само ви помага да изгорите повече калории в покой, но също така дава на тялото ви форма и дефиниция. В крайна сметка това е, което много жени наистина искат-независимо дали го знаят или не-не просто губят мазнини, а ги заменят с оформени мускули.

И така, моят треньор ме насърчи да продължа да правя HIIT един или два пъти седмично, ако ми хареса, но след няколко месеца осъзнах, че всъщност не ми харесва толкова много. Не трябваше лицето ми да капе от пот, за да се почувствам, че имам страхотна тренировка. Вместо това, важни етапи като първото ми издигане на брадичката (и в крайна сметка да изпълня сета от пет), първата ми мъртва тяга с 200-килограмов трап и първата ми двойна тласък на бедрото с телесно тегло станаха много по-удовлетворяващи.

Освен това получавах доста интензивно ускоряване на сърдечната честота от вдигането на големи тежести. Между сетовете пулсът ми се връщаше надолу и след това започвах следващия сет и го повишавах отново. Осъзнах, че по принцип върша HIIT, затова се сбогувах с бурпи и клякане и никога не съм поглеждал назад.

4. Не можете да пренебрегнете диетата си.

Години наред избягвах трудната, подкрепена от изследвания истина, че упражненията сами по себе си няма да ме отведат там, където искам да бъда. Реших, че ако се занимавам с кросфит пет пъти седмично, мога да ям каквото си поискам, нали? Ем, грешно.

За да отслабнете, трябва да имате дефицит на калории. С други думи, ядете по-малко, отколкото изгаряте. Докато тези интензивни HIIT тренировки изгаряха много калории, аз ги зареждах веднага (и след това малко) с тези четири чаши вино, дъски със сирене и поръчки за пица късно през нощта. След като започнах да проследявам храненията си и да контролирам приема на калории (използвах макроси, но има много други начини за контрол на приема на калории), започнах да виждам резултатите, които търсех. (Свързано: Вашето пълно ръководство за "IIFYM" или макро диета)

5. Промяната на диетата е ТРУДНА.

Имаше причина да се съпротивлявам да променя диетата си. Обичам да ям-много. И все още го правя.

Преяждането никога не е било проблем за мен, докато не получих първата си работа на пълен работен ден след колежа. Знаех, че имам невероятен късмет да бъда нает в мечтаната индустрия, но работех много дълги дни и бях изключително стресиран поради среда с високо налягане и знанието, че ако се проваля в работата си, има стотици други квалифицирани кандидати който с удоволствие би заел моето място.

В края на работния ден всичко, което исках да направя, беше да се почерпя. И най -често това идваше под формата на храна. В рамките на една година след завършване на колежа бях събрал солидни 10 паунда. През следващите шест или седем години бях добавил още 15 към рамката си. Разбира се, част от това беше мускул от дългогодишния ми навик за упражнения, но знаех, че част от това е и телесна мазнина.

Преходът към набиране в моето хранене не беше лесен. Стана много ясно, че използвам храната не само за подхранване и удоволствие. Използвах го за успокояване на дълбоки, неудобни чувства. И след като спрях да преяждам? Трябваше да намеря други начини да се справя с тях.

Упражненията са чудесен изход, но също така говорих с приятели и семейство по телефона, отделих повече време за самообслужване и прегърнах кучето си много. Научих също как да готвя тонове здравословни ястия, които могат да бъдат изненадващо терапевтични. Прекарването на време с храната ми ми помогна да се чувствам по -свързан с нея, като същевременно ми помогна да бъда по -наясно с приема на храна.

6. Не се отказвайте от храните, които обичате.

Това, че готвя здравословно, не означава, че никога не съм ял нищо забавно. Изрязването на любимите ви храни от диетата ви само ще ви направи нещастни и ще жадувате за тях още повече - поне това беше моят опит. (Щетите и неефективността на цикъла на ограничаване/преяждане/ограничаване/преяждане също са добре документирани от изследванията.) Вместо това научих как да ги ям умерено. Знам, по -лесно е да се каже, отколкото да се направи. (Свързано: Защо трябва да се откажете от рестриктивната диета веднъж завинаги)

Бях толкова раздразнен, когато видях суперспособни влиятелни хора, споделящи нездравословните лакомства, които ядяха/пиеха. Не можех да не мисля, разбира се, те могат да ядат това, защототе бяха благословени с невероятни гени, но ако ям това, никога нямаше да мога да изглеждам като тях.

Но не можех да греша повече. Да, всеки има различни гени. Някои хора могат да ядат каквото им харесва и да запазят корема си. Но повечето от годните хора, които ядат пица, пържени картофи и начос от време на време? Те им се радват умерено.

Какво означава това? Вместо да изядат всичко, те хапват толкова много хапки, че да се чувстват удовлетворени, и след това спират. И вероятно запълват остатъка от деня си с пълноценни храни, богати на хранителни вещества.

Но ето най -важното: Животът е твърде кратък, за да спрете да печете, ако го обичате или да избягвате винена вечер с приятелите си. Да се ​​науча как да имам само една бисквитка наведнъж, няколко парчета сирене или две чаши вино беше промяна в играта за мен.

7. Намерете нещо, което харесвате в здравословното хранене и упражненията, което няма нищо общо със загубата на тегло.

Нека бъдем истински: нито едно 12-седмично предизвикателство няма да трансформира тялото ви за дълго време. Устойчивият напредък изисква време. Създаването на нови навици отнема време.

Това е особено вярно, ако имате 15 килограма или по -малко за отслабване. Вероятно не можете просто да изключите содата или алкохола и по чудо да загубите допълнителното тегло, което носите. Колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова по-трудно става да ги свалите.

Това означава, че ако се справите с диетата и тренировките си в продължение на три месеца, да, ще видите някои промени и ще отслабнете, но вероятно ще бъдете разочаровани, че не сте достигнали вашата цел за този кратък период от време. Може също да се разочаровате, когато качите обратно теглото си, защото сте се върнали към старите си хранителни навици.

И така, как можете да постигнете устойчив напредък?

Това може да е противоречива гледна точка, но мисля, че поставянето на визуални промени и напредък на заден план е много ефективен начин да си позволите действително да постигнете целите си.

Работейки върху връзката си с храната чрез готвене, непрекъснато преследвайки PR и движения, които преди бяха твърде трудни за мен (здравей, плио лицеви опори), премахнах фокуса върху загубата на тегло. Да, исках да напредвам, но не мислех ежедневно за теглото си (или как изглеждам). Това също ми позволи да отслабна по устойчив начин, като бавно губя мазнини и изграждам мускули, вместо бързо да свалям 15 паунда и от двете.

8. Съвършенството е враг на прогреса.

Ако някога сте били на диета, вие сте запознати с усещането „аз съм се разпаднал“. Знаеш ли, това нещо, което се случва, когато си искал да кажеш „не“ на кексчетата по време на работа и след това ядеш пет. Това води до манталитета "f *ck it", където смятате, че вече сте объркали диетата си, така че може да отидете на шунка до края на седмицата и да започнете отново на чисто в понеделник.

Правех това през цялото време. Започвам моята „здравословна“ диета, бъркам, започвам и пак спирам. Това, което не осъзнавах, беше, че правя това, защото ценя съвършенството твърде високо. Ако не можех да спазвам идеално диетата си, тогава какъв беше смисълът?

В действителност съвършенството просто не се изисква. И да се притискаш да бъдеш перфектен? Това неизбежно води до самосаботаж. Като се изправих пред диети и пропуснати тренировки със състрадание към себе си, успях да приема себе си като несъвършен – просто давам всичко от себе си. По този начин манталитетът на проклетия вече нямаше място в мозъка ми.

Ако имах непланиран кекс, NBD. Просто се върна към редовното ми програмиране след това. Един кекс няма да съсипе напредъка ви. Изисквате от себе си да бъдете перфектни? Че ще.

9. Правенето на снимки за напредък е глупаво. Ще се радвате, че сте го направили по -късно.

Можете да видите на моята предишна снимка, че се почувствах неудобно като я снимах. Бедрата ми са изместени настрани, а стойката ми е колеблива. Но се радвам, че имам тази снимка, защото илюстрира докъде съм стигнал физически и емоционално. Отдясно тялото ми изглежда различно, но също така стоя твърдо, висок и уверен. (Свързано: Най -добрите трансформации от 2018 г. доказват, че отслабването не е всичко)

Трудно е да наблюдавате промените в собственото си тяло с течение на времето и много промени не се отразяват върху скалата или чрез измервания на обиколката. Отне ми 20 месеца, за да сваля 17 килограма. Моят напредък беше бавен и устойчив. Но ако щях да ходя само на везни, определено щях да бъда обезкуражен.

Снимките не са всичко и край на прогреса, но както можете да видите, те могат да бъдат много полезен инструмент.

10. Получаването на „тялото на мечтите“ няма да ви накара да се обичате повече, отколкото преди.

Лесно е да се мисли, че гледането по определен начин или виждането на определено число на кантара ще промени начина, по който се чувствате за себе си. За съжаление не става. Още през април 2017 г. вероятно бих дал каквото и да е да се трансформирам в това как изглежда тялото ми днес. Но тези дни все още забелязвам собствените си недостатъци. (Свързано: Защо отслабването магически няма да ви направи щастливи)

Ако не сте напълно доволни от тялото си, може да е трудно да намерите нещо, което обичате в него. Но открих, че фокусирането върху нещата, които тялото ми би могло направете беше най-бързият път да обичам това, което вече имах. И това ми даде възможност да продължа.

Ако всичко друго се провали, се опитах да се съсредоточа върху чувството на благодарност, че имам здраво тяло, което ми позволява да се събуждам всеки ден, да правя трудна тренировка няколко пъти седмично и все пак да изпълнявам всичките си ежедневни задачи без никакви проблеми всичко. Напомних си, че за мнозина това не е така.

Не казвам, че самочувствието и представата за тялото са напълно разбрани. Все още виждам свои снимки и си мисля, хм, това не е добър ъгъл за мен. Все още понякога се улавям да си пожелавам тази част беше по -слаб или тази част беше по-пълно. С други думи, любовта към себе си вероятно винаги ще бъде работа в ход за мен и това е добре.

Най -голямото ми изнасяне? Намерете нещо за тялото си, което да обичате, а останалото ще дойде с търпение и време.

Преглед за