Топ 9 най-здравословни храни, които трябва да ядете, за да отслабнете и да се чувствате страхотно

Съдържание

• 1. Месо
• 2. Риба
• 3. Яйца
• 4. Зеленчуци
• 5. Плодове
• 6. Ядки и семена
• 7. Грудки
• 8. Мазнини и масла
• 9. Млечни продукти с високо съдържание на мазнини

Благодарение на съвременната медицина продължителността на живота на хората никога не е била по-висока.

Но един негативен аспект на модернизацията и технологиите е увеличената наличност на високо преработена нездравословна храна.

Нежеланата храна често е с високо съдържание на калории и пълна с нездравословни съставки, които са свързани с повишен риск от хронично заболяване. Добри примери са добавянето на захар и трансмазнини.

Дори ако изгоните от диетата си нездравословните съвременни храни, все пак можете да ядете безкрайно разнообразие от здравословни и вкусни храни.

1. Месо

Това включва говеждо, свинско, агнешко, пилешко месо и различни други животни.

Хората са всеядни и ядат както растения, така и месо от стотици хиляди (ако не и милиони) години.

Проблемът е, че днешното месо не е такова, каквото е било преди. Често се добива от животни, които ядат зърна и се изпомпват пълни с хормони и антибиотици, за да нараснат по-бързо (1).

Преди индустриалната революция месото идвало от животни, на които било разрешено да бродят и пасат на различни растения и те не били инжектирани с стимулатори на растежа. Така се предполага месото.

Например, естествената диета на кравите се състои от трева, а не зърнени храни. Говеждото месо от крави, хранени с трева, има много по-добър хранителен профил. Съдържа (2, 3, 4):

• Повече омега-3 и по-малко омега-6.
• Много по-конюгирана линолова киселина (CLA), която може да понижи телесните мазнини и да увеличи постната маса.
• Повече витамин А, витамин Е и клетъчният антиоксидант глутатион.

Просто казано, чудесна идея е да консумирате прясно месо от здрави, естествено отгледани животни.

И обратно, трябва да ограничите приема на преработено месо, което е свързано с различни здравословни проблеми.

резюме Яжте прясно месо от животни, които са отгледани и хранени по естествен начин. Тя е по-здравословна и по-питателна.

2. Риба

Популярните видове риба включват сьомга, пъстърва, пикша, треска, сардини и много други.

В храненето хората са склонни да не са съгласни много. Все пак едно от малкото неща, с които всички изглежда са съгласни, е, че рибата е добра за вас.

Рибата е богата на висококачествени протеини, различни основни хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето и мозъка.

Омега-3 мастните киселини изглеждат особено важни за психичното здраве и профилактиката на сърдечните заболявания (5).

Те също са много полезни при депресия, което означава, че яденето на риба 1-2 пъти седмично може да ви накара да се чувствате по-добре всеки ден (6).

Поради замърсяването на океана, някои големи и по-стари риби могат да съдържат високи нива на замърсители, като живак.

Но като цяло ползите за здравето на рибата далеч надхвърлят всякакви потенциални рискове (7).

резюме Рибата е много здравословна и яденето й е свързано с много по-малък риск от депресия, други психични разстройства и няколко хронични заболявания.

3. Яйца

Яйцата са сред най-здравословните храни на планетата, а жълтъкът е най-хранителната част.

Само си представете, хранителните вещества, съдържащи се в едно яйце, са достатъчни за отглеждането на цяло бебешко пиле.

Въпреки това, което някои здравни експерти твърдят през последните няколко десетилетия, яденето на яйца не ви дава сърдечни пристъпи.

Яденето на яйца променя вашия LDL холестерол от малък, плътен (лош) до голям (добър), като същевременно увеличава вашия „добър“ HDL холестерол (8).

Той също така осигурява уникалните антиоксиданти лутеин и зеаксантин, и двата от които са много важни за здравето на очите (9).

Яйцата са с висок коефициент на ситост, което означава, че ви помагат да се чувствате пълноценни и могат да насърчат по-ниския прием на калории (10).

Проучване при 30 жени с наднормено тегло и затлъстяване разкри, че закуската на яйца е накарала те да ядат по-малко калории в продължение на до 36 часа, в сравнение с багел закуска (11).

Само имайте предвид, че начинът, по който готвите яйца, може да повлияе на общите им ползи. Браконирането и кипенето са може би най-здравословните методи за готвене.

резюме Яйцата са силно хранителни и толкова пълни, че те карат да ядеш по-малко общи калории. Те са сред най-здравословните храни на планетата.

4. Зеленчуци

Зеленчуците включват спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.

Те са богати на фибри, антиоксиданти и хранителни вещества, които са важни за тялото ви.

В наблюдателни проучвания консумацията на зеленчуци е свързана с по-нисък риск от рак, диабет и сърдечни заболявания (12, 13, 14, 15).

Препоръчва се да ядете зеленчуци всеки ден. Те са здравословни, пълнежни, с ниско съдържание на калории и добър начин да добавите разнообразие към вашата диета.

резюме Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и хранителни вещества, но много ниско на калории. Яжте разнообразни зеленчуци всеки ден.

5. Плодове

Подобно на зеленчуците, плодовете и плодовете са свързани с различни ползи за здравето и намален риск от хронични заболявания.

Те са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и витамин С, имат ниска енергийна плътност и са почти невъзможни за преяждане.

Въпреки че плодовете и горските плодове са сред най-здравословните храни, които можете да намерите, трябва да намалите приема си, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те все още са доста високо въглехидрати.

Някои плодове обаче съдържат по-малко въглехидрати от други.

резюме Плодовете са сред най-здравословните цели храни. Те също са вкусни, увеличават диетичното разнообразие и не изискват подготовка.

6. Ядки и семена

Обикновените ядки и семена включват бадеми, орехи, лешници, макадамия, слънчогледови семки, тиквени семки и много други.

Ядките и семената съдържат много основни хранителни вещества и са с особено високо съдържание на витамин Е и магнезий.

Въпреки висока енергийна плътност и съдържание на мазнини, яденето на ядки е свързано с подобрена чувствителност към инсулин, по-ниско телесно тегло и подобрено здраве (16, 17, 18).

Въпреки това ядките са с високо съдържание на калории и могат да възпрепятстват загубата на тегло за някои хора. Ето защо, яжте ядки умерено, ако установите, че непрекъснато ги хапвате.

резюме Ядките и семената са хранителни, здравословни и като цяло се свързват с подобрено здраве. Яжте ги, но не много.

7. Грудки

Кореновите зеленчуци като картофите и сладките картофи са здравословни, питателни и много пълнежни.

Много от населението по света разчитаха на клубените като хранителен продукт и останаха в отлично здраве (19).

Въпреки това, те все още са много с въглехидрати, главно нишесте и предотвратяват метаболитната адаптация, необходима за ползване на всички ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Нишестените грудки като картофи съдържат здравословен вид фибри, известен като устойчиво нишесте.

Готвенето на картофи и оставянето им да се охлади за една нощ е отличен начин за увеличаване на устойчивото им съдържание на нишесте.

резюме Клубените и кореновите зеленчуци са добри примери за здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, които осигуряват разнообразни полезни хранителни вещества.

8. Мазнини и масла

Допълнете диетата си с някои здравословни мазнини и масла, като зехтин и рибено масло.

Добавките с рибено масло са сред най-добрите източници на омега-3 и витамин D. Ако вкусът не ви харесва, можете да ги купите под формата на капсули.

За готвене на висока топлина е най-добре да изберете наситени мазнини като кокосово масло и масло. Липсата им на двойни връзки ги прави по-устойчиви на висока топлина (20).

Зехтинът също е отлично масло за готвене, докато зехтинът с екстра върджин е чудесен като дресинг за салата. И двете са свързани с намален риск от хронично заболяване (21, 22).

резюме Допълнете диетата си с няколко здравословни наситени и мононенаситени мазнини. Ако е подходящо, приемайте всеки ден рибено масло от черен дроб.

9. Млечни продукти с високо съдържание на мазнини

Млечните продукти с високо съдържание на мазнини включват сирене, сметана, масло и пълномаслено кисело мляко.

Млечните продукти с високо съдържание на мазнини са богати на наситени мазнини, калций и други хранителни вещества.

Млечните продукти, произведени от млякото на крави, хранени с трева, са богати на витамин К2, който е важен за здравето на костите и сърдечно-съдовата система (23, 24).

В един голям преглед консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини се свързва с по-нисък риск от наддаване на тегло (25).

Наблюдателни проучвания от Холандия и Австралия разкриха, че тези, които ядат най-много мазнини, имат много по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания и смърт, в сравнение с тези, които ядат най-малко (26, 27).

Разбира се, тези наблюдателни проучвания не доказват, че млечните продукти с високо съдържание на мазнини са причинили подобрението и не всички проучвания са съгласни с това.

Определено обаче подсказва, че млечните продукти с високо съдържание на мазнини не са злодеите, от които са създадени.