Тренировка за гръб: 6 упражнения и как да се прави

Съдържание

• 1. Предно дръпване
• 2. Съчленена ролка
• 3. Извит ред
• 4. Проучване на земята
• 5. Обратна муха
• 6. Сърф

Тренировката за гръб е разделена на мускулни групи, върху които искате да работите, и трябва да бъде посочена от специалиста по физическо възпитание според целта на човека. По този начин могат да бъдат посочени упражнения, които работят върху горната част на гърба, средната и долната част на гърба, което може да се направи в 3 серии от 10 до 12 повторения или според указанията на инструктора.

Въпреки това, за да бъдат постигнати резултатите, е необходимо обучението да се извършва интензивно и да се спазват необходимите насоки във връзка с поредицата от повторения и почивки. В допълнение към хидратация и здравословна и балансирана храна, която трябва да се ръководи от диетолога според целта.

1. Предно дръпване

Във фронталното придърпване, известно още катоскрипец отпред, упражнението се прави седнало с лице към машината. След това, с ръце на дръжката, приближете щангата към гърдите си. За да бъде движението направено правилно, торсът не трябва да прави движението напред-назад, като напред-назад трябва да се движат само ръцете. Това упражнение работи основно на мускула на средата на гърба, наречен latissimus dorsi.

2. Съчленена ролка

Съчленената ролка е направена седнала, с лице, обърнато към машината и права колона. След това човекът, който дърпа дръжките, прави движението отгоре надолу, отваряйки и затваряйки ръцете.

Движението на това упражнение работи на всички мускули на гърба, но главно този, който минава от средата до края, наречен latissimus dorsi, и определението на това упражнение ще бъде по-фокусирано върху долната част на гърба.

3. Извит ред

За да извърши извития удар, човекът трябва леко да наведе торса напред и да държи щангата с ръце на малко разстояние от линията на раменете. След това започнете движението чрез огъване на лактите, привеждане на щангата към корема и след това връщане в изходна позиция, контролираща движението.

Това упражнение е показано за работа на мускулите на средната и страничната част на гърба, наречени, среден трапец, инфраспинатус и латисимус дорси.

4. Проучване на земята

Мъртвата тяга в допълнение към работата на мускулите около гръбначния стълб, страничната част на гърба и лумбалната област, също активира мускулите на задната част на бедрото и седалищните прешлени и корема, като се счита за пълноценно и интересно упражнение за тези, които търсят хипертрофия.

За да направи мъртвата тяга, човек трябва да има краката със същата ширина като коленете, а ръцете със същата ширина като раменете. След това, в движението на вдигане на щангата на пода, станете, докато сте напълно изправени, с щанга на корема и след това се върнете към първоначалното движение с щангата на пода, като държите гърба си винаги изправен и стабилизиран.

5. Обратна муха

За да направи това упражнение, човекът трябва да седне с лице към машината, с гръдния кош, подпрян на пейката. След това изпънете ръцете си, докато можете да задържите решетките на оборудването, с изправени ръце, отворете ги, докато почувствате, че мускулите на гърба са свити.

Мускулите, работещи върху обратната муха, са тези от шията до средата на гърба, наречени ромбоидни, задни делтоидни и долни трапецовидни.

6. Сърф

Дъската може да има няколко начина да го направи, но най-често се прави на корема, опирайки се на лактите и краката, мускулът, работещ при това упражнение, е пълният трапец, който започва от врата и се изкачва до средата на гърба.

В допълнение към укрепването на мускулите, дъската може да облекчи и болките в кръста и работи върху целия корем. Вижте други видове дъски.