Най -добрите крака

Съдържание

• Преглед за

Клекът. Нападът.

Те са месото и картофите на тренировките за сила на долната част на тялото, основите на повечето тренировки за крака. За непосветените те може да изглеждат плашещи - типът упражнения, предназначени за сериозни културисти. Всъщност те са подходящи за почти всеки, който иска да укрепи и тонизира краката си. И те са практически необходими за бегачи, гребци и други състезатели.

Те също са в безопасност. Експертите отдавна обсъждат по -специално безопасността на клека. Въпреки това, след преглед на дългогодишни изследвания, Националната асоциация за сила и кондиция стигна до заключението, че клякането е не само безопасно и ефективно, но и „значително възпиращо средство за наранявания на коляното“. Нараняванията, които са резултат от тренировка в клек, изглежда са причинени от лоша форма и претрениране.

За да тестваме ефективността на различни видове клякания и напади, закачихме високо обучен субект на електромиографска (ЕМГ) машина. С електроди, поставени върху няколко мускулни групи, нашият субект извърши няколко вариации на клекове и напади. Машината EMG преобразува електрическата активност, генерирана от мускулните контракции, в графика. Колкото повече мускулни влакна се свиват, толкова по -силен е сигналът. Резултатите ни позволиха да определим кои мускули са активни по време на всяко упражнение и да преценим колко усилено работят.

Сложни ползи

Кляканията и нападите са популярни, защото включват няколко движения на ставите и мускулни групи. Такива сложни упражнения са важни, тъй като специфичните движения на спорта и ежедневните дейности обикновено включват няколко мускулни групи, а не само една. Сложните движения помагат за развитието на балансирани мускулни групи около ставите и помагат за предотвратяване на прекомерното развитие на една мускулна група за сметка на друга.

Тъй като сложните упражнения използват по -голямо количество мускулна маса от изолираните движения, те натрупват повече калории. Те също могат да увеличат баланса, координацията и стабилността, тъй като изискват мускулите на гърба и корема да стабилизират торса ви.

И все пак не преброявайте изолационните упражнения. С малките тежести изолационните упражнения са отлични за начинаещи, рехабилитация и спортни тренировки, защото изискват много по -малко координация и можете да се съсредоточите върху мускулната група, която искате да работите.

Ако планирате да комбинирате сложни и изолиращи упражнения в една тренировка, започнете със сложните упражнения. Те трябва да се извършват, когато мускулите ви са свежи, за да се избегне компрометиране на формата и риск от нараняване.

Резултатите от ЕМГ

За всяко изпитано упражнение нашата субект използва по -малко от 50 процента от максималното тегло, което може да вдигне и не извършва повторения до умора. Ако беше вдигнала по-големи тежести или беше направила повече повторения по време на теста, клекове и напади щяха да заработят в по-голяма степен нейните глутеални и подколенни мускули. Ако следвате програмата за сила или издръжливост/тонус, описана в тренировъчния график, ще укрепите мускулите на седалището и бедрата в по -голяма степен, отколкото показват резултатите от ЕМГ.

Всички упражнения, които тествахме, са отлични за укрепване на вашите четириглави мускули, особено на широкия медиал, вътрешния четириглав мускул, който е най -важен за стабилизиране на коляното. Ако искате да се насочите към външните си бедра, като придадете на краката си по -голямо размахване, включете реверанса или страничния удар в програмата си. И двете упражнения действат еднакво медиално и латерално. Те са усъвършенствани упражнения, изискващи координация и баланс.

По време на половин и четвърт клякам мускулите на долната част на гърба (erector spinae) бяха 85 % активни. Въпреки това, по време на плие клек и всички вариации на наклона, еректорът на гръбначния стълб е бил по-малко от 60 процента активен. Ако сте имали проблеми с гърба, пли клек и напади могат да представляват по-малък риск от нараняване в сравнение с полу- и четвърт кляканията.

Предните и задните набези бяха единствените тествани упражнения, които показаха значителна активност на бедрата. И двете са отлични за бегачи и колоездачи. Всички тествани вариации на клякам и наклон показват минимална глутеална активност. За да тренирате седалищните си мускули, изпълнявайте изолиращи упражнения като удължаване на бедрото и повдигане на крака в легнало положение.

Преглед за