15 здравословни храни с високо съдържание на витамини от група В
Съдържание
- 1. Сьомга
- 2. Листни зелени
- 3. Чернодробни и други органични меса
- 4. Яйца
- 5. Мляко
- 6. Говеждо месо
- 7. Стриди, миди и миди
- 8. Бобови растения
- 9. Пиле и Турция
- 10. Кисело мляко
- 11. Хранителни и бирени дрожди
- 12. Свинско месо
- 13. Укрепена зърнена култура
- 14. Пъстърва
- 15. Слънчогледови семена
- Долния ред
Има осем витамини от група В - общо наречени витамини от група В.
Те са тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
Въпреки че всеки от тези витамини има уникални функции, те обикновено помагат на тялото ви да произвежда енергия и да прави важни молекули във вашите клетки (1).
Освен B12, тялото ви не може да съхранява тези витамини за дълги периоди, така че трябва да ги попълвате редовно чрез храна (1).
Много храни осигуряват витамини от група В, но за да се счита, че съдържа високо съдържание на витамин, храната трябва да съдържа поне 20% от референтния дневен прием (RDI) на порция. Като алтернатива, храна, която съдържа 10–19% от RDI, се счита за добър източник (2).
Ето 15 здравословни храни с високо съдържание на един или повече витамини от група В.
1. Сьомга
Тази всеобхватна питателна риба съдържа високо съдържание на няколко витамини от група В. Приготвена порция сьомга от 3,5 грама (100 грама) съдържа (3):
- Тиамин (В1): 18% от RDI
- Рибофлавин (B2): 29% от RDI
- Ниацин (B3): 50% от RDI
- Пантотенова киселина (В5): 19% от RDI
- Пиридоксин (В6): 47% от RDI
- Кобаламин (B12): 51% от RDI
Освен това сьомгата е нискоживачна риба с високо съдържание на полезни омега-3 мазнини, както и протеини и селен ().
Обобщение Сьомгата е с високо съдържание на рибофлавин, ниацин, В6 и В12, както и добър източник на тиамин и пантотенова киселина. Освен това е с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3 мазнини и протеини.2. Листни зелени
Няколко листни зеленчука се открояват със своето съдържание на фолиева киселина (B9). Това са сред най-високите растителни източници на фолиева киселина (5, 6, 7, 8, 9):
- Спанак, суров: 41% от RDI в 3 чаши (85 грама)
- Спанак, варен: 31% от RDI в 1/2 чаша (85 грама)
- Зеленчуци, варени: 20% от RDI в 1/2 чаша (85 грама)
- Зеленчуци от ряпа, варени: 25% от RDI в 1/2 чаша (85 грама)
- Маруля ромен, сурова: 29% от RDI в 2 чаши (85 грама)
По-специално, някои фолати се разрушават от топлината по време на готвене, а някои могат да се прехвърлят и във водата за готвене. За да сведете до минимум загубата на фолиева киселина по време на готвене, запарете зеленчуците до средата между крехко и хрупкаво (, 11).
Обобщение Листните зеленчуци, особено спанакът, ядките, ряпата и марулята са сред най-добрите растителни източници на фолиева киселина. Наслаждавайте им се сурови или ги задушете за кратко, за да запазите най-много фолиева киселина.
3. Чернодробни и други органични меса
Макар и да не са особено популярни, органните меса - особено черният дроб - са пълни с витамини от група В. Това е вярно, независимо дали са от говеждо, свинско, агнешко или пилешко (12, 13, 14, 15).
Например, порция телешка дроб от 3,5 грама (100 грама) съдържа (12, 16):
- Тиамин (В1): 12% от RDI
- Рибофлавин (B2): 201% от RDI
- Ниацин (B3): 87% от RDI
- Пантотенова киселина (В5): 69% от RDI
- Пиридоксин (В6): 51% от RDI
- Биотин (B7): 138% от RDI
- Фолат (B9): 65% от RDI
- Кобаламин (B12): 1,386% от RDI
Ако не сте свикнали със силния аромат на черния дроб или смятате, че месото от органи е неагресивно, опитайте ги смлени и смесени с традиционни разфасовки месно месо или ги добавете към силно подправени храни, като чили.
Обобщение Месните органи - особено черният дроб - са с високо съдържание на повечето витамини от група В. За да направите черния дроб по-приятен, смилайте го с обикновени разфасовки месо или го използвайте в силно подправена храна.
4. Яйца
Едно голямо яйце съдържа 33% от RDI за биотин, разпределен между жълтъка и белтъка. Всъщност яйцата са един от основните източници на биотин - само черният дроб съдържа повече (16, 17).
Яйцата съдържат и по-малки количества други витамини от група В. Едно голямо (50 грама) варено яйце съдържа (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от RDI
- Пантотенова киселина (В5): 7% от RDI
- Биотин (B7): 33% от RDI
- Фолат (B9): 5% от RDI
- Кобаламин (B12): 9% от RDI
Имайте предвид, че суровият яйчен белтък съдържа авидин, протеин, който се свързва с биотин и предотвратява неговото усвояване в червата, ако редовно ядете много сурови белтъци. Готвенето на яйца инактивира авидина и намалява рисковете за безопасността на храните (17, 19).
Ако не ядете яйца, месо или други животински продукти, можете да задоволите нуждите си от биотин, като консумирате храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни, които съдържат малки количества биотин (16, 17).
Обобщение Яйцата са основен източник на биотин, на второ място след черния дроб. Те доставят 1/3 от RDI за биотин на едно цяло, варено яйце.5. Мляко
Една чаша от 8 унции (240 ml) мляко осигурява 26% от RDI за рибофлавин, както и по-малки количества от други витамини от група В (20):
- Тиамин (В1): 7% от RDI
- Рибофлавин (B2): 26% от RDI
- Пантотенова киселина (В5): 9% от RDI
- Кобаламин (B12): 18% от RDI
Не е изненадващо, че проучванията показват, че млякото и други млечни продукти обикновено са най-добрият източник на рибофлавин за хората, последван от месо и зърнени храни (,).
Например, в наблюдателно проучване при над 36 000 възрастни в Европа, млечните продукти доставят 22–52% от рибофлавина в диетата на хората ().
Подобно на други животински продукти, млякото също е добър източник на В12, като доставя 18% от RDI на 1 чаша (240 ml) порция (19).
Нещо повече, абсорбирате B12 най-добре от млякото и други млечни продукти - със степен на абсорбция от 51–79% ().
Обобщение Млякото и другите млечни продукти опаковат около една трета от дневните ви нужди от рибофлавин само в 1 чаша (240 ml). Млякото също е добър източник на добре усвоен В12.6. Говеждо месо
Говеждото може да допринесе значително за приема на витамин В.
В наблюдателно проучване на хранителните навици при около 2000 души в Испания, месото и месните продукти са основните източници на тиамин, ниацин и пиридоксин ().
Ето количеството витамини от група В в унция (100 грама) пържола от филе, което е около половината от размера на най-малката пържола, която обикновено се сервира в ресторантите (24):
- Тиамин (В1): 5% от RDI
- Рибофлавин (B2): 8% от RDI
- Ниацин (B3): 39% от RDI
- Пантотенова киселина (В5): 6% от RDI
- Пиридоксин (В6): 31% от RDI
- Кобаламин (B12): 29% от RDI
7. Стриди, миди и миди
Стридите, мидите и мидите са звезден източник на В12 и отличен източник на рибофлавин. Те също така доставят по-малки количества тиамин, ниацин и фолиева киселина.
Приготвена порция от 3,5 унции (100 грама) на всеки осигурява (25, 26, 27):
Витамини от група В | Стриди,% RDI | Миди,% RDI | Сини миди,% RDI |
Тиамин (В1) | 8% | 10% | 20% |
Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
Фолиева киселина (B9) | 4% | 7% | 19% |
Кобаламин (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Тези ракообразни също са с високо съдържание на протеини и няколко минерала, включително желязо, цинк, селен и манган. Те също са добър източник на омега-3 мазнини (25, 26, 27).
Обобщение Стридите, мидите и мидите предлагат най-малко четири пъти повече от RDI за витамин В12 на порция. Те също са с високо съдържание на рибофлавин и осигуряват по-малки количества тиамин, ниацин и фолиева киселина.8. Бобови растения
Бобовите растения са най-забележителни с високото си съдържание на фолиева киселина. Те също така осигуряват малки количества други витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и В6 (28).
Ето съдържанието на фолиева киселина в 1/2 чаша (85 грама) приготвена порция на някои често консумирани бобови растения (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черен боб: 32% от RDI
- Нахут (боб): 35% от RDI
- Едамаме (зелена соя): 60% от RDI
- Зелен грах: 12% от RDI
- Фасул: 29% от RDI
- Леща за готвене: 45% от RDI
- Пинто боб: 37% от RDI
- Печени соеви ядки: 44% от RDI
Фолатът - или неговата синтетична форма фолиева киселина - е важен за намаляване на риска от някои вродени дефекти. Обърнете внимание, че процентите на RDI по-горе се основават на RDI от 400 mcg, но бременните жени се нуждаят от 600 mcg дневно (37).
Обобщение Повечето бобови растения - като боб, черен боб и леща - са с високо съдържание на фолиева киселина, витамин В, важен за намаляване на риска от някои вродени дефекти.9. Пиле и Турция
Пилето и пуйката са най-забележителни със съдържанието на ниацин и пиридоксин. Бялото месо - като гърдите - доставя повече от тези два витамина, отколкото тъмното месо - като бедрото - както е показано в таблицата по-долу.
Порция от 100 грама (100 грама) варено пилешко или пуешко месо без кожа осигурява (38, 39, 40, 41):
Витамини от група В | Пилешки гърди,% RDI | Пуешки гърди,% RDI | Пиле, тъмно месо,% RDI | Пуйка, тъмно месо,% RDI |
Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Пантотенова киселина (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Пиридоксин (В6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Ако пропуснете мазна кожа от птиче месо, за да намалите калориите, не се притеснявайте - повечето витамини от група В са в месото, а не в кожата (42, 43).
Обобщение Пилето и пуйката, особено порциите от бяло месо, са с високо съдържание на В3 и В6. Птиците също доставят по-малки количества рибофлавин, пантотенова киселина и кобаламин. Повечето хранителни вещества са в месото, а не в кожата.10. Кисело мляко
Киселото мляко е забележително със своето съдържание на рибофлавин и В12. Въпреки че храненето варира в зависимост от марката, порция кисело мляко е средно (44, 45,, 47):
Витамини от група В | Обикновено кисело мляко,% RDI на 2/3 чаша (170 грама) | Кисело мляко с ванилия,% RDI на 2/3 чаша (170 грама) | Обикновено гръцко кисело мляко,% RDI на 2/3 чаша (170 грама) | Замразено ванилово кисело мляко,% RDI на 2/3 чаша (95 грама) |
Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Имайте предвид, че когато са ароматизирани, повечето замразени и охладени кисели млека също съдържат 3-4 чаени лъжички добавена захар на порция от 2/3 чаши - така че им се наслаждавайте умерено (45,, 47).
Магазините продават и много алтернативи на млечно кисело мляко, като ферментирала соя, бадеми или кокосови кисели млека. Тези продукти - освен ако не са обогатени - обикновено не са добри източници на рибофлавин или В12 ().
Обобщение Киселото мляко има естествено високо съдържание на В2 и В12, но алтернативите на млечното кисело мляко не са добри източници на тези витамини, освен ако не са обогатени. Ограничете приема на подсладено със захар кисело мляко.11. Хранителни и бирени дрожди
Хранителната мая и бирената мая са неактивни, което означава, че не можете да ги използвате за приготвяне на хляб. По-скоро хората ги използват, за да подобрят вкуса и хранителния профил на ястията.
Тези дрожди естествено съдържат витамини от група В и често са обогатени с тях - особено хранителни дрожди. Ако се добавят хранителни вещества, ще ги видите в списъка в съставките на етикета.
Ето как се сравняват двете дрожди въз основа на порция от 2 супени лъжици (15–30 грама), въпреки че тези стойности варират в зависимост от марката (48, 49):
Витамини от група В | Хранителна мая,% RDI | Бирена мая,% RDI |
Тиамин (В1) | 640% | 80% |
Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
Ниацин (B3) | 280% | 50% |
Пантотенова киселина (B5) | 10% | 6% |
Пиридоксин (В6) | 480% | 40% |
Фолиева киселина (B9) | 60% | 15% |
Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
Вегетарианците и веганите често използват хранителни дрожди, тъй като са обогатени с B12, което е трудно да се получи, ако не ядете животински продукти ().
Орехово-сиренестият вкус на хранителната мая също го прави популярен като подправка. Бирената мая обаче може да има горчив вкус и може да бъде по-добре смесена в храни като смутита, дресинг за салата или супа.
Обобщение Хранителната мая и бирената мая съдържат голямо количество витамини от група В, но се добавят значителна част от витамините в хранителните дрожди, включително В12. Тези продукти могат да се използват за добавяне на вкус или хранителни вещества към други храни.12. Свинско месо
Подобно на други обичайни меса, свинското месо е снабдено с няколко витамини от група В Особено се отличава с високото си количество тиамин, от който говеждото предлага малко.
3,5-унция (100 грама) котлет от свинско филе осигурява (51):
- Тиамин (В1): 69% от RDI
- Рибофлавин (B2): 24% от RDI
- Ниацин (B3): 24% от RDI
- Пантотенова киселина (В5): 9% от RDI
- Пиридоксин (В6): 27% от RDI
- Кобаламин (B12): 14% от RDI
За да запазите свинското месо здравословен избор, заложете на разфасовки на кръста, които са с много по-ниско съдържание на мазнини и калории, отколкото разфасовките през раменете (често използвани за свинско месо), резервата и бекон (52).
Обобщение Свинското месо има особено високо съдържание на тиамин, рибофлавин, ниацин и В6. Разфасовките от свинско корейче са много по-слаби и по-нискокалорични от разфасовките на раменете, резервните ребра и сланината.13. Укрепена зърнена култура
Зърнените храни за закуска често съдържат добавени витамини, включително витамини от група В. Проверете за тях в списъка на съставките ().
Витамините от група В, които най-често се добавят към зърнените култури, са тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолат (като синтетична фолиева киселина) и В12. Количества, намерени в няколко популярни марки - а именно Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran по пощата - са (54, 55, 56):
Витамини от група В | Cheerios,% RDI на 1 чаша (28 грама) | Общо,% RDI на 3/4 чаша (30 грама) | Стафиди от трици,% RDI на 1 чаша (59 грама) |
Тиамин (В1) | 25% | 100% | 25% |
Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
Пантотенова киселина (B5) | - | 100% | - |
Пиридоксин (В6) | 25% | 100% | 25% |
Фолиева киселина (B9) | 50% | 100% | 50% |
Кобаламин (B12) | - | 100% | 25% |
Имайте предвид, че много подсилени зърнени закуски са с високо съдържание на добавени захари и рафинирани зърнени храни. Изберете продукт с по-малко от 5 грама захар на порция и пълнозърнесто - като пълнозърнесто или пълнозърнест овес - посочено като първата съставка.
Обобщение Зърнените храни за закуска често имат добавени тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина, В6 и В12. Някои съдържат до 100% от RDI за тези витамини. И все пак е важно да изберете зърнени култури, приготвени с пълнозърнести храни и минимална захар.14. Пъстърва
Пъстървата, сладководна риба, е тясно свързана със сьомгата и с високо съдържание на няколко витамини от група В.
Приготвена порция пъстърва от 3,5 грама (100 грама) осигурява (57):
- Тиамин (В1): 28% от RDI
- Рибофлавин (B2): 25% от RDI
- Ниацин (B3): 29% от RDI
- Пантотенова киселина (В5): 22% от RDI
- Пиридоксин (В6): 12% от RDI
- Кобаламин (B12): 125% от RDI
Освен това пъстървата е отличен източник на протеини, богата на омега-3 мазнини и с ниско съдържание на живак (57,).
Обобщение Пъстървата е с високо съдържание на тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и витамин В12. Също така съдържа достатъчно протеини и омега-3 мазнини.15. Слънчогледови семена
Слънчогледовите семена са един от най-добрите растителни източници на пантотенова киселина. Този витамин В получава името си от гръцката дума „пантос“, което означава „навсякъде“, тъй като се съдържа в повечето растителни и животински храни - но обикновено само в малки количества (59).
Забележително е, че 1 унция (28 грама) слънчогледови семена съдържа 20% от RDI за пантотенова киселина. Слънчогледовите семена също са добър източник на ниацин, фолиева киселина и B6 (60).
Слънчогледовото масло, популярно сред хората с алергии към ядки, е отличен източник и на пантотенова киселина.
Ето сравнение на съдържанието на витамин В в слънчогледовите семена и маслото от слънчогледови семки (60, 61):
Витамини от група В | Слънчогледови семена,% RDI за 1 унция (28 грама) | Слънчогледово масло,% RDI на 2 супени лъжици (32 грама) |
Ниацин (B3) | 10% | 8% |
Пиридоксин (В6) | 11% | 12% |
Пантотенова киселина (B5) | 20% | 22% |
Фолиева киселина (B9) | 17% | 18% |
Долния ред
Консумирането на адекватни количества от осемте витамини от комплекс B ви поставя на пътя към здравословна диета.
Някои основни източници на витамини от група В включват месо (особено черен дроб), морски дарове, птици, яйца, млечни продукти, бобови растения, листни зеленчуци, семена и обогатени храни, като зърнени закуски и хранителни дрожди.
Ако ограничите приема си от някои групи храни поради алергии или диета, шансовете ви за недостиг на витамин В могат да се увеличат.
Ако се чудите дали приемате достатъчно витамини от група В, опитайте безплатна онлайн програма за проследяване и анализ на приема на храна през седмицата. След това можете да коригирате хранителните си навици, за да сте сигурни, че получавате необходимите витамини.