11-те най-добри начина да подобрите храносмилането си естествено

Съдържание

• 1. Яжте истинска храна
• 2. Вземете изобилие от фибри
• 3. Добавете здравословни мазнини към вашата диета
• 4. Останете хидратирани
• 5. Управлявайте своя стрес
• 6. Яжте внимателно
• 7. Дъвчете храната си
• 8. Вземете движение
• 9. Забавете се и слушайте тялото си
• 10. Ров лоши навици
• пушене
• алкохол
• Късно нощно хранене
• 11. Включете хранителни вещества, поддържащи червата
• Пробиотиците
• Глутаминът
• цинк
• Долния ред

Всеки изпитва случайни храносмилателни симптоми като разстроен стомах, газове, киселини, гадене, запек или диария.

Когато обаче тези симптоми се появяват често, те могат да причинят големи смущения в живота ви.

За щастие, диетата и промените в начина на живот могат да окажат положително влияние върху здравето на червата ви.

Ето 11 основани на доказателства начини да подобрите храносмилането си по естествен начин.

1. Яжте истинска храна

Типичната западна диета - с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, наситени мазнини и хранителни добавки - е свързана с повишен риск от развитие на храносмилателни разстройства (1).

Предполага се, че хранителните добавки, включително глюкоза, сол и други химикали, допринасят за увеличено възпаление на червата, което води до състояние, наречено пропускливи черва (2).

Транс-мазнините се намират в много преработени храни. Те са добре известни с отрицателните си ефекти върху здравето на сърцето, но също така са свързани с повишен риск от развитие на улцерозен колит, възпалително заболяване на червата (3).

Нещо повече, преработените храни като нискокалорични напитки и сладоледи често съдържат изкуствени подсладители, които могат да причинят храносмилателни проблеми.

Едно проучване установи, че консумирането на 50 грама от изкуствения подсладител ксилитол води до подуване на корема и диария при 70% от хората, докато 75 грама подсладител еритритол причинява същите симптоми при 60% от хората (4).

Проучванията също така предполагат, че изкуствените подсладители могат да увеличат броя на вредните чревни бактерии (4, 5, 6).

Дисбалансите на чревните бактерии са свързани с синдрома на раздразненото черво (IBS) и раздразнените заболявания на червата като улцерозен колит и болест на Крон (7).

За щастие научните доказателства сочат, че диетите с високо съдържание на хранителни вещества предпазват от храносмилателни заболявания (8).

Следователно яденето на диета, основаваща се на пълноценни храни и ограничаване на приема на преработени храни, може да е най-доброто за оптимално храносмилане.

резюме Диетите с високо съдържание на преработени храни са свързани с по-висок риск от храносмилателни разстройства. Яденето на диета с ниско съдържание на хранителни добавки, трансмазнини и изкуствени подсладители може да подобри храносмилането ви и да предпази от храносмилателни заболявания.

2. Вземете изобилие от фибри

Общоизвестно е, че фибрите са полезни за доброто храносмилане.

Разтворимите фибри абсорбират вода и спомагат за добавяне на обем към изпражненията ви. Неразтворимите фибри действат като гигантска четка за зъби, като помагат на храносмилателния ви тракт да поддържа всичко да се движи заедно (9).

Разтворимите фибри се намират в овесените трици, бобовите растения, ядките и семената, докато зеленчуците, пълнозърнестите и пшеничните трици са добри източници на неразтворими фибри.

Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с намален риск от храносмилателни състояния, включително язви, рефлукс, хемороиди, дивертикулит и IBS (10).

Пребиотиците са друг вид фибри, които хранят здравите ви бактерии в червата. Диетите с високо съдържание на това влакно са показали, че намаляват риска от възпалителни състояния на червата (8).

Пребиотиците се намират в много плодове, зеленчуци и зърнени храни.

резюме Диета с високо съдържание на фибри насърчава редовни движения на червата и може да предпази от много храносмилателни разстройства. Три често срещани вида фибри са разтворими и неразтворими фибри, както и пребиотици.

3. Добавете здравословни мазнини към вашата диета

Доброто храносмилане може да изисква ядене на достатъчно мазнини. Мазнините ви помагат да се чувствате удовлетворени след хранене и често са необходими за правилното усвояване на хранителните вещества.

Освен това, проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от развитие на възпалителни заболявания на червата като улцерозен колит (3, 11).

Храните с високо съдържание на полезни омега-3 мастни киселини включват ленени семена, семена от чиа, ядки (особено орехи), както и тлъсти риби като сьомга, скумрия и сардини (12, 13).

резюме Адекватният прием на мазнини подобрява усвояването на някои мастноразтворими хранителни вещества. Нещо повече, омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, което може да предотврати възпалителни заболявания на червата.

4. Останете хидратирани

Ниският прием на течности е честа причина за запек (14, 15).

Експертите препоръчват да се пие 50–66 унции (1,5–2 литра) некафеинови течности на ден, за да се предотврати запек. Въпреки това може да се нуждаете от повече, ако живеете в топъл климат или спортувате усилено (15).

Освен с вода, можете да срещнете и приема на течности с билкови чайове и други напитки без кофеин, като вода със селфи.

Друг начин да помогнете за задоволяване на вашите нужди от прием на течности е да включите плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, като краставици, тиквички, целина, домати, пъпеши, ягоди, грейпфрут и праскови (16, 17).

резюме Недостатъчният прием на течности е честа причина за запек. Увеличете приема на вода, като пиете безкофеинови напитки и ядете плодове и зеленчуци, които имат високо съдържание на вода.

5. Управлявайте своя стрес

Стресът може да предизвика поражение върху храносмилателната ви система.

Той е свързан със стомашни язви, диария, запек и СРБ (18, 19, 20, 21).

Хормоните на стрес директно влияят на храносмилането ви. Когато тялото ви е в режим на борба или полет, тя смята, че нямате време за почивка и храносмилане. По време на стресови периоди кръвта и енергията се отклоняват от храносмилателната ви система.

Освен това червата и мозъкът ви са сложно свързани - това, което се отразява на мозъка ви, може също да повлияе на храносмилането ви (20, 22, 23).

Показано е, че стресовото управление, медитацията и тренировките за релаксация подобряват симптомите при хора с ИБС (24).

Други проучвания са открили, че когнитивно-поведенческата терапия, акупунктурата и йога са подобрили храносмилателните симптоми (25).

Следователно включването на техники за управление на стреса, като дишане в дълбоко коремче, медитация или йога, може да подобри не само вашето мислене, но и храносмилането ви.

резюме Стресът се отразява негативно на храносмилането ви и е свързан с IBS, язви, запек и диария. Намаляването на стреса може да подобри храносмилателните симптоми.

6. Яжте внимателно

Лесно е да ядете прекалено бързо, ако не обръщате внимание, което може да доведе до подуване на корема, газове и лошо храносмилане.

Внимателното хранене е практиката да обръщате внимание на всички аспекти на вашата храна и процеса на хранене (26).

Проучванията показват, че внимателността може да намали храносмилателните симптоми при хора с улцерозен колит и IBS (27).

За да ядете внимателно:

• Яжте бавно.
• Съсредоточете се върху храната си, като изключите телевизора и извадите телефона си.
• Забележете как изглежда храната ви в чинията и как мирише.
• Изберете съзнателно всяка хапка храна.
• Обърнете внимание на текстурата, температурата и вкуса на вашата храна.

резюме Храненето бавно и внимателно и обръщането на внимание на всеки аспект от вашата храна, като текстура, температура и вкус, може да помогне за предотвратяване на често срещани храносмилателни проблеми като храносмилане, подуване на корема и газове.

7. Дъвчете храната си

Храносмилането започва в устата ви. Вашите зъби разграждат храната на по-малки парчета, така че ензимите в храносмилателния ви тракт да могат по-добре да я разграждат.

Лошото дъвчене е свързано с намалена абсорбция на хранителни вещества (28).

Когато дъвчете добре храната си, стомахът ви трябва да свърши по-малко работа, за да превърне твърдата храна в течната смес, която навлиза в тънките ви черва.

Дъвченето произвежда слюнка и колкото по-дълго дъвчете, толкова повече слюнка се прави. Слюнката помага за стартиране на храносмилателния процес в устата ви, като разгражда част от въглехидратите и мазнините във вашата храна.

В стомаха ви слюнката действа като течност, която се смесва с твърдата храна, така че тя плавно да преминава в червата ви.

Дъвченето на храната старателно гарантира, че имате много слюнка за храносмилането. Това може да помогне за предотвратяване на симптоми като лошо храносмилане и киселини.

Нещо повече, актът на дъвчене дори показа, че намалява стреса, което също може да подобри храносмилането (29).

резюме Дъвченето на храна старателно я разгражда, за да може тя да се усвоява по-лесно. Актът също произвежда слюнка, която е необходима за правилното смесване на храната в стомаха ви.

8. Вземете движение

Редовните упражнения са един от най-добрите начини да подобрите храносмилането си.

Упражненията и гравитацията помагат на храната да пътува през храносмилателната ви система. Следователно, разходката след хранене може да помогне на тялото ви да движи нещата заедно.

Едно проучване при здрави хора показа, че умерените упражнения, като колоездене и джогинг, увеличават времето за преминаване на червата с близо 30% (30).

В друго проучване при хора с хроничен запек, ежедневният режим на упражнения, включващ 30 минути ходене, значително подобрява симптомите (31).

Освен това, проучванията предполагат, че упражнението може да намали симптомите на възпалителни заболявания на червата поради противовъзпалителни ефекти, като например намаляване на възпалителните съединения в тялото ви (32, 33).

резюме Упражнението може да подобри храносмилането ви и да намали симптомите на запек. Също така може да помогне за намаляване на възпалението, което може да бъде от полза за предотвратяване на възпалителни състояния на червата.

9. Забавете се и слушайте тялото си

Когато не обръщате внимание на репликите си на глад и пълнота, е лесно да преяждате и да изпитвате газове, подуване на корема и лошо храносмилане.

Обичайно вярване е, че отнема 20 минути на мозъка ви да разбере, че стомахът ви е пълен.

Въпреки че няма много трудна наука, която да подкрепи това твърдение, отнема време, докато хормоните, освободени от стомаха ви в отговор на храната, да достигнат до мозъка ви (33).

Ето защо, отделянето на време да се храните бавно и обръщайте внимание на това, колко сте пълноценни, е един от начините да предотвратите често срещаните храносмилателни проблеми.

Освен това емоционалното хранене се отразява негативно на храносмилането ви. В едно проучване хората, които са яли, когато са били разтревожени, са имали по-високи нива на лошо храносмилане и подуване на корема (34).

Отделянето на време за почивка преди хранене може да подобри храносмилателните ви симптоми.

резюме Ако не обръщате внимание на глада и пълнотата си и яденето, когато сте емоционални или тревожни, може да повлияе негативно на храносмилането. Отделянето на време за релакс и обръщане на вниманието на тялото ви може да помогне за намаляване на храносмилателните симптоми след хранене.

10. Ров лоши навици

Знаете, че лошите навици като тютюнопушене, пиене на много алкохол и ядене късно през нощта не са чудесни за цялостното ви здраве.

И всъщност те могат да са отговорни и за някои често срещани проблеми с храносмилането.

пушене

Пушенето почти удвоява риска от развитие на киселинен рефлукс (35).

Освен това, проучванията показват, че отказването от тютюнопушенето подобрява тези симптоми (36).

Този лош навик е свързан и с язви на стомаха, засилени операции при хора с улцерозен колит и стомашно-чревни ракови заболявания (37, 38, 39).

Ако имате проблеми с храносмилането и пушите цигари, имайте предвид, че отказването може да е от полза.

алкохол

Алкохолът може да увеличи производството на киселина в стомаха ви и може да доведе до киселини, киселинен рефлукс и стомашни язви.

Прекомерната консумация на алкохол е свързана с кървене в стомашно-чревния тракт (40).

Алкохолът също е свързан с възпалителни заболявания на червата, пропускливи черва и вредни промени в чревните бактерии (41).

Намаляването на консумацията на алкохол може да помогне на храносмилането ви.

Късно нощно хранене

Храненето късно през нощта и след това лягане да спите може да доведе до киселини и лошо храносмилане.

Тялото ви се нуждае от време, за да усвои, а гравитацията помага да поддържате храната, която ядете, да се движи в правилната посока.

Освен това, когато легнете, съдържанието на стомаха ви може да се издигне нагоре и да причини киселини. Лежането след хранене е силно свързано с увеличаване на симптомите на рефлукс (42).

Ако имате проблеми с храносмилането преди лягане, опитайте да изчакате три до четири часа след хранене преди лягане, за да дадете време на храната да се премести от стомаха към тънките ви черва.

резюме Лоши навици като тютюнопушене, пиене на много алкохол и ядене късно през нощта могат да причинят проблеми с храносмилането. За да подобрите храносмилането, опитайте се да избегнете тези вредни навици.

11. Включете хранителни вещества, поддържащи червата

Някои хранителни вещества могат да помогнат за поддръжката на храносмилателния ви тракт.

Пробиотиците

Пробиотиците са полезни бактерии, които могат да подобрят храносмилателното здраве, когато се приемат като добавки.

Тези здравословни бактерии подпомагат храносмилането, като разграждат несмилаеми влакна, които в противен случай могат да причинят газове и подуване.

Проучванията показват, че пробиотиците могат да подобрят симптомите на подуване на корема, газове и болка при хора с IBS (43).

Нещо повече, те могат да подобрят симптомите на запек и диария (44, 45).

Пробиотиците се намират във ферментирали храни като кисело зеле, кимчи и мисо, както и в йогурти, които имат живи и активни култури.

Те се предлагат и под формата на капсули. Една добра обща пробиотична добавка ще съдържа комбинация от щамове, включително Lactobacillus и Bifidobacterium.

Глутаминът

Глутаминът е аминокиселина, която поддържа здравето на червата. Доказано е, че намалява чревната пропускливост (пропускливи черва) при критично болни (46).

Можете да увеличите нивата на глутамин, като ядете храни като пуйка, соя, яйца и бадеми (47).

Глутаминът също може да се приема под формата на добавка, но първо поговорете с вашия лекар, за да се уверите, че това е подходяща стратегия за лечение за вас.

цинк

Цинкът е минерал, който е критичен за здравите черва и дефицитът може да доведе до различни стомашно-чревни разстройства (48).

Допълването с цинк се оказа полезно при лечение на диария, колит, пропускливи черва и други проблеми с храносмилането (48).

Препоръчителният дневен прием (RDI) за цинк е 8 mg за жени и 11 mg за мъже.

Храните с високо съдържание на цинк включват миди, говеждо и слънчогледово семе (49).

резюме Определени хранителни вещества са необходими за здравия храносмилателен тракт. Гарантирането, че тялото ви получава достатъчно пробиотици, глутамин и цинк, може да подобри храносмилането ви.

Долния ред

Простата диета и промените в начина на живот могат да помогнат за подобряване на храносмилането ви, ако имате случайни, чести или хронични храносмилателни симптоми.

Яденето на пълноценна диета с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества е първата стъпка към доброто храносмилане.

Практики като внимателно хранене, намаляване на стреса и упражнения също могат да бъдат от полза.

И накрая, изхвърлянето на лоши навици, които могат да повлияят на храносмилането ви - като тютюнопушене, пиене на много алкохол и ядене в късна нощ - може също да помогне за облекчаване на симптомите.