14 здравословни храни за закуска, които ви помагат да отслабнете

Съдържание

• 1. Яйца
• 2. Пшеничен зародиш
• 3. Банани
• 4. Кисело мляко
• 5. Smoothies
• 6. Бери
• 7. Грейпфрути
• 8. Кафе
• 9. Киви
• 10. Зелен чай
• 11. Чиа семена
• 12. Овесени ядки
• 13. Ленени семена
• 14. Ядки
• Долния ред

Когато се опитвате да отслабнете, закуската може да зададе тон за останалата част от деня.

Консумацията на грешни храни може да засили желанието ви и да ви накара да се провалите, преди денят дори да започне.

От друга страна, пълненето на правилните храни може да ограничи желанието и да ви накара да се почувствате пълноценни до обяд, за да сведете до минимум закуската и да намалите загубата на тегло.

Ето 14 здравословни храни за закуска, които могат да ви помогнат да отслабнете.

1. Яйца

Богати на протеини и богатство на важни витамини и минерали, като селен и рибофлавин, яйцата са истинска сила на храненето (1).

Благодарение на високото си съдържание на протеини, яйцата могат да намалят апетита, когато се ядат със закуска, за да придадат загуба на тегло сериозен тласък.

Например, едно проучване при 30 жени с наднормено тегло показа, че яденето на яйца за закуска значително повишава чувството за пълнота и намалява приема на храна по-късно през деня, в сравнение с яденето на геврек (2).

По подобен начин друго проучване при 152 възрастни установи, че замяната на геврек закуска с яйца води до 65% повече загуба на тегло и 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията за период от осем седмици (3).

От варени до бъркани до слънчеви страни, има много различни начини да се насладите на яйцата си.

Опитайте да приготвите две или три яйца във всеки стил, след което ги комбинирайте с сервиране на любимите си зеленчуци, за питателна и вкусна закуска.

резюме Яйцата са богати на протеини и е доказано, че увеличават пълнотата, намаляват приема на храна по-късно през деня и засилват загубата на тегло.

2. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш е компонент на пшеничното ядро, което съдържа концентрирано количество витамини и минерали, включително манган, тиамин и селен.

Освен това е с високо съдържание на фибри, като може да се похвали с близо 4 грама фибри във всяка порция от 1 унция (28 грама) (4).

Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри от зърнените зърнени култури може да донесе загуба на тегло.

В едно проучване яденето на зърнени храни с високо съдържание на фибри е ефективно за намаляване на апетита и приема на храна, както и спомага за стабилизиране на кръвната захар след хранене (5).

Друго проучване проследи над 27 000 мъже за период от осем години и установи, че по-високият прием на зърнени влакна е свързан с по-малък риск от наддаване на тегло (6).

Опитайте да използвате пшеничен зародиш като гарнитура за овесени ядки, смутита или купички с кисело мляко, за да добавите малко коричка и малко допълнително фибри към вашата закуска.

резюме Пшеничният зародиш е с високо съдържание на фибри. Проучванията показват, че зърнените влакна могат да помогнат за намаляване на апетита, намаляване на риска от увеличаване на теглото и поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.

3. Банани

С високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории, бананите са чудесна алтернатива на сладките зърнени закуски, за да задоволите първото нещо на сухия си зъб сутрин.

Един среден банан има малко над 100 калории и все пак опакова 3 грама диетични фибри - избивайки до 12% от дневните ви нужди от фибри в един изстрел (7).

Фибрите помагат да се забави изпразването на стомаха ви, за да ограничи копнежа си и да ви накара да се чувствате по-пълни по-дълго (8).

Множество проучвания са установили, че увеличаването на приема на фибри от плодове и зеленчуци е свързано с повишена загуба на тегло (9, 10).

Освен това, неузрелите банани са добър източник на устойчиво нишесте, вид нишесте, което стомаха и тънките ви черва не усвояват.

Изследванията показват, че устойчивото нишесте може да помогне за намаляване на приема на храна и намаляване на мазнините в корема (11, 12).

Бананите могат да се консумират самостоятелно или нарязани като гарнитура за кисело мляко, извара или овесени ядки. Можете също така да добавите неузрели, зелени банани към сутрешния си пюре за обилна доза устойчиво нишесте.

резюме Бананите са с високо съдържание на фибри, което може да ви накара да се чувствате по-пълни по-дълго. Незрелите банани съдържат и устойчиво нишесте, което може да помогне за намаляване на приема на храна и мазнини в корема.

4. Кисело мляко

Кремообразно, вкусно и удовлетворяващо киселото мляко прави отлично допълнение към диета за отслабване.

По-специално, гръцкото кисело мляко доставя обилен парче протеин във всяка порция, което го прави идеална храна за закуска за отслабване.

Едно проучване при 20 жени установи, че консумацията на високопротеиново кисело мляко като закуска намалява нивата на глад и намалява приема на храна със 100 калории по-късно през деня, в сравнение с нездравословните закуски като шоколад и крекери (13).

Друго проучване при 8,516 души показа, че тези, които ядат поне седем порции кисело мляко всяка седмица, имат по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с тези, които не консумират редовно кисело мляко (14).

Опитайте да комбинирате една чаша (285 грама) гръцко кисело мляко с малко смесени плодове, семена от чиа или пшеничен зародиш за особено питателна закуска.

резюме Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и се свързва с намален глад и прием на храна, плюс по-нисък риск от наддаване на тегло.

5. Smoothies

Сладкишите са не само бърз и лесен начин за получаване на концентрирана доза хранителни вещества, но и се удвояват като удобна закуска, която може да ускори загубата на тегло.

Тъй като можете да персонализирате вашите съставки, можете да персонализирате напитката си, за да отговаря на вашите лични предпочитания.

Пълненето на вашите коктейли с зеленчуци и нискокалорични плодове може да засили приема на фибри, за да ви помогне да се чувствате по-пълни по-дълго (15).

Хвърлете в някои високопротеинови съставки като ядки, семена или протеинов прах, за да насърчите усещането за пълнота и да преборите желанието (16).

Имайте предвид обаче, че смутито може бързо да се превърне в калорични бомби, ако прекалите с висококалоричните съставки.

За лесен смутеж за отслабване смесете една чаша (240 мл) мляко с шепа листни зеленчуци, две супени лъжици (28 грама) семена от чиа и една чаша (144 грама) ягоди.

Наслаждавайте се на пюрета си през цялата сутрин, за да устоите на закуска и борба с желанието.

резюме Smoothies може да бъде удобен начин да увеличите приема на фибри и протеини, за да намалите глада и да увеличите загубата на тегло. Не забравяйте да не добавяте твърде много висококалорични съставки.

6. Бери

Сортовете Бери като ягоди, боровинки, къпини и малини са невероятно гъсти по отношение на хранителните вещества, което означава, че са с ниско съдържание на калории, но пълни с основни хранителни вещества.

Освен че осигуряват много важни витамини и минерали, плодовете са богати на фибри, което може да намали глада и приема на храна (15).

Всъщност едно проучване на 12 жени установи, че смяната на следобедна закуска с високо съдържание на захар за сервиране на смесени плодове намалява приема на калории по-късно през деня със средно 133 калории (17).

Друго проучване при 133 468 възрастни показа, че всяко ежедневно сервиране на горски плодове е свързано с отслабване от 1,1 килограма (0,5 кг) за период от четири години (18).

Добавете горски плодове към сутрешния си пюре, овесени ядки или кисело мляко, за да се възползвате от техните уникални предимства за намаляване на теглото.

резюме Плодовете са гъсти с хранителни вещества и богати на фибри. Проучванията показват, че яденето на горски плодове може да намали приема на калории и да помогне за отслабване.

7. Грейпфрути

Грейпфрутите са популярен компонент на много диети и програми за отслабване - и то с добра причина.

Освен че са с ниско съдържание на калории, грейпфрутите имат високо съдържание на вода и фибри - и двете могат да бъдат полезни за отслабване (19, 20).

Едно проучване при 91 възрастни със затлъстяване показва, че консумацията на половин грейпфрут преди хранене води до значителна загуба на тегло в сравнение с контролна група.

В 12-седмичното проучване участниците, които са яли грейпфрут, са загубили средно 3,5 килограма (1,6 кг) - около пет пъти повече от контролната група (21).

В проучване на 85 човека, консумирането на грейпфрут или грейпфрутов сок преди хранене в продължение на 12 седмици и сдвояването му с нискокалорична диета, намалена телесна мазнина с 1,1%, увеличена загуба на тегло със 7,1% и намален прием на калории с 20–29 % (22).

Пресните резени от грейпфрут правят чудесно допълнение към добре закръглената закуска. Можете също така да добавите грейпфрут към парфета, коктейли или плодови салати.

Ако обаче приемате някакви лекарства, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или фармацевт, преди да ядете грейпфрут. Някои лекарства могат да взаимодействат с грейпфрут, като потенциално могат да причинят някои неблагоприятни ефекти (23).

резюме Грейпфрутите са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на вода и богати на фибри. Проучванията показват, че те могат да увеличат загубата на тегло и да намалят приема на калории и телесните мазнини.

8. Кафе

Някои проучвания са установили, че сутрешната ви чаша джоу може да донесе големи ползи за отслабване.

Поради съдържанието на кофеин, кафето може да помогне за отслабване, като засили метаболизма и изгарянето на мазнини.

Според едно малко проучване при осем мъже, консумацията на кофеин увеличи метаболизма с 13% и засили разграждането на мазнините (24).

Друго проучване при 58 125 възрастни показа, че кафето може да подпомогне дългосрочния контрол на теглото, тъй като увеличеният прием на кафе е свързан с по-малко наддаване на тегло за 12-годишен период (25).

Въпреки че кафето не може да направи балансирана закуска сама по себе си, лесно можете да я сдвоите с любимите си здравословни храни за закуска, за да подновите сутрешното си хранене.

Просто не забравяйте да прекалявате със захарта или сметаната, тъй като те добавят калории и отричат ​​някои от потенциалните свойства за здравето на кафето.

резюме Доказано е, че кафето повишава метаболизма и изгарянето на мазнини. Дълготрайната консумация на кафе също може да подпомогне контрола на теглото.

9. Киви

Високо съдържание на витамин С, витамин К и калий предлагат впечатляващ хранителен профил.

Освен това са отличен източник на фибри - само една чаша (177 грама) осигурява до 21% от дневните ви нужди (26).

Едно проучване при 83 жени показа, че диетата с високо съдържание на фибри и калории е ефективна за намаляване на апетита и загрижеността с храната, като същевременно намалява телесното тегло, телесните мазнини и обиколката на талията (15).

Нещо повече, кивитата съдържат специфичен вид фибри, наречени пектин, за които е доказано, че засилват усещането за пълнота, намаляват апетита и увеличават загубата на тегло (27, 28).

Те също действат като естествено слабително, като стимулират движението на храносмилателния си тракт, за да поддържат редовността и да ви помогнат да отслабнете временно с водно тегло (29).

Нарязаните киви правят чудесен тласък на закуската. Можете също така да ги добавите към кисело мляко, коктейли или зърнени храни.

резюме Киви са с високо съдържание на фибри, включително пектин, което може да намали апетита и да засили загубата на тегло. Този зелен плодов трън действа и като естествено слабително средство, което спомага временно намаляване на водното тегло.

10. Зелен чай

Обърнете внимание на съставките в почти всяко хапче за диета или добавка за изгаряне на мазнини и има голям шанс да забележите зелен чай.

Зеленият чай е проучен широко за неговия метаболизъм и способности за изгаряне на мазнини.

Например, едно малко проучване при 23 души установи, че приемането на три капсули екстракт от зелен чай увеличава изгарянето на мазнини със 17% само за 30 минути (30).

Друго проучване при 10 възрастни показва, че екстрактът от зелен чай ускорява метаболизма и увеличава изгарянето на калории за 24-часов период с 4% (31).

Подобно проучване при 31 възрастни установи, че консумацията на напитка, съдържаща кофеин, калций и някои съединения, открити в зеления чай три пъти дневно в продължение на три дни, увеличава броя на изгорените калории на ден със 106 калории (32).

Има неограничени начини да се насладите на зелен чай сутрин. Опитайте да добавите изцеждане на лимон, да намажете малко мед или да приготвите чая си с джинджифил или мента, за да внесете вкусен обрат в чашата си.

резюме Доказано е, че зеленият чай и неговите компоненти увеличават изгарянето на мазнини и броя на изгорените ви калории, което може да помогне за загуба на тегло.

11. Чиа семена

Малките, но мощни семена от чиа са отлична добавка за закуска.

Те са с високо съдържание на фибри и могат да абсорбират вода, за да образуват гел, който се разширява в стомаха ви, за да ви помогне да се чувствате по-пълни по-дълго (33).

Те също са богати на протеини, които могат да забавят изпразването на стомаха ви и да намалят нивата на грелин, хормона, отговорен за стимулирането на глада (34).

Едно проучване на 11 възрастни установи, че консумацията на семена от чиа, изпечени на бял хляб, намалява апетита и нивата на кръвната захар (35).

Друго 12-седмично проучване при 19 души показа, че 35 грама чиа брашно дневно значително намалява телесното тегло и обиколката на талията (36).

Опитайте да направите парфюм за закуска със семена от чиа, като смесите една унция (28 грама) семена от чиа с една чаша (245 грама) кисело мляко в бурканче или бурканче.

Оставете сместа да кисне около 30 минути, за да може семената да набъбнат, след което я долейте с половин чаша (74 грама) от любимите си плодове.

Чиа семената също правят вкусна и питателна добавка към чай, смути или овес за една нощ.

резюме Доказано е, че семената на чиа са с високо съдържание на протеини и фибри, които увеличават загубата на тегло, намаляват апетита и стабилизират нивата на кръвната захар.

12. Овесени ядки

Овесената каша е здравословна и вкусна закуска, особено ако искате да отслабнете.

Овесът е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и протеини - две хранителни вещества, които влияят на апетита и контрола на теглото.

По-специално, овесът е отличен източник на бета-глюкан, вид фибри, показани, че влияят на всичко - от имунната функция до здравето на сърцето (37).

Изследванията показват, че бета-глюканът може да балансира нивата на кръвната захар, като работи за предотвратяване на шипове и сривове, които могат да повишат апетита ви (38).

Едно малко проучване при 14 възрастни с наднормено тегло също показа, че консумацията на по-големи количества бета-глюкан води до по-високи нива на пептид YY, хормон, който регулира приема на храна чрез намаляване на апетита (39, 40).

Опитайте да комбинирате една чаша (235 грама) варена овесена каша с половин чаша (74 грама) плодове, една супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе и шепа бадеми за сутрешно хранене с високо съдържание на фибри.

резюме Овесената каша е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и протеини, което може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Той също така съдържа бета-глюкан, който може да намали както кръвната захар, така и апетита.

13. Ленени семена

Ленените семена са заредени с вискозни влакна, вид разтворими фибри, които абсорбират вода, за да образуват гел в червата ви.

Проучванията показват, че разтворимите фибри са особено ефективни при забавяне на храносмилането, което може да помогне за намаляване на апетита и по-нисък прием на калории за подпомагане на загубата на тегло (41, 42).

Изследванията сочат, че добавянето на ленено семе към вашата диета може да има мощен ефект върху загубата на тегло и контрола на апетита.

Едно малко проучване установи, че консумацията на напитка, приготвена с ленени семена, повишава чувството за пълнота и намалява апетита в сравнение с подсладена със захар напитка (43).

По подобен начин проучване при 18 мъже показа, че хлебните кифлички с добавени ленени влакна потискат апетита и повишават пълнотата повече от обикновените кифлички (44).

Ленените семена са универсални и лесни за ползване. Мляните ленени семена могат да се поръсват върху зърнени култури, да се използват за сгъстяване на сутрешния ви пюре или дори да се смесват във вода, за да се засили приема на фибри.

резюме Ленените семена са с високо съдържание на разтворими фибри и е доказано, че увеличават усещането за пълнота и намаляват апетита.

14. Ядки

Ядките осигуряват перфектния баланс на фибри, протеини и здравословни за здравето мазнини, което ги прави достойно допълнение към всяка закуска.

Едногодишно проучване на 169 души показа, че добавянето на ядки към средиземноморска диета значително намалява обиколката на талията в сравнение с контролна група (45).

Друго проучване при 65 възрастни сравнява ефектите на нискокалоричната диета, включваща три унции (84 грама) бадеми на ден, с нискокалорична диета, включваща сложни въглехидрати.

И двете диети съдържаха еднакво количество калории и протеини. И все пак до края на 24-седмичното проучване тези, които консумират бадеми, са загубили 62% повече тегло и 56% повече телесни мазнини от консумиращите сложни въглехидрати (46).

Имайте предвид, че ядките също са много калорични, така че ограничете приема си до около една унция (28 грама) наведнъж, за да не се натрупват калориите.

Смесете порция ядки в кисело мляко, извара или домашно зърно, за да изведете закуската си на следващото ниво по отношение на храненето.

резюме Ядките са с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини. Проучванията показват, че добавянето на ядки към вашата диета може да увеличи загубата на тегло.

Долния ред

Започването на деня си на десния крак и с правилната храна може да направи свят на разликата, когато става въпрос за отслабване.

Яденето на здравословни храни за закуска може да улесни ограничаването на желанието и да се придържате към целите си за отслабване.

Имайте предвид, че спазването на диета за отслабване не завършва само със здравословна закуска. Не забравяйте да напълните диетата си с хранителни цели храни през целия ден, за да оптимизирате здравето си и да помогнете за бързото отслабване.