Какво представлява дишането на корема и защо е важно за упражненията?

Съдържание

• Какво представлява дишането на корема?
• Как да дишаме правилно с корема
• Ползите от дишането на корема по време на упражнения
• Преглед за

Поеми си дълбоко въздух. Усещате ли как гърдите ви се издигат и спускат или повече движение идва от стомаха ви?

Отговорът трябва да бъде последният - и не само когато се фокусирате върху дълбоко дишане по време на йога или медитация. Също така трябва да практикувате коремно дишане по време на тренировка. Новини за вас? Ето какво трябва да знаете за това как да вдишвате и издишвате от червата си.

Какво представлява дишането на корема?

Да, това буквално означава да дишате дълбоко в стомаха си. Известно е още като диафрагмално дишане, защото позволява на диафрагмата - мускулът, който минава хоризонтално през корема, прилича на парашут и е основният мускул, използван при дишането - да се разширява и свива.

Докато коремното дишане е естественият начин на тялото ни да вдишва и издишва, за възрастните е по-често да дишат неефективно, AKA през гърдите, казва Джуди Бар, 500-часов сертифициран инструктор по йога и мениджър по йога програма в клиниката в Кливланд. Много хора са склонни да прибягват до дишане в гърдите, когато са стресирани, защото напрежението ви кара да стегнете корема си, обяснява Бар. Това в крайна сметка затруднява ефективното дишане. "Това се превръща в навик и тъй като е по -плитък дъх, той всъщност подхранва симпатичната реакция - реакцията на борба или бягство - което ви прави по -стресирани", казва тя. Така получавате кръг от тревожни реакции само от дишането на гърдите. (Свързани: 3 дихателни упражнения за справяне със стреса)

Как да дишаме правилно с корема

За да опитате коремно дишане, „първо трябва да разберете как да се отпуснете достатъчно, така че да има място в корема за диафрагмата и дъха ви да се движат“, казва Бар. "Когато сте напрегнати и задържите корема, не позволявате на дъха да се движи."

За доказателство, опитайте този малък тест от Bar: Издърпайте корема си към гръбнака и се опитайте да поемете дълбоко въздух. Забележете колко е трудно? Сега отпуснете средната си част и вижте колко по-лесно е да напълните стомаха си с въздух. Това е отпуснатостта, която искате да почувствате, когато дишате с корем - и добра индикация дали всичко идва от гърдите.

Самата практика на коремно дишане е доста проста: Легнете по гръб и поставете ръцете си върху корема си, казва Пийт Маккол, C.S.C.S., личен треньор в Сан Диего и водещ на подкаста All About Fitness. Поемете хубаво голямо вдишване и когато го направите, трябва да почувствате как коремът ви се повдига и разширява. Докато издишвате, ръцете ви трябва да се спуснат. Мислете за стомаха си като за балон, напълнен с въздух, и след това бавно освобождаване.

Ако поемането на дълбоки вдишвания и издишвания ви се струва трудно или неестествено, Бар предлага да го практикувате веднъж или два пъти на ден само за две или три минути. Можете да поставите ръце върху корема си, за да сте сигурни, че го правите правилно, или просто да гледате, за да сте сигурни, че стомахът ви се движи нагоре и надолу. Опитайте се да го направите, докато се справяте и с ежедневна задача, казва Бар, например докато си вземате душ, миете чинии или точно преди да заспите. (Защото няма нищо като малко дихателно упражнение, което да успокои ума преди лягане!)

След като сте тренирали известно време, започнете да обръщате малко повече внимание на дишането си по време на тренировка, казва Бар. Забелязвате ли, ако коремът ви се движи? Променя ли се, когато клякате или бягате? Чувствате ли се енергизирани от дъха си? Вземете под внимание всички тези въпроси, когато тренирате, за да проверите как дишате. (Тези дихателни техники, специфични за бягането, също могат да помогнат за улесняването на изминатите километри.)

Можете да дишате с корем по време на повечето форми на упражнения, от клас въртене до вдигане на тежести. Всъщност може би сте виждали техника, използвана сред тежко вдигащата се тълпа, наречена закрепване на ядрото. "Опората на ядрото може да помогне за стабилизиране на гръбначния стълб при тежки повдигания; това е форма на коремно дишане поради контролираното издишване", казва Маккол. За да го направите правилно, практикувайте техниката, преди действително да вдигате тежки товари: Поемете голямо вдишване, задръжте го и след това издишайте дълбоко. По време на повдигане (като клек, лежанка или мъртва тяга), бихте вдишали, задръжте го по време на ексцентричната (или спускаща) част от движението, след което издишайте, докато натискате до върха. (Продължете да четете: Специфични дихателни техники, които да използвате по време на всеки вид упражнение)

Ползите от дишането на корема по време на упражнения

Е, работите с истински мускул - и такъв, който помага за подобряване на стабилността на ядрото, казва Маккол. "Хората не осъзнават, че диафрагмата е важен стабилизиращ мускул за гръбначния стълб", казва той. "Когато дишате от корема, дишате от диафрагмата, което означава, че укрепвате мускул, който стабилизира гръбначния стълб." Когато правите диафрагмено дишане чрез упражнения като клякане, издърпване на ширина или каквото и да било подобно, всъщност трябва да почувствате гръбнака си стабилен през движението. И това е голямата печалба от коремното дишане: може да ви помогне да се научите да ангажирате ядрото си чрез всяко упражнение.

Освен това дишането от корема позволява на повече кислород да се движи през тялото, което означава, че мускулите ви имат повече кислород, за да продължат да смазват силовите набори или да побеждават времената за бягане. „Когато дишате с гръден кош, се опитвате да запълните нападите отгоре надолу“, обяснява Маккол. "Вдишването от диафрагмата вкарва въздух навътре, запълвайки ви отдолу нагоре и позволявайки навлизане на повече въздух." Това е не само решаващо, за да имате повече енергия през тренировките, но и през целия ден. Дишането с голям корем ви кара да се чувствате по -будни, казва Маккол.

С повече кислород в тялото ви идва и способността да работите по-усилено през тренировката си. „Коремното дишане подобрява способността на организма да понася интензивни упражнения, защото получавате повече кислород към мускулите, което намалява скоростта на дишане и ви помага да изразходвате по -малко енергия“, казва Бар. (Опитайте и тези други научно подкрепени начини да преодолеете умората от тренировка.)

На всичкото отгоре упражняването на няколко минути внимателно коремно дишане - особено ако се съсредоточите върху броенето през вдишванията и издишванията, за да ги изравните, както предлага Бар - може да помогне с малко облекчаване на стреса и някои моменти на спокойствие (или, да речем, , когато се възстановявате от пристъп на бърпи). „Той наистина понижава системата ви по ефективен начин“, казва Бар, което означава, че ви отвежда от състояние на борба или бягство към по-спокойно, по-спокойно спокойствие. Говорете за добър начин за възстановяване и интелигентна стратегия за получаване на ползи за ума и тялото.

Преглед за