Защо работят диети с ниско съдържание на въглехидрати? Механизмът обяснен

Съдържание

• Ограничението на въглехидратите понижава нивата на инсулин
• Водното тегло спада бързо в началото
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на протеини
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат метаболитно предимство
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-малко разнообразни и по-ниски в „Награда с храна“
• Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително понижават апетита ви, което води до автоматично намаляване на приема на калории
• Дългосрочните ефекти върху отслабването не са много впечатляващи
• Вземете домашно съобщение

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят.

Това е доста научен факт в този момент.

Най-малко 23 висококачествени проучвания при хора са показали, че това е вярно.

В много случаи диетата с ниско съдържание на въглехидрати причинява 2-3 пъти повече загуба на тегло като стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, за която все още ни казват да следваме (1, 2).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също изглеждат с изключителен профил на безопасност. Не са съобщени сериозни странични ефекти.

Всъщност проучванията показват, че тези диети причиняват голям подобрения в много важни рискови фактори (3).

Триглицеридите вървят надолу, а HDL нараства нагоре. Кръвното налягане и нивата на кръвната захар също имат тенденция да намаляват значително (4, 5, 6, 7).

Висок процент на мазнините, загубени при диета с ниски въглехидрати, идва от областта на корема и черния дроб. Това е опасната висцерална мазнина, която се натрупва в и около органите, което води до възпаление и болести (8, 9, 10).

Тези диети са особено ефективни за хора с метаболитен синдром и / или диабет тип 2. Доказателствата са огромни.

Обаче има много спорове защо тези диети работят.

Хората обичат да обсъждат механизма, нещата, които всъщност се случват в нашите органи и клетки, които карат теглото да сваля.

За съжаление, това не е напълно известно и шансовете са, че е многофакторно - както в, има много различни причини, поради които тези диети са толкова ефективни (11).

В тази статия разглеждам някои от най-убедителните обяснения за ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Ограничението на въглехидратите понижава нивата на инсулин

Инсулинът е много важен хормон в организма.

Той е основният хормон, който регулира нивата на кръвната захар и съхраняването на енергия.

Една от функциите на инсулина е да казва на мастните клетки да произвеждат и съхраняват мазнини и да задържат мазнините, които те вече носят.

Той също така казва на други клетки в тялото да вземат глюкоза (кръвна захар) от кръвния поток и да го изгорят вместо мазнини.

И така, инсулинът стимулира липогенезата (производството на мазнини) и инхибира липолизата (изгарянето на мазнините).

Всъщност е добре установено, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до драстично и почти незабавно намаляване на нивата на инсулин (12, 13).

Ето една графика от едно изследване на диетите с ниско съдържание на въглехидрати (14).

Източник на снимки: Диета доктор.

Според много експерти за диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително Гари Таубес и покойният д-р Аткинс, по-ниските нива на инсулин са основната причина за ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Те твърдят, че когато въглехидратите са ограничени и нивата на инсулин спадат, мазнините вече не се „затварят“ в мастните клетки и стават достъпни за организма да се използват като енергия, което води до намалена нужда от хранене.

Въпреки това бих искал да отбележа, че много уважавани изследователи на затлъстяването не смятат това за истина и не смятат, че хипотезата за затлъстяване въглехидрати и инсулин се подкрепя от доказателствата.

Долна линия: Нивата на хормона инсулин в кръвта намаляват, когато приемът на въглехидрати е намален. Високите нива на инсулин допринасят за съхранението на мазнини, а ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнини.

Водното тегло спада бързо в началото

През първите 1-2 седмици хранене с ниско съдържание на въглехидрати, хората са склонни да отслабнат много бързо.

Основната причина за това е намаляване на водното тегло.

Механизмът зад него е двоен:

1. Инсулин: Когато инсулинът спадне, бъбреците започват да отделят излишния натрий от тялото. Това също понижава кръвното налягане (15).
2. Гликогенът: Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген, който свързва водата в мускулите и черния дроб. Когато приемът на въглехидрати спадне, нивата на гликоген в тялото намаляват и водата следва заедно.

Това не се случва в почти еднаква степен при по-висока въглехидратна диета, дори ако калориите са намалени значително.

Въпреки че някои хора използват това като аргумент срещу диетите с ниско съдържание на въглехидрати, намаленото водно тегло трябва да се счита за предимство.

Искам да кажа, кой иска да носи около излишната струя и теглото на водата през цялото време?

Както и да е, въпреки твърденията за обратното, това далеч не е основното предимство за отслабване на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Проучванията ясно показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до повече дебел като се губи, особено "опасната" мазнина в корема, открита в коремната кухина (8, 16).

Така, част на предимството за отслабване на диетите с ниско съдържание на въглехидрати се обяснява с намаляване на водното тегло, но все още има и предимство за отслабване.

Долна линия: Когато хората отиват с ниско съдържание на въглехидрати, те губят значителни количества излишна вода от телата си. Това обяснява бързата загуба на тегло, наблюдавана през първата седмица или две.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на протеини

В повечето проучвания, където се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, групите с ниско съдържание на въглехидрати в крайна сметка се хранят с много повече протеин.

Това е така, защото хората заместват много храни с ниско съдържание на протеини (зърнени храни, захари) с храни с по-високо съдържание на протеини като месо, риба и яйца.

Многобройни изследвания показват, че протеинът може да намали апетита, да засили метаболизма и да помогне за увеличаване на мускулната маса, която е метаболитно активна и изгаря калории денонощно (17, 18, 19, 20).

Много специалисти по хранене смятат, че високото съдържание на протеини в диетите с ниско съдържание на въглехидрати е основната причина за тяхната ефективност.

Долна линия: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да бъдат много по-високи в протеините, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Протеинът може да намали апетита, да засили метаболизма и да помогне на хората да държат на мускулна маса, въпреки ограничаването на калориите.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат метаболитно предимство

Въпреки че това е противоречиво, много експерти смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат метаболитно предимство.

С други думи, диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават разходите ви за енергия и хората губят повече тегло, отколкото може да се обясни само с намален прием на калории.

Всъщност има някои изследвания в подкрепа на това.

Изследване, проведено през 2012 г., установи, че диетата с много ниски въглехидрати увеличава разхода на енергия в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини, в период на поддържане на теглото (21).

Увеличението беше около 250 калории, което се равнява на един час упражнения с умерена интензивност на ден!

Друго проучване обаче подсказва, че може би високата протеинова (но не ниска въглехидратна) част от диетата е причина за увеличаването на изгорените калории (22).

Като се има предвид, има и други механизми, които могат да доведат до допълнително предимство в метаболизма.

При много ниска въглехидратна, кетогенна диета, когато приемът на въглехидрати се поддържа изключително нисък, много протеин се трансформира в глюкоза в началото, процес, наречен глюконеогенеза (23).

Това е неефективен процес и може да доведе до загуба на стотици калории. Това обаче е предимно временно, тъй като кетоните трябва да започнат да заменят част от тази глюкоза като гориво за мозъка в рамките на няколко дни (24).

Долна линия: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда имат метаболитно предимство, но по-голямата част от него се причинява от увеличения прием на протеини. В началото на много ниска въглехидратна, кетогенна диета, някои калории се губят, когато се произвежда глюкоза.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-малко разнообразни и по-ниски в „Награда с храна“

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати автоматично изключват някои от най-угояваните нежелани храни в света.

Това включва захар, сладки напитки, плодови сокове, пици, бял хляб, пържени картофи, сладкиши и повечето нездравословни закуски.

Очевидно е и намаляването на разнообразието, когато елиминирате повечето храни с високо съдържание на въглехидрати, особено като се има предвид, че пшеницата, царевицата и захарта са в почти всички преработени храни.

Добре известно е, че увеличеното разнообразие от храни може да доведе до повишен прием на калории (25).

Много от тези храни също са много полезни и стойността на възнаграждението на храните може да повлияе на колко калории в крайна сметка се храним (26).

И така, намаленото разнообразие на храни и намаленият прием на силно възнаграждаващи се боклуци храни трябва да допринесат за намален прием на калории.

Долна линия: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изключват много храни, които са изключително възнаграждаващи и изключително угояващи. Тези диети също имат по-малко разнообразие от храни, което може да доведе до намален прием на калории.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително понижават апетита ви, което води до автоматично намаляване на приема на калории

Вероятно единственото най-голямо обяснение за ефекта отслабване на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е тяхното мощно въздействие върху апетита.

Добре е установено, че когато хората имат ниско съдържание на въглехидрати, апетитът им намалява и те започват да ядат по-малко калории автоматично (27).

Всъщност проучванията, които сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, обикновено ограничават калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, докато на групите с ниско съдържание на въглехидрати е разрешено да се хранят до пълнота (28).

Въпреки това, групите с ниско съдържание на въглехидрати все още обикновено губят повече тегло.

Има много възможни обяснения за този ефект на намаляване на апетита, някои от които вече сме обхванали.

Увеличеният прием на протеини е основен фактор, но има и доказателства, че кетозата може да има мощен ефект (29).

Много хора, които отиват на кетогенна диета, смятат, че трябва да ядат само 1 или 2 хранения на ден. Те просто не гладуват по-често.

Има също така доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат благоприятно въздействие върху хормони, регулиращи апетита като лептин и грелин (30).

Долна линия: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до автоматично намаляване на приема на калории, така че хората да ядат по-малко калории, без да се налага да мислят за това.

Дългосрочните ефекти върху отслабването не са много впечатляващи

Въпреки че са диети с ниско съдържание на въглехидрати много ефективни в краткосрочен план, дългосрочните резултати не са толкова големи.

Повечето изследвания, които продължават 1-2 години, показват, че разликата между групите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини най-вече изчезва.

Има много възможни обяснения за това, но най-правдоподобното е, че хората са склонни да изоставят диетата с течение на времето и да започнат да наддават на тегло.

Това не е специфично за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и е добре известен проблем в повечето дългосрочни проучвания за отслабване. Повечето „диети“ са невероятно трудни за спазване.

Вземете домашно съобщение

Някои хора отказват да приемат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят и че хората могат да ядат толкова, колкото искат, защото това трябва да наруши калориите в модела с калории.

Въпреки това, когато разберете механизмите зад диетите с ниски въглехидрати, можете да видите, че CICO моделът не се нарушава и законите на термодинамиката все още са в сила.

Истината е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят и двете страни на уравнението на калории

Те засилват метаболизма ви (увеличаване на калориите навън) и понижават апетита ви (намаляват калориите вътре), което води до автоматично ограничаване на калориите.

Калориите все още се броят, точно тези диети с ниско съдържание на въглехидрати автоматизират процеса и помагат да се предотврати най-големият страничен ефект от съзнателното ограничаване на калориите, а това е гладът.