Защо жените се нуждаят от мазнини

Съдържание

• Преглед за

Това е често срещано погрешно схващане - о, не яжте това, в него има много мазнини. Както феновете на фитнеса, така и нефитнесите предполагат, че жените изобщо не трябва да имат никакви мазнини, но авторите Уилям Д. Ласек, д-р и Стивън Дж. С. Гоулин, д-р. ще трябва да не се съглася. В тяхната книга, Защо жените се нуждаят от мазнини: Как „здравословната“ храна ни кара да наддаваме на тегло и изненадващото решение за завинаги загуба, двамата обсъждат точно това - защо жените се нуждаят от мазнини, плюс видовете мазнини, които трябва да консумират ежедневно.

„Идеята, че всички мазнини са лоши и нездравословни, изглежда е широко разпространена, независимо дали идват в диетата ни или са част от телата ни. Една от причините за това е, че етикетът на всеки хранителен продукт, който купуваме, започва с изброяването му (обикновено високо ) процент от дневната ни „доза“ мазнини “, казват авторите. "И повечето жени, дори много, които са доста слаби, биха искали да имат по-малко мазнини по тялото си. Но и в двата случая-тялото и храната-някои видове мазнини са полезни за здравето, докато други могат да бъдат нездравословни."

Настигнахме Ласек и Голин, за да разкрием още дебели факти, които трябва да знаете, така че когато започнете да консумирате тази мазнина, за която говорят, го правите по правилния начин.

ОБРАЗЕТЕ: Разкажете ни за мазнините.

ЛАСЕК И ГОЛИН (LG): Мазнините се предлагат в три форми: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Повечето от нас са чували, че наситените мазнини са много нездравословни, но много изследователи сега се съмняват дали това е вярно. Мононенаситените мазнини, като тази в зехтина и рапичното масло, са свързани с по -добро здраве. Полиненаситените мазнини са единственият вид мазнини, които трябва да получим от диетата си. Те идват в две форми, омега-3 и омега-6, и двете са важни.

Въпреки че почти всички са съгласни, че наличието на много омега-3 мазнини е полезно, има все повече доказателства, че твърде много омега-6 мазнини може да не са полезни за теглото или здравето. Различните видове хранителни мазнини са свързани с различни видове телесни мазнини. По-високите нива на омега-6 са свързани с по-високи нива на нездравословна коремна мазнина, докато по-високите омега-3 са свързани с по-здравословните мазнини в краката и бедрата. така че когато става дума за мазнини, трябва да „направим нюанси“.

ФОРМА: Защо жените се нуждаят от мазнини?

LG: Докато жените са в състояние да предприемат всякакъв вид работа или игра, които искат, телата им са проектирани от еволюцията да бъдат много, много добри в раждането на деца, независимо дали искат или не. Всички тези деца са много уникални с това, че имат мозък, който е седем пъти по -голям, отколкото се очаква за други животни с нашия размер. Това означава, че женските тела трябва да могат да осигурят градивните елементи за тези големи мозъци по време на бременността и докато кърмят децата си-градивни елементи, които се съхраняват в женската мазнина.

Най-критичният блок за изграждане на мозъка е омега-3 мазнината, наречена DHA, която съставлява около 10 % от нашия мозък, без да броим водата. Тъй като телата ни не могат да произвеждат омега-3 мазнини, те трябва да идват от нашата диета. По време на бременност и по време на кърмене, по-голямата част от тази DHA идва от натрупаните телесни мазнини на жената и затова жените трябва да имат толкова повече телесни мазнини от другите животни (около 38 паунда мазнини при жена с тегло 120 паунда). Така че жените имат неоспорима нужда от мазнини в телата си и мазнини в диетите си.

ФОРМА: Колко мазнини трябва да получаваме дневно?

LG: Това не е количеството мазнини, а вида на мазнините. Телата ни могат да произвеждат наситени и мононенаситени мазнини от захар или нишесте, така че всъщност нямаме минимална нужда от тях, стига да имаме много въглехидрати. Нашите тела обаче не могат да произвеждат полиненаситените мазнини, от които се нуждаем за нашия мозък, така че те трябва да идват от нашата диета. Тези полиненаситени мазнини се считат за „основни“. Необходими са и двата вида основни мазнини-омега-3 и омега-6-; те играят редица важни роли, особено в клетките в нашия мозък.

ОБРАЗА: Възрастта и жизненият етап играят ли роля в нашата консумация на мазнини?

LG: Наличието на омега-3 мазнини е важно за всеки етап от живота. За жените, които може да искат да имат деца в бъдеще, диета с високо съдържание на омега-3 е особено важна, за да натрупа съдържанието на DHA в телесните им мазнини, тъй като тези мазнини са мястото, откъдето ще идва по-голямата част от DHA, когато са бременни и кърмещи.

Тъй като има някои доказателства, че омега-3 помага на мускулите да работят по-добре, по-активните жени вероятно ще се възползват от това да имат повече в диетата си. За по-възрастните жени омега-3 са важни за доброто здраве и за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. За кърмачета и деца получаването на достатъчно омега-3 мазнини е особено важно, тъй като телата и мозъка им активно растат и се развиват.ФОРМА: Къде можем да намерим "добри мазнини?"

LG: Добрите мазнини са мазнини с високо съдържание на омега-3. DHA и EPA са най-важните и активни форми на омега-3, а най-богатият източник и на двете е рибата и морските дарове, особено мазната риба. Само три унции диво уловена атлантическа сьомга съдържа 948 милиграма DHA и 273 милиграма EPA. Същото количество консервирана риба тон съдържа 190 милиграма DHA и 40 EPA, а скаридите имат малко по-малко. За съжаление, всички риби и морски дарове също са замърсени с живак, мозъчна отрова и FDA съветва жените и децата да имат не повече от 12 унции риба седмично, ограничени до тези, които имат по -ниски нива на живак (имаме списък в нашата книга).

Капсулите или течността от рибено масло могат да осигурят допълнителен и по -безопасен източник на DHA и EPA, тъй като маслата обикновено се дестилират за отстраняване на живак и други примеси, а DHA от водорасли е достъпна за тези, които не ядат риба. Основната форма на омега-3, алфа-линоленова киселина, също е добра, защото може да се превърне в EPA и DHA в телата ни, макар и не много ефективно. Това се намира във всички зелени растения, но най-добрите източници са лененото семе и орехите, както и маслата от ленено семе, рапица и орехи. Мононенаситените мазнини, като тези в зехтина и маслото от рапица, също изглежда са полезни за здравето.

SHAPE: Какво ще кажете за "лошите мазнини?" От какво трябва да стоим настрана?

LG: Нашият настоящ проблем е, че имаме твърде много омега-6 в диетата си. И тъй като телата ни „знаят“, че тези мазнини са от съществено значение, той ги държи. Тези масла се намират главно в пържени храни като чипс, пържени картофи и търговски печени продукти. Те също се добавят към други преработени храни, за да се увеличи количеството мазнини, тъй като мазнините правят храните по-вкусни. Доколкото е възможно, ограничете бързите храни, ресторантските храни и преработените храни от супермаркета, защото тези храни обикновено имат много омега-6 мазнини.

Вторият вид омега-6, от който получаваме твърде много, е арахидонова киселина и тя се намира в месото и яйцата от животни (особено домашни птици), хранени с царевица и други зърнени храни, които обикновено намирате в супермаркетите.

ФОРМА: Колко важно е упражнението при консумация на добрите мазнини?

LG: Изглежда, че има положителна синергия между упражненията и омега-3 мазнините. Жените, които тренират повече, са склонни да имат по-високи нива на омега-3 в кръвта си, а тези с по-високи нива на омега-3 изглежда имат по-добър отговор на упражненията. Количеството омега-3 DHA в мембраните на мускулните клетки е свързано с по-добра ефективност и издръжливост. Увеличаването на упражненията и нивата на омега-3 заедно може също да помогне на жените да загубят наднорменото тегло.

Преглед за