10-те най-добри йога пози за болки в гърба

Съдържание

• 1. Котка-крава
• 2. Куче обърнато надолу
• 3. Разширен триъгълник
• 4. Поза на сфинкс
• 5. Поза Кобра
• 6. Поза на скакалци
• 7. Поза на моста
• 8. Половината Властелин на рибите
• 9. Двуколенно усукване на гръбначния стълб
• 10. Child’s Pose
• Наистина ли работи?
• Долния ред
• Добре тествани: Нежна йога

Защо е полезно

Ако имате работа с болки в гърба, йога може да е точно това, което лекарят е поръчал. Йога е терапия на ума и тялото, която често се препоръчва за лечение не само на болки в гърба, но и на придружаващия го стрес. Подходящите пози могат да отпуснат и укрепят тялото ви.

Практикуването на йога дори за няколко минути на ден може да ви помогне да придобиете повече информираност за тялото си. Това ще ви помогне да забележите къде държите напрежение и къде имате дисбаланси. Можете да използвате това осъзнаване, за да се приведете в баланс и подравняване.

Продължавайте да четете, за да научите повече за това как тези пози могат да бъдат полезни при лечението на болки в гърба.

1. Котка-крава

Този нежен, достъпен гръб се разтяга и мобилизира гръбначния стълб. Практикуването на тази поза също разтяга торса, раменете и врата.

Работили мускули:

• еректор спини
• rectus abdominis
• трицепс
• serratus anterior
• глутеус максимус

Да го направя:

1. Качете се на четири крака.
2. Поставете китките под раменете, а коленете под бедрата.
3. Балансирайте равномерно теглото си между четирите точки.
4. Вдишайте, докато вдигате очи и оставете стомаха си да падне надолу към постелката.
5. Издишайте, докато пъхнете брадичката си в гърдите, издърпайте пъпа към гръбнака и извийте гръбнака към тавана.
6. Поддържайте осъзнаването на тялото си, докато правите това движение.
7. Съсредоточете се върху отбелязването и освобождаването на напрежението в тялото си.
8. Продължете това движение на течността поне 1 минута.

2. Куче обърнато надолу

Този традиционен завой напред може да бъде спокоен и подмладяващ. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на болки в гърба и ишиас. Помага за установяване на дисбаланси в тялото и подобрява силата.

Работили мускули:

• подколенни сухожилия
• делтоиди
• глутеус максимус
• трицепс
• квадрицепс

Да го направя:

1. Качете се на четири крака.
2. Поставете ръцете си подредени под китките и коленете под бедрата.
3. Натиснете в ръцете си, приберете пръстите на краката си и повдигнете коленете.
4. Донесете седналите си кости нагоре към тавана.
5. Запазете леко огъване в коленете и удължете гръбнака и опашната кост.
6. Дръжте петите леко от земята.
7. Натиснете здраво в ръцете си.
8. Разпределете теглото си равномерно между двете страни на тялото, като обръщате внимание на положението на бедрата и раменете.
9. Дръжте главата си на една линия с горната част на ръцете или с леко прибрана брадичка.
10. Задръжте тази поза до 1 минута.

3. Разширен триъгълник

Тази класическа стойка в изправено положение може да помогне за облекчаване на болки в гърба, ишиас и болки във врата. Той разтяга гръбнака, бедрата и слабините и укрепва раменете, гърдите и краката. Може също да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството.

Работили мускули:

• latissimus dorsi
• вътрешен наклонен
• gluteus maximus и medius
• подколенни сухожилия
• квадрицепс

Да го направя:

1. От изправяне, разходете краката си на около 4 фута един от друг.
2. Завъртете десните си пръсти с лице напред, а левите пръсти навън под ъгъл.
3. Повдигнете ръцете успоредно на пода с дланите надолу.
4. Наклонете напред и пантата на десния си бедро, за да излезете напред с ръката и торса.
5. Донесете ръката си до крака, йога блок или на пода.
6. Изпънете лявата си ръка нагоре към тавана.
7. Погледнете нагоре, напред или надолу.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

4. Поза на сфинкс

Този нежен гръб укрепва гръбнака и задните части. Разтяга гърдите, раменете и корема. Това може също да помогне за облекчаване на стреса.

Работили мускули:

• еректор спини
• седалищни мускули
• pectoralis major
• трапец
• latissimus dorsi

Да го направя:

1. Легнете по корем с изпънати зад вас крака.
2. Ангажирайте мускулите на долната част на гърба, седалището и бедрата.
3. Подведете лактите под раменете с предмишниците на пода и дланите надолу.
4. Бавно повдигнете горната част на торса и главата.
5. Вдигнете внимателно и ангажирайте долните си кореми, за да поддържате гърба си.
6. Уверете се, че повдигате през гръбнака и навън през короната на главата си, вместо да се срутите в долната част на гърба.
7. Дръжте погледа си право напред, докато се отпускате напълно в тази поза, като същевременно оставате активни и ангажирани.
8. Останете в тази поза до 5 минути.

5. Поза Кобра

Този нежен гръб разтяга корема, гърдите и раменете. Практикуването на тази поза укрепва гръбначния ви стълб и може да успокои ишиаса. Това може също да помогне за облекчаване на стреса и умората, които могат да съпътстват болки в гърба.

Работили мускули:

• подколенни сухожилия
• глутеус максимус
• делтоиди
• трицепс
• serratus anterior

Да го направя:

1. Легнете по корем с ръце под раменете и пръсти с лице напред.
2. Притегнете ръцете си плътно към гърдите. Не позволявайте на лактите да излизат встрани.
3. Натиснете в ръцете си, за да повдигнете бавно главата, гърдите и раменете.
4. Можете да вдигнете наполовина, наполовина или чак нагоре.
5. Поддържайте леко огъване в лактите.
6. Можете да оставите главата си да падне назад, за да задълбочите позата.
7. Пуснете обратно на постелката си на издишване.
8. Доведете ръцете си до себе си и отпуснете главата си.
9. Бавно преместете бедрата от едната към другата страна, за да освободите напрежението от долната част на гърба.

6. Поза на скакалци

Това нежно извиване на гърба може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба и умората. Укрепва задния торс, ръцете и краката.

Работили мускули:

• трапец
• еректор спини
• глутеус максимус
• трицепс

Да го направя:

1. Легнете по корем с ръце до торса и дланите нагоре.
2. Докоснете големите си пръсти заедно и обърнете петите встрани.
3. Поставете леко челото си на пода.
4. Бавно повдигнете главата, гърдите и ръцете наполовина, наполовина или чак нагоре.
5. Можете да съберете ръцете си и да преплетете пръстите си зад гърба.
6. За да задълбочите позата, повдигнете краката си.
7. Гледайте право напред или леко нагоре, докато удължавате задната част на врата си.
8. Останете в тази поза до 1 минута.
9. Починете си, преди да повторите позата.

7. Поза на моста

Това е обратна връзка и инверсия, която може да бъде стимулираща или възстановяваща. Той разтяга гръбначния стълб и може да облекчи болките в гърба и главоболието.

Работили мускули:

• ректус и напречен корем
• седалищни мускули
• еректор спини
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и вдигнати пети в седналите кости.
2. Опрете ръцете си до тялото.
3. Натиснете краката и ръцете си в пода, докато повдигате опашната си кост нагоре.
4. Продължете да повдигате, докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Оставете ръцете си такива, каквито са, като съберете дланите си заедно с преплетени пръсти под бедрата или поставете ръцете си под бедрата за опора.
6. Задръжте тази поза до 1 минута.
7. Освободете, като бавно преобърнете гръбнака си обратно на пода, прешлен по прешлен.
8. Спуснете коленете си заедно.
9. Отпуснете се и дишайте дълбоко в това положение.

8. Половината Властелин на рибите

Тази поза на извиване енергизира гръбначния ви стълб и помага за облекчаване на болките в гърба. Тя разтяга бедрата, раменете и врата. Тази поза може да помогне за облекчаване на умората и стимулиране на вътрешните органи.

Работили мускули:

• ромбоиди
• serratus anterior
• еректор спини
• pectoralis major
• psoas

Да го направя:

1. От седнало положение изтеглете десния крак близо до тялото си.
2. Изнесете левия си крак от външната страна на крака.
3. Удължете гръбнака си, докато извивате тялото си наляво.
4. Вземете лявата си ръка на пода зад вас за подкрепа.
5. Преместете дясната си горна част към лявото бедро или обвийте лакътя около лявото коляно.
6. Опитайте се да поддържате бедрата си квадратни, за да задълбочите извиването в гръбначния стълб.
7. Обърнете поглед, за да погледнете през двете рамена.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. Повторете от другата страна.

9. Двуколенно усукване на гръбначния стълб

Това възстановяващо извиване насърчава движението и мобилността в гръбначния стълб и гърба. Разтяга гръбнака, гърба и раменете. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на болката и сковаността в гърба и бедрата.

Работили мускули:

• еректор спини
• rectus abdominis
• трапец
• pectoralis major

Да го направя:

1. Легнете по гръб с колене, прибрани в гърдите и ръце, изпънати встрани.
2. Спуснете бавно краката си от лявата страна, като държите коленете възможно най-близо едно до друго.
3. Можете да поставите възглавница под двете колена или между коленете.
4. Можете да използвате лявата си ръка, за да натиснете леко коленете си.
5. Дръжте врата си изправена или я завъртете от двете страни.
6. Съсредоточете се върху дълбокото дишане в тази позиция.
7. Задръжте тази поза поне 30 секунди.
8. Повторете от противоположната страна.

10. Child’s Pose

Тази нежна гънка напред е идеалният начин да се отпуснете и да освободите напрежението във врата и гърба си. Гръбначният ви стълб е удължен и разтегнат. Child’s Pose също разтяга бедрата, бедрата и глезените. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на стреса и умората.

Работили мускули:

• глутеус максимус
• мускули на ротаторния маншет
• подколенни сухожилия
• гръбначни екстензори

Да го направя:

1. Седнете на пети със събрани колене.
2. Можете да използвате подложка или одеяло под бедрата, торса или челото за подкрепа.
3. Наведете се напред и разходете ръцете си пред себе си.
4. Опрете нежно челото си на пода.
5. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си или дръжте ръцете си до тялото с дланите нагоре.
6. Съсредоточете се върху освобождаването на напрежението в гърба, когато горната част на тялото пада тежко в коленете.
7. Останете в тази поза до 5 минути.

Наистина ли работи?

Един малък оцени ефектите от йога или физическа терапия в продължение на една година. Участниците имаха хронична болка в гърба и показаха подобно подобрение на болката и ограничаването на активността. И двете групи са по-малко склонни да използват лекарства за болка след три месеца.

Отделно е установено, че хората, които са практикували йога, показват кратко и умерено намаляване на интензивността на болката в краткосрочен план. Установено е също, че практиката леко повишава краткосрочната и дългосрочната функция на участниците.

Въпреки че изследването е обнадеждаващо, са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърдят и разширят тези констатации.

Долния ред

Въпреки че последните изследвания подкрепят йога практиката като начин за лечение на болки в гърба, тя може да не е подходяща за всички. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова йога или програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да идентифицирате всички възможни рискове и да помогнете да наблюдавате напредъка си.

Можете да започнете домашна практика само с 10 минути на ден. Можете да използвате книги, статии и онлайн класове, за да насочвате практиката си. След като научите основите, можете интуитивно да създавате свои собствени сесии.

Ако предпочитате по-практическо обучение, може да пожелаете да ходите на уроци в студио. Не забравяйте да потърсите класове и учители, които могат да се погрижат за вашите специфични нужди.

Добре тествани: Нежна йога