Вашият 5-дневен диетичен план, изглеждащ добре

Съдържание

• Преглед за

Независимо дали сте на романтична вечеря или пиете с момичетата си, Свети Валентин е ден, в който всички жени искат да се чувстват и изглеждат най-секси. Ако напоследък сте пропускали фитнеса, всяка надежда не е загубена! Това, че сте в най-доброто си поведение през последната седмица, всъщност може да направи цялата разлика в изравняването на стомаха и бързото ви тонизиране на мускулите.

Обърнахме се към Франси Коен, личен треньор, сертифициран диетолог, физиолог по упражнения и основател на Fuel Fitness в Бруклин, за план за хранене и тренировка, който да ви помогне да тонизирате и отслабнете само за пет дни. Всеки ден включва седем до девет хранения (означени като M1, M2 и т.н.), всички с храни, включващи малки метаболитни предимства, които не само увеличават максимално изгарянето на калории тази седмица, но поддържат метаболизма ви, когато се върнете към нормалното хранене следващата седмица. Можете да пиете кафе през цялата седмица, но пропуснете захарта и се придържайте към обезмасленото мляко, ако не ви харесва черно. И не забравяйте да пиете поне 32 унции вода всеки ден. (Това е един от нашите 10 начина да отслабнете, без дори да се опитвате.)

Следвайте плановете за хранене и предложенията за тренировки по-долу, за да изглеждате най-добре във всичко, което носите или не носите този Свети Валентин. (Имате нужда от предложения какво да носите едва ли? Опитайте тези Pretty Intimates: Най-секси бельо за сезона.)

Ден 1

Имайте предвид, че ядете малки порции възможно най -често, за да намалите общия си размер на стомаха, което може да ви помогне да останете сити по -дълго с по -малко храна и да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни.

План на хранене:

M1: Рецепта за 1/2 овесени палачинки (Комбинирайте 1/2 чаша стари овесени ядки, 3 белтъка, 1/2 пюре от банан и канела. Напръскайте тиган със спрей за готвене и изсипете сместа за палачинки върху лъжици. Обърнете, когато започнат да бълбукат . Засега разделете наполовина и наполовина за М4.) Отгоре палачинки с 8 малини.

M2: 1 зелена ябълка с 2 супени лъжици обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко

M3: Пуешки опаковки: Поставете 3 големи зелени листа надолу поотделно като обвивка. Върху всяко намажете балсамов айоли (от балсамов оцет, дижонска горчица, нискомаслена зелена майонеза, сол, черен пипер). Най -отгоре с филийки от пресни пуешки гърди (не месо от деликатеси), 2 настъргани моркови и 1/4 чаша зеленчук от глухарче, разделени равномерно между трите. Навийте като обвивка. Рецептата дава 3 обвивки.

M4: 1/2 рецепта за палачинка с овесени ядки и круша

M5: 6 сурови бадема и 1 чаша обезмаслено мляко

M6: 4 унции пилешки гърди на скара, нарязани на кубчета и подхвърлени върху израелска салата, състояща се от 3 израелски краставици, нарязани на кубчета, 1 червен пипер, сок от 1 цял лимон и 1/4 чаша нарязан магданоз. Подправете с кимион и точка сол по желание.

M7: 4 унции гореща вода с лимон и купа от 1 чаша сурова рукола за лека закуска

тренировка: Един час по кикбокс (Вземете час или опитайте нашата тренировка по кикбокс с килър бокс и кикбокс за Killer Abs.)

Ден 2

Слушайте тялото си: Един невротрансмитер, наречен CCK (холесистокинен), се изпраща от стомаха към мозъка, за да регистрира, че сте сити, но отнема около 20 минути, за да бъде изпратено това съобщение. Яжте бавно, за да дадете на тялото си достатъчно време да разбере, че е пълно и да ви спести хиляди калории.

План на хранене:

M1: 3 ухапвания от паяк (Смесете заедно 1 чаша старомоден овес, 2/3 препечени кокосови стърготини, 1/2 чаша масло от ядки, 1/2 чаша ленено брашно, 1/2 чаша какаови зърна от тъмен шоколад, 1/4 агаве или мед, 1 до 2 чаени лъжички ванилов екстракт. Покрийте и поставете в хладилник за един час, след което навийте на топки. Рецептата дава 25 до 30 топки.)

М2: 1/2 чаша препечени пълнозърнести овесени зърнени храни с 1/2 чаша обезмаслено мляко и 3 ягоди

M3: 1 чаша пъпеш на кубчета с 3 сурови ореха и 3 сурови бадема

M4: Пълнозърнест английски мъфин, препечен, с омлет, направен от 3 белтъка и 1/2 чаша пресни листа от бейби спанак

M5: 1 индивидуална кутия бял тон във вода, смесена с 1/2 чаша настъргано лилаво зеле, 1/4 чаша настъргани моркови, нискомаслена майонеза и дижонска горчица

M6: 2 ухапвания от паяк и малка зелена ябълка

M7: 4 унции парче сьомга на скара над 2 чаши уасаби сладкиш (смесете настъргано бяло зеле/кокал микс смес с нискомаслено майонеза и уасаби майонеза по желание)

M8: 1 червен пипер и 1 чаша гореща вода със сок от 1/2 лимон и тире кайенски пипер

тренировка: Едночасова схема на бягащата пътека (Изпробвайте един от тези 4 Плана за изгаряне на мазнини, за да победите скуката на бягащата пътека.)

Ден 3

След три дни вероятно вече се чувствате различно - всичко от главоболие при отнемане на захар до чисто и здравословно усещане. Водете дневник на симптомите за това колко енергични, изтощени, болезнени или безболезнени се чувствате след определени хранения или през целия ден. Това ще ви бъде полезно по -нататък по пътя!

План на хранене:

M1: 1 зелена ябълка

M2: 2 супени лъжици обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко с 2 чаени лъжички зърнени храни с Fiber One, 1/4 чаша боровинки и 1/4 чаша малини

M3: 1 клементин и 1 твърдо сварено яйце

M4: Салата, приготвена от 1/2 чаша магданоз и 1/2 чаша зеленина глухарче със сок от 1 лимон

M5: 1 твърдо сварено яйце с 1 чаша зеленчукова супа от минестроне над 2 супени лъжици варени тестени изделия диталини. (Пюрирайте 6 печени домата и смесете с 32 унции зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий за вашия бульон.Сотирайте 3 пресни праза, 3 моркова и 3 стъбла целина, нарязани на кубчета за вашата основа. Комбинирайте и добавете 3 уши прясна задушена царевица, свалена от кочана, 3 чаши пресен бебешки спанак, 1 консерва боб канелини, отцеден и изплакнат, около 1 супена лъжица пресен риган и 2 супени лъжици пресен босилек. Рецептата дава 4 порции.)

М6: Смесете заедно 1 чаша нарязано, сварено пиле, 1 зряло авокадо, нарязано на кубчета, 1/2 чаша люспи от Панко, 1 скилидка чесън натрошен, 2 чаени лъжички пресен нарязан кориандър и сол/черен пипер на вкус. Оформете 5 банички от тази смес и печете на скара (най -добре приготвената среда, не е добре направена). Изпечете и 2 шапки гъби портабела. Сандвич една варена баничка между две булочки с капачка на портебела, заедно с маруля.

M7: 2 лакомства Fiber One (разтопете 2/3 торбичка полусладък шоколадов чипс, разбъркайте в 1 торба зърнени храни с фибри, добавете 1/4 чаша кристали. Изсипете една по една върху тава, покрита с восъчна хартия и замразете! Рецептата трябва дават 26 лакомства.)

тренировка: Един час колоездене на закрито (Нямате час, на който да отидете? Направете този план за тренировка Spin to Slim!)

Ден 4

Време е да удвоите упражненията! Ще бъде предизвикателство да жонглираш с графика си, но е ключът да позволиш малко изневяра и разпиляване през уикенда (като шоколади за V-Day!). Тренировките днес и утре са много интензивни, за да помогнат на тялото ви да извлече дори повече от обикновено от съхранения гликоген, което позволява на тялото да насочва и премахва мастните запаси по време и дори часове след тренировка. Храните от вашия план ще имат предвид същата теория.

План на хранене:

M1: 1 фибри Едно лакомство с чаша кафе (пълен кофеин)

M2: Нарежете банана на 10 резена. Вземете 3 чаени лъжички фъстъчено масло и разделете равномерно върху всяка филия. Замразете върху тава, застлана с восъчна хартия. Яжте 3 за това хранене

М3: 1/2 овесени палачинки (същата рецепта като Ден 1) и 1/4 чаша малини

M4: 1 червен пипер, 1 краставица, 1 морков, 1 твърдо сварено яйце

M5: 1/2 палачинка с овесени ядки с 1/2 грейпфрут

M6: 1,5 чаши супа (вчерашната рецепта) с 2 унции нарязани на кубчета пилешки гърди на скара, хвърлени в супа

M7: 2 чаши смесени зелени с 2 унции пилешки гърди на скара, нарязани на кубчета, 3 резена ягоди в салата и 6 сурови бадеми, нарязани. Облечете салата с 2 супени лъжици дресинг от авокадо (1 авокадо, малко по-малко от 1/4 чаша екстра върджин зехтин, 1/4 чаша вода, 1/4 чаша магданоз, 1 скилидка чесън, сок от 1/2 пресен лимон, 1 чаена лъжичка нектар от агаве, сол и черен пипер на вкус).

M8: 1 чаша гореща вода с 1 чаена лъжичка пресен лимонов сок и щипка лют червен пипер

тренировка: Едночасова HIIT рутина (Ние се доверяваме на The HIIT Workout, мажоретките от Индианаполис Колтс се кълнат.)

Ден 5

Яжте малко количество протеин на всяко хранене-азотът в протеина ви помага да отслабнете с вода, а тялото ви трябва да работи по-усилено, за да усвои протеина в сравнение с въглехидратите и мазнините (а повече работа означава повече изгаряне на калории!).

План на хранене:

M1: 1 филия пълнозърнест, нискокалоричен хляб, препечен с 1 супена лъжица нискомаслено фъстъчено масло и 1/2 нарязана зелена ябълка

M2: 1/2 банан и 6 сурови бадема

M3: 1 пръчка частично обезмаслено сирене и 1 червена чушка

M4: 1 индивид може да бяла риба тон във вода, малко дижонска горчица и 2 пръчки целина

M5: 1/2 чаша старинни овесени ядки, направени с 1/2 чаша обезмаслено мляко, канела по желание и 1/2 чаена лъжичка агаве

M6: 4 унции пържола от риба тон на скара с 1/2 чаша задушени броколи и салата от 2 чаши смесени зеленчуци, гарнирани с 1/4 чаша червено цвекло на пара и фино нарязано. Облечете салата със смес от балсамов оцет, екстра върджин зехтин и дижонска горчица.

M7: 1 чаша чай от мента

тренировка: Едночасов кардио тренировъчен лагер (Ние харесваме тази тренировка на Бари, вдъхновена от тренировките на корема, задника и ядрото.)

Преглед за