Упражнения за предотвратяване на падания

Ако имате медицински проблем или сте по-възрастен възрастен, може да сте изложени на риск от падане или спъване. Това може да доведе до счупване на костите или дори по-сериозни наранявания.

Упражненията могат да помогнат за предотвратяване на падания, защото могат:

• Направете мускулите си по-силни и по-гъвкави
• Подобрете баланса си
• Увеличете колко дълго можете да бъдете активни

Можете да правите следните упражнения по всяко време и почти навсякъде. Когато станете по-силни, опитайте се да задържите всяка позиция по-дълго или добавете леки тежести към глезените си. Това ще увеличи колко ефективно е упражнението.

Опитайте се да упражнявате 150 минути седмично. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите 2 или повече дни в седмицата. Започнете бавно и се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че правите правилния тип упражнения за вас. Може да искате да упражнявате сами или да се присъедините към група.

Когато тренирате, винаги се уверете, че дишате бавно и лесно. Не задържайте дъха си.

Можете да правите няколко упражнения за баланс по време на ежедневни дейности.

• Докато чакате на опашка в магазина, опитайте да балансирате на единия крак.
• Опитайте да седнете и да се изправите, без да използвате ръцете си.

За да направите мускулите на прасците и глезените си по-силни:

• Дръжте се за здрава опора за баланс, като облегалката на стол.
• Застанете с изправен гръб и леко сгънете двете колене.
• Избутайте се на пръсти възможно най-високо.
• Бавно спуснете петите си на пода.
• Повторете 10 до 15 пъти.

За да укрепите седалището и мускулите на долната част на гърба:

• Дръжте се за здрава опора за баланс, като облегалката на стол.
• Застанете с изправен гръб, краката на ширината на раменете и леко сгънете двете колене.
• Повдигнете единия крак назад назад зад себе си, след това сгънете коляното и поднесете петата си към седалището.
• Бавно спуснете крака назад в изправено положение.
• Повторете 10 до 15 пъти с всеки крак.

За да направите мускулите на бедрата си по-силни и евентуално да намалите болката в коляното:

• Седнете на стол с права облегалка с крака на пода.
• Изправете единия крак пред себе си, доколкото е възможно.
• Бавно спуснете крака назад надолу.
• Повторете 10 до 15 пъти с всеки крак.

За да ви улесни придвижването:

• Седнете на стол с прав гръб.
• Поставете единия крак на ниско столче пред себе си.
• Изправете крака си, който е на табуретката, и стигнете ръката си към този крак.
• Задръжте за 10 до 20 секунди. След това седнете назад.
• Повторете 5 пъти с всеки крак.

Разходките са чудесен начин да подобрите силата, баланса и издръжливостта си.

• Използвайте тояга или проходилка, ако е необходимо за подкрепа.
• Когато станете по-силни, опитайте да ходите по неравна земя, като пясък или чакъл.

Тай Чи е добро упражнение за здрави възрастни, за да помогне за развитието на баланса.

Простите движения и упражнения в плувен басейн могат да помогнат за подобряване на баланса и изграждане на сила.

Ако имате болка, замаяност или проблеми с дишането по време на или след някакво упражнение, спрете. Говорете с вашия физиотерапевт, медицинска сестра или доставчик за това, което изпитвате и преди да продължите.

• Упражнение за гъвкавост

Уебсайт на Националния институт за стареене. Четири вида упражнения могат да подобрят вашето здраве и физически възможности. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Актуализирано на 2 април 2020 г. Достъп до 8 юни 2020 г.

Уебсайт на Националния институт за стареене. Предотвратяване на падания и фрактури. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Актуализирано на 15 март 2017 г. Достъп на 9 април 2020 г.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Упражнение за предотвратяване на падания при възрастни хора, живеещи в общността. Cochrane база данни Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Упражнения и физическа форма
• Водопад