Болки в гърба и спорт

Получаването на много упражнения и спортуването е полезно за цялостното здраве. Освен това добавя удоволствие и чувство за благополучие.

Почти всеки спорт натоварва гръбнака ви. Ето защо е важно мускулите и връзките, които поддържат гръбначния стълб, да бъдат гъвкави и здрави. Здравият гръбначен стълб може да помогне за предотвратяване на много спортни наранявания.

Довеждането на тези мускули до точката, в която те поддържат добре гръбнака ви, се нарича укрепване на сърцевината. Попитайте вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт за тези укрепващи упражнения.

Ако сте имали нараняване на гърба, говорете с вашия доставчик за опазване на гърба ви, когато се върнете към спорт.

Въпреки че колоезденето укрепва мускулите на краката ви, това не прави много за мускулите около гръбнака ви. Навеждането на долната част на гръбначния стълб напред, докато извивате горната част на гърба за дълги периоди, може да напрегне мускулите на гърба и врата. Планинското колоездене на неравни повърхности може да причини дразнене и внезапно притискане (притискане) на гръбначния стълб.

Съветите за улесняване на колоезденето на гърба включват:

• Избягвайте планинско колоездене.
• Карайте колело, което ви пасва правилно. Персоналът в добър магазин за велосипеди може да ви помогне да се монтирате.
• Не забравяйте не само да натискате педалите, но и да ги натискате.
• Носете велосипедни ръкавици и използвайте капак на кормилото, за да намалите раздразненията в горната част на тялото.
• Поставете амортисьори на предното колело.
• По-изправеният мотор може да окаже по-малко натиск върху долната част на гърба и врата.
• Легналите велосипеди поставят по-малко стрес върху гърба и врата.

Мускулите, които довеждат крака ви нагоре към корема, се наричат ​​флексори. Те се използват много, когато карате велосипед. Поддържането на тези мускули изпънати е важно, защото това ще помогне да се запази правилния баланс в мускулите около гръбначния стълб и бедрата.

Вдигането на тежести може да натовари много гръбначния стълб. Това важи особено за хора на средна възраст и по-големи, тъй като гръбначните им дискове могат да изсъхнат и да станат по-тънки и по-чупливи с възрастта. Дисковете са „възглавничките“ между костите (прешлените) на гръбначния ви стълб.

Заедно с наранявания на мускулите и връзките, щангистите също са изложени на риск от тип стрес фрактура в гърба, наречена спондилолиза.

За да предотвратите наранявания при вдигане на тежести:

• Направете малко аеробни упражнения и се разтегнете добре преди вдигане, за да загреете мускулите си.
• Използвайте тренировъчни машини, а не свободни тежести. Тези машини поставят по-малко стрес върху гръбначния ви стълб и не се нуждаят от спотър. Учебните машини също са по-лесни за научаване как да се използват в сравнение със свободните тежести.
• Правете повече повторения, вместо да добавяте повече тежест, когато се опитвате да изградите сила.
• Повдигнете само толкова, колкото можете безопасно да вдигнете. Не добавяйте прекалено много тегло.
• Научете правилните техники за повдигане от някой, който е добре обучен. Техниката е важна.
• Избягвайте определени упражнения за вдигане на тежести, които са по-стресиращи за гръбначния ви стълб. Някои от тях са клякания, почистване и изтръгване, мъртва тяга.
• Попитайте вашия доставчик или треньор дали коланът за вдигане на тежести би бил полезен за вас.

Голф люлката изисква силна ротация на гръбначния стълб и това поставя стрес върху гръбначните мускули, връзки, стави и дискове.

Съветите за сваляне на стреса от гърба включват:

• Попитайте вашия физиотерапевт за най-добрата поза и техника за вашата люлка.
• Загрейте и разтегнете мускулите на гърба и горната част на краката, преди да започнете кръг.
• Навеждайте се с колене, когато вдигате топката за голф.
• На игрището използвайте количка (количка), за да колелите чантата си за голф. Можете също така да шофирате голф количка.

Дисковете и малките стави отзад се наричат ​​фасетни стави. Бягането причинява многократно дразнене и компресия в тези области на лумбалния гръбнак.

Съветите за намаляване на стреса върху гръбначния стълб включват:

• Избягвайте да бягате по бетон и неравни повърхности. Вместо това бягайте по подплатена писта или меки, дори тревисти повърхности.
• Носете висококачествени маратонки за бягане с добра амортизация. Сменете ги, когато станат износени.
• Попитайте вашия физиотерапевт за най-добрата форма и движение. Повечето експерти предлагат движение напред, водещо с гърдите и поддържащо главата балансирана над гърдите.
• Преди да излитате на по-дълго бягане, загрейте и разтегнете мускулите на краката и кръста. Научете упражнения, които укрепват основните мускули дълбоко в корема и таза, които поддържат гръбначния ви стълб.

Движенията, които поставят стрес върху гръбначния ви стълб по време на игра на тенис, включват преразтягане (извиване) на гърба ви при сервиране, постоянно спиране и стартиране на движения и насилствено усукване на гръбначния стълб при правене на снимки.

Треньор по тенис или вашият физиотерапевт може да ви покаже различни техники, които могат да помогнат за намаляване на стреса на гърба ви. Например:

• Свийте коленете си.
• Поддържането на коремните мускули по-стегнати ще намали стреса върху гръбначния стълб. Попитайте за най-добрите начини за сервиране, за да избегнете прекомерното разтягане на долната част на гърба.

Преди да играете, винаги загрявайте и разтягайте мускулите на краката и кръста. Научете упражнения, които укрепват основните мускули дълбоко в корема и таза, които поддържат гръбначния ви стълб.

Преди да карате ски отново след травма на гърба, научете упражнения, които укрепват основните мускули дълбоко в гръбнака и таза. Физиотерапевтът може също да ви помогне да изградите сила и гъвкавост в мускулите, които използвате, когато се извивате и завъртате, докато карате ски.

Преди да започнете да карате ски, загрейте и разтегнете мускулите на краката и кръста. Уверете се, че карате ски само по писти, които отговарят на нивото ви на умения.

Въпреки че плуването може да укрепи мускулите и връзките в гръбначния стълб и краката ви, то също може да натовари гръбначния ви стълб чрез:

• Дръжте долната част на гърба си изпъната (извита), когато правите удари по корема, като пълзене или бруст
• Обръщайте врата си всеки път, когато си поемете дъх

Плуването на ваша страна или на гърба може да избегне тези движения. Използването на шнорхел и маска може да помогне за намаляване на обръщането на врата, когато дишате.

Правилната техника при плуване също е важна. Това включва поддържане на нивото на тялото във водата, стягане на коремните мускули донякъде и задържане на главата на повърхността на водата и не задържане в повдигнато положение.

Велосипедизъм - болки в гърба; Голф - болки в гърба; Тенис - болки в гърба; Бягане - болки в гърба; Вдигане на тежести - болки в гърба; Лумбална болка - спорт; Ишиас - спорт; Болки в кръста - спорт

Ali N, Singla A. Травматични наранявания на гръдно-лумбалния гръбнак при спортиста. В: Miller MD, Thompson SR. изд. Ортопедична спортна медицина на DeLee, Drez и Miller’s. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 129.

El Abd OH, Amadera JED. Напрежение или изкълчване на кръста. В: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, изд. Основи на физическата медицина и рехабилитация: Нарушения на мускулно-скелетната система, болка и рехабилитация. 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Предотвратяване на наранявания. В: Miller MD, Thompson SR. изд. Ортопедична спортна медицина на DeLee, Drez и Miller’s. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 34.

• Наранявания на гърба
• Болка в гърба
• Спортни наранявания
• Спортна безопасност