Отслабване след бременност

Трябва да планирате да се върнете към теглото си преди бременността от 6 до 12 месеца след раждането. Повечето жени губят половината от теглото на бебето си до 6 седмици след раждането (след раждането). Останалото най-често отпада през следващите няколко месеца.

Здравословната диета с ежедневни упражнения ще ви помогне да свалите килограмите. Кърменето може да помогне и при отслабване след раждането.

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови от раждането. Ако отслабнете твърде рано след раждането, може да отнеме повече време, докато се възстановите. Оставете се на 6-седмичния си преглед, преди да се опитате да отслабнете. Ако кърмите, изчакайте, докато бебето навърши поне 2 месеца и доставката на мляко се нормализира, преди драстично да намалите калориите.

• Стремете се към отслабване с около половин килограм и половина седмично. Можете да направите това, като ядете здравословни храни и добавяте упражнения, след като бъдете разрешени от вашия доставчик на здравни грижи за редовна физическа активност.
• Жените, които кърмят изключително, се нуждаят от около 500 повече калории на ден, отколкото преди бременността. Вземете тези калории от здравословен избор като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
• НЕ падайте под минималния брой калории, от който се нуждаете.

Ако кърмите, ще искате да отслабнете бавно. Загубата на тегло, която се случва твърде бързо, може да ви накара да произвеждате по-малко мляко. Загубата на около килограм и половина (670 грама) седмично не трябва да се отразява на доставката на мляко или здравето ви.

Кърменето кара тялото ви да изгаря калории, което ви помага да отслабнете. Ако сте търпеливи, може да се изненадате колко тегло губите по естествен път, докато кърмите.

Тези съвети за здравословно хранене ще ви помогнат да отслабнете безопасно.

• НЕ пропускайте храненията. С ново бебе много нови майки забравят да ядат. Ако не ядете, ще имате по-малко енергия и това няма да ви помогне да отслабнете.
• Яжте 5 до 6 малки хранения на ден със здравословни закуски между тях (вместо 3 по-големи хранения).
• Закусвам. Дори ако обикновено не ядете сутрин, имайте навика да закусвате. Това ще ви даде енергия, за да започнете деня си и да ви попречи да се чувствате уморени по-късно.
• Забави. Когато отделите време за ядене, ще забележите, че е по-лесно да кажете, че сте сити. Изкушаващо е да изпълнявате много задачи, но ако се съсредоточите върху храненето си, ще е по-малко вероятно да преядете.
• Когато посегнете към лека закуска, опитайте да включите храни с фибри и протеини, които да ви помогнат да се заситите (като сурова чушка или морков с боб, парчета ябълка с фъстъчено масло или парче пълнозърнест тост с твърдо сварено яйце ). Пийте поне 12 чаши течност на ден.
• Дръжте бутилка с вода близо до мястото, където обикновено хранете бебето, по този начин ще запомните да пиете, когато го направят.
• Ограничете напитки като газирани напитки, сокове и други течности с добавена захар и калории. Те могат да се събират и да ви предпазят от отслабване. Избягвайте продукти с изкуствено подсладители.
• Изберете цели плодове пред плодови сокове. Плодовите сокове трябва да се приемат умерено, тъй като те могат да допринесат за допълнителни калории. Целият плод ви дава витамини и хранителни вещества и съдържа повече фибри, което ви помага да се чувствате сити с по-малко калории.
• Изберете печени или печени, а не пържени храни.
• Ограничете сладките, захарта, наситените мазнини и трансмазнините.

НЕ се подлагайте на катастрофална диета (ако не ядете достатъчно) или на модна диета (популярни диети, които ограничават определени видове храни и хранителни вещества). Те вероятно ще ви накарат да свалите килограми в началото, но тези първите няколко килограма, които загубите, са течни и ще се върнат.

Другите килограми, които губите при краш диета, може да са мускули вместо мазнини. Ще си върнете всички мазнини, които загубите при катастрофална диета, след като се върнете към нормалното хранене.

Може да не успеете да се върнете към точната си форма преди бременността. За много жени бременността причинява трайни промени в тялото. Може да имате по-мек корем, по-широки бедра и по-голяма талия. Направете целите си за новото си тяло реалистични.

Здравословната диета, съчетана с редовни физически упражнения, е най-добрият начин да свалите килограмите. Упражнението ще ви помогне да загубите мазнини вместо мускули.

След като сте готови да започнете да отслабвате, яжте малко по-малко и се движете малко повече всеки ден. Може да е изкушаващо да се напънете в трудна рутина за бързо отслабване. Но бързата загуба на тегло не е здравословна и е тежка за тялото ви.

Не прекалявайте. Само една бърза разходка из блока с бебето в количката е чудесен начин да започнете да добавяте упражнения към ежедневието си.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Систематичен преглед на ефекта от индивидуалните и комбинирани интервенции в храненето и упражненията върху теглото, затлъстяването и метаболитните резултати след раждането: доказателства за разработване на поведенчески насоки за контрол на теглото след раждането. BMC Бременност и раждане. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Следродилни грижи и дългосрочни здравни съображения. В: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Акушерство: Нормални и проблемни бременности. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 23.

Лорънс РА, Лорънс РМ. Хранене на майката и добавки за майката и бебето. В: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Кърменето: Ръководство за медицинската професия. 8-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 9.

Нютон ER. Кърмене и кърмене. В: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Акушерство: Нормални и проблемни бременности. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 24.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. Декември 2015 г. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Достъп до 8 ноември 2019 г.

• Грижи след раждането
• Контрол на теглото